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当能量离开某个地方
恐惧还是喜悦
连续亮起的警示灯
情绪的仪表盘
意识到自身的痛苦
相似的情绪在纵贯生命
觉察当下的能量
情绪、力量和当下
当内在的灯照亮外在的风景
和世界成为朋友
Part2：
逃避的方式
换个角度看到自己的症结
深掘愤怒是一场发现痛苦的考古之旅
走出工作上瘾，重新掌握生活
情绪化的巨浪会淹没情绪的意义
真实的世界是完美的
把自己的价值放回自己手里
从空虚的生活里走出去
让厌倦告诉你丰富的生活在哪里
崇拜理想中的自己
“吃不到的葡萄是酸的”
承认恐惧，放开优越感
上瘾症之下只有一个痛苦的根源
营养来自灵魂和宇宙
充满爱的性才能加深亲密
Part3：
普遍主题
权力斗争中已没有我们需要的力量
救赎是转移注意的假象
评判时你就忘记了自己
抗拒而生的压力
我国古代的读书人,从上学之日起,就日诵不辍,一般在几年内就能识记几千个汉字,熟记几百篇文章,写出的诗文也是字斟句酌,琅琅上口,成为满腹经纶的文人。
为什么在现代化教学的今天,我们念了十几年书的高中毕业生甚至大学生,竟提起作文就头疼,写不出像样的文章呢?
吕叔湘先生早在1978年就尖锐地提出:
“中小学语文教学效果差,中学语文毕业生语文水平低,……十几年上课总时数是9160课时,语文是2749课时,恰好是30%,十年的时间,二千七百多课时,用来学本国语文,却是大多数不过关,岂非咄咄怪事!
”寻根究底,其主要原因就是腹中无物。
特别是写议论文,初中水平以上的学生都知道议论文的“三要素”是论点、论据、论证,也通晓议论文的基本结构:
提出问题――分析问题――解决问题,但真正动起笔来就犯难了。
知道“是这样”,就是讲不出“为什么”。
根本原因还是无“米”下“锅”。
于是便翻开作文集锦之类的书大段抄起来,抄人家的名言警句,抄人家的事例,不参考作文书就很难写出像样的文章。
所以,词汇贫乏、内容空洞、千篇一律便成了中学生作文的通病。
要解决这个问题,不能单在布局谋篇等写作技方面下功夫,必须认识到“死记硬背”的重要性,让学生积累足够的“米”。
译者序
要练说，得练听。
听是说的前提，听得准确，才有条件正确模仿，才能不断地掌握高一级水平的语言。
我在教学中，注意听说结合，训练幼儿听的能力，课堂上，我特别重视教师的语言，我对幼儿说话，注意声音清楚，高低起伏，抑扬有致，富有吸引力，这样能引起幼儿的注意。
当我发现有的幼儿不专心听别人发言时，就随时表扬那些静听的幼儿，或是让他重复别人说过的内容，抓住教育时机，要求他们专心听，用心记。
平时我还通过各种趣味活动，培养幼儿边听边记，边听边想，边听边说的能力，如听词对词，听词句说意思，听句子辩正误，听故事讲述故事，听谜语猜谜底，听智力故事，动脑筋，出主意，听儿歌上句，接儿歌下句等，这样幼儿学得生动活泼，轻松愉快，既训练了听的能力，强化了记忆，又发展了思维，为说打下了基础。
试读
译者导读：
一本觉察的指导手册
我们大部分人习惯将注意力向外转移，通过关注和控制外在而获得所谓的外在力量，但是一个人之所以会强迫性地向外寻找，是因为内在的痛苦情绪迫使他们去进行这种逃避。
这些痛苦的情绪一般都可以在身体内七个能量中心（脉轮）附近感觉到。
通过改变外在情境是无法解决内在痛苦的，我们只有通过不断地将注意力回归到自己的身体上，在身体和脉轮上如实地感觉自己的真实情绪，清楚看到自己在这些痛苦的情绪和脉轮阻塞下无意识的逃避行为，才能进行治愈和转化。
本书详细地解析了一些无意识地强迫性、逃避性行为和投射模式。
愤怒、工作成瘾、完美主义、讨好、走神、厌倦、偶像崇拜、酒精和毒品、食物、性，等等。
在这些逃避模式里，我们通过将注意力外移和控制外在——比如工作、发火、吃东西等——来逃避内在的痛苦情绪。
通过不断地向内的情绪觉察，我们得以在情绪出来的时候把注意力收回来放在身体上，这种方法跟《当下的力量》的作者艾克哈特讲的内在身体的方法是相应的。
而艾克哈特所说的痛苦之身在这里就对应各个脉轮上的各种痛苦情绪。
在本书中，对各种情绪模式和它们的向外逃避方式有详细的解析，我相信每个人都可以在这里找到跟自己对应的模式。
本书是一本觉察的指导手册，这是我个人认为在身心灵书籍中一直比较稀缺的一类书籍。
通过详细的反复解析和大量的可以在个人日常生活中进行的练习，本书可以作为一个人进行情绪觉察的练习手册，这本练习手册的指导可以保证一个人在日常生活中真实、踏实地去进行情绪觉察，从而完成治愈和转化。
本书每一章都包含情绪觉察的练习，这一部分尤其重要，因为情绪的觉察不是通过理解可以完成的，它只能经由每天的练习才可能达到。
如果你坚持练习，在自己的情绪出现的时候更多地将注意力收回到里面，去看自己身体里有什么感受、在什么部位发生，去注意当时自己有什么想法。
那么你一定能够越来越觉察到自己的痛苦情绪，从而停止自己在这痛苦驱使下的逃避行为。
我在翻译本书的过程中，对自己的情绪逃避模式有了较详尽的了解，这对我帮助很大。
当我能够清楚自己的这些模式，它们在我的生活中每次出现时，我就更容易看到它们，并在那样的时候将注意力转向内去感觉相应的身体和脉轮感觉。
通常在那些情绪逃避的模式出现的时刻，身体和脉轮中的感觉都是很痛苦的，如果这时候能够将自己的意识收回在身体里去感觉它们，就能够对自己产生更深入的了解以及很大的治愈和转化。
所以在此书的翻译过程中，我有足够的时间去一一看清自己的模式，并对它们产生了很强的意识。
这是我在翻译此书的过程中最大的收获，我也在此将它介绍给你们，我相信只要我们在日常生活中去练习情绪觉察，它必然能够对每个人都产生真实的巨大的帮助和治愈。
阿光
2019年2月22日
前言
（1）
我们的苏族叔叔（译注：
苏族是北美印第安人的一支）曾跟我说：
“侄子，今生你要经历的最长的旅程就是从头到心的这段距离。
”他一边说一边轻轻地碰了碰他的额头，然后是他的胸口。
我的灵性伴侣，琳达•弗朗西斯和我仍然在这旅程之中，你们也是的，每个人都是的。
这条通往心的旅程是我们的未来之路，以及我们唯一的一条能够创造未来的路，它是朝着一体、整合和慈悲的转变。
这是我们每个人都渴望的疗愈之路，而我们每个人都必须去完成这疗愈，这样我们才能到达自己潜在的最完满的状态。
学会如何体验情绪是这条路上你要处理的最困难的任务之一。
许多人的生活状态是这样的：
即使他们怒火冲天的时候，他们也不知道自己在生气；
即使每天清晨都伴随悲痛醒过来，他们也不知道自己是否悲伤。
很多人认为只有当强大的情绪之流在自己的生活中发生大爆发，打乱了那些正常的日常活动时，才叫情绪的体验。
情绪的觉察——也就是意识到在某一刻你所感受到的所有感觉，是非常困难的。
因为我们每一刻都经受着那么多的痛苦。
意识到我们的情绪就意味着去意识痛苦，这是富有挑战性、很困难并且很不愉快的经历。
然而它比大多数人想象的要有价值得多。
因为大多数人无法体验没有强迫、依恋、痴迷和沉溺的生活，在那样的生活里我们可以跟随自主能动的心来行事，对结果没有执著。
如果不去进行情绪觉察，就只能选择继续掩饰你的痛苦。
当你这样做时，你的痛苦会以料想不到的方式出现——它会扭曲你的行为、改变你的话语、僵化你的知觉，然后造成你不想要的困难后果。
这个选择在这个时代已经不再有效了。
我们人类种族正在经历着一场前所未有的蜕变。
它的意识在变化，它的觉知在变化，它的价值观和目标也正在变化，一个个体接着一个个体，旧的愿望正在被新的取代，安逸和权力不再是激励人们前进的目标了，甚至对于那些生活在贫困里的人也是这样的。
新的目标是灵性的成长，一种新的意识正在千百万人的内在升起，我们认识到自己不仅仅是身体和思想、酶和分子，我们每一个人都不仅仅是宇宙中暂时的存在体。
这个意识正在转变人类的经验。
当这个过程发生时，去探索意识的每一个方面以及去培养对生命所能做出最大贡献的那些方面的决心，就取代了掩盖痛苦情绪的愿望。
而这有赖于情绪的觉察。
我是因为自己的意愿、兴趣还有天分才选择当作家的。
我热爱语言，我喜欢文字和语句的韵律及流动，它们如衣服般包裹着思想，而成为表达。
我喜爱不带任何歧义地写作，即使我知道那是不可能的。
我知道语言的有限之处，也知道使用它的愉悦之感。
我了解我的母语的限制，我也尊重其他语言在表达思想时的品质和不同的体会。
我生来就是要掌握并使用语言的。
我是一条鱼，而概念就是我的水。
8年前在我认识琳达不久后，她对我说：
“亲爱的，语言只是我的第二种交流方式。
”到现在，我们已经一起共同完成了一本书。
琳达的语言是她的亲密伙伴，她擅长感受式的交流——她对别人很敏感，通常知道别人的感受。
在情感的海洋里她能自信地畅游。
在我们的合作中，她的改变是开始了清晰地表达，而我的改变则是对情绪的觉察。
我们俩都努力在我们的生活中创造出真实的力量——即将人格与灵魂调整一致。
这就是我们共同写这本书的背景。
当琳达处于一种清晰的状态时，她的表达非常有力。
她的选词很恰当，意思准确无误。
她的表达是完美无瑕的。
而在我敏感时，情感会填满我的意识。
我珍爱他人，我感受到他们的感受，也感受到自己的感受。
我热爱生命。
前言
（2）
像我们一样，你们的内在也有着各种才能的组合——一些才能已经发展完善，而另一些仍有待发展。
琳达和我借重各自的特长来共同创造了这本书，我负责文字，而表达则添加一些我没有考虑到的新维度。
过去我所有的书仅仅只包含文字——单词、句子、段落和章节，而这本书的内涵要多得多。
它包含图表、励志短句，而更重要的是它还有创造真实力量的练习。
真实力量是将你的人格调整得跟灵魂一致，你必须能够觉察到你的感受才能创造出真实力量，这些练习就是设计来帮助你达成它的。
这本书的一个主要练习就是扫描你的身体此刻正在体验的感受。
理解怎样去做这个练习以及它的重要性是很容易的，但是，不管你已经如何熟悉这些练习了，要真正不间断地去观察你的情绪还是需要你的承诺和努力的。
有些人可以很容易就把新练习融入他们的日常生活。
如果你是属于这种人的话，你能很快吸收这些对你有益的练习。
另一些人还未形成一种对新练习的坚持习惯，尽管他们知道这对他们的幸福是必不可少的。
如果你是他们中的一员的话，也许你可以考虑请一位朋友和你一起来做一个实验。
这个实验可以帮助你记得去进行这个重要练习。
找一位你认为可以做灵修伙伴的朋友，请他每天提醒你练习的意愿，这对那些你很抵制的练习尤其有帮助。
以你自己的速度来进行练习。
你可以选一个练习做一天，然后第二天选另一个练习，以此类推。
你也可以选一个练习一个星期、一个月或直到你准备好了继续前进为止。
以任何你觉得有效的方法去做这些练习。
让你的灵性伙伴每隔一天提醒你一次。
记住是你要为自己的承诺负责，朋友的承诺只是去提醒你，而不是帮你承担责任。
有些人会读这本书，去理解它。
而即使他们觉得这些练习是很好的，他们也永远不会去做那些练习。
对他们来说，要放慢下来看到这些练习的巨大价值是很难的。
他们的体验完全停留在智性上，而与他们的身体没有连接。
你是不可能光凭思想来达到情绪觉察的。
因此，如果你不抽出时间去做那些练习，你将无法从这本书得到你该得的益处，尤其是在那些练习对你来说显得特别难的时候。
达到情绪的觉察是一个过程，创造真实力量需要一生的努力。
这本书中所包含的真实力量的练习对我们是很有用的。
当你做这些练习时，你也可以考虑进行其他你觉得有用的真实力量的练习，或者你也可以设计自己的练习，你将会发现很多方法。
最后，你的生活都将会变成一个针对真实力量的练习。
这本书每一章的知识都是整体的一部分，要理解情绪觉察的基本意义，这些都是必需的。
你也许会觉得某些章节不适合你，但是，仔细思考后你也许会改变主意。
因为这些章节至少会提高你欣赏别人还有他们的课题?
能力。
当你能抽离地看清别人的课题时，你也能更好地看清你自己的。
情绪的觉察可不仅仅是将技巧运用到这种或者那种情形中。
它是一种习惯性的自然表达，这种习惯就是将你的注意力转向你能触及的关于你自己的最高尚、最令人满足、愉悦和最有力量的部分，这部分就是你的灵魂。
共同创造不仅是合作。
共同创造一般出现在以下情形里：
那就是当几个个体在一起时，每人都能共同努力，同时每个人对那些崭新的更大更高的意见敞开。
他们不会相互强加自己的想法，而是去共同寻找一个能令他们都完全满意的解决办法。
他们不会满意于彼此的妥协，而是去寻求共同创造的满足。
他们只会在每个成员都说“是的，这恰好是我想要的，这是完美的”时才会停止下来。
《灵魂之心》对我们俩来说就是这样的。
它是我们共同创造的礼物，我们也在此将它分享。
爱你们的，盖瑞•祖卡夫和琳达•弗朗西斯
Chapter1将目光投向内在的风景
（1）
感觉到安全、有价值和被爱的需要，一直处于人类体验的核心位置。
这个需要与对食物和居所的需求同样强烈。
这个需要创造出了狩猎、农业和房屋，它也创造出了?
装、社区、国家——州，还有教育。
它还创造出了科学、交通运输和通信技术、家具以及所有在自然中无法找到的东西。
这种需要驱动着我们去细致观察在我们的周围都有些什么，并有效地去使用它们。
从人类物种诞生之时开始，感觉到安全、有价值和被爱的需要就让我们一直将注意力放在外在。
这也导致了我们去研究矿物、植物还有动物王国，并用它们来服务我们。
即使在以上那些物种被尊敬的文明中——比如那些土著文明中——与这些物种形成一种和睦关系的目的也是为了提高人类生存的可能性。
我们是如此习惯向外寻求以满足这种需要，以至于我们几乎都不会注意到自己的这个习惯。
这已经变得非常自然了，而且千万年来，它也一直很有效。
创建居所、寻找食物、抚养小孩并送他们去上学，这曾经让无数的人拥有安全感、价值感和爱。
然而这已经不再有效了。
同样的需要依旧存在，不过向外看和向外寻求不再能够满足它了。
这就成了一个问题，因为向外看与向外寻求的习惯仍旧是非常强烈的，并且大部分人想都不想就会这样做。
那就是为什么我们要写这本书。
安全感、价值感和被爱的需要，现在已经无法仅仅通过生存或者那些为了提高生存的可能性的活动来得到满足。
从前那些在火堆旁围坐并分享狩猎得来的食物、在寒冷夜晚里盖着动物毛皮做成的长袍入眠所拥有的感觉，已经不再如当年那样令人满足了。
现在，我们的满足来源于使用我们的生命、家庭、友谊和社区去创造一个更大的目标：
灵性成长。
人类物种知道如何去为自己获得温饱。
它也知道如何去保护自己和培育生命。
然而发展更大的外在权力——也就是去操纵和控制那些看起来在外面的事物——将无法解决各种我们必须面对的越来越严重的问题。
数以亿计的人还生活在贫困之中，他们饱受饥饿，遭受压迫、羞辱和残暴的对待，要改变他们的境遇则有赖于我们的心。
这就需要我们培养和感受他人的痛苦和喜悦、并将他们的需要和我们自己的需要同样认真对待的能力。
更快的飞行器、太空开发和互联网，还有更高效的农业，都无法让我们变得慈悲和智慧，更大的房子和更多的车也不能如此。
慈悲和智慧是灵性成长的产物。
它们是无法被计划的，也无法被大规模生产和全球配给。
它们是不依赖于规模式经济、广告和廉价劳动的。
它们无关于政府政策，而是关于个人意愿的。
它们倒的确是密集劳动的果实，只不过这劳动是内在的。
不管是信息时代还是服务业都无法提供慈悲和智慧。
没有一个人能把智慧和慈悲给另一个人，不过现在所?
的人都感到对它们的渴求，而这种渴求是不会消失的。
饥饿中的母亲和她们饥饿的孩子、无家可归者和不被爱的人、贫穷者和重病者、囚犯和逮捕他们的人，还有数以亿计的生活在内在心理痛苦中的人们，他们一直是与我们同在的，因为我们正开始意识到我们大家是彼此不可分割的。
他们的痛苦就是我们的痛苦，我们的痛苦也是他们的痛苦。
他们的喜悦是我们的喜悦，我们的喜悦也是他们的喜悦。
如果我们为了生存去经历不必要的痛苦、为了生存施加并遭受暴行、为了生存相互压迫或压榨地球，那么这都将令我们无法感到满足，不管我们的生存因此而变得多么的安逸。
灵性成长现在正取代生存而成为人类体验的首要目标。
对于来自各个不同文化、种族、性别、经济状况或者宗教背景的人而言，灵性成长正开始变得更具吸引力。
即使在很多人还在因暴力、贫穷和饥饿受苦时，灵性成长这个目标相对还是比提供保护、食物和金钱更有前景。
它正为我们创造出关于“我们是谁”还有“我们的目的是什么”的全新的、更深刻的理解。
Chapter1将目光投向内在的风景
（2）
灵性成长（即向内看）正在取代对外在权力的追求（即向外探求以操纵和控制）而成为针对人类的核心体验中“不安全感”的对症药。
我们正在学习如何去向内看以达到我们不安全感的根源并将其连根去除，而不是通过重新安排外在境遇来让我们自己感觉到更安全、更有价值和更值得被爱惜。
找一个新的妻子或者丈夫，一所更大的房子，或是一辆更好的车，都是在寻求外在权力——即试图通过操纵和控制外在世界而让你自己感觉到更加完整和安全。
通过智力、美貌、财富、教育、体格和最新流行的发型来得到这种感觉，也都是在寻求外在权力。
每一次去尝试获得外在权力都会制造出暴力和破坏。
对外在权力的追求在国家之间制造了有形的暴力和破坏，你可以在每日的新闻中看到这些报道。
对外在权力的追求在人与人之则制造了情绪上的暴力和破坏，你自己就可以验证它，比如你可以去试试坚持不懈地劝说一个朋友去做他或者她不想做的事。
其实并不是技巧、才能、房子或者汽车造成了破坏性的后果，而是那种想要通过它们来操纵和控制别人以令自己感到有价值和被爱的意图。
也不是互联网、太空开发或者高效农业的发展制造了那些破坏性后果，而是人类物种因为创造了这些就将自己看成比其他一切更高等更优越的意图。
只要我们还在以任何方式向外寻求以减轻我们自己的无价值感和无归属感，我们就会将暴力和破坏带入我们的生活，不论是在个人层面还是集体层面。
那个让我们人类物种得以生存如此之久的意图现在却成了一剂错药。
事实上，它简直成了毒药。
我们是需要房屋、农业和科技的，然而并不是为了让我们感觉到比其他人或者其他物种更优越更高等。
我们需要它们是为了完成灵魂的目标，而那灵魂的目标是要把我们结合在一起而非相互分开。
我们需要它们是为了通过合作创造财富而非竞争。
我们需要它们是为了协调大家去进行分享而非囤积。
我们需要它们是为了分享我们对神圣的感知。
只要你的一部分自我还想要向外寻求以使自己感觉到安全、有价值感和值得被爱，你就需要找到它们并且疗愈它们。
特别是你内在那些想要寻求安全感的部分，它们想要通过讲究的外表、新衣服、更大的房子以及其他能让你感觉到在宇宙中有所归属、并为你的灵魂伙伴们所接受的活动来获得这种安全感。
宇宙是你的家，而你在此的灵魂伙伴们都如同你一样各自面临对他们来说艰巨而充满挑战的情境。
他们是你的同事，你也是他们的同事。
我们每个人都在一个独特的环境中各自学习着，在这环境中，每个人内在中所有需要检查和治疗的部分都会在她或者他的亲身体验中被揭示出来。
这个学习的环境就是地球学校，它是一所非常大的学校，所有五官能够探测到的东西都是它的一部分——从最遥远的星星到最基本的亚原子粒子。
你、你的家人、你的朋友、还有所有其他人都在这所地球学校当中。
在过去，我们竭尽所能学习关于地球学校的一切事物以求生存。
我们学习了如何找到水源、种植食物、生火、建造栖身之所，我们发展出了科学和技术，但是现在这些东西中没有一样能够使我们继续向前发展了。
现在，我们的注意力正在发生一个180度的大转变。
我们正在学习如何去转过头来看我们从前从未注意到的地方——我们内在的风景。
一个新的人类物种正在诞生，新的人类物种和旧的之间区别就在于：
新的物种知道，在我们眼睛里面的比我们眼前的更重要。
新的人类物种将外在世界的事物、互动和体验看作是内在意图、情绪和思维的反映。
学习将我们内在的体验看作是首要的，而把外在情境看作是次要的，是人类物种的新前沿。
旧的物种探索物理世界，它通过操纵和控制它所发现的事物来创造安全感。
而新的物种则是通过在内在找到不安全感的起源并治愈它们，以此来创造安全感。
这就是通往真实力量的路径。
Chapter2活在当下的满足中
（1）
真实的力量就是将人格调整为与灵魂一致。
真实力量的创造完全不同于对外在力量的追求。
我们都非常熟悉如何去追求外在力量，因为从人类物种起源时我们就开始追求它了。
正因为如此，我们很难发现它不再能够带我们去我们想要到达的地方。
它曾经给我们带来了有益的结果，然而现在它只能带来相反的后果。
真实力量的创造是需要毕生努力的。
它要求你每一刻都在觉察，觉察到自己的感受和正在做出的决定。
真实力量的创造将迫使你不得不面对自身最不健康的部分——责备、批评、评判、怨恨、嫉妒和仇恨别人和自己，还有宇宙。
这些部分是那些必须要找出、承认和改变的部分，这些也是绝大部分人想要在其他人身上改变，而不是从自身改变的部分。
这本书是真实力量课程的一部分，这个课程向你提供了一些用来创造真实力量所需要的工具。
不过是否使用它们就要看你自己的决定了。
要知道，你是无法只通过读书、听讲座和看电视节目来获得真实力量的。
你的生活只有在你下定决心去改变它的时候才能改变。
改变你的生活并不意味着找到一份新工作、找到丈夫或者妻子、从父母家搬出去或回到他们身边。
它意味着清楚地看到你内在的一些冲动：
那就是你想要通过控制、改变别人或者周遭情境来变得更有价值。
当你开始从你自己那里获得价值认定时，你当然还是会去买衣服、买房子和理发。
变化在于，你不再是为了想要影响别人、给别人留下深刻印象而去做这些事了。
你开始有意识地去选择自己的意图，而不是盲目地做这些。
通过你的慈悲之心和智慧的指引，你将能做到言行得当，你将能够没有恐惧地生活。
你
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