科学应对压力维护身心健康职场健康知识讲稿37页Word格式文档下载.docx
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今天我们主要是跟大家来讨论一下，如何科学的应对压力，维护好我们的身心健康。
去年，卫计委联合22个部委下发这个文件，我希望大家都能够看一看，这个文件是由22个部委联合下发的，也是我们国家建国以来第一个宏观性的关于心理健康服务的指导意见。
这个意见其中强调，要把心理健康教育作为各级各类领导干部教育培训的重要内容，把良好的心理素质作为衡量干部的综合能力的重要方面，全面提升领导干部的心理素质。
而且要把心理健康纳入到我们的健康中国的重要内容，纳入到当地的经济和社会发展规划中，并且作为政府目标管理和绩效考核的重要内容。
所以这样一个指导性文件发布以后，咱们全国各地都非常重视心理健康这块，特别是各级领导干部的心理健康。
我最近在很多的党校，包括国家行政学院，经常讲这样一个课程。
而且中组部也把我的课程纳入到推荐的课程中，实际上这也说明了我们各级的组织、各级领导都非常重视我们基层干部的心理健康问题。
中央国家机关也在2013年，曾经出一个文件，《推进职工心理健康服务的意见》。
而且在《中央国家机关2017年党建工作要点》中专门把心理健康服务作为重要的内容。
而我们中心，中央国家机关职工心理健康咨询中心，就是服务于中央国家机关各个部委的领导干部和职工，以及他们的直系亲属。
在我们的服务过程中，也确实发现我们公务员、领导干部，有独特的压力来源，包括我们晋升的压力。
我今天主要聚焦于“压力影响我们的身心”，因为我的背景是医生出身，所以主要从身心健康这个角度来给大家讲解。
讲解的内容分为三方面：
首先，介绍一下压力对我们身心会造成什么样的影响，会有什么样的表现。
第二，压力影响我们身心健康背后的机制是什么，知其然，知其所以然。
第三，最关键的就是要了解压力如何管理，科学的应对。
一、压力影响身心的表现
当我们压力大的时候，特别是我们工作压力大的时候，我们的注意力都会集中在如何完成工作上，往往会忽视其他方面，包括我们的身体健康，我们的亲子关系，夫妻关系等等。
当我们忽视的时候，而这些非常重要的方面会带来一些变化，会带来一些影响，比如说你的身体可能在持续加班、工作的过程中会出问题，但是你没觉察到；
如果没觉察到，那就容易出大问题。
大家是否知道，在2012年11月25号，咱们辽宁号航母的舰载机训练的总指挥罗阳同志突然猝死。
猝死的原因是心梗，那他为什么会突然猝死呢？
主要是因为连续七天的工作压力，当然了在上辽宁号航母之前，他已经连续工作一个多月，他在上航母之前曾经感受到心慌的感觉，给他的姐姐打电话，他姐姐是一个心内科专家，但是他姐姐并没有提醒他如何预防，而是告诉他等他结束的时候给他做一个全面身体检查，可是没想到七天之后，也就是在训练结束的那一天，他弟弟竟然心脏病突发，心梗猝死。
这样一个事件实际上告诉我们，持续的压力下，我们的心脏有可能会出现这样的问题。
在2016年6月29号的时候，公安部情报中心的副主任于天华在新疆乌鲁木齐反恐一线也突然猝死，猝死原因也是因为心梗，他也是连续工作，他在去世的时候，他的心脏已经装了7个支架，也就是他本来就有心脏病，但是没有注意。
大家如果还记得，在2013年的3月6号，开两会期间，杭州市市长邵占维突然猝死，原因是因为恶性心率失常，后来通过专家的鉴定，发现他实际上是在3月5号晚上半夜就已经去世了，原因就是因为加班。
每年咱们国家有50万人因为恶性心律失常而导致死亡，而不少干部猝死的原因往往是心脏病。
而且心脏病背后都是连续的工作、压力，所以当我们连续工作持续的加班的时候，往往容易忽视我们的小心脏。
那怎么办呢？
就需要我们对自己的身体能够比较敏感的觉察，我们的身体在压力下容易出现这样或者那样的反应，这些反应有些时候是直接致命的，但是往往不是一下子就产生反应，而是之前会有一些征兆，而这些征兆就像报警，那你是否去觉察到自己身体有报警呢？
这个是我们应对压力的首要、第一条的重要前提条件。
如果我们能够及时觉察，自己的压力已经到了一个临界点，那我们就可以调整，而不会再持续的工作。
下面，我通过一个咱们非常熟悉的成语故事给大家介绍一下，在压力下我们的身心会发生怎么样的变化。
这个成语故事叫“杯弓蛇影”。
杯弓蛇影讲的是什么呢？
他讲的是古代有一个知县上任之后，请前任知县的主簿到家里喝酒，这个主簿压力很大，不知道这个知县是想干嘛，肯定是想了解前任的问题，所以他忐忑不安。
等到知县给他敬酒的时候，他发现酒杯中有一条小蛇，这时候他明白了，原来是让我喝这杯毒蛇酒，也许因为我知道太多了。
然后他就喝了，因为他不得不喝。
喝完之后马上感到腹部不舒服，赶快回家，回家之后就上吐下泻，卧床不起，医治无效。
而知县发现主簿没有上班，了解情况原来他已经病倒了就去看望他，可是主簿怎么想，他心里怎么想，你这是黄鼠狼给鸡拜年没安好心，还来看我，肯定是想看我是不是真的不行了。
所以他觉得自己在临死之前要告诉对方，我喝了你的毒蛇酒，可是知县感到很奇怪，哪来的毒蛇呢？
我们喝的都是好的茅台酒。
他回家带着这样的疑虑，然后就发现墙上的弓很像一条小蛇，然后就做实验，一做实验发现果真如此。
这时候他就想告诉这个主簿，但是主簿会相信吗？
肯定不会相信的。
所以他只好拉着主簿到家里去，他再次给这个主簿做实验，请他喝酒，先是把弓摘掉，酒杯里什么都没有，再挂上弓酒杯里又出现了一条小蛇，再摘掉又没有了。
通过这样的实验终于让主簿心里面明白了，原来是因为自己想多了产生的错觉。
所以知县就问他你误把弓影当蛇影，是不是担心我害你呢？
主簿只好承认，因为前面的知县从来没有请他喝酒，这次请他喝酒压力太大。
这有点像媒体上经常传的笑话讲，有个人叫中纪委到宾馆住宿忘了带钥匙，就敲门大喊“开门、开门，我是中纪委”，结果竟然有人跳楼了。
当然这是笑话了，但是这些笑话也说明什么？
我们心里面有一些疑虑，往往有时候会产生错觉，而产生错觉之后会产生我们身心的反应。
这个知县就问主簿，你的肚子还痛吗？
这个主簿一下就好了。
实际上这个故事是一个典型的心理治疗案例，他告诉我们身心是一体的，心中生疑，眼中生蛇，胃肠生病，疑消病去。
经常如果联想是积极的，那我们的身心就会舒适；
如果经常联想是消极的，不好的，我们的身体就会产生不适。
自古以来，咱们中医就知道七情治病，所以我们要多学习像塞翁一样能够心态平衡。
那我们每个人一生中都要学会怎么应对来自于方方面面的压力，首先就要觉察到自己的身体在压力下产生哪些反应。
在压力下，我们的身体会产生各种疾病，各种慢病都与压力有关，世界卫生组织曾经有报道，70%的慢病与压力和应激有关，而美国的疾控中心认为90%的疾病都与压力有关。
我们常见的疾病有哪些呢？
我们常见的慢病疾病我相信每个家庭中都会有一个或者两个老人得这样的病，包括各种各样的脑血管、心血管、冠心病、脑梗塞、心律失常、肿瘤、癌症等等，这三类是目前咱们中国人的三大杀手，也是咱们人类的三大杀手，更不用说高血压、糖尿病，还有皮炎、溃疡、哮喘、过敏等等，而这些慢病在我们人群中占的比例非常大，因为一旦得了这种病往往很难好，甚至是终身陪伴。
有不少老人最后去世都是因为死于心脑血管疾病和癌症。
有人说这些慢病该怎么办呢？
我们现在还没有得病的时候，要意识到压力是导致这些疾病的重要原因。
那怎么能预防？
要及时的觉察，在压力下你的身体发生了什么样的变化。
因为我们的身体非常灵敏，咱们人体进化了几百万年，我们对于各种各样的刺激会有即刻的反应，特别是在压力下，持续的压力下我们产生各种各样的反映，大家不妨看看你的身体有没有这些反应。
比如说有没有过口腔溃疡呢？
口腔溃疡，经常说是上火，它的主要原因是压力，精神刺激，休息不好。
另外，像失眠多梦、头痛头晕、心慌心悸，像罗阳他就是心慌；
像邵占维就是心悸；
另外胸闷憋气，胃痛胃胀、腹泻便秘、全身乏力、脱发，特别是有的人会出现“鬼剃头”，就是头上一小块像铜钱一样大的一块没了，一夜之间成为斑秃，往往也是因为压力大。
另外就是男性出现性功能的问题，90%的性功能问题都是压力导致的。
另外就是“三高”，高血压、高血脂、高血糖，我们每年都有体检，你是不是其中之一呢？
也要考虑是不是压力的原因。
有的人说我是遗传，其实遗传的是一种素质，并不是遗传一种病。
比如说冠心病具有一定的遗传性，但是它不是遗传病，我们知道冠心病一个重要的得病的高危因素就是性格因素，而这个性格因素叫A型性格，A型性格表现往往是时间观念特别强，进取意识特别强，竞争意识特别强，有时候敌意特别强，要求也高。
而这样的人很容易成为领导干部，但是也很容易导致心脏问题。
所以如果你有A型性格，那你就要注意了这是一个高危因素。
所以压力下，我们的身体从头到脚，从里到外都可能产生各种各样的慢性疾病，我原来在医院心理科工作的时候，经常会诊都是到各个内科会会诊，会诊最多的就是心内科、内分泌科、神经内科、消化内科等等这些科室。
所以我们千万不要小看压力，他实际上是导致我们各种慢病的重要原因，如果能够及时的发现自己身体的报警，而能够及时应对这样的话就可以阻断这种恶性循环，避免得这种慢性病。
可是我们很多的领导干部往往是恶性循环，而且应对的方式往往是不健康的应对方式，不科学的应对方式。
比如说抽烟，抽烟是我们应对压力的很多人的法宝，但是这个法宝往往又是导致心脑血管疾病的重要原因，包括癌症的重要原因。
所以这是一个恶性循环，有了压力，然后就抽烟，而抽烟本身又会增强我们的身心不良反应。
所以在此我劝戒你能够戒烟，如果你抽烟的话一定要戒掉。
世界卫生组织还有一个报告认为，如果能够做好及时的预防，应对好压力，80%的心脏病、中风、糖尿病，还有40%的癌症都可以避免，也就是说是可以预防的。
除了前面讲的身体问题，还有心理问题。
我们心理的问题往往是导致我们现在很多人自杀的一个重要原因，排在首位的是抑郁症。
咱们知道，抑郁症在我们国家呈上升趋势，今年4月7号，卫计委曾经有一个发布会，在世界卫生日的时候曾经有个发布会，发布的是咱们国家的流行病学的调查。
目前咱们国家，一年之内的抑郁症的发病率是2.1%，这个好像没有美国的高，但是别忘了，咱们有13亿人口。
而且抑郁症不光是导致自杀，还是导致很多恶性案件发生的原因，包括一些交通事故，包括一些公交车的自焚、焚烧。
大家还记得台湾曾经发生一起恶性案件，有一辆旅游大巴焚烧，咱们大陆的26位游客丧生火海，最后一查原因是因为司机抑郁症，他不想活了，还带走了26条无辜的生命。
德国空难，也是因为副驾驶得了抑郁症，他不想活了，然后就驾机坠毁了，带走了150多条生命。
另外有一些女性，产后抑郁，有时候也会导致会伤害她的孩子，伤害家人，最后还伤害自己。
咱们国家发生几起母亲杀害孩子的一些事件，甚至是灭门案，把孩子一个一个毒死或者砍死，然后自杀，这实际上都是抑郁症在背后引起的问题。
每年咱们都会在网上看到一些公开的报道，有些领导干部因为抑郁症自杀，比如说柳州市市长跳柳江，背后也是因为跟抑郁症有关。
我们曾经调研了从2009年到2016年底，咱们国家公开报道的干部自杀的数据，发现有50%左右，也就是一半有明确的抑郁症诊断。
所以抑郁症是我们在压力下导致的一个重要精神障碍。
除了抑郁之外就是焦虑，焦虑是我们应对压力时候的最早反应，焦虑到一定程度不能很好的应对，最后会抑郁。
那焦虑的表现有哪些？
坐卧不安，睡不着觉，失眠，心慌，出现身体的各种各样的反应，心脏的反应等等。
焦虑有两种形式，一种是慢性的，一种是急性发作的。
我想跟大家分享一个急性发作的案例，因为这是现在越来越多的一些病人，到医院去看往往是看心脏病，他的表现是什么呢？
突然发作、心慌、心悸、呼吸困难，觉得自己心脏病犯了，不行了，马上打120，等120来了坐120去医院的路上甚至就缓解了，有的到了医院急诊科一吸氧一输液就好了，一检查没有任何问题，顶多是窦性心动过速。
可是等回家之后再次发作，所以往往这样的病人会反复打120，到医院去检查还是没有问题，所以最后只好住院检查，全身检查，但是排除所有的问题之后仍然查不出问题。
所以如果你身边以后出现这样的病人建议他去看心理科，因为这种表现是焦虑发作中的惊恐障碍，一般人没听说过，但是这种病现在越来越多，很像是心脏病，但是查不出原因，而且发作时间比较短，好了之后完全正常，而患者非常担心的是下次发作，所以他就不敢出门，不敢离开人，甚至是不敢离开医院，而反复的治疗用其他的心内科的治疗方法往往无效，其实这样的病人背后都有压力，他的压力就好象锅底的火一样不停的在烧，我们泼一瓢冷水他的沸腾好像就缓解了，但是火一直在那里持续的烧，他还会持续的沸腾，就是这个道理，他的压力源没有找到，或者他压力源比较隐蔽，不好告人，比如说有的人是因为呼吸问题、情感问题，有的人是因为有些违法乱纪的问题被举报，或者有人威胁他。
当然也有一些，像我碰到的一些企业家因为资金链断裂而导致的整个担忧。
焦虑还有一些其他的表现，包括像强迫症，强迫症的表现主要为几种常见的形态，一种就是反复的检查，反复的检查门、窗、煤气，咱们一般人锁门、锁窗、关煤气检查一遍就行了，但是强迫症患者往往反复的检查3遍、4遍、5遍，甚至7、8遍，以至于严重影响他的工作和生活。
另外就是反复的洗，洗手、洗澡，咱们一般的洗也就是洗手几秒钟的事情，但是他有时候甚至长达几个小时停不住的。
有的人洗澡，我有一个病人洗澡洗3个小时，这是反复的洗。
另外还有一种就是对数字敏感，比如说对4这样的数字特别敏感，看到4就会联想很多不好的结果，死亡、灾难等等，以至于不敢出门，因为一出门就会看到车派后面有4或者门牌上有4等等。
另外还有的人头脑里反复的想一个怪念头，没有必要的念头，反复的想，咱们说杞人忧天就是这样一个表现。
所以在焦虑下会产生各种各样的反应，所以强迫症也属于焦虑障碍的一种，但是现在已经单独的列为强迫障碍。
另外还有的人会出现这种恐怖，特别是社交恐怖，不敢当众讲话，不发病的时候本来可以很好的当众讲话，但是发病的时候不敢见人。
还有一种就是在重大的事故发生以后，幸存者或者是目睹了一些重大的事故，咱们不少的领导干部要处理现场，包括爆炸、火灾、水灾，当我们去亲临现场目睹某些惨状之后，我们需要注意你要维护好自己的心理健康，要避免被这些创伤的画面给影响。
很多人在汶川地震之后被创伤了头脑，觉得头脑里面不停的闪现当时的一些灾难化情境，好像过电影一样，忘不掉，晚上做恶梦也会梦到，白天也会不断的闪现，然后就回避跟这个事情有关的任何事物。
比如有个老师他因为目睹了孩子的死亡，然后他就没办法上学教学了，一看到班里面的孩子就看到当时的情境，包括像北川的干部冯翔，他的自杀实际上也跟他儿子的去世，他反复的去到老县城讲解有关系，这就是一种叫“创伤后应激障碍”，这个在汶川地震以后媒体报道很多。
创伤后应激障碍有时候会导致抑郁，所以创伤后应激障碍是我们需要注意的事情。
还有一个就是，在压力下我们比较常见的就是抽烟，抽烟就是一种精神障碍，如果你想戒，戒不掉的话就属于物质依赖，他属于精神障碍的一种和吸毒是同一类的，和酗酒吸毒都是同一类的，只是说依赖的物体不同。
抽烟看着很轻，长期、几十年甚至都没有问题，但是抽烟的结局往往不好，因为当你依赖上抽烟之后，他会使你的抽烟量越来越多，特别是压力大的时候，压力越大抽烟越多，而压力本身就伤害了我们心血管、脑血管，你抽烟之后伤害心血管、脑血管更加严重。
所以如果抽烟尽可能的戒掉，不要找任何借口。
很多抽烟的人有各种借口，不抽烟难受，不抽烟没有办法工作，不抽烟身体不舒服，实际上这就是物质依赖、烟草依赖的一个表现，其实戒烟是很容易的，容易指什么呢？
你的身体真正对尼古丁的依赖一个星期就可以摆脱，但是你的心理对抽烟的依赖是非常大的，形成那种习惯，抽烟的动作会让我们很难改变，以至于有的人要夹着一个东西才行。
抽烟为什么能够减压呢？
一个重要的原因，除了尼古丁本身具有的一些化学作用之外，一个重要原因是因为抽烟的动作，呼吸，抽烟的时候我们呼吸的形态是不一样的，往往是深呼吸，是这样的一种呼吸状态，而这种呼吸状态是有很好的压力调节作用，但是很多人不知道这一点。
另外，现在压力下很容易出现手机成瘾，这已经是一个大问题了，无论咱们领导干部还是我们的家属、我们的孩子，太容易手机成瘾了，这是一个大问题，希望大家都能够重视起来。
手机成瘾之后对我们的眼睛影响很大，对我们的注意力影响很大，特别是开车的时候、走路的时候很容易出现交通事故。
当你出现这些情况的时候，需要提醒自己你现在有可能是压力过大。
二、压力影响身心的机制
下面我给大家讲一下，压力产生我们前面讲的各种身心问题背后的机制是什么？
我用这样一张图给大家解释一下，来自于方方面面的压力源，这都是外部的刺激，无论是家庭社会还是工作还是情感，还是你的健康都是外界的刺激。
那我们刺激到身心之后要作出反应，我们的神经、内分泌、免疫系统要作出反应，我们的认知、情感、行为要作出反应，我们要调动各种资源来应对压力，应对的好那我们就成长了，我们会更加成熟，能力更加提高，心理素质提升，我们的职位也会提升，收入也会提升等等。
但是应对的不好，就会出生理的不适，亚健康疾病，甚至猝死，钱来了，钱有了，人没了。
去年10月1号，咱们都知道移动健康做春雨医生的老总突然猝死，他自己做健康但是自己的心脏竟然受到了影响，没有呵护好自己的身体猝死了。
所以我们追求晋升，追求成功的同时一定不要忘了我们的身心健康。
我们每个人在应对压力的时候都有自己的一个临界点，这个临界点每个人是不一样的，有的人很高，有的人很低，你的临界点越低你的发展空间越小，临界点越高发展空间越大，所以古人说“将军额头能跑马，宰相肚里能撑船”，他们的心胸比较开阔，他们的临界点就高，他们就可以很好的应对各种压力，就像有的将军，行军打仗随时都可以睡觉，而有的人就比较敏感没有办法睡觉，以至于身心就出问题了。
那我们如何科学的应对压力，就是我们讲的一个重要主题。
科学的依据是什么？
首先是压力应对我们要了解一些最基本的科学常识，首先一个常识就是我们的大脑，神经系统是我们应对压力的一个重要系统，那大脑是我们的中枢，大脑长什么样，大家可以看一下，你也可以把双手这样伸开，把大拇指放在掌心，握住拳头并起来，你眼前就是一个大脑模型，这个大脑模型就包括左右两个半球，每个半球包含三个层面，第一个层面就是脑干，这是我们的生命中枢。
然后第二层面是我们大拇指这部分很小，但是却很重要是我们的情感中枢。
第三个层面是我们的大脑皮层，这是我们的理性中枢。
所以我们的大脑分成理性脑、情感脑和生命脑。
我们的呼吸心跳体温调节，生殖进食等等中枢都在这里。
这里脑干一旦出问题，比如说脑出血，脑干出血几乎没得救，大家看《人民的名义》，陈海他脑干出血植物人昏迷，很多人植物人都这有关。
我有一个同学43岁，他本来是一个非常好的英语老师，是我们母校最优秀的英语老师，43岁脑干出血猝死，就是因为长期的压力。
了解这三个层次有什么用呢？
需要让大家知道的就是，我们的情绪、情感是在压力下最容易产生反应的，在压力下我们的身心状态也容易产生反应，而如何调节，调节机制在哪里，最重要的机制在这里，我们的大脑皮层，而大脑皮层中最重要的在这里，前额叶这里。
你的前额叶是可以调节情绪的，也就是说理性可以调节情绪，通过情绪调节然后调节我们的身心状态，所以我们这个地方是所谓的人类的最高神经中枢，也是我们的智慧所在，所以长寿的人，咱们描绘寿星是什么样子的，都是这里突出来，往前突着，因为寿星老头这里有智慧，而且现代科学发现古人这样一种描述是有道理的，通过一种训练可以让前额叶增厚，这种前额叶增厚不断智慧可以增加，可以寿命可以延长。
今天后面给大家讲的就有两种方法，可以帮助我们训练这里，提高我们前额叶的功能，增加我们前额叶的厚度，当然这需要训练才行。
外界刺激到我们的大脑，会通过两条路来作出反应，一条称之为短路，直接刺激我们的情感中枢，然后引发出我们的身心反应，不经过大脑皮层，这往往是一些刺激引发了我们的本能反应或者习惯化的反应，有许多反应实际上有时候情绪自动化的反应，不加思索，包括紧急情况下，比如说如果现在突然地震，那我们就会产生逃跑这样的反应，不经过大脑自动的就可以跑，当然也有人吓傻了。
另外一个长路是什么呢？
刺激来了之后我们先思考一下，想一想到底是是怎么回事，是不是像所看到的那样。
我们的大脑通过思考、加工、评价、决策，然后再引起情绪、调节情绪，再作出反应，这时候是叫长路。
我们很多时候成人都是要走长路的，小孩都是短路的，但是我们成人有时候也会让孩子一样短路。
所以我们经常说某个人短路了，或者说某个人少根弦、缺根筋，他说话办事不过大脑。
那我们大家可以看到，不管是短路还是长路，最终都有一个共同通路，这个共同通路是什么呢？
是我们的身体。
我们身体的反应包括植物神经、内分泌和免疫系统。
我们讲这个实际上是让我们以后能够经常通过长路来作出理性反应，而不是通过短路自动反应，希望我们都能够变得自我调节能力特别强。
那我们大脑产生反应以后，往下就会影响我们的五脏六腑的状态，也就是为什么压力下会导致身心出问题呢？
一个重要原因就是有植物神经，在压力下我们的植物神经会出现一些反应。
植物神经包含两个部分，一部分是交感神经，一部分是副交感神经，这两个部分像咱们开车时候的油门和刹车，当压力大的时候我们要踩油门，要迎接挑战，交感神经兴奋性就增高。
交感神经兴奋增高会带来我们身心一系列的变化，包括心跳加快、呼吸加快、血压增加、肌肉紧张，大脑充血，睡不着觉，胃肠道血液减少，消化不良等等这一系列的，或者我们胃肠道要排空，大便小便排空。
而这些实际上我们各种各样的身心问题的重要原因。
持续压力大的时候，心脏的负担就会增加，血糖就会增加，血压就会增加。
特别是心脏，在持续的压力下，我们的心脏负荷会增加，可是心脏本身的供血，冠状动脉反而可能会收缩，这一收缩就导致了一种现象，又让马儿跑，又不让马儿吃草的现象，从而导致了有些在持续压力下心梗。
而副交感神经是用来休养生息的，让我们慢下来、踩刹车，让我们休养生息，能够吃饭吃的香，睡觉睡的香，能够夫妻生活，能够生孩子，这就是副交感神经。
那两者必须得平衡灵活，当压力大的时候应对，压力过去的时候平衡，就像我们开车，刹车和油门要平衡，否则的话这个车是不能开的。
可是我们很多人身体已经出了问题，但是还没有觉察，还在不停的踩油门，
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