健康体能与运动体能Word格式.docx

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是指身體在最短時間內移動的快慢能力。

速度是各項運動員必備的基本條件之一。

（五）瞬發力：

是指身體在最短的時間內產生力（force）的能力。

它包含兩個因素--速度和力，因此，瞬發力也是很多運動項目，如：

排球、跳高、跳遠等運動員所必備的能力。

（六）平衡性：

是指身體維持平衡的能力。

平衡能力對於體操、跳水、滑雪、溜冰等運動員的表現極為重要。

　　具備以上六項能力的人，除了會有較好的運動表現外，也能較有效率的執行日常活動，享受運動遊戲及比賽的樂趣。

健康體能與運動體能

健康體能和運動體能並非毫無交集，其實，健康體能是運動體能的基礎，而運動體能是健康體能的延伸，兩者相輔相成，關係密切（圖2-1）

　　當民眾從事各種體能活動如：

登山、慢跑、游泳、舞蹈及直排滑輪等活動，而具備了健康體能時，不僅可以減低導致心血管疾病的危險因子（圖2-2），預防心血管疾病的發生，也可以在個人的能力範圍內適度的參加各種運動比賽，這時候，當然需要進一步的鍛鍊運動體能，來向自己的能力或紀錄挑戰。

　　保持愉快的心情，經常做適度的運動，提昇健康體能，並注意均衡的飲食，拋棄抽煙、酗酒的壞習慣，是國民維護心血管健康的最佳方法。

圖2-1健康體能與運動體能的關係

身體缺乏運動、膽固醇過高、抽煙、肥胖、高血壓及糖尿病是心血管疾病，如心肌梗塞、腦中風等的危險因子。

圖2-2導致心血管疾病的危險因子

導致心血管疾病的危險因子中，統計結果分別是：

糖尿病5%、高血壓19%、肥胖22%、抽煙25%、膽固醇過高32%、坐式生活59%導致心血管疾病的危險因子中，統計結果分別是：

糖尿病5%、高血壓19%、肥胖22%、抽煙25%、膽固醇過高32%、坐式生活59%

健康體能與全人健康

1、健康的新定義

隨著生活水準的提高，以前人們認為身體沒有病痛就是健康的狹義健康觀念，以逐漸被全人健康（wellness）的觀念所取代。

全人健康觀念擴展對於增進民眾的幸福具有非常深遠的意義，他寬廣了人們生命的意義，也提昇了生命的品質。

2、全人健康範疇

全人健康包括以下十二個要素（HoegerGHoeger,1994）：

（一）健康體能；

（二）不吸煙；

（三）安全；

（四）醫學身體檢查；

（五）壓力管理；

（六）癌症預防；

（七）心血管危險因子的減低；

（八）健康教育；

（九）精神；

（十）藥物濫用控制；

（十一）營養；

（十二）性生活（圖3-1）

　　值得重視的是，健康體能是發展全人健康的首要因素，它是全人健康的根基，也是國民在追求全方位健康時不可或缺的一環。

圖3-1全人健康範疇

（十二）性生活。

3、健康體能與全人健康的關係

透過健康體能的評定，可及早察覺自我身體的活動能力，因此，民眾定期實施健康體能檢測試必要的。

擁有良好的體能可使人們遠離介於健康與疾病之間的游離危險區，並進入全人健康區，增進人們的健康與幸福；

較差的體能可能使人逐漸步入疾病、醫療監督區加速健康的惡化，其互動關係如圖3-2：

民眾採行動態的生活型態有助於提昇健康體能促進健康與幸福；

反之，坐式的生活型態容易導致健康體能的衰退加速健康的惡化

圖3-2健康體能與全人類健康的關係圖

較差的體能可能使人逐漸步入疾病、醫療監督區加速健康的惡化。

反之，坐式的生活型態容易導致健康體能的衰退加速健康的惡化。

（圖3-2健康體能與全人類健康的關係圖）

是以體能檢測已成為先進國家預防醫學重要手段之一，而民眾體能的好壞更被很多國家用來評定年度個人健保支付額度的考量標準。

為了自己的健康，國民應定期主動積極的參與國民體能檢測。

運動與體能觀念的自我測驗

（一）是非題

　　您如想瞭解自己對體能和運動的認知，可來個自我測驗，以下有七個是非題，三個簡答題，每題十分，得分愈高者愈好，不妨試試看您得幾分。

表單的頂端

1.要消除腹部周圍的脂肪要多做腹部運動？

請選擇

表單的底部

2.流汗量大顯示您的體能水準較好？

3.跑一公里比走一公里燃燒更多的脂肪？

4.如果運動後呼吸不能在十分鐘內回復到正常水平，便是運動過於激烈？

5.步行是最好的運動？

6.激烈的伸展運動可以保持肌肉的柔軟度？

7.人們只要多做日常工作或活動，能達到相同的運動量就可以，不必運動？

（二）問答題

1.欲維持適當的體能，人們必須每週運動幾次？

討論：

美國太空總署（NASA）的科學家研究發現，一個人只要三天臥床不動，最大肌力即可衰退五分之一！

不運動可能導致心血管系統、呼吸系統、消化系統，甚至於神經系統功能的衰退。

坐式的生活雖不如臥床來得嚴重但也會導致退化，因此，NASA的科學家建議人們最好每天都做適當的運動，否則，應每週至少運動三次，以維持身體的機能。

2.每次最少的運動時間應該是幾分鐘？

人體約有400條骨骼肌，負責關節的活動、體姿的維持、支撐體重、循環血流、呼吸和排泄。

肌肉用則進，廢則退，運動時最好能充分運動到每條肌肉。

研究顯示每次運動至少20分鐘或每天累積運動30~60分鐘才足以獲得效益。

3.需要運動多久才能獲得良好的體能？

這和開始的體能水準有關，研究顯示，參與一項規劃良好的參周運動計劃，可以顯著的提昇體能水準。

保持這種健康的運動生涯規劃，才能長久保有良好的體能。

是非題正確答案

答案：

正解：

定位的運動不會只燃燒定位的脂肪，運動燃燒脂肪，卻不會只燃燒定點運動的脂肪。

流汗量和環境、天氣、溫度、溼度、風速和衣著等有關，穿著緊身而不透氣的衣服運動會使流汗量增加；

在大熱天，溫度高、溼度大、風速小的地方運動也會增加流汗量，流汗量和運動亮或運動強度和運動持續時間沒有絕對的相關，因此流汗量大不代表運動激烈，也不保證可以增進體能。

作工﹝Work﹞的定義是在特定距離移動特定重量所需的能量，因此，同一個人走或跑一公里所消耗的能量是一樣的。

高強度、大運動量常常造成運動後的過度氧耗﹝EPOC﹞、身體組織過度缺氧、呼吸、體溫無法回復正常。

一般人和競技運動員的體能不一樣，應該避免作過度激烈、高度耗竭和不愉快的運動，改以中程度、且能享受歡樂和感覺清新的運動強度。

答案 

：

人體下肢比例幾佔身體的大半，可是現代的文明卻剝奪人們走路的機會，其實，步行是最安全、最舒暢的運動。

肌肉組織中的肌梭是對肌肉被牽拉的量和速度起反應的感覺器官，而高爾基腱器官是感受肌肉張力變化的感受器，激烈的彈震性伸展運動，促使肌梭和高爾基腱器官對活動肌產生抑制作用，使被伸展的肌肉變得更緊縮、僵硬，不會增加肌肉的柔軟度。

現今高度工業化的社會，機械取代了人力，日常生活很少有機會從事大肌肉運動，割草可以坐在車上完成，上樓有電梯代勞，因此，除非工作性質屬於大肌肉活動否則運動量是不夠的。

運動傷害預防

一、身體檢查

1.身體檢查目的在於篩選在運動的過程中可能造成危險的因子，以避免猝死發生。

2.身體檢查應包括：

骨骼肌肉、心臟血管檢查與運動心電圖的檢查。

二、包紮護具使用

1.包紮的功用在於提供關節部分的穩定與支撐，並且在受傷後會限制關節活動度與肌肉的活動。

不過在一段時間的運動後，繃帶或貼布所提供的支撐功能會下降，因此應拆掉重新包紮，以獲得適當的支撐與保護。

2.運動時應在易受傷部位穿戴護具，例如護踝、護膝，達到保護的目的，同時降低傷害發生的機率。

三、柔軟度訓練

1.柔軟度不好的人比較容易產生運動傷害，因此增加柔軟度以符合自己參與運動項目的動作需求。

2.柔軟度的養成非一日可成，建議在日常活動中加強。

所謂：

平時伸展不可少，運動暖身一定要，身體不酸不痛無煩惱！

3.從事柔軟度訓練時，每個伸展動作應緩慢、確實地執行且持續15秒鐘，切記不可採用彈振式的伸展法！

四、肌力訓練

1.強壯的肌肉不論是運動表現上或是傷害預防上都是極重要的一環。

擁有強壯的肌肉才能令骨骼、軟骨與韌帶免於傷害。

2.作用肌與拮抗肌的肌力平衡亦是應注意的事項，肌力不平衡的情況下會使肌肉拉傷的機率增高。

五、適當的暖身與收操

1.慢跑熱身至略為出汗程度，增加全身的循環，喚醒心肺與肌肉，為後續的激烈活動做準備。

2.熱身後做主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。

3.靜態伸展後從事與運動項目有直接關聯的動態熱身操，如籃球的三步上籃與傳接球、棒球的打擊練習。

4.主要活動結束後，應以慢跑或步行來降低運動強度，讓心跳與呼吸慢慢恢復到接近休息時的水準，以避免因突然停止運動所引起的昏厥。

六、熱疾病預防

1.在濕、熱的環境下從事長時間運動，應穿輕鬆、排汗佳、淺色系的衣服，且隨時注意水分的補充。

2.監控在運動後隔天的體重恢復，預防過度失水的情況產生，也是預防熱疾病的另一做法。

運動傷害處理

運動傷害的處理原則有五個步驟，包括：

保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），這五個英文單字的字頭就形成一個簡單易記的口訣：

PRICE，讓我們容易得知如何適當地處理撞挫傷、肌肉拉傷、韌帶扭傷等急性骨骼肌肉傷害。

P=Protection（保護）

傷害發生時，第一個處理原則就是保護受傷的部位，將受傷部位固定，以免加重其傷害程度。

R=Rest（休息）

在受傷後，要停止受傷部位的活動，必要時可使用柺杖做適當的支撐。

沒有醫生的檢查與許可，不應從事激烈的活動，避免再次刺激而使傷勢惡化，同時也能促進復原。

I=Ice（冰敷）

藉由使血管收縮，減緩血液循環速率，並減少組織液滲出，進而達到控制受傷部位的腫脹、疼痛及痙攣的症狀，因為受傷部位的腫脹程度會影響復原所需時間的長短。

常用的冰敷方式

1.1.將碎冰塊放入塑膠袋或冰敷袋內，並加入少量的水，並將袋口繫緊後，就是一個簡便的冰袋；

或是用濕毛巾包裹冰塊後置於欲冰敷之處。

簡易冰袋的製作：

在塑膠袋或冰敷袋放入碎冰塊，並加入少量的水，然後將袋口綁緊。

2.化學冷敷隨身包，冷敷包內含有兩種化學囊，經擠壓後使兩種化學品混合，產生化學反應，而有冷卻的效果。

不過冷敷包很快會失去冷卻能量，而且只能使用一次，昂貴較不實用，並有滲漏腐蝕皮膚的危險性。

處理方式：

1.將冰袋放置在受傷部位的皮膚上。

2.在受傷後48小時內，每隔2-3小時冰敷一次，每次冰敷時間為15-20分鐘。

3.冰敷時，皮膚的感覺會有四個階段：

冷、疼痛、灼熱、麻木，當皮膚有麻木感覺時，就可以移開冰敷袋。

注意事項：

1.冰敷袋每次使用不要超過30分鐘，以免發生凍傷或神經傷害。

2.如果有循環系統上的疾病，不可使用冰敷。

3.若傷者會對冰產生過敏反應，則可先用一層濕的彈性繃帶包紮傷處，之後放置冰袋在傷處上，最後再用剩餘的彈性繃帶固定冰袋。

4.在寒冷的環境下，不要使用濕的彈性繃帶或濕毛巾，以免凍傷。

C=Compression（壓迫）

以彈性繃帶包紮於受傷部位，做局部壓迫，以減少內部出血與組織液滲出，也具有控制傷害部位腫脹的功效。

1.使用彈性繃帶做包紮壓迫時，要以螺旋狀方式平均施加壓力，並從肢體末端往近端的方向包紮，當纏繞到受傷部位時可以稍為加點壓力。

2.以彈繃最大長度的60%～70%即可獲得充足的壓力，使用彈繃時要隨時觀察傷者的腳指或手指皮膚顏色，如果有疼痛感、皮膚變色、刺痛等症狀，表示彈繃纏繞得太緊了，應解開彈繃重新包紮。

E=Elevation（抬高）

將受傷部位抬高（高於心臟），幫助積聚於受傷部位的組織液能回流，避免受傷部位的過度腫脹。

可與冰敷、壓迫同時實施。

身體傷害處理

部位的傷害防護簡單的說就是頭、眼、手、腳、、、等各部位的傷害防護，身體各部位的功能不一樣，受傷的方式也就不同，充分了解身體各部位常見的運動傷害，對愛運動的你可是非常有幫助的喔！

頭部傷害一般是指腦部組織或頭顱受到傷害，是一種嚴重且難處理的問題之一，因為傷者在受傷後，常會失去意識，使評估與急救不易，如果處理不當，可能會造成永久傷害。

整個腦部處於一個封閉的空間，大部分的腦部沒有與腦殼直接接觸，具有可動的空間，雖然有頭骨及數層的腦膜提供緩衝的作用，但當頭部受到強烈撞擊或使頭部猛然活動時，不但會使大腦基底受到骨折，也容易產生二次衝擊症候群。

頭部傷害的種類

∙震盪：

是腦部最常見傷害，會產生暫時性的腦功能異常。

∙挫傷：

因外力的衝擊與衝擊後的反作用力產生的傷害，會使腦組織水腫，進而造成永久性的殘障或死亡。

∙血腫：

常出現腦硬膜上血腫及硬膜下血腫，乃是因為腦部表面血管破裂，使腦與腦膜之間充滿血液，造成腦內壓力。

∙骨折：

頭顱有裂縫或破裂，骨折本身不會造成身體的殘障或死亡，但其他潛在的傷害，則會造成嚴重的後遺症。

受傷原因

幾乎所有的頭部傷害都是由直接撞擊所引起的，因為此撞擊力所引起的傷害部位包括頭蓋骨接觸點、腦內軟組織背撞擊處的異側端。

另外，也會因頭部激烈且快速的移動產生鞭子鞭打型式的傷害。

簡易評估的症候與表徵：

∙暈眩、耳鳴、劇烈頭痛、噁心；

∙傷者耳朵、鼻子、口腔處，有液體流出；

∙失去意識；

∙喪失記憶；

∙對人事物感到不解與困惑、喪失平衡感；

∙發生痙攣、四肢僵硬、癲癇、口語功能異常；

∙呼吸道阻塞或呼吸頻率不正常；

∙沒有脈搏或脈搏跳動不規律；

∙四肢無力或麻木；

∙左右瞳孔大小不一、對光線沒有反應；

∙臉部表情、眼球活動不對稱；

∙眼睛沒有受到外傷，但眼眶下方與周圍有紫色淤痕；

∙顏面麻痺。

緊急處理方式

1、如有以上任一表徵與症狀時，傷者需要立即送醫處理：

1.打119，叫救護車。

2.不可隨意移動傷者。

3.除非確定傷者沒有頸部傷害，否則不可除去傷者的頭部裝備（安全帽、頭盔）。

4.確認傷者的意識。

5.保護、固定頭部與頸部。

6.暢通呼吸道、維持生命跡象。

7.若有需要，施行心肺復甦術（CPR）。

8.預防休克。

二、如無以上任一表徵與症狀時，仍應持續觀察。

1.觀察傷者的平衡感及整體態度，是否焦躁不安、口語不清。

2.詢問傷者的感覺及了解發生原因。

3.有些症狀不會立即出現，要繼續留意上述頭部傷害的表徵與症狀。

4.除非獲得醫師允許，否則不論傷害輕重，皆不得擅自再入場進行比賽。

腦震盪的分級

一、輕度腦震盪

∙原因：

腦部受到撞擊

∙症狀：

短暫失去意識、喪失記憶、頭暈、耳鳴

二、中度腦震盪

失去意識達10秒到5分鐘，並伴隨有中度昏眩、耳鳴、記不得剛發生不久的事。

三、重度腦震盪

失去意識達5分鐘以上，中度昏眩、耳鳴、喪失記憶

注意事項

凡懷疑有頭部傷害或有相關症狀，即使是最輕微的症狀，傷者都不可以回到運動場活動，若未經醫師許可貿然回到運動場上活動，會有生命危險。

顏面傷害

臉部受到嚴重撞擊時，可能傷及眼睛、鼻子、下巴或臉部周圍的骨頭，所幸大多數的顏面傷害都不是非常嚴重，不過，對於眼睛、鼻子的錯誤處理可能會導致永久的損傷。

運動場上顏面傷害的發生以外傷居多，但更需要我們關注的是合併腦部或頸部傷害的潛在問題，任何顏面傷害發生時，務必注意會有伴隨腦部及頸椎同時發生傷害的可能性，尤其當傷者有眼部傷害，並有記憶喪失、肢體無力、頸部活動時疼痛等，都是頭頸部嚴重傷害的指標。

常見的傷害

∙眼睛撞傷

∙眼睛裂傷

∙耳朵撕裂傷

∙流鼻血

∙牙齒斷裂

簡易評估的症狀與表徵

∙視覺喪失或模糊

∙眼球內或周圍出血

∙眼睛周圍劇烈疼痛

∙瞳孔大小不一

∙有不尋常的液體自鼻子流出

∙無法止住的鼻血

∙呼吸困難或有雜音

∙顎骨變形

∙說話困難、口部無法開閉

緊急處理

1.打119，叫救護車。

2.眼睛傷害時不要摘除隱形眼鏡。

3.將兩眼上方覆蓋無菌紗布，不使傷者的眼球活動。

4.當鼻子流出不尋常液體，不要抑制液體流出。

5.流鼻血時，將傷者頭部前傾，用無菌紗布在鼻上方止血，並以冰塊在鼻子上冰敷。

6.下顎受傷時，要保持呼吸道暢通。

眼睛撞傷

原因

由於直接撞擊造成眼睛周圍軟組織撞傷。

症狀

∙疼痛

∙腫、變色（黑青）

∙嚴重的眼睛撞傷會使眼睛微血管破裂、出血

處理方法：

1.注意是否有無出血或變形，如有變形，需懷疑並檢查眼眶是否有無骨折。

2.如果有視力模糊、雙重影像、黑眼圈，應立即就醫。

3.如有戴隱形眼鏡，應檢查隱形眼鏡有無破裂，沒有破裂的隱形眼鏡不要嘗試取出。

4.冰敷時，在眼睛上方放上一塊消毒紗布，為了舒服起見，可每隔一段時間就移開冰袋，並且不要給予眼睛壓力。

頭部傷害也會造成黑眼眶需留意。

眼睛裂傷

眼球內有灰塵、玻璃碎片或其他物體，導致角膜割傷或磨損。

症狀

∙眼睛內有異物感；

∙疼痛；

∙眼睛有燒灼感；

∙紅眼睛；

∙頻頻流淚；

∙視力減退、模糊；

∙對光變得敏感；

∙可能看到眼球上有割痕或剝離現象。

處理方法

1.如有流淚現象，讓異物隨淚液流出，或用生理食鹽水將異物沖出。

2.嘗試將位於上眼瞼或下眼瞼的異物清除，不過如果異物卡在眼球上，不要去碰它，因為可能造成更嚴重的傷害。

以無菌紗布覆蓋雙眼，並以繃帶包紮固定，防以眼球活動。

耳朵撕裂傷

施於耳朵的拉扯力量，造成耳朵組織的撕裂，通常受傷部位是在耳垂。

∙劇烈疼痛

∙出血

∙有開放傷口

1.以無菌紗布覆蓋傷口。

2.直接加壓止血法。

3.冰敷傷處。

4.儘快送醫。

若有耳朵組織已經完全脫落，則應以無菌紗布包裹一併送醫。

流鼻血

直接對鼻子撞擊造成鼻子出血，另外頭部傷害、高血壓、鼻腔通道過於乾燥等情況也會流鼻血。

血液自鼻孔流出，90%為單側。

1.讓傷者坐著休息，頭部略為前傾，讓血液流出，不要將頭後仰，以免血液倒流。

2.用手輕捏鼻子，以直接加壓止血法幫助止血。

3.

在鼻部上方至冰袋，以冰敷幫助止血。

4.若仍流血不止，應儘快送醫。

5.流鼻血時，頭部要略為前傾，不要將頭部後仰，以免血液倒流，而阻塞呼吸道。

1.如果懷疑是頭部傷害所引起的，不要嘗試止血，因為這樣會增加腦部壓力。

2.若有腫脹、變形症狀，則要懷疑有鼻樑骨折。

牙齒斷裂

原因：

　　被物體或器材打到嘴巴，使牙齒受到直接力量撞擊，導致牙齒部分斷裂或缺損。

∙牙齦出血腫脹

∙若傷及齒質或齒髓部分，會非常疼痛

∙口腔對冷熱壓力的變化十分敏感

∙牙齒有缺陷

1.讓傷者坐著休息，頭向前傾，讓血液能自口中流出。

2.以無菌紗布直接壓在口中出血的部分。

3.斷裂或脫落的牙齒置於乾淨塑膠袋中，再置於冰水裡。

4.若無冰水且患者意識清楚可要求患者將牙齒小心含於口內。

儘快送醫，由牙醫師診治與處理。

頸部傷害

頸部的衝擊可能造成的傷害有