抗阻力训练技术Word文档下载推荐.docx

抗阻力训练技术Word文档下载推荐.docx

《抗阻力训练技术Word文档下载推荐.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《抗阻力训练技术Word文档下载推荐.docx（67页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

近固定

使上臂在肩关节处屈（长头）。

使上臂在肩关节处屈和旋外（前臂旋外位时，能充散发挥该肌力量）。

远固定

使上臂向前臂聚拢。

阻力形式：

哑铃、杠铃、固定器材。

站姿（坐姿哑铃弯举）

1/54

设计原理：

阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，由于肱二头肌有使肘关节屈的功能，因此在向上的运动过程中抗衡向下的阻力，达成向心缩短。

身体地点：

双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握哑铃置于大腿前侧。

身体体姿与稳固：

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理曲折，重心落于两脚之间。

动作幅度：

发力时屈肘呈45度复原时肘关节微屈。

动作轨迹：

由下至上。

安全提示：

在整个运动过程中身体不要晃动借力免得影响运动成效，腕关节一直处于中立位免得造成腕关节运动损害，上臂一直紧贴身体双侧，发力时屈肘不要小于45度免得影响训练成效，复原时肘关节不要过伸免得造成肘关节运动损害。

速度：

发力时2-4秒复原时2-4秒

呼吸：

发力时呼气，复原时吸气。

保护：

此动作安全无需保护。

站姿杠铃弯举

阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节屈的动作，由于肱二头肌有使肘关节屈的功能，因此在向上的运动过程中抗衡向下的阻力，达成向心缩短

双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手反握闭握窄握距握住杠铃置于身体前侧。

2/54

坐姿托臂弯举

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超出脚尖，双手反握闭握把手，肘关节与运动轴在一条直线。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理曲折，上臂后侧、身体前侧和臀部紧贴挡板。

。

在整个运动过程中身体不要晃动借力免得影响运动成效，腕关

节一直处于中立位免得造成腕关节运动损害，发力时屈肘不要小于45度免得影响训练成效，复原时肘关节不要过伸免得造成肘关节运动损害。

3/54

肱三头肌

在上臂后侧。

有3个头：

长头、外侧头、内侧头。

使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸（长头）。

使上臂在肘关节处伸。

自己重量、哑铃、杠铃、固定器材。

窄距俯卧撑（跪姿或借助踏板长凳改变角度降低难度）

阻力向下，在向上的运动环节中，有使肘关节伸的动作，由于肱三头肌有使肘关节伸功能，因此在向上的运动过程中抗衡向下的阻力，达成向心缩短。

双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手与肩同宽撑于地面，指尖向前，手臂垂直于地面。

收腹挺胸，下颌微收，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理曲折，重心落于身体正下方。

（复原至初始位）由下至上。

发力时肘关节微屈，复原时上臂与地面平行。

在整个运动过程中不要哈腰弓背免得造成腰背部的运动损害，发力时肘关节不要过伸免得造成肘关节运动损害。

复原时身体不要触碰地面免得影响运作成效，上臂一直紧贴身体双侧。

4/54

坐姿哑铃单臂颈后臂屈伸

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超出脚尖，右手正握闭握哑铃置于颈后，左手扶于上臂后侧肘关节上方。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理曲折，背部臀部紧贴挡板。

发力时肘关节微屈，复原时屈肘呈90度

在整个运动过程中不要晃动借力免得影响运动成效，腕关节一直保持中立位，免得造成腕关节的运动损害，上臂尽量垂直地面，发力时肘关

节不要过伸免得造成肘关节运动损害。

复原时屈肘不要小于90度免得影响运动成效。

此动作危险需要保护。

仰卧曲杠窄握臂屈伸

5/54

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超出脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于头部上方。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理曲折，头背臀紧贴挡板。

在整个运动过程中不要晃动借力免得影响运动成效，腕关节一直保持中立位，免得造成腕关节的运动损害，上臂一直垂直于地面，发力时肘

关节不要过伸免得造成肘关节运动损害。

坐姿臂屈伸器

阻力向上，在向下的运动环节中，有使肘关节伸的动作，由于肱三头肌有使肘关节伸功能，因此在向下的运动过程中抗衡向上的阻力，达成向心缩短。

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，不超出脚尖，双手正握把手。

由上至下。

6/54

在整个运动过程中身体不要晃动借力免得影响运动成效，发力

时肘关节不要过伸免得造成肘关节运动损害。

复原时屈肘不要小于90度免得影响运动成效，负重片不要相碰免得影响运动成效，上臂一直紧贴身体双侧。

胸大肌

在胸廓前上部浅层。

肌束分为锁骨部、胸肋部和腹部3部分。

使上臂在肩关节处屈、内收和旋内。

上肢上举后固准时，可拉引躯干向上臂聚拢，提肋助吸气。

宽距俯卧撑

阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，由于胸大肌有使肩关节水平屈的功能，因此在向上的运动过程中抗衡向下的阻力，达成向心缩短。

双脚并拢，前脚掌着地，双膝并拢，膝关节微屈，双手略比肩宽撑于地面，指尖向前，手臂与肩关节在一条直线。

收腹挺胸，下颌微收，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理曲折，重心落于身体正下方。

7/54

发力时肘关节微屈复原时屈肘呈90度。

在整个运动过程中不要哈腰弓背免得造成腰背部的运动损害，

发力时肘关节不要过伸免得造成肘关节运动损害。

哑铃平板卧推

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超出脚尖，双手正握闭握哑铃，仰卧于凳面，哑铃置于身体双侧。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理曲折，头背臀紧贴挡板。

发力时肘关节微屈，哑铃向正中面聚拢，复原时屈肘呈90度，前臂垂直于地面。

在整个运动过程中肩胛骨要一直紧贴挡板，不要耸肩，腕关节要一直保持中立位免得造成腕关节的运动损害，发力时肘关节不要过伸免得造成肘关节运动损害。

复原时肘关节不要过分低于肩关节免得造成肩关节的运动损害。

8/54

杠铃平板卧推

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超出脚尖，双手正握闭握宽握距握住杠铃，仰卧于凳面，杠铃置于胸部正上方。

发力时肘关节微屈，复原时屈肘呈90度前臂垂直于地面。

复原时杠铃不要触碰身体免得影响运动成效。

坐姿推胸（坐姿推胸器）

阻力向后，在向前的运动环节中，有使肩关节水平屈的动作，由于胸大肌有使肩关节水平屈的功能，因此在向前的运动过程中抗衡向后的阻力，达成向心缩短。

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超出脚尖，双手正握闭握把手。

9/54

由后至前。

发力时肘关节微屈，复原时屈肘呈90度。

在整个运动过程中肩胛骨要一直紧贴挡板，不要耸肩，免得影响运动成效，腕关节要一直保持中立位免得造成腕关节的运动损害，发力时肘

复原时屈肘不要小于90度负重片不相碰免得影响运动成效。

背阔肌

在腰背部和胸部后外侧。

近固定：

使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。

远固定：

上肢上举后固准时，拉引躯干向上臂聚拢，提肋助吸气。

俯跪哑铃单臂划船（俯身单臂哑铃划船）

阻力向下，在向上的运动环节中有使肩关节伸的动作，由于背阔肌有使肩关节伸的功能，因此在向上的运动过程中抗衡向下的阻力达成向心缩短。

以右边背阔肌为例，左手撑于凳面，左膝跪于凳面，右脚全脚掌着地，脚尖稍微外展，膝关节微屈，右手对握闭握哑铃置于身体下方。

10/54

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理曲折，重心落于身体正下方。

由下至上

发力时屈肘成90度，上臂与地面平行，复原时肘关节微屈。

在整个运动过程中不要哈腰弓背，免得造成腰背部的运动损

伤，发力时屈肘不要小于90度，免得影响运动成效，复原时肘关节不要过伸，免得造成肘关节的运动损害，上臂一直紧贴身体一侧。

俯身杠铃划船

双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚

尖方向一致，膝关节微屈不超出脚尖，双手正握闭握窄握距握住杠铃，俯身40度，杠铃置于膝关节前侧。

发力时杠铃沿大腿方向至小腹前侧，复原时肘关节微屈，杠铃置于膝关节前侧。

在整个运动过程中不要哈腰弓背，免得造成腰背部的运动损害，身体不要晃动借力，免得影响运动成效，发力时杠铃不要触碰身体，免得

11/54

影响运动成效，复原时肘关节不要过伸，免得造成肘关节的运动损害，上臂一直紧贴身体双侧。

坐姿高位下拉（固定器材）

阻力向上，在向下的运动过程中，有使肩关节内收的动作，由于背阔肌有时肩关节内收的功能，因此在向下的运动过程中抗衡向上的阻力达成向心缩短。

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超出脚尖，挡板位于膝关节上方大腿前侧，双手正握闭握宽握距握住把手。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理曲折，膝关节上方大腿前侧和臀部紧贴挡板。

由上至下

发力时屈肘呈90度，杠杆位于锁骨上方。

复原时肘关节微屈。

在整个运动过程中，身体不要晃动借力，免得影响运动成效，发力时杠杆不要触碰身体，免得影响运动成效，复原时肘关节不要过伸，免得造成肘关节的运动损害。

三角肌

12/54

在肩部皮下。

多为羽状肌。

肌束分为前、中、后3部。

前部肌束缩短使上臂在肩关节处屈和旋内。

中部肌束缩短使上臂在肩关节处外展。

后部肌束缩短使上臂在肩关节处伸和旋外。

整体缩短，可使上臂在肩关节处外展。

三角肌前束

站姿哑铃前平举

阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节屈的动作，由于三角肌前束有使肩关节屈的功能，因此在向上的运动过程中抗衡向下的阻力，达成向心缩短。

双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握哑铃置于大腿前侧。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一条直线，头背臀在同一平面，躯干保持自然生理曲折，重心落于两脚之间。

发力时手臂与地面平行（或许腕肘略高于肩关节），复原时至初始位，肘关节微屈。

在整个运动过程中不要晃动借力，免得影响运动成效，发力时腕肘不要过分高于肩关节，免得造成肩关节的运动损害，复原时肘关节不要过伸，免得造成肘关节的运动损害，哑铃不要触碰身体，免得影响运动成效，腕

关节一直保持中立位，免得造成腕关节的运动损害。

发力时2-4秒复原

时2-4秒

13/54

站姿杠铃前平举

双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节微屈，双手正握闭握窄握距杠铃置于大腿前侧。

在整个运动过程中不要晃动借力，免得影响运动成效，发力时腕肘不要过分高于肩关节，免得造成肩关节的运动损害，复原时肘关节不要过伸，免得造成肘关节的运动损害，杠铃不要触碰身体，免得影响运动成效，腕关节一直保持中立位，免得造成腕关节的运动损害。

坐姿肩上推选（坐姿肩上推选器）

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超出脚尖，双手对握闭握把手。

14/54

发力时肘关节微屈，复原时屈肘呈90度（肘关节略低于肩关节）。

（运动过程中，手臂要尽量夹紧）

在整个运动过程中身体不要晃动借力免得影响运动成效，发力时肘关节不要过伸，免得造成肘关节的运动损害，复原时肘关节不要过分低于肩关节，免得造成肩关节的运动损害，负重片不要想碰，免得影响运动成效，腕关节一直保持中立位，免得造成腕关节的运动损害。

三角肌中束

坐姿哑铃肩上推选

阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，由于三角肌中束有使肩关节外展的功能，因此在向上的运动过程中抗衡向下的阻力，达成向心缩短。

坐于凳面，双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈不超出脚尖，双手正握闭握哑铃置于身体双侧。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩髋在同一条直线，躯干保持自然生理曲折，背臀紧贴挡板。

发力时肘关节微屈，哑铃向正中面聚拢，复原时肘关节略低于肩关节。

15/54

在整个运动过程中不要晃动借力，免得影响运动成效，发力时肘关节不要过伸，免得造成肘关节的运动损害，哑铃不要想碰，免得影响运动成效，复原时肘关节不要过分低于肩关节，免得造成肩关节的运动损害，腕关节一直保持中立位，免得造成腕关节的运动损害。

站姿哑铃侧平举

双脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，膝关节屈，双手对握闭握哑铃置于身体双侧（身体前侧）。

发力时手臂与地面平行，复原时至初始位，肘关节微屈。

在整个运动过程中不要晃动借力，免得影响运动成效，发力时腕肘不要过分高于肩关节，免得造成肩关节的运动损害，复原时肘关节不要过伸，免得造成肘关节的运动损害，哑铃不要触碰身体（哑铃不要想碰），免得影响运动成效，腕关节一直保持中立位，免得造成腕关节的运动损害。

16/54

坐姿杠铃肩上推选

阻力向下，在向上的运动环节中，有使肩关节外展的动作，由于三角肌中束有使肩关节外展的功能，因此在向上的运动过程中抗衡向下