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胸肌健身动作大全Word文档格式.docx

动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。

不同的握距刺激的重点也不同。

比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,

比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。

不要把脚踩到板凳上,

这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,

这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:

不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。

哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,

以免拉伤胸肌。

这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。

斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。

蝴蝶机飞鸟:

锻炼胸沟分离度。

调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度

(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸:

锻炼下部胸大肌,中部胸肌。

这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,

动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟:

作为胸肌训练的结束动作。

使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,

下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,

感受胸肌的拉伸和收缩。

GIF动图胸部肌肉锻炼方法

(01)坐姿卧推:

适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠。

(02)史密斯卧推:

适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

(03)杠铃卧推:

胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(04)哑铃卧推:

胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(05)仰卧飞鸟:

主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

(06)蝶机夹胸:

也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝

(07)拉力器夹胸:

拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟

(08)胸肌臂屈伸:

主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握

(09)仰卧屈臂上拉:

主要锻炼胸的上部

(10)俯卧撑:

不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

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