快速提高立定跳远成绩的几种练习方法.docx

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快速提高立定跳远成绩的几种练习方法

快速提高立定跳远成绩的几种练习方法

一、负重伸蹲跳

作用：

这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

动作要领：

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

练习方法：

开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3——5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

二、连续跳跃栏架

作用：

主要锻炼小腿和踝关节力量。

动作要领：

栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5—12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。

跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

重复5――8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

三、跳台阶

作用：

主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

动作要领：

一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。

两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15—20次，重复3—5组。

四：

蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

动作要领：

两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。

带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10――15次，重复3

――5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

五、收腹跳

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

动作方法：

1.屈腿收腹跳：

两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15――20次，重复3――5组。

2.直腿收腹跳：

两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3

——5组。

六、纵跳摸高

主要是发展腿部力量和踝关节力量

动作要领:

一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳

起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行

10次左右重复3——5组。

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以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地环节组成。

预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直,后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

小编微信：

2079488996

中考坐位体前屈满分攻略（附练习方法）

测试方法：

场地一般为室内，用电动测试仪进行测试。

考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10—15厘米，上体前屈,

两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。

测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。

记录以厘米为单位，保留一位小数。

坐位体前屈练习方法

个人练习

一、正压

以压右腿为例

1.身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。

2.右脚放在平台上，膝盖打直、脚尖勾起。

左脚脚尖指向前方，膝盖打直。

3.腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴，

下颌指向脚尖。

（动时类似活页）

4•每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒，每条腿每次压2-3组＜

两条腿轮换一次为一大组，每次练习2—3大组为宜。

二、正踢

要求：

1.支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。

2.摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。

（动时类似活页）做法：

腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。

走两步目的：

让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。

三、立位体前屈

要求：

两腿并拢，膝盖打直。

方法：

可以在平地上练习；也可站在矮台阶上练习；也可以双手抱腿，面

部贴近小腿。

每组压十次，第十次时压到最大程度并保持5—10秒。

四、坐位体前屈

每组压十次，第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持5—10秒。

五、利

用台阶练习法

动作方法：

学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

多人练习

一、搬腿

四人一组，四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。

以搬右腿为例：

1.练习者：

紧贴墙根站立，身体尽量放松。

2.搬腿者：

正对练习者，两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高，腰身挺直。

待练习者右腿放在其肩膀上后，搬腿者双手叠压在练习着膝盖上，保持练习者右腿伸直。

然后身体慢慢上顶至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每条腿练习5—10次。

3.直腿者：

正对练习者蹲下，双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。

4.保持者：

站在练习者右侧，左手拉练习者左手，右手压在练习者髋关节右侧，使练习者上身保持正直。

二、坐位分腿体前屈

1.四人一组，分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者。

2.练习者坐在垫子上，两腿分开90。

左右，腰身挺直，双手前伸。

3.左压腿者站在练习者左后方半蹲，左手压在练习着左膝盖，右手放在练习者左肩后部，练习时右手缓慢施力辅助练习者练习。

右压腿者作用同左压腿者。

4.拉手者在练习者前方拉练习者双手，缓慢施力辅助练习者练习，至练习者极限后，保持5—10秒后还原，每次练习5—10次。

三、坐位体前屈

两人一组，一人练习，一人在其后方随练习者节奏推其肩背部加以辅助。

注意：

练习应在做足准备活动的基础上，按先个人后多人再个人的顺序练习，循序渐进，持之以恒。

尤其是多人练习，严禁生拉硬拽，野蛮对待。

注意事项及技巧

1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前屈，

两臂向前推游标时两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

2、将腹部慢慢

靠近大腿（不要拱背）。

3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

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3月28日

上好素质练习，提升课堂层次一一身体素质练习素材

一、力量素质

1.发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

［动作方法］俯卧撑：

俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前，收臀紧腹连续臂

屈伸。

两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

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各种方式的推举哑铃（1000克）

［动作方法］手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

［动作方法］小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体

［动作方法］仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

2.发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

［动作方法］坐撑举腿：

坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿

［动作方法］仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。

俯卧跪撑举腿：

俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”

［动作方法］

俯卧“一头翘”：

俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸

俯卧“二头翘”：

俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐

［动作方法］预备姿势：

仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。

两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

20〜30秒立卧撑

［动作方法］直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20〜30秒

3.发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

［动作方法］跪立：

两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并

至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下

［动作方法］单脚跳上、跳下：

一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。

双脚跳上、跳下：

两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

［教学重点］

1•注意练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；

2•注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；

3•动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；

4•教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。

4.利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

1.同年级田径、体操和其他项目中的有关教材

2•简单的在器械上支撑、移行练习

［动作方法］

从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。

移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

［动作方法］

站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。

在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行

［动作方法］

高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

［动作方法］

在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。

在平梯上做各种悬垂移行。

［动作方法］

跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

5.徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

1•同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习

2•徒手的单人练习［动作方法］

（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。

反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。

连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。

连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。

反复做

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。

还原姿势后，连续做。

6.徒手的双人练习

［动作方法］

（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。

两人同时做撑起和蹲起动作。

连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。

各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。

还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。

在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。

连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。

两人交替进行。

7.使用器械的发展俯卧肌群的练习[动作方法]

（1）在肋木上做的动作。

2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。

两手依次向上攀握