超级体格强壮术Word文档下载推荐.docx
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过度训练
现在，你已经懂得压力是肌肉增长所必需的了。
但是，人体的适应能力虽然很大，却又是有限的，当身体受到的压力超出其恢复能力时，就会导致过度训练。
如果经常过度训练，肌肉生长就会停止，甚至已经获得的肌肉也会萎缩。
极端的过度训练还会导致受伤，就象前面说的干农活把手磨出水泡的例子，就是因为压力超过人体的适应能力造成的。
第二章训练要求
每次锻炼的持续时间
许多人认为每次锻炼持续的时间越长越好，这是完全错误的。
研究发现，在艰苦训练35－45分钟后，我们血液中的雄性激素水平将下降80％左右。
这意味着，在训练45分钟之后，尽管你的锻炼愿望和热情仍然很高，但你已经耗尽了身体中最重要的恢复物资之一——雄性激素。
而减少恢复能力也就意味着减少肌肉增长。
记住，当你恢复时，你就是在长肌肉，当你没有恢复时，肌肉就没有增长。
如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。
每周训练次数
研究发现，只要每次锻炼不超过35－45分钟，而且营养摄入充足，你就能在训练后两小时恢复过来。
以前有人认为，锻炼一段时间后可以休息几个星期，这种看法是不对的。
我们的身体是持续不断的处于适应过程中，不论锻不锻炼，对身体来说，肌肉衰退同肌肉增长一样，都是天生的本能。
当你休息时，肌肉意识到没有适应压力的必要，便会逐渐萎缩。
换句话说，如果连续休息一周以上，你从前辛辛苦苦的锻炼效果就要倒退许多了。
因此，我们必须特别注意这个问题：
能在保持肌肉不消退的前提下休息多久。
研究表明，肌肉在最后一次训练72小时之后便开始萎缩。
如果你上次训练是在星期五，那就必须在下周一进行训练，保护你已获得的肌肉。
重量和次数
训练计划中提供的次数范围是你选择训练重量大小时的参考。
比如，如果训练计划中列出的次数范围为10－12次，就表示你应选择一个一次只能做10－12次的重量来训练，如果你一次能做13次，就说明这个重量太轻了，而如果只能做5次，就说明重量太大了。
增加力量的秘诀
为了强壮体格，训练中必须尽可能地增加重量，但这并不等于每次都举最高重量，因为最高重量并不是每次都举得起的，即使是能举起也不可能重复举很多组，所以，要用中大重量（一次能举2－3次的重量）重复5－8组，反复对机体进行刺激，提高机体的适应能力。
根据事物发展从量变到质变的规律，首先是增加举的数量（组数和次数），有了一定量的积累（机体对一定强度的反复刺激适应了），就可通过加大重量，产生质的变化。
负重训练中，量变主要表现在增加组数上，如卧推的最大重量是80公斤，一般可用70公斤每组举两次进行训练，开始只能重量2－3组，训练一定时间后，能重复六组时，说明水平提高了，最大重量应该增加到85公斤了，这时可加重训练。
如此，一步一个台阶，不断进步。
组与次
负重训练的最大特点就是其训练过程的不连续性，由于要举很大的重量，你不可能连续举30分钟，而是用一个重量举到举不到后，便停下来休息一下，然后再接着举。
比如，你先用50公斤举10次，然后休息2分钟，再用60公斤举6次，再休息2分钟，再用70公斤举3次。
习惯上，就称之为第一组50公斤做10次，第二组，60公斤举6次，第三组70公斤举3次。
组间休息时间
组间休息时间是指你在两组之间的休息时间，组间休息是确保身体从上一组训练中恢复过来，为下一组训练准备能量的时候，根据训练目的的不同，组间休息时间长度可从30秒针到3分钟不等。
通常，在一组训练完后，等呼吸和心跳变平稳后，即可开始做下一组，采用每组只能做1-2次的大重量训练时，组间休息时间可稍微延长。
最好每年学习一门新学问，这样就能扩大你的视野，使你对人生产生新的想法。
第三章：
强壮体格的训练方法
杠铃——强壮体格的最佳工具
负重训练的器材种类很多，古代有石球、古锁、古担等，现代有哑铃、杠铃、拉力器、组合训练器械等。
其中，杠铃是最实用、最有效的负重训练器械，它增减重量十分方便，并能全面锻炼全身各部位的肌肉群。
世界上著名的健美冠军和大力士平时主要采用杠铃进行大重量训练，只在比赛快到时，才采用组合训练器械以练出肌肉线条。
因此，强人特种体格强壮术主要采用杠铃进行负重训练，杠铃在各地健身房中都能找到，你也可能买一套杠铃，放在家里方便训练。
（注：
一般120公斤左右的杠铃，价格在700元左右。
没有条件的朋友，可以用水泥、废铁等自制简易的杠铃，同样可以取得良好的锻炼效果。
）
增大肌肉块的最佳训练动作
如果你想快速增大全身肌肉，就不要采用那些只练单块肌肉的训练动作，尽管这些动作具有充分发达某块肌肉的作用，因为健壮强大的体格并不是某一块充分发达的肌肉所构成的，而是全身各肌肉群全面发展的结果。
只有那些使用大重量并有综合锻炼作用的动作，如深蹲、硬拉、卧推等，才是发达健壮强大体格的最佳动作，其它一切动作只能放在第二位，起辅助作用。
世界最强壮男子比赛冠军：
卡兹梅尔
硬拉
发达强大体格的最重要手段
厚实宽阔的背部是强壮体格的重要部分。
背部肌肉发达的人，穿起衣服来特别威武，具有强大的性吸引力和威慑力。
硬拉对所有背部肌肉、臀部和大腿，以及前臂肌肉都有很强的锻炼作用，是发达强大体格的重要手段。
开始姿势：
两手正握地面的杠铃，握距稍宽于肩膀，两脚开立，脚尖朝前，伸直手臂和背部。
动作过程：
用腿和背部相协调的伸展动作，使全身慢慢站直，把横杆拉到触及大腿上部，然后慢慢把杠铃放回地面。
注意事项：
采用大重量训练时，可用一手正握另一手反握的握杆法，这样易于把杆握住。
硬拉是具有重大价值的发达躯干肌肉的动作，没有硬拉，就发展不了身体的厚度，也得不到由坚实的双肩所构成的人体横梁，以及雄伟体各所具有的强大斜方肌。
乍看，硬拉动作似乎很简单，只要身体前屈，两手握杆，把杠铃拉起到身体站直就行了。
其实不然，硬拉需要：
准确的时间同步，完善的动作协调，始终全身贯注，如果你想拉起最大重量，获得最佳锻炼效果，就必须这样做。
硬拉时，最好系上结实的腰带，以保护脆弱的腰部。
不论姿势如何，都必须全神贯注，使用全身力量。
如果要把身体练厚实，硬拉是必不可少的，因为硬拉要求每个单块肌肉和所有有关肌肉密切协同工作，从颈肌、斜方肌直到小腿肌都得参与，可以说，没有硬拉就没有健壮强大的体格。
深蹲：
强壮体格的王牌动作
深蹲和硬拉是促进肌肉体积和力量增长的最佳训练动作，通过提高新陈代谢和对内分泌系统的影响，它们能带给你小山一样的肌肉。
深蹲是增大肌肉块的最佳单个训练动作，它能给腿部、臀部、下背部和腹部的肌肉群带来强烈刺激。
经常进行大重量的深蹲，可提高身体的代谢功能，有助于全身肌肉，而不仅仅是下半身肌肉的增大。
促进雄性激素分泌
雄性激素是一种主要由睾丸分泌的合成代谢激素，它是发达肌肉最重要的激素。
人体只有在非常特殊的情况下才会大量分泌雄性激素，而我们可以通过负重训练来促进其分泌。
研究表明，大型的复合训练动作，如深蹲和硬拉，能最大限度地促进雄性激素分泌，对肌肉增长特别有效。
可以毫不含糊地说，如果没有深蹲和硬拉创造的整个身体肌肉增长的优越条件，要想增大全身各部位肌肉的体积和力量则是困难的，而以深蹲和硬拉为重点的训练，必将产生更好的效果，只要营养充足，它们将创造不可遏制的肌肉和力量增长。
杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杆搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆，使期保持平衡。
伸直双腿使杠铃离开深蹲架，后退一步，两脚开立约同肩宽，两脚尖略向外撇，在动作过程中要收紧躯干各部的肌肉，以保持躯干始终竖直。
动作作法：
慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。
从下蹲位置起立时，上身不得前屈，这样做虽然容易起立，但会降低训练效果，还可能使下背部受伤。
当用很大的重量训练时，一定要系上举重腰带和护膝来保护薄弱环节。
腿部占整个体格的一半，腿部肌肉的训练对增强全身肌肉具有非常重要和特殊的意义。
美国健美冠军：
肖恩·
雷
增强性功能的秘密武器
深蹲除了能强劲地促进雄性激素分泌外（雄性激素是提高性功能，增强性欲，促进性器官发育的最重要激素，没有它，男性就会变成太监）。
还能极有效地锻炼强化位于两大腿根交叉处的阴部控制肌肉，坚持进行深蹲训练，可使此肌肉变得强劲有力，长期进行深蹲训练的人，用手触摸，可感受到该肌肉变得明显强大、有力。
所以，深蹲对防治阳痿，提高性能力具有立竿见影的神奇功效，可以说是不用花钱的伟哥。
发达胸部肌肉的最佳训练动作：
卧推
发达的胸肌是体格强壮的显著标志，看看超级影星阿诺德·
施瓦辛格在《未来战士》中的经典照片，那一双雕刻般的胸肌简直令人陶醉。
卧推是发达上身肌肉的最佳锻炼动作，它能使胸大肌、三角肌和肱三头肌受到很强刺激，对背阔肌也有一定锻炼作用。
仰卧在长凳上，两手握住杠铃架上的杠铃横杆，握距稍宽于肩，伸直手臂，把杠铃推离支架，使杠铃位于肩关节上方。
动作要领：
屈肘，使杠铃慢慢下降到乳头的位置，在不借助胸部强力的情况下，把杠铃向上推起到双臂完全伸直。
动作变化：
可试用更宽或更窄的握距。
两个非常重要的补充动作——弯举和悬垂收腹
杠铃弯举：
锻炼肱二头肌的最佳动作
粗壮结实的手臂是体格强壮的象征，是衡量体格健美的重要标尺。
掌心向上握住杠铃，握距同肩宽。
保持身体正直，两臂伸直下垂到腿侧，横杆靠在大腿上部，动作过程中，两上臂应紧贴身体两侧，不得摇动。
用肱二头肌的力量，屈肘把杠铃向上弯起，只到横杆正对颈部，然后用肱二头肌的力量，控制杠铃回复到开始位置。
也可用宽握距或窄握距做此练习。
悬垂举腿：
锻炼腹肌的最佳动作
各主要部位的辅助训练动作：
背部：
单杠引体向上
腹部：
仰卧起坐
手臂：
哑铃弯举
当你按照本书后面介绍的训练计划练完之后，如果觉得精力还非常充沛，可以采用这里的辅助训练动作，做2－3组，每组10－12次的训练，但不得做太多组，否则会影响身体恢复。
预备训练计划
如果你你从前进行过负重训练，或者中断训练很长时间了，那就必须先用4周时间，采用预备训练计划训练，以便为正式训练计划做好体力准备。
注意，预备训练计划只是为即将到来的正式训练计划做体力准备，所以，不要过于关心能举多少重量。
你应该掌握训练动作的正确做法，学会把压力作用于目标肌肉上。
刚开始做动作时速度可慢一些，熟练后则应加快速度，并增加负重量。
总之，此时的重点是掌握规范的训练动作。
第1－2周
星期一：
深蹲，做3组，每组10次（简写3×
10）
卧推，做3组，每组10次（简写3×
硬拉，做3组，每组10次（简写3×
说明：
1、第一次进行负重训练后，第2天肯定会出现全身肌肉酸痛的现象，这是正常现象。
一般疼痛持续3－5天后便会消失，而且，只要坚持不断的训练，以后训练结束后也不会再出现疼痛现象了。
2、采用较轻的重量，每组做完10天应当很轻松。
3、训练前必须先做10分钟的全身肌肉关节的伸展运动。
训练结束后必须同样伸展放松肌肉。
星期二：
休息
星期三：
星期四：
深蹲，做3组，每组12次（简写为3×
12）
卧推，做3组，每组12次（简写为3×
硬拉，做3组，每组12次（简写为3×
星期五至星期天：
第3－4周
第一组，12次；
第二组，10次；
第三组，8次；
第四组，8次；
第五组，12次；
（简写为：
1×
12，2×
10，3×
8，4×
8，5×
12，6×
1、训练前必须先做10分钟的全身肌肉关节的伸展运动。
2、第一组采用较轻松的重量做12次，然后增加一点重量，做10次，再增加一些重量，做8次，第5－6组减少重量，做12次。
卧推：
12
硬拉：
休息
星期五：
星期六：
星期天：
训练前准备活动的主要作用
每次进行负重训练之前，必须做准备活动，准备活动的主要内容是伸展全身的关节和肌肉。
准备活动具有非常重要的意义
1、使肌肉的温度升高，使肌肉的粘滞性下降（不发僵），还可增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，避免由于肌肉剧烈收缩造成损伤。
2、提高内脏器官的机能水平，使身体得到更多的氧气和能量物质供应。
3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性，焕发出高涨的训练热情与训练活力。
准备活动时间一般为10分钟左右，气温较低时，准备活动的时间可适当长一些。
准备活动完成后即可投放训练。
在正式训练时，每练一个动作前，必须先用较轻的重量做一组，然后开始正式训练，这样能有铲地避免肌肉损伤。
训练结束后必须进行伸展放松
训练结束后也要伸展，放松肌肉，这样加速肌肉的恢复过程。
因为训练结束后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两小时肌肉才能恢复自然长度，但通过伸展运动，肌肉却能更快地恢复到自然长度，这意味着恢复和再生的过程能更快进行。
做伸展练习时，动作应该缓慢柔和地开始，逐步增加幅度，以免把过大的压力施加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适当。
保持拉伸状态15－30秒钟。
不要把肌肉拉伸得太利害，如果感觉到疼痛，稍微退让一点。
柔韧性的最佳练习时间是在负重训练结束之后立即进行，你最好养成训练结束后进行10分钟柔韧训练的习惯，因为此时肌肉的温度升高，关节和韧带的柔韧性更容易提高。
如果以前从未进行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展，坚持训练一段时间后（通常3－4周就会明显见效），柔韧性就会得到改善。
初学者在伸展练习后第二天，可能会有疼痛感，这是正常现象，不必担心，过两天疼痛就会消失的。
48岁的美国健美冠军罗宾逊为了避免受伤，每次训练前都要进行充分的热身运动，不单是要练的肌肉群，就是肌肉周围的软组织也要活动开。
他做完一组便进行放松活动，以保持身体的柔韧性，这些措施是他长期训练不受伤的保证。
准备活动的实例
第一步：
伸展全身各关节、肌肉，从上到下，肩关节、腕关节、肘关节、腰部、腿部。
第二点：
用很轻的重量，做3组12－15次。
随后即可开始正式训练。
金字塔训练法则
在不做准备的情况下，直接采用最大重量训练是非常危险的，很容易导致受伤。
金字塔训练法则就是解决这个问题的，其做法是，先用较轻的重量做一组，8－10次，随后逐步增加重量，直到增加到只能做5－6次的重量。
例如：
如果你的最好成绩是用80公斤卧推8次，好么，可采用下面的方法开始训练。
第一组：
30公斤做10次，第二组：
50公斤做8次，第三组：
70公斤做8次，第四组：
80公斤做8次，训练结束后，伸展全身肌肉和关节，单杠悬垂30秒2次。
结束。
正式训练计划
一、初级水平训练计划（第1－2个月）
12，3×
10，4×
8，6×
12，7×
12，8×
10，9×
10
1、第1和第2组采用同样的重量，这个重量应该轻松，即你能连续做12次而不觉得太吃力。
2、第3组开始增加重量，把重量增加到你能做10次的程度，第4组进一步把重量增加到只能做8次的程度，第5组重复用第4组的重量。
3、第6－9组在第5组的基础上降低重量训练。
4、对于每组到底该采用多大的重量，初学者经过几次训练的尝试后，就会知道了。
二、中级水平训练计划
第一组12次，第二组12次，第三组8次，第四组4次，第五组3次，第六组3次，第七组3次，第八组3次，第九组3次，第10组3次，第11组3次，第12组15次（简写为：
4，5×
3，6×
3，7×
3，8×
3，9×
3，10×
3，11×
3，12×
15）
1、第1-3组采用较轻松的重量，做12次，这个重量应该是在做完12次后还很轻松的，其目的是热身，为随后的大重量训练做准备。
2、第3-6组，逐步增加重量，每组做完后即增加一些重量，直到增加到你一次只能做3次的重量。
3、第7-11组，采用与第6组相同的重量，也许你刚开始无法用这个重量做完7-11组，共5组，而只能完成3组，此时可稍微减低重量，确保完成5组大重量训练。
训练一段时间后，随着力量的增长，你将能用第6组的重量连续做5组3次，甚至8组3次。
4、最后一组减少重量，做15次，以放松肌肉。
8
15。
5，4×
2，7×
12，9×
12，10×
10，11×
10，12×
10。
细心的朋友可以发现，星期四的深蹲计划与星期一的深蹲计划完全不同，星期一的深蹲以大重量低次数发展力量为主，而星期四的深蹲则是以轻重量，高次数发展肌肉体积为主。
三、高水平训练计划
经过半年左右的中级阶段训练后，就可以采用高水平训练计划训练，但是，如果你无法保证每天两次的训练时间，也可以一直采用中组训练计划。
中午：
卧推：
晚上：
硬拉：
杠铃弯举：
深蹲：
10，2×
2，8×
2，9×
2，10×
2，11×
2，12×
15
卧
升级会员 