速度素质训练计划.docx

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速度素质训练计划

速度第一周训练计划

第1周 基础全面训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，

局部活动：

各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

30米×3～6组、60米×2组、80米×2组、150米×1组

（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期二

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着做俯卧撑+仰卧起坐30个，接着单脚跳30米，沙池纵跳10秒，（每组跳完加速跑30米，每次练习相隔在心率水平恢复到21次/10秒）

结束部分（10’）

慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

.间歇跑400、300、200、150一组；200米80%的速度跑×3；跳绳（纵跳）1分钟×5

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期四

综合练习

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

柔韧性：

（踢腿30米×4）；步幅步频调整练习，起跑练习100米×2（呼吸调整）；仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个×5

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期五

速度训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

100米×3；150米×2；跳绳（纵跳）练习100个×4

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期六、

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4

扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期日

休息（球类活动）

速度第二周训练计划

第2周 基础全面训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

30米×3，100×4（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），

沙池纵跳1分钟×4

结束部分（10’）

慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期二

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

负重半蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着跨步跳30米或60米、跳绳30秒、跳完加速跑30米（每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），弓步走100米×4

结束部分（10’）

放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

.间歇跑400×2、300×2、150×2，100米×3（80%的速度放松跑），跳绳（纵跳）1分钟×5

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期四

综合练习

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

柔韧性：

踢腿30米×4，跑阶梯频率练习：

15米×5，起跑（呼吸调整）练习100米×2；仰卧起坐、俯卧撑30×5，跳绳1分钟×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期五

速度训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

30米×3、60米×2、80米×2、150米×1（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），跳绳练习1分钟×4组

结束部分（10’）

慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期六、

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

卧推10×3，抓举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4

扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期日

休息（球类活动）

速度第三周训练计划

第3周 基础全面训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

反应速度训练：

蹬距起跑10米×5、60米×3、80米×3、150米×1（每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳1分钟×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期二

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

负重全蹲10×3组（第一组80%，后二组依次递减20%），杠铃负重弓步跳30×3，两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个×5，冲坡跑30米×5沙池纵跳1分钟×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

.间歇跑300×4，80%的速度放松跑200米×3；

跳绳1分钟×5

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期四

综合训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

仰卧转体起坐单收腿30×5、俯卧转体背起20×5、跳木马30×5，跑阶梯频率练习：

15米×5，跨步跳80米×3，单腿跳30×5，跳绳1分钟×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期五

速度训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

100米×2，150米×2，阻力拉皮条跑100米×2，

纵跳（沙池或草地）练习1分钟×4

结束部分（10’）

柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期六、

力量训练

准备部分（15’）

同上

基本部分（35‘）

卧推10×3，挺举6×3，全蹲6×3，仰卧起座30×4，俯卧转体15×4

扛杠铃弓步跳30×3，负重摆臂练习50×4

结束部分（10’）

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期日

休息

速度第四周训练计划

第4周专项训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度和专项能力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

速度练习：

30米、60米、80米、100米、150米；途中跑练习：

100米跑段在中后期跑60米×5，主要是提高专项能力；腰腹肌练习：

悬垂举腿20×5；频率练习：

原地台阶上下交换步跑30秒×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期二

小力量和一般耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

负重摆臂练习：

2.5—5㎏杠铃片30秒×5，跳跃练习：

弓步跳60米×4、单腿跳30×4、蛙跳50×4，抗阻力练习：

拉橡皮条跑50米×5；一般耐力练习3000—5000米慢跑

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

基本部分（35‘）

间歇跑练习：

组合跑方案（300米+200米+150米）×2-3；上肢力量练习：

40-60%卧推或抓举15×5组；双杠支撑沙袋摆腿练习：

30秒×5等。

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期四

多项身体素质训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

加速跑：

30米、50米、60米3×3；跳箱30个×5组；抗阻力练习：

拉皮条跑100米×3；灵敏性训练球类游戏等

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米。

星期五

技术和素质训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米＋体操。

基本部分（35‘）

专门技术练习；加速跑80米×5；跑格（节奏和步幅）30米×5；托重物跑60米×4；上坡跑：

30×4；双杠支撑摆动腿练习：

1分钟×4；沙池纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松

星期六

力量训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑800米，力量性准备活动

基本部分（35‘）

上肢力量练习：

卧推、抓举、高翻各10×5组；下肢力量练习：

全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5，后四组以20%递增；腰腹力量练习：

两头起30×5，俯卧背起15×5

结束部分（10’）

放松活动：

放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习

星期日

休息

速度第五周训练计划

第5周专项训练

时间

内容

训练部分

训练内容、手段、方法

星期一

速度和专项能力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑

基本部分（35‘）

上坡跑50米×6；100米跑段在中后期跑×6；150米×3；腰腹肌练习：

悬垂举腿20×5组；钟原地小步跑频率练习30秒×3组；草地纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期二

小力量和一般耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

上肢力量（飞鸟练习15）＋级跳（蛙跳30米）×5；负重仰卧转体20×5，俯卧转体10×5；抗阻力练习：

拉皮条跑50米×5；一般耐力练习3000—5000米慢跑；草地纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期三

速度耐力训练

准备部分（15’）

全身活动：

球类活动，各种拉长活动、协调练习。

基本部分（35‘）

间歇跑练习：

150米×3，300米×3；上肢力量练习：

卧推和抓举40-60%负荷5×5组；双杠支撑沙袋摆腿练习30秒×5；草地纵跳1分钟×3

结束部分（10’）

放松活动：

垫上肌肉放松练习

星期四

多项身体素训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

基本部分（35‘）

加速跑：

30米、50米、60米各3×3；跳箱30个×5组；拉皮条跑100米×3；灵敏性训练：

跳、穿跨栏架5个×5

结束部分（10’）

放松活动：

倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。

星期五

技术和素质训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑1000米＋体操。

基本部分（35‘）

专门技术练习；加速跑80米×5组；跑格（节奏和步幅）30米×5组；托重物跑60米×4组；负重摆臂练习：

30秒×5；负重摆动腿练习：

30×4

结束部分（10’）

放松活动：

慢跑1000、垫上肌肉放松练习

星期六

力量训练

准备部分（15’）

全身活动：

慢跑800米，力量性准备活动。

基本部分（35‘）

上肢力量：

卧推、抓举、高翻10×5组；下肢力量：

全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×5组（后四组以20%递增）；腰腹力量：

单杠收腹举腿20×5，按腿负重背起15×5

结束部分（10’）

放松活动：

慢跑1000、垫上肌肉放松