瑜伽桥式体式大全图文详解精编版.docx

1、瑜伽桥式体式大全图文详解精编版瑜伽桥式体式功效大全桥式在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。动作步骤：1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高肩部抵住地面，保持23个呼吸时间。3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。4.呼气松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松平躺在地面上，放松。益处： 这个

2、体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。正位瑜伽拱桥式主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上

3、抬。3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。错误姿势：图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。练习技巧： 练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要保持平衡，不要左右晃动，已达到

4、身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往后，不要朝前弯。需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。简易式: 若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。错误姿势: 由于腰背力量不足，初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部，肩膀没有向内收也无法班组抬高胸腹，造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害练习技巧：练习此式时，要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。臀部上抬是，向内收紧尾椎骨，将注意力集中在

5、上抬的髋部和胸腹上；双肩打开，扩张胸腔；头部落地，后脑勺轻压地，头部不动，保持颈椎 的自然；双手下压，给腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；脚部稳稳地踩住地面，保持大腿与地面平行。PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。正位瑜伽肩桥变形式 主要功效：强化肝脏、刺激甲状腺、柔软脊椎、增加腰腹力和膝盖力。练习此式可以预防臀部下垂，对失眠、烦躁、肩痛、腰痛均有效果。通过身体的抬高，促进人体血液循环，向大脑输送更多的血液，有效

6、松弛神经、预防抑郁症。动作步骤：1.仰卧在垫子上，双腿向前伸直并拢，背部平贴地面，双臂放在身体两侧，掌心朝下。吸气，弯曲右腿，脚掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿与地面垂直，呼气。2.呼气，弯曲大腿，双手帮助将左脚背放在右腿根部。双肩不要内收，头部不要抬起，身体稳而平地放在垫子上。3.呼气，双臂、双肩和右脚掌撑地，腰腹用力，向上抬高身体保持35次呼吸的时间，每一次呼气时，都将身体再向上提拉一些。初学者或者腰部力量不够的练习者，可以尝试弯曲双肘，用手掌轻轻扶住腰背，帮助胸腰向上伸展。吸气时身体慢慢放回地面，恢复卧姿，换腿练习。错误姿势： 练习此式时，容易出现因腰背力量不够让身体无法形成拱桥式的姿势。

7、小腿过于内收不与地面垂直也是容易犯的错误。错误的姿势会给颈椎带来很大的压力，造成肩颈酸痛、头脑昏涨。练习技巧：练习时注意让大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，尽量用腰背部和腿部的力量使身体缓慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸与延展。练习时，注意保持呼吸顺畅，吸气时感受能量在脊椎和腹部累积，呼气时向上提拉腰背，感受胸腔打开、身体伸展的感觉，髋部保持左右平行，下颚抵住胸口。仰卧桥式主要功效：增强腿肌和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，有助于雕塑腿部和臀部的线条；强健脊椎，改善驼背、脊椎僵硬疼痛等状况。动作步骤：1.仰卧，两腿抬起，放在球上，双臂平放于头顶地面。掌心向上。开始吸气。2.两臂上举，与地面呈90度。3.双臂放于身体两侧，掌心向下。4.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。提示：不要向上翻得太高以免背部拱起。保持臀部与身体处于一条平行线上。球离你越远就越难保持稳定，应根据情况摆放球的位置。