体能训练周计划docWord下载.docx

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00，逾期不理。

　　2.倘若天公流泪，请关注群内通知。

　　3.迟到一分钟，十个俯卧撑哦~　　4.周六早晨气温略低哦~　　篇二：

体能周训练计划　　体能训练周计划　　教师任务：

传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。

　　学生任务：

认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。

　　教育目的：

培养学生能更好掌握技术的能力。

　　周一（乒乓球基本技术）　　上午　　主要教程：

平挡球、推挡球。

　　主要目的：

让学生掌握乒乓球的基本技能　　上课主要任务：

　　1、平挡球：

球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。

前臂和手腕顺向前伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。

　　2、推挡球：

左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。

击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。

（提示:

挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。

）　　小结：

　　教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。

　　教师、学生之间交流技术。

　　下午　　主要教程：

搓球　　主要目的：

乒乓球的搓球能力　　上课主要任务：

　　1.正手慢搓:

站在距离乒乓球台约30-50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。

向右上挥拍，前臂上提，拍子稍微后仰，拇指用力，直、横拍手腕略外展；

来球至下降初期时，前臂向左前下方触球中下部，向下部发力摩擦，重心由右脚转至左脚。

（提示:

搓球要”连搓带送”，拍子后仰适中，适应搓球节奏。

）　　2.反手慢搓:

面向球台，两脚分开，接近平站，挥拍时，上臂靠近身体，前臂拉向左后上方。

拍子稍微后仰，于下降期触球中下部，击球时，上臂向前送出同时前臂旋内向前下方用力，直拍手腕屈，拇指略松，食指、中指多用力;

横拍拍形略外展，食指、拇指配合用力，重心转至右脚。

　　小结：

　　总结学生的技能掌握。

　　教师与学生之间交流。

　　周二（小力量）　　上午　　主要教程：

有关力量的适量训练。

　　主要目的：

提高四肢、躯干力量。

　　一、准备活动　　慢跑4个400米　　前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）　　二、基础部分　　1、持哑铃体侧屈一组五十做三组中间可以休息。

（躯干侧面肌）　　2、两头起一组三十做三组。

（腹部、爆发力）　　3、仰卧转髋一组五十做三组。

（躯干两侧肌群、爆发力）　　4、引体向上一组十个做三组。

（肱二头肌和肱三头肌）　　（注意：

括号里的是动作所锻炼的肌肉）　　三、结束部分：

　　1.退后跑两圈。

　　2.上下肢相互间放松　　3、对学生的学习加以概括与总结。

小力量的训练　　一、准备活动　　慢跑3圈　　前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）　　二、基础部分　　1、仰卧起坐（每组三十，做三组）　　2、快推、卧推（每组二十，做三组）　　3、深蹲（每组十个，做三组）　　三、结束部分：

　　绕操场放松跑两圈。

　　学生之间自由放松。

　　归纳技术纠正学生的不足之处。

　　周三（专项技术乒乓球步法）　　上午　　主要教程：

乒乓球的三种步法　　主要目的：

同学全面掌握乒乓球技术。

　　1.单步　　任意一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

2.跨步　　任意一只脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上。

　　3.并步　　一脚先向另一脚并半步或一小步，另一脚在并步脚落地后随即向来球方向移动一步。

　　三、结束部分：

　　两人放松对打,注重动作的规范性。

　　教师总结上课步法的学习。

乒乓球的两种步法　　主要目的：

　　1、跳步　　球过来的异侧脚用力蹬地，两脚同时离地向球来的方向跳动。

　　2、交叉步　　以靠近来球方向的脚作为支撑脚，这只脚的脚尖调整指向移动方向，远离来球方向的脚在体前交叉，向球来的方向跨出一大步，身体随之向来球方向转动，支撑脚然后向球来的方向再迈一步，这是前交叉步。

后交叉步是在体后完成交叉动作。

观察总结学生的学习情况。

　　对学生做的不到位的地方加以指点与纠正。

　　周四（灵敏+柔韧）　　上午　　一、准备活动　　慢跑（2~3个）400米　　前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组　　篇三：

简析冬季体能训练计划　　简析冬季体能训练计划　　冬训期　　冬训前期要达到的训练目的是：

（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。

（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。

（3）学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。

　　这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法　　内容各种跑　　反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时）　　通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。

　　冬训期　　这一时期的训练目的是：

（1）提高基础耐力。

（2）提高运动速度。

（3）提高专项运动成绩。

这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。

我主要采用了两种训练手段。

（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。

从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；

腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。

下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋　　关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。

具体训练要求采用：

距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。

（2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。

　　爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。

爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。

其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等　　冬训前期力量训练　　内容练习，到时轮换。

　　杠铃训练要求：

40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×

15；

肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×

肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×

向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×

20。

　　垫子训练要求：

快速卧推15公斤杠铃3×

仰卧起两头起3×

20；

仰卧传实心球3×

俯卧腰背练习3×

15。

　　跑跳的训练要求：

蹲踞式起跑3×

30M；

拉轮胎计时跑2×

100，1×

200M；

蛙跳3×

50M；

单腿交换跳3×

30M。

　　以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。

逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。

考试期　　这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。

在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。

其主任务是：

（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；

（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；

（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；

（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。

本阶段主要采用的方法是：

（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。

（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。

（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。

（4）按加试要求每周测试一次考试内容。

（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。

（6）注意饮食及思想调节。

到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。

同时做好充分的迎考心理准备。

　　短周期训练的特点是：

（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力　　训练为基础，以速度、力量为中心，全面提　　高各项身体素质。

考试期加大专项训练比重。

（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。

（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。

（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。

　　短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标　　[