13岁宝宝食谱Word文件下载.docx

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2.将煮好的牛肉末放在米饭上面一起上火焖熟后，将择洗干净的油菜上火煮熟切碎，撒在牛肉饭上即可食用。

水果面

水果面将面条与水果的营养价值合二为一，再加上花生酱的浓郁香味及丰富的营养价值，非常适合宝宝。

不过，如果宝宝对花生过敏，你可以把花生酱换成芝麻酱。

意大利面或宝宝营养面，牛奶适量，水果泥（视宝宝喜欢可选择菠萝、芒果、桃等）。

天然花生酱或芝麻酱，盐适量。

1.在锅中把水烧开，把面条放入煮熟后捞出沥干。

2.把花生酱、牛奶、盐和果泥放入碗中搅拌成糊状。

3.加入面条中搅拌至面条被酱覆盖，味道很香。

小素包

菠菜含丰富维生素C，胡萝卜素、蛋白质及铁。

木耳铁含量也很丰富，其中维生素K有减少血液凝块的辅助作用。

香菇是具有多种氨基酸和多种维生素的菌类食物。

菠菜，鸡蛋，粉丝，虾仁，木耳，香菇。

植物油、盐少许，酱油，香油适量。

1.菠菜烫熟后剁碎，虾仁剁碎，木耳和香菇泡发后剁碎，粉丝煮熟后切成一厘米段。

2.炒鸡蛋，加入1的材料后，加盐、酱油、香油、植物油少量，拌好做馅。

3.包成包子，上锅蒸15分钟。

蒜香面包

面包本身含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、少量维生素及钙、钾、镁、锌等矿物质，而蒜香面包有又香又脆的特点，可搭配牛奶或果汁，即成一顿美味方便的早餐。

法式长棍面包或面包片。

盐少许，大蒜，黄油，干洋香菜末（可用小葱替代）。

1.法式长棍面包斜切成厚片；

2.大蒜去皮，洗净，捣碎；

3.黄油在室温中软化或在微波炉中化掉，再加入盐、蒜茸、干洋香菜末（或小葱末）拌匀成黄油香蒜酱；

4.将黄油香蒜酱均匀抹在面包上，放入烤箱中烤3分钟（也可放入微波炉中低火加热2分钟）。

鸡肝面条

鸡肝中铁质丰富，适于补血。

此外，鸡肝中的蛋白质、钙、磷、锌的含量也很高。

不过鸡肝不能多吃，每周最多吃一次就可以了。

挂面，熟鸡肝末，鸡蛋液，小白菜末。

肉汤适量，香油，酱油少许。

1.把肉汤放锅内置火上煮开，放入挂面煮开锅，加入少许酱油后再煮片刻。

2.待挂面快熟时放入鸡肝末、小白菜末和鸡蛋液，滴上一点香油即可。

宝宝食谱：

扁豆焖面

这个食谱同时适合1~3岁宝宝食用。

扁豆含蛋白质、糖类、钙、磷、铁、锌、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸及泛酸，酪氨酸酶等，经常食用，能健脾胃，增进食欲。

猪肉，面条，扁豆。

油，姜，葱，盐，酱油，料酒适量。

做法：

1.扁豆切段；

猪肉丝用蛋清匀拌后，加花椒粉、酱油、料酒、葱、姜腌15分钟。

2.锅里放油，放入扁豆煸炒至变色，再炒肉丝。

然后放热水，到水能没过扁豆的程度，炖煮至扁豆将熟。

3.把面条平铺在肉和扁豆上，中火烧煮至熟即可，加盐出锅。

注意：

扁豆炒煮时，要做到熟透，加热至原有的生绿色消失，吃起来没有生味和僵硬感，以彻底破坏所含的毒素，避免食物中毒。

迷你披萨

如果你的宝宝喜欢披萨，而你又没有太多时间，迷你披萨就是你的最佳选择了。

因为是用面包片来代替传统饼底，非常方便制作，而且因为是自己亲手制作，你完全可以选择宝宝爱吃的健康食材。

面包片，奶酪，蕃茄酱，火腿或肠，洋葱，西红柿等。

1.西红柿切片，火腿切片，洋葱切丝。

2.面包片上抹上一层番茄酱或蛋黄酱（依个人喜好），上面放上火腿、洋葱、西红柿片，也可依喜好放入香菇、青豆、青椒等料，最后放上奶酪片。

3.备好之后，把它们放入烤箱，温度不用太高，时间15分钟左右，奶酪完全化开即可。

注：

本食谱备料简单随意，可以在晚上没有时间的时候信手拈来，配上小汤或果汁，既省事又健康。

瑞士土豆饼

土豆含有丰富的淀粉和较多的蛋白质、VB、VC，有促进消化调脾胃的作用。

此外，土豆中还有丰富的膳食纤维，能防止便秘。

土豆，奶油，洋葱。

油，盐，胡椒粉，淀粉，香菜末，番茄酱。

1.土豆去皮，擦成丝,加入盐和胡椒粉，拌入少量淀粉；

2.平底锅加热，放入奶油至融化后，将上面拌好的土豆丝平铺到锅中弄成一个饼的形状，上面放洋葱（也可不放），以小火煎到金黄；

翻面再将另一面煎至金黄；

3.出锅前可依喜好撒上香菜末；

4.可蘸番茄酱食用。

鸡蛋含蛋白质、脂肪、维生素、卵黄素、卵磷脂和铁、钙、钾等营养物质。

玉米含钙、维生素E、谷胱甘肽、镁、硒和脂肪酸等7种营养元素。

面粉100克，新鲜玉米2根，奶油40克，鸡蛋黄2只，芝麻、瓜子仁各适量。

（这个量适合全家一起享用。

） 

盐2克或糖5克（吃咸的加盐，喜甜的加糖）。

1.将玉米粒与上述材料拌匀成糊状。

2.可以用平底锅煎或烤箱烤。

如果是用烤箱，盘子要铺层锡纸或涂层牛油。

如果玉米的水份不多，可加适量水搅成糊状。

3.糊倒在烤盘里，上面撒些芝麻、瓜子仁。

香煎鸡丝面

鸡腿肉质细嫩，味道鲜美，蛋白质含量多。

是蛋白质最高的肉类之一，属高蛋白低脂肪食品。

钾硫酸、氨基酸含量较多，可弥补牛肉及猪肉的不足。

鸡腿，面条，豆芽，冬菇，红萝卜，红黄辣椒。

油，葱，姜，蒜，蚝油，料酒，生粉。

1.将鸡腿肉撕下，切粗丝，用生粉、蚝油、料酒、姜汁腌制20分钟。

2.冬菇泡软洗净切丝，豆芽洗净，将红萝卜、红黄辣椒、姜切丝，蒜拍成末，葱切成小段。

3.将面条放在锅里烧开水里，边煮边搅散，拿出放冷水里冲洗，沥干水分。

4.放少许油入锅，入姜丝、蒜、葱爆香，放鸡肉炒至变色时，盛起备用。

5.放姜丝、蒜爆冬菇丝、红萝卜丝，炒一会儿，倒入过油的鸡丝，放豆芽，加少许开水，放蚝油，最后，放红黄辣椒翻炒均匀，放葱花、麻油，把炒好的鸡丝放在煮好的面上即可。

豌豆肉丝粥

豌豆含有丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2等多种维生素。

含铜、铬等微量元素较多，有利于人体造血及骨骼和脑的发育、糖和脂肪的代谢。

白米，猪肉，虾仁，豌豆仁，胡萝卜，芹菜。

油，葱，酱油，盐适量，黑胡椒。

制法：

1.将白米、虾仁、猪肉、豌豆仁、胡萝卜、葱、芹菜洗净备用。

2.把猪肉切丝；

胡萝卜切丁块；

葱和芹菜切碎备用。

3.将油热锅后，加入葱花、猪肉爆香，再滴入少许酱油炒入味。

4.把白米、胡萝卜、豌豆仁、下锅轻炒数下。

5.锅内加入清水，待米煮熟透后，把虾仁倒入锅内。

6.加入芹菜、盐、黑胡椒粉即成。

胡萝卜牛肉饭

牛肉含丰富蛋白质、锌、铁，是脑部神经和智力发展重要营养。

蔬菜、粳米含糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、铁等。

白米饭，胡萝卜，牛里脊肉，草菇，熟笋，洋葱。

油，葱，盐适量，湿淀粉。

1.将洋葱、胡萝卜洗净切丝，草菇洗净、去蒂，切片备用；

葱洗净、切3厘米长的小段。

2.牛肉切薄片，放入热油锅中汆至肉色变白，捞出待用。

3.锅中留3大匙油继续烧热，爆香葱段，放入洋葱、熟笋、草菇及胡萝卜拌炒。

4.最后，加入牛肉及水淀粉勾芡，即可盛起，淋在白饭上即可。

西葫芦鸡蛋饼

鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。

西葫芦，面粉，紫菜，鸡蛋。

盐适量，胡椒粉，葱。

1.葱切碎；

西葫芦削去皮后，切成丝。

2.鸡蛋打散后，与西葫芦、葱碎、紫菜、面粉、水搅拌在一起，加上盐，胡椒粉。

3.锅热后，倒少许油，浇入面糊荡匀，待面糊基本成形后翻面即可。

果仁核桃粥

核桃仁含有丰富的蛋白质及人体必需的不饱和脂肪酸，花生中的维生素K有止血作用。

花生还含有维生素C、维生素E和锌，能增强记忆，滋润皮肤。

大米，核桃仁，花生。

糖适量。

1.花生、核桃洗净后，核桃尽量切成碎粒；

大米、花生放水煮成粥。

2.煮至八成熟时，放入碎核桃仁，喜欢吃甜的，可适量加糖。

蒸豌豆糯米饭

豌豆富含赖氨酸，能促进人体发育，增强免疫功能。

把豌豆和其他粮食一起吃，能大大提高豌豆的营养价值。

糯米、豌豆、甜玉米粒、香菇粒（水发后切碎）、肉丁（鸡肉猪肉牛肉不限）、胡萝卜丁、洋葱丁。

油，蒜末，葱末。

1.糯米在水里泡4～8小时，不能太长，时间长了反而不容易熟。

2.炒锅放油，油稍热后放葱末蒜末，翻炒后放肉丁、香菇粒等一系列菜，然后把泡好洗过的米倒进去翻炒。

边炒边加水，但要等水干后才能加第二次水，这样加三四次后，放适量盐翻炒后关火。

3.把锅里的内容倒进一个大汤碗里，把碗放进高压锅里蒸，等锅冒气后，蒸30分钟即可。

果仁黑芝麻粥

黑芝麻有益肝、补肾、养血、润燥的作用，且富含维生素E，常食对宝宝非常有益。

熟的黑芝麻、花生仁、核桃仁、松仁、桃仁等果仁（可依喜好添加），冰糖适量，牛奶 

1.把黑芝麻和所有果仁倒入搅拌机中打成果仁黑芝麻碎。

2.把果仁黑芝麻碎、牛奶和少量大米一起，加入清水大火煮开后转小火熬煮20分钟左右，直至浓稠，加入冰糖即可。

果仁通粉面包

各类干（坚）果含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类等。

所含脂肪大部分为亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸，钙、磷、铁等含量也很丰富，常吃有助牙齿和骨骼生长。

小粒通心粉250克，白面包糠50克，果仁切碎（如腰果、核桃）100克，葡萄干2汤匙，芝士切碎半杯，鸡蛋3只，熟红萝卜30克。

（这个量约为4人份，可以全家一起吃。

辅料：

蛋糕盆1个，牛油纸1张，油15克。

1.将蛋糕盆搽上少许牛油，垫上1张牛油纸，纸也搽些油；

果仁切碎；

熟红萝卜切小粒备用。

2.通心粉放人滚水中煮7分钟，熄火泡5分钟，捞起滴干水（小粒通心粉只需煮5分钟）。

3.鸡蛋放在碗内打散。

4.将通心粉、面包糠、芝土、果仁、红萝卜、葡萄干放入大碗中调匀，加入鸡蛋再调匀，倒入蛋糕盆内抹平。

5.提早15分钟开热烤箱，将通心粉面包放入烤箱，用中火焗约35分钟至熟，取出。

冷吃或热吃均可。

猪肉胡萝卜饺子

猪肉的结缔组织少，易于宝宝咀嚼。

胡萝卜中的胡萝卜素含量丰富，对孩子的视力发育有好处。

面粉（饺子皮），胡萝卜末，猪肉馅，虾仁适量。

酱油，香油，姜，葱。

1.将洗净去皮的胡萝卜研碎，洗净虾仁并切碎，把胡萝卜末、虾末和猪肉馅一起放入容器内，加少许葱、姜末和少量香油等搅拌均匀。

2.把面粉用温水和好擀成饺子皮或直接从超市购买饺子皮，用上述拌好的馅包成小饺子。

水产类

　　鱼虾是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，鱼肉肌纤维较细，结构柔软，容易为宝宝消化吸收。

鱼类还含有一种只有水生动物才含有的多种不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三脂，防止血液凝固，对预防冠心病和脑溢血病有很好作用。

需要注意的是，给1-3岁的宝宝吃鱼，要特别注意鱼的新鲜度，另外要选择刺少的鱼来制作。

查看以下水产类食谱，了解具体做法：

∙熘鱼片

∙奶油鱼肉

∙清蒸鲈鱼

∙萝卜鱼泥

∙煎三文鱼

∙烤鲑鱼

∙虾仁豆腐

∙虾仁油菜

∙鱼肉土豆羹

∙三色鱼丸

∙奶油烤鳕鱼

∙豆腐虾皮蒸蛋

熘鱼片

鱼肉味道鲜美，营养价值高，对宝宝大脑发育有促进作用。

黑木耳是一种营养丰富的食用菌，含有大量的碳水化合物及丰富的植物胶原成分。

无刺鱼肉，黑木耳，鸡蛋清。

调料:

油，湿淀粉，葱，姜，盐少许。

1.无刺鱼肉切成片，加入盐、鸡蛋清、湿淀粉上浆腌一下。

2.油倒入锅内加热，葱姜末炝锅后，将鱼片放入油锅煸一下收干，捞出沥干油待用。

3.锅里留余油，放入黑木耳，炒约3分钟。

再放少许水，烧开。

4.放入鱼片，搅匀，略烧1分钟，然后勾芡出锅。

5.鱼片鲜嫩美味，口味清淡，很适合小宝宝。

奶油鱼肉

鱼肉营养丰富，含有宝宝生长所必需的优质蛋白质、脂肪和多种维生素等。

鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶。

盐适量。

1.将鱼肉剔出；

2.把胡萝卜擦碎、洋葱剁碎；

3.把鱼肉，胡萝卜，洋葱，奶油，牛奶一起放入锅中同煮；

4.用文火一直煮至所有的菜都熟透，加入少许盐即可。

清蒸鲈鱼

鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素，对小儿消化不良有辅助疗效。

此外还有一点比较关键，鲈鱼的刺少。

活鲈鱼（原料新鲜味道才好）。

葱，姜，盐，香油。

1.鲈鱼收拾干净，用刀在鱼身两侧各切3道口子以便进味。

2.鱼身两面抹上适量盐，腌10分钟左右。

3.葱、姜切丝撒在鱼身上，入锅前淋少许香油。

4.上蒸锅蒸12～15分钟即可（蒸的时间不要太长，否则鱼肉容易老）。

萝卜鱼泥

黑鱼肉中含丰富的蛋白质、氨基酸，钙、磷、铁及多种维生素。

特别是维生素A，每100克黑鱼肉中含有330国际单位。

黑鱼，白萝卜，红萝卜。

油，蒜，姜，香油，盐，清水。

1.将鱼侧面切花刀，涂上油、蒜末、姜末、盐，腌制10分钟，上屉蒸熟，去骨刺后，将鱼肉捣烂；

白、红萝卜分别洗净，均切成泥。

2.锅中倒入准备好的白萝卜泥、红萝卜泥、鱼泥及2杯清水，用小火煮至黏稠状，放入调味即可。

煎三文鱼

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇。

其所含的Ω-3脂肪酸是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的营养物质。

三文鱼排。

盐，生姜，黑胡椒。

1.将鱼切成1.6厘米左右的厚片，两面均匀抹上盐、黑胡椒，腌制15~20分钟。

2.生姜切2毫米厚大片。

3.锅里放少许油加热，姜片平铺在锅里。

4.放入腌制好的鱼排。

5.盖上锅盖，先中火干煎2~3分钟，然后打开锅盖，将鱼和姜都翻个面，再盖盖子煎1.5~2分钟。

6.打开盖子，大火把鱼两面各煎1分钟即可。

宝食谱：

烤鲑鱼

这个食谱同时适合1~3岁宝宝。

三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统必不可少的营养物质。

鲑鱼，洋葱，胡萝卜，香菇。

酱油，料酒，糖，盐，胡椒粉各适量。

1.将生鲑鱼（三文鱼）加入料酒、糖、盐、胡椒粉腌制约5～10分钟。

洋葱和胡萝卜切丝备用，生香菇切丝。

2.在锡纸上涂抹薄油后，铺上洋葱，胡萝卜、香菇，以及腌制好的生鲑鱼后，整个包起来，放入烤箱内烤8～10分钟即成。

虾仁豆腐

虾仁营养丰富，含有丰富的钙质，容易消化、吸收。

嫩豆腐，小虾仁，鸡蛋。

高汤，葱，姜，蒜，盐，糖，鲜酱油，生粉适量。

1.虾仁洗净，抽去虾肠，沥干水。

2.嫩豆腐放入滚水中煮3分钟，捞起切小粒。

3.烧热锅，下油至七成热，放姜、蒜煸香，放豆腐煮滚，打入鸡蛋，下虾仁煮熟，放葱、勾芡即可。

虾仁油菜

油菜营养丰富，味美爽口，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、类胡萝卜素、维生素B、维生素C、烟酸、钙、磷、铁等营养成分。

虾仁，油菜心，鸡蛋。

葱末，姜末，花椒几粒，料酒，香油，盐，水淀粉适量。

1.鸡蛋取蛋清适量，将虾仁洗净，挑去沙线，加入少许蛋清和淀粉拌匀。

2.油菜洗净沥去水分，切两段。

3.油锅三成热后，放入虾仁轻轻滑一下，一变色，即可捞出来。

4.将锅内放油烧至八成热，下油菜旺火快速翻炒，待油菜叶变成深绿时装盘，摆在盘边围成圈的形状。

5.再将油锅烧热，放入花椒、葱末、姜末炝锅，放鸡汤、料酒、盐调味，然后，用水淀粉勾芡。

6.待芡汁烧滚浓稠后，加入滑好的虾仁翻炒，盛起虾仁入盘中央，淋入香油。

7.将虾仁芡汁浇在炒好的油菜上面。

鱼肉土豆羹

鱼肉可提供人体所需要的优质蛋白质、矿物质和维生素等。

土豆含丰富的纤维素，易于人体消化吸收。

土豆，海鲜鱼肉，火腿，洋葱，牛奶1杯，淀粉。

1.鱼肉洗净，沥干水切小粒。

2.洋葱切粒；

马铃薯去皮，洗净切小粒。

3.锅烧热，下油至六成热，下洋葱炒软，再加少量水煲滚。

4.烧滚后，下薯仔煲约10分钟，煲时用慢火。

5.马铃薯软透后，放下鱼肉煮熟，加入火腿及牛奶煮至微滚，加入淀粉调成的芡汁勾芡，待温度适合，就可出锅。

三色鱼丸

鱼肉和胡萝卜等蔬菜搭配，能使菜品中的优质蛋白质、钙、磷、铁、锌、钾、胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E和其他营养物质的吸收率大大提高。

草鱼肉，胡萝卜，鸡蛋，青椒，水发木耳。

花生油，肉汤，葱，姜，芝麻油，食盐，料酒，淀粉，葱姜水。

1.将胡萝卜、青椒、木耳切丁备用。

2.将鱼肉洗净、去刺，剁成泥，分别加入蛋清、食盐、葱姜水、淀粉和适量肉汤顺一个方向搅匀成团。

3.将鱼肉泥挤成丸子，逐个放入80℃的水锅中，旺火汆熟、捞出。

4.油锅烧旺火，下葱姜末煸香，再放入胡萝卜、青椒、木耳，略炒，下肉汤炖煮。

5.胡萝卜熟后，用水淀粉勾芡，下鱼丸，淋上芝麻油即成。

奶油烤鳕鱼

营养提示：

鳕鱼是一种高蛋白、低脂肪的鱼。

鳕鱼中的蛋白质比三文鱼、鲳鱼、带鱼都高，脂肪则又比这三种鱼低。

鳕鱼鱼脂中含有球蛋白、白蛋白及磷的核蛋白，还含有儿童发育所必需的各种氨基酸。

材料：

1/4片鳕鱼、煮熟的通心粉20根、1/4根胡萝卜、2小勺洋葱末、40毫升白酱、1/3小勺黄油、几粒熟青豆、奶酪粉适量 

1．将鳕鱼、通心粉、胡萝卜各切成1厘米小块。

2．用白酱把1和洋葱末一起拌好，放入烤盘，表面再浇40毫升白酱，洒上奶酪粉，黄油，几粒熟青豆作装饰

豆腐虾皮蒸蛋

豆腐的含钙量高，虾皮也是补钙佳品，其钙磷比例更利于人体吸收。

猪肉，豆腐，鸡蛋，虾皮。

油，葱花，盐，料酒。

1.猪肉剁碎，放入香油、盐、料酒，腌制5分钟，再放进锅里，隔水蒸5分钟（为了让肉末与鸡蛋一起熟，必须先把肉末蒸一下）。

2.将豆腐用勺子摁碎，加入虾皮、鸡蛋和葱花。

3.把所有的材料调匀后，倒入蒸好的肉碎上面，再加入适量水，继续调匀。

4.隔水蒸10分钟后，即可食用。

肉菜类

　　禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。

另外，肉类（猪肉、羊肉、牛肉）中含铁量较高，在烹饪中，应多选用含维生素C丰富的蔬菜，来促进膳食中铁元素的吸收。

查看以下肉菜类食谱，了解具体做法：

∙乱炖

∙萝卜鸡

∙太阳肉

∙鸡肉凉菜

∙板栗烧鸡

∙番茄猪肝

∙莲子炖肉

∙米粉蒸肉

∙糖醋小排

∙洋葱肉丝

∙鲜蘑炒肉片

∙肝丝炒青椒

∙自制盐水鸭

∙圆笼粉蒸牛肉

∙土豆泥肉松沙拉

乱炖

乱炖虽然制作方法简单，但也是一道很需要创意的菜。

乱炖的选材比较自由，你可以用宝宝爱吃的菜，也可以稍稍加入一种他不那么爱吃的食物。

茄子，土豆，云豆，西红柿，胡萝卜，肉。

油，盐少许，淀粉。

将上述食物加上少许盐，放在一起连炒带炖，出锅时少勾点芡。

也可将胡萝卜、豆角、桔子皮切成丝放在一起，同上述方法连炒带炖。

萝卜鸡

萝卜中含有丰富的维生素C和锌，有助于增强免疫能力。

此外，萝卜中的芥子油还有促进胃肠蠕动，帮助消化的功能。

鸡肉末，白萝卜片，海米汤适量。

盐适量，白糖少许。

1.把洗净的白萝卜切成薄片，放入开水里烫一下捞出控去水分；

2.将海米汤倒入锅里上火煮开，放少许白糖和食盐，再把鸡肉末、白萝卜片放入锅里，边煮边用筷子搅拌至煮熟，出锅即可食用。