办公室瑜伽16招式 让OL们坐着就能瘦身Word下载.docx

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　　左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧弯

　　吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧；

呼气，头轻轻向左侧弯。

　　保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　功效：

　　活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。

　　　　第2个动作

　　　　动作要领：

　　十指交叉，放在脑后枕骨的位置

　　呼气，弯腰弓背，收下巴低头

　　十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。

　　呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。

配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。

　　拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改善呼吸机能，可以预防及治疗呼吸道疾病。

　　　　第3个动作

　　呼气，双臂向前平伸，掌心向外

　　呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨

动作要领：

　　吸气,十指交叉,双臂向上伸展，掌心向上

　　吸气，十指交叉，双臂向上伸展，掌心向上。

保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。

拉伸手腕部，预防电脑手。

伸展整个背部，改善长期伏案造成的驼背现象。

同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。

　　　　第4个动作

　　动作要领：

　　坐位牛面式

　　呼气，头慢慢向下转向左侧

　　吸气，头慢慢向上转向右侧

　　双手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中间位置勾住。

　　呼气，头慢慢向下转向左侧。

　　吸气，头慢慢向上转向右侧，下巴尽量向远伸展。

配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　　功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。

同时伸展放松颈部

第5个动作

　　　动作要领：

　　坐位鹰式

　　吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯

　　呼气低头，拱背

　　手臂于胸前交叉缠绕，掌心相对，沉肩，手肘向外平推。

　　吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯。

　　呼气低头，拱背，收手肘压向胸口，尽力弯起背部。

　　　　第6个动作

　　坐位鸽王式

　　左脚踝平搭在右膝上，吸气，拉伸背部，呼气，身体由胯部开始尽力前屈。

保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　放松臀部肌肉，尤其针对久坐的人，减轻腰部酸痛，有效预防及治疗坐骨神经痛

第7个动作

　　吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯

　　吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯。

　　拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩背，同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。

　　　　第8个动作

　　体前驱腿

　　双腿伸直，拉伸腰部，身体由胯部开始向前弯曲，双手抱小腿，尽力拉伸。

保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位。

　　　　功效：

　　拉伸整个脊柱及大腿后侧肌肉，刺激腹部脏器的功能。

平衡身心，减轻压力，预防及治疗焦虑、失眠及抑郁症，减轻疲劳，恢复精力。

　　　　第9个动作

　　吸气向上拉整个上半身

　　在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂

　　吸气向上拉整个上半身，呼气，在胯的位置向前弯，用腹部去贴大腿。

　　在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂。

保持30秒钟左右，吸气慢慢恢复正中位，注意不要太快起身，防止引起头晕现象。

　　放松颈、肩、背及腰部，促进脑部的血液循环，给头脑充电