松骨疗法十八式Word文件下载.docx

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两只眼睛要按躺8字旋转，视野要逐渐扩大。

⑥笑几次颜呢？

应当是十次。

⑦飞几次目呢？

⑧在笑颜的时候，要注意咧嘴应当迅速，而闭嘴应当缓慢；

不能反其道而行之，如此就学成了冷笑。

⑨在飞目的时候，要注意眼睛不能转动的太快；

否则就会头晕恶心，或者学成了贼眉鼠眼，就会让人把你当成小偷。

⑩这个锻炼的要领是两个动作同时进行。

[2]咬牙抵舌。

“咬牙抵舌者，咬牙以求固齿，抵舌以图口才，此乃松骨之二。

②这个动作是为了让刚睡醒的人，活动一下口腔。

④咬牙以求固齿，就是让你咬牙切齿；

其目的是为了刺激牙根的血液循环。

⑤抵舌以图口才，就是让你的舌头，用力去舔口腔里的牙齿、软腭等。

其目的是让舌肌有力，从而说话才能有力。

⑥咬几次牙呢？

⑦抵几次舌呢？

⑧在咬牙的时候，要注意咬牙应当逐渐用力，不要咬了舌头。

⑨在抵舌的时候，要注意在不咬牙的时候进行。

舌头要逐渐用力去舔口腔里的牙齿、软腭等。

⑩这个锻炼的要领是两个动作分别进行。

[3]升降肚脐。

“升降肚脐者，升脐以求吸清，降脐以图吐浊，此乃松骨之三。

②这个动作是为了让刚睡醒的人，作几次腹式的深呼吸；

利用膈肌的升降，去扩大肺叶的肺活量。

这个锻炼的要领是逐渐用力。

④升脐以求吸清，就是让你作深吸气运动；

因为你醒了要开始活动了，需要氧气的配合。

⑤降脐以图吐浊，就是让你作深呼气运动；

把体内的二氧化碳气体排出来。

⑥升几次肚脐呢？

⑦降几次肚脐呢？

⑧在升肚脐的时候，要注意肚子用力鼓得越大越好；

此时不管你是否愿意，大量的空气就会进入肺部。

⑨在降肚脐的时候，要注意肚子使劲收缩得越小越好；

此时肺部的空气就会排空。

⑩这个锻炼的要领是用力鼓起肚子。

[4]闭气守中。

“闭气守中者，闭气以求屏息，守中以图关元，此乃松骨之四。

②这个动作是中医练功的基本要求；

也就是说，如果练功者不注意这个问题，那么就是瞎练。

进一步说，中医练功是为了降低新陈代谢；

而一般的体育锻炼是为了提高新陈代谢。

大家知道，人只有在减慢呼吸频率之后，由于迷走神经的兴奋，才能使得心跳减慢、动静脉血管扩张、关节囊处于充血的状态；

但是关节囊必需在迷走神经高度兴奋的条件下，才能分泌大量的滑液。

因此在开始正式作松骨疗法的时候，必需调整呼吸，达到入静的状态。

④闭气以求屏息，就是要求练功者减慢呼吸的频率。

⑤守中以图关元，就是要求练功者的脑子里不要想事情。

⑥减慢呼吸到几次呢？

应当每分钟一次，当然要慢慢来。

⑦把注意力放在哪呢？

放在脐下三寸的关元穴位。

⑧在闭气的时候，要注意自然屏息，而不要深吸一口气，再憋着一口气。

⑨在守中的时候，要注意让自己幻想，好像看见了关元穴位的皮肤。

⑩这个锻炼的要领是贯彻在以下锻炼的始终。

（2）松骨疗法的十个局部动作。

松骨疗法十八式分为三个部分，第二部分是十个局部动作。

[1]握拳弹指。

“握拳弹指者，握拳以求掌力，弹指以图指节，此乃松骨之五。

②这个动作主要是为了锻炼掌指关节。

④握拳以求掌力，就是要求练功者用力握拳。

⑤弹指以图指节，就是要求练功者在握拳之后，把手指按照小指、无名指、中指、食指、大拇指的先后顺序，依次自己伸直；

这就是俗话说的玩手花。

⑥握几次拳呢？

应当左右手各握十次。

⑦弹几次指呢？

应当左右手各伸十次。

⑧在握拳的时候，要注意把拳头攒得很紧。

⑨在弹指的时候，要注意把手指用力伸直。

⑩这个锻炼的要领是手指用力。

[2]甩手挥臂。

“甩手挥臂者，甩手以求腕力，挥臂以图肘节，此乃松骨之六。

②这个动作主要是为了锻炼腕关节和肘关节，这个锻炼对于防治网球肘是有效的。

④甩手以求腕力，就是要求练功者用力甩手。

⑤挥臂以图肘节，就是要求练功者用甩手的方法，带动肘关节半伸直。

⑥甩几次手呢？

应当左右手各甩手十次。

⑦挥几次臂呢？

应当左右手各挥臂十次。

⑧在甩手的时候，要注意用手掌去甩腕关节。

⑨在挥臂的时候，要注意用腕关节带动胳膊半伸直。

⑩这个锻炼的要领，是在胳膊快半伸直的时候才能用力。

[3]半身支撑。

“半身支撑者，屈肘以求前肩，直臂以图后膀，此乃松骨之七。

②这个动作主要是为了锻炼肩关节。

这个锻炼对于防治肩周炎是有效的。

这个半身支撑就是说，要趴着把肚脐贴在床上；

其实就是作俯卧撑的时候偷工减料，不把身体悬空；

因此才被人称作懒人操。

但是如果把身体悬空，那么就会把躯干的关节囊绷紧，就会影响松骨的其它动作。

③以上这个锻炼要在俯卧位进行。

④屈肘以求前肩，就是要求练功者弯曲肘关节，去锻炼前半个肩关节囊。

⑤直臂以图后膀，就是要求练功者伸直肘关节，去锻炼后半个肩关节囊。

⑥屈几次肘呢？

应当左右肘各弯屈十次。

⑦直几次臂呢？

应当左右臂各伸直十次。

⑧在屈肘的时候，要注意把胸贴在床上。

⑨在直臂的时候，要注意用力抬胸。

⑩这个锻炼的要领是胳膊慢慢用力。

[4]扬脖抻颈。

“扬脖抻颈者，扬脖以求舒紧，抻颈以图缓急，此乃松骨之八。

②这个动作主要是为了锻炼颈椎关节。

这个锻炼对于防治颈椎病是有效的。

③以上这个锻炼要在俯卧位进行，要用双肘支撑着床铺。

④扬脖以求舒紧，就是要求练功者把脖子抬起来，在放下；

去锻炼颈椎关节的前后位置。

⑤抻颈以图缓急，就是要求练功者把脖子左右摆动，去锻炼颈椎关节的左右位置。

⑥扬几次脖子呢？

应当是前后各十次。

⑦抻几次颈部呢？

应当是左右各十次。

⑧扬脖不是向上连续扬头几次，而是向上扬起一下，然后向下低头一下；

这叫一次。

⑨在抻颈的时候，不是向一个方向连续抻拉几次，而是向左抻一下，然后向右抻一下；

⑩这个锻炼的要领是一个慢字。

[5]抱头掼背。

“抱头掼背者，抱头以求前胸，掼背以图后背，此乃松骨之九。

②这个动作主要是为了锻炼胸椎关节。

这个锻炼对于防治背部酸疼是有效的。

③以上这个锻炼要在仰卧位进行；

背部垫个枕头，让胸部被动隆起，双手抱着脑袋。

④抱头以求前胸，就是要求练功者用双手抱着脑袋，慢慢地抬起头来，用力让胸部向前弯曲。

⑤掼背以图后背，就是要求练功者的背部用力摔在枕头上，让背部向后弯曲。

这个掼字,就是摔的意思。

⑥抱几次头呢？

应当向前屈十次胸部。

⑦掼几次背呢？

应当向后摔十次背部。

⑧在抱头前屈的时候，要注意不要坐起来。

⑨在掼背后摔的时候，要注意不能把双脚抬起来。

⑩这个锻炼的要领是枕头高度不能垫得太高。

[6]推胯挺胸。

“推胯挺胸者，左推以求左肋，右推以图右肋，此乃松骨之十。

②这个动作主要是为了锻炼肋软骨关节。

③以上这个锻炼要在侧卧位进行；

要屈肘用手托着脖子，双腿半屈。

④左推以求左肋，就是要求练功者在右侧卧位的时候，右肘支着床铺，用右手托着脖子，用左手向下推胯骨，使劲向前挺左胸。

⑤右推以图右肋，就是要求练功者在左侧卧位的时候，左肘支着床铺，用左手托着脖子，用右手向下推胯骨，使劲向前挺右胸。

⑥左挺几次左胸部呢？

应当向左挺十次胸部。

⑦右挺几次右胸部呢？

应当向右挺十次胸部。

⑧在推胯的时候，要注意用力向下推。

⑨在挺胸的时候，要注意用力向前挺。

[7]晃肩摇体。

“晃肩摇体者，左晃以求左腰，右晃以图右腰，此乃松骨之十一。

②这个动作主要是为了锻炼腰椎关节。

④左晃以求左腰，就是要求练功者在仰卧位的时候，用左肩向右晃动，去锻炼左侧的腰部。

⑤右晃以求右腰，就是要求练功者在仰卧位的时候，用右肩向左晃动，去锻炼右侧的腰部。

⑥左晃几次左腰呢？

应当向左晃十次左腰。

⑦右晃几次右腰呢？

应当向右晃十次右腰。

⑧在晃肩的时候，要注意晃肩的幅度要大。

⑨在摇体的时候，要注意双臀不离床铺。

⑩这个锻炼的要领是双臀不能离床。

[8]蹬腿摔臀。

“蹬腿摔臀者，蹬腿以求股部，摔臀以图胯骨，此乃松骨之十二。

②这个动作主要是为了锻炼胯关节。

③以上这个锻炼要在仰卧位；

弯曲膝关节，用双脚蹬着床铺进行。

④蹬腿以求股部，就是要求练功者蹬腿把臀部抬高。

⑤摔臀以图胯骨，就是要求练功者把抬高的臀部，迅速摔在床铺上。

⑥蹬几次腿呢？

⑦摔几次臀呢？

⑧在蹬腿的时候，要注意把臀部用力抬高。

⑨在摔臀的时候，要注意把臀部迅速摔下。

⑩这个锻炼的要领是把臀部抬得高，摔得狠。

[9]敲股击床。

“敲股击床者，敲股以求膑骨，击床以图膝部，此乃松骨之十三。

②这个动作主要是为了锻炼膝关节。

④敲股以求膑骨，就是要求练功者弯曲膝关节，用脚后跟去敲击股部。

⑤击床以图膝部，就是要求练功者的双腿用力伸直，用足背敲击床铺。

⑥敲几次股部呢？

⑦击几次床铺呢？

⑧在敲股的时候，要注意膝关节尽量弯曲。

⑨在击床的时候，要注意用足背使劲敲击床铺。

⑩这个锻炼的要领是双腿同时运动。

[10]舞踝弄脚。

“舞踝弄脚者，舞踝以求踝力，弄脚以图趾节，此乃松骨之十四。

②这个动作主要是为了锻炼踝关节和脚趾关节。

④舞踝以求踝力，就是要求练功者转动踝关节。

⑤弄脚以图趾节，就是要求练功者在转动踝关节的时候，同时也让脚趾关节作屈伸运动。

⑥舞几次踝呢？

⑦弄几次脚呢？

⑧在舞踝的时候，要注意踝关节的转动幅度要大。

⑨在弄脚的时候，要注意脚趾关节作屈伸运动的幅度要大。

⑩这个锻炼的要领是舞踝弄脚要同时进行。

（3）松骨疗法的四个全身动作。

[1]前屈后撅。

“前屈后撅者，前屈以求前身，后撅以图后体，此乃松骨之十五。

②这个动作主要是为了让身体的前后放松。

③以上这个锻炼要在俯卧位进行，肚子垫个枕头，把两只手放在耳边。

④前屈以求前身，就是要求练功者在床上，肚子垫个枕头，向前自然弯屈躯干。

⑤后撅以图后体，就是要求练功者在床上，肚子垫个枕头，用两只手用力，向后用力弯屈背部。

⑥前屈几次躯干呢？

⑦后撅几次背部呢？

⑧在前屈的时候，要注意躯干自然前屈。

⑨在后撅的时候，要注意背部用力向后弯屈。

⑩这个动作的要领是用两只手用力。

[2]勾床摆体。

“勾床摆体者，勾床以求上身，摆体以图下体，此乃松骨之十六。

②这个动作主要是为了让身体的上下放松。

④勾床以求上身，就是要求练功者用手勾住床边，好像是要用力匍伏前进。

⑤摆体以图下体，就是要求练功者用臀部向下方的左右扭动，好像是要努力后退。

⑥勾几次床呢？

应当是一次。

⑦摆几次体呢？

⑧在勾床的时候，要注意用手使劲勾住床边。

⑨在摆体的时候，要注意臀部用力左右扭动。

⑩这个锻炼的要领是臀部向下方的左右扭动。

[3]手足亲近。

“手足相亲者，左亲以求左身，右亲以图右体，此乃松骨之十七。

②这个动作主要是为了让身体的左右放松。

③以上这个锻炼要在仰卧位进行，把双腿叉开。

④左亲以求左身，就是要求练功者用左手去摸左脚。

⑤右亲以图右体，就是要求练功者用右手去摸右脚。

⑥左手摸几次左脚呢？

⑦右手摸几次右脚呢？

⑧在左手摸左脚的时候，要注意躯干向左弯曲。

⑨在右手摸右脚的时候，要注意躯干向右弯曲。

⑩这个锻炼的要领是躯干的弯曲。

[4]摩身点穴。

“摩身点穴者，摩身以求松筋，点穴以图三里，此乃松骨之十八。

②这个动作主要是为了让身体的肌肉放松，另外让人增强胃气。

③以上这个锻炼要在坐位进行。

④摩身以求松筋，就是要求练功者坐在床上，在双手掌磨擦生热之后，用手掌磨擦面部、头部、肩部、胳膊、颈部、前胸、腹部、腰部，会阴部、屁股、大腿、小腿、足底；

尤其是小腹的关元部位、腰部的腰眼部位、足底的涌泉部位等三个部位要磨擦。

⑤点穴以图三里，就是要求练功者坐在床上，用手指使劲按压膝下三寸的足三里穴位，以求升提胃气。

⑥摩几次身呢？

⑦点几次穴呢？

⑧在摩身的时候，要注意手掌用力。

⑨在点穴的时候，要注意手指用力。

⑩这个锻炼的要领是先摩身，后点穴。

总之，松骨疗法十八招依次为：

笑颜飞目、咬牙抵舌、升降肚脐、闭气守中、握拳弹指、甩手挥臂、半身支撑、扬脖抻颈、抱头掼背、推胯挺胸、晃肩摇体、蹬腿摔臀、敲股击床、舞踝弄脚、前屈后撅、勾床摆体、手足亲近、摩身点穴；

这些动作几乎都是其它体操没有的，因此是非常奇怪而独特的动作。

这是利用关节囊自然松弛的时候，去锻炼关节囊的一种安全有效的方法。

我们每个人都有这种公平的机会，我们每个人都可以去作，我们每个人都有受益的权力。

需要注意的是，我们不要采取机器拉伸的方法，去强求关节囊的松弛；

因为机器拉伸的方法，容易造成肌肉、韧带、关节囊的拉伤。

我们在初学的时候，可以一天学一个，慢慢来。