6个方法 练出无敌翘臀图Word文件下载.docx

6个方法 练出无敌翘臀图Word文件下载.docx

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　　2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。

　　3、上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。

此动作左右为一组，重复20组。

　　坐着收腹又提臀

　　1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。

　　2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。

　　3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。

此姿势重复15次。

　　双脚交叉提臀

　　1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

　　2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

绷脚踢腿练翘臀

　　1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。

　　2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

　　3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。

　　4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

　　转转身就能练美臀

　　1、挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。

　　2、下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。

　　3、上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。

　　4、保持动作3的结束姿势慢慢向左侧转。

　　小狗式提臀

　　1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。

2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

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萱萱---腾讯空间

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