注意一日三餐营养均衡化Word下载.docx

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营养均衡表 

类别食品含有特性作用 

1类牛肉鱼肉蛋豆制品蛋白质脂肪维生素B2骨骼与肌肉的能量源 

2类牛奶乳制品蛋白质无机矿物质维生素B2调节身体中促进骨骼生长的技能 

3类各种蔬菜、水果无机物、维生素C胡萝卜素为骨骼发育提供营养物质 

4类粗粮五谷山芋类碳水化合物维他命B1调节身体技能、能量源 

5类芝麻核桃花生松子脂肪维他命A和D能量源 

长高食谱 

早餐午餐晚餐 

牛奶250毫升或豆浆一杯主食粮谷类400克--500克排骨冬瓜汤或紫菜蛋汤 

鸡蛋一枚豆制品80--100克主食粮谷类400克 

面包两片畜禽鱼肉类120克牛肉炖土豆 

西红柿或苹果或香蕉一个蔬菜500克蛋80克高钙牛奶250毫升 

柠檬汁或胡罗卜汁一杯水果100--200克水果100克 

睡眠方面：

睡眠对儿童的生长发育作用重大。

睡眠时生长激素的分泌量最多，尤其在入睡初期的深度睡眠时分泌最多，血液中生长激素的浓度达到最高值。

如果睡眠受到干扰，睡眠时间不足的话，生长激素的分泌就会减少，从而影响长高；

另外，到了晚上，人平躺在床上，下肢从纵向的中立作用中得到解脱，骨骼就不能得到充分的休息。

而站立的时候，上半身的分量全部压在了下半身上。

生长激素也是平躺时的分泌量大于站立时。

因此，一定要做到早睡早起，每天保证8--9个小时的睡眠时间。

同时保证睡眠质量的提高。

睡觉之前，不要养成吃夜宵的习惯。

夜宵，特别是甜味食品会使血糖值上升，影响生长激素的分泌，因此，晚餐尽量在临睡前2小时结束。

如果实在饿得睡不着时，请食用高蛋白食品，如：

奶酪、鸡蛋、豆制品、牛奶等；

临睡前看电视或打游戏要控制在2小时内，否则，会给予视神经不必要的光芒刺激，加重儿童的疲惫感，引起副肾皮质激素的分泌。

过量的副肾皮质激素会阻碍生长激素的分泌；

临睡前不要让大脑超负荷运转，可以热水洗脚或沐浴、听音乐，放松放松神经。

同时把房间内光线调暗或者放一个切开的橙子，让散发的清香安抚紧张的神经，有助于提高睡眠质量。

A.馒头/面包（1个）、鸡蛋（1个）、牛奶（1杯）、水果（1个）

B.瘦肉面条（面+瘦肉+鸡蛋+青菜）、牛奶（1杯）

C.肉包（1个）、鸡蛋（1个）、豆浆（1杯）、水果（1个）（陈学敏）

究竟一份营养早餐到底需要怎样的搭配呢?

蒋卓勤教授称，一份营养早餐应包括四大类的食物：

谷类（馒头、面条、面包、米饭、玉米等）;

蛋类、肉类（富含蛋白质的食物）;

奶类（补钙）;

蔬菜水果类。

若每天能吃到含有上述四类食物作为早餐，才能保证营养均衡。

食谱一 

早餐：

豆浆250毫升，面包两片，奶酪1片，拌黄瓜豆腐丝，五香鹌鹑蛋5个。

加餐：

苹果1个。

午餐：

米饭，蒸玉米，熘肝片配柿子椒，番茄菜花，虾皮紫菜鸡蛋汤。

橙子1个，核桃2个。

晚餐：

银耳红枣粥，花卷1个，洋葱牛柳，蒜茸木耳盖菜。

酸奶250毫升。

食谱二 

牛奶250毫升，豆包1个，小西红柿5个，煮鸡蛋1个。

香蕉1个。

午餐：

八宝粥1碗，小枣玉米面发糕100克，酥鲫鱼，草菇芥兰。

猕猴桃1个。

晚餐：

红豆米饭，虾仁豆腐，蒜泥茄子50克，西红柿鸡蛋汤1小碗。

2岁以上宝宝长高食谱——小香排 

原料：

猪排1250克，鸡蛋清2个，酱油25克，白糖、料酒、水淀粉各10克，葱末、芥末粉、精盐各5克，味精、咖喱粉适量，植物油2000克（实际耗用75克）。

做法：

先将猪排洗净，剁成4厘米长、3厘米宽的小排块；

放到锅里煮至8成熟，晾凉后沥去水，加入蛋清、2克精盐、5克料酒和水淀粉，拌匀上浆；

再将咖喱粉、芥末粉、白糖、酱油、3克精盐、味精等一起放在碗里，搅拌均匀后调成卤汁；

在炒锅里放入植物油，烧至6成热时将猪排下入，炸至金黄色时倒入漏勺里，将多余的油沥去；

在炒锅里放入葱末略煸炒，将炸好的猪排和调料汁下入锅里翻炒，待卤汁将排骨裹住即可出锅。

营养小秘密：

猪排骨富含优质蛋白及锌、钙等元素，这些都是小儿建造骨骼组织必需的营养素，具有长肌肤，壮骨骼的作用。

（一）鸡肝－－鱼丸菠菜底 

主菜：

鸡肝．鸡肫．冬笋．榨菜副菜：

青鱼．菠菜 

（二）胡萝卜烧牛肉－－黄豆芽 

胡萝卜．牛肉．青蒜副菜：

黄豆芽．雪菜．虾皮 

（三）冬瓜肉片－－蒜末大耳菜 

冬瓜．咸肉．干贝．黑木耳副菜：

木耳菜．蒜末 

（四）肉末豆腐－－麻酱拌菜心 

猪肉．豆腐．咸鱼干．青椒副菜：

白菜心．胡萝卜．粉条．芝麻酱 

（五）炒五丝－－白菜黑木耳 

鱿鱼．红萝卜．洋葱．甜椒．豆腐干副菜：

白菜．黑木耳．虾皮 

（六）狮子头－－豌豆苗 

猪肉．鸡蛋．海米．葱副菜：

豌豆苗．胡萝卜丝．香菇 

（七）洋葱炒蛋－－白菜黄豆芽 

洋葱．鸡蛋．肉丝．海带副菜：

白菜．黄豆芽．枸杞子 

（八）萝卜氽丸子－－拌三样 

红萝卜．瘦猪肉．虾皮末．紫菜副菜：

绿豆芽．豆腐干丝．金针菇

　儿童营养早餐、午餐、晚餐推荐食物组合

　　两三片猪肝、一小杯酸奶;

　　几块全麦饼干加一杯胡萝卜苹果汁;

　　一个煮鸡蛋配上一个橙子;

　　一小块红薯加一杯豆奶;

　　黄瓜、番茄、梨、葡萄、猕猴桃等拌成的沙拉。

　　1、早餐：

大米粥，鸡蛋面饼。

　　午餐：

软米饭，肉末炒胡萝卜，虾皮紫菜汤

　　加餐：

牛奶，饼干。

　　晚餐：

肉末碎青菜面。

　　2、早餐：

牛奶，面包夹果酱。

豆沙包，小米粥，猪肝炒黄瓜。

水果，点心。

软米饭，油菜炒香菇，海米冬瓜汤。

　　3、早餐：

玉米面粥，小烧饼，蒸蛋羹。

软米饭，红烧鱼，炒青菜，西红柿鸡蛋汤。

豆浆，饼干。

馒头，炒绿豆芽、青菜肉丸汤。

　　4、早餐：

牛奶，葱油花卷。

菜肉小包子，豆腐小白菜汤。

软米饭，西红柿炒鸡蛋，炒碎菠菜。

　　5、早餐：

碎菜粥，面包片，煮鸡蛋。

馒头，红烧鸡块，炒青菜，菠菜粉丝汤。

菜肉馄饨。

　　6、早餐：

牛奶，煎鸡蛋馒头片。

葱油饼，肉末炒青菜，丝瓜蘑菇汤。

水果，饼干。

菜包，葱油蛋花汤。

　　7、早餐：

面片肉松粥，枣泥包。

菜肉水饺。

牛奶，点心。

软米饭，肉末蒸蛋羹

　　鸡柳汉堡+牛奶麦片

　　适宜人群：

10岁以下儿童。

　　营养特点：

汉堡中的面包可以满足儿童对主食的需要，保证骨骼及大脑的健康发育成长，鸡柳则能提供足够的热量。

自制汉堡时，注意加大蔬菜的含量，减少肉食比例，以增加对维生素的补充，也可将鸡柳替换为油脂含量稍低的鸡蛋或火腿片。

牛奶含有丰富钙质，是成长期中不可缺少的营养元素。

麦片为谷物类粗粮，含丰富膳食纤维及维生素、微量元素，且有助于消化，令营养更为全面均衡。

　　鸡柳汉堡

　　原料：

鸡胸肉150克，汉堡胚子2个，鸡蛋2个，面包糠100克，葱姜末各1匙，盐1/2匙，料酒1匙，生菜、西红柿适量

　　做法：

　　1.将鸡胸肉切块，用葱、姜末、精盐、料酒腌制。

　　2.将鸡蛋打散，用腌好的鸡柳裹上蛋汁，拍上面包糠压实后，用平底锅煎至熟透。

　　3.在汉堡胚子中夹入鸡柳、西红柿、生菜即可。

　　牛奶麦片

麦片1小袋，鲜奶1杯

将燕麦片放入杯中，加入鲜奶拌匀即可。

　　有人认为，一杯牛奶、一个鸡蛋是学龄儿童最理想的营养早餐，而馒头、面包、稀饭之类没什么养分，吃不吃没关系。

这种看法对不对呢?

　　蛋白质是机体的重要物质基础，鸡蛋正是富含蛋白质的食品。

它所含的蛋白质由于其必需安基酸模式与人体的需要十分接近，几乎可全部被人体消化吸收，所以是天然食物中最优质的蛋白质。

在鸡蛋的蛋黄中还含有磷脂、维生素A、D、B1、B2及钙、磷、铁等许多人体必需的养分。

因此，每天早餐时吃一只鸡蛋是很有好处的。