哥本哈根减肥食谱13天Word下载.docx
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如果你在前六天就未按食谱进食,可在3个月后重新进行.
因为该食谱需持续2周时间,难以执行。
请预先购买食谱上的所有食物。
节食期间如果感到饥饿请大量喝水。
每天最少2L.
餐单上的色拉是指生菜色拉
鳕鱼可以用鳟鱼或者大菱鲆代替。
天然优格(酸奶)是指不加水果和糖的优格(酸奶)
不能喝酒,不能吃口香糖
餐单上的水果是指任何具有副热量效应的水果
番茄要生食
餐单中没有标明用量的食物,你可以尽情吃(比如:
萨拉,菠菜,芹菜)
购物清单
提前购买食材
鸡蛋14个
太古优级方糖1盒
雀巢醇品黑咖啡/麦斯威尔黑咖啡10包
西红柿4个(也可当天新鲜购买)
牛排6块(也可当天新鲜购买)
柠檬6个
天然橙汁1盒1L(也可以买5盒小盒装的)
雨润无淀粉火腿600克(一般在酸奶区购买,买两条刚好)
嘉顿面包片1包
红、绿茶包、黑乌龙茶1包
法国百吉福香浓原味芝士片1包
碧悠原味酸奶1排
欧丽薇兰特级初榨橄榄油1瓶
太古白砂糖1包
白芝麻1包
陈醋1瓶
厨邦酱油1瓶
苹果、蔬菜、羊肉可以当天再买
第1日
早餐:
一杯黑咖啡,一块方糖(加入方糖后开水冲调拌匀)
中餐:
2个煮鸡蛋(剥去蛋壳后加适量厨邦酱油,胃不好的可以加几滴橄榄油),
1个西红柿(切片后生吃)
水煮菠菜无限量
(做法推荐——香拌菠菜:
(1)取白芝麻在平底锅中中小火炒熟后放到碗中,加入半勺盐捣碎成芝麻盐。
(2)调汁:
厨邦酱油2勺、陈醋1勺、白糖半勺加几滴橄榄油拌匀。
(3)菠菜洗净用盐水泡20分钟,清水冲洗后控水备用。
(4)在开水中加入半勺盐,放入菠菜烫一分钟后捞出放到凉开水里冰一会,捞出菠菜切段,将步骤一的芝麻盐和步骤二的汁倒入拌匀,可点缀些美国大杏仁)
晚餐:
1块牛排200g(可以将牛排切片后按个人口味调料,可以放胡椒粉、厨邦酱油、盐、料酒、橄榄油调匀腌一下,在锅中放入橄榄油煎熟)
生菜(生菜洗净后撕块,水烧开后放盐再烫一下生菜,不要太久,保持清脆,捞出后加橄榄油拌食,也可以再加柠檬拌匀)
第2日
一杯黑咖啡,一块方糖
200g低脂火腿(切片或切小块后加入少量橄榄油搅拌均匀)
一盒天然酸奶200g(指定品牌:
低脂酸奶,例如:
味全0脂肪、光明原味酸牛奶、爱尔曼0.1%低脂、只要是脂肪含量最低的即可)
1块牛排200g
生菜加橄榄油(其它油也可以)和柠檬拌食
第3日:
1片面包片(指定品牌:
曼可顿超醇、桃李醇熟、味全醇熟、嘉顿方包)
2个煮鸡蛋,200g低脂火腿,生菜无限量
水煮芹菜
(做法推荐:
芹菜洗净并撕掉老筋,切成小段,用厨邦酱油20ml+橄榄油2ml+鸡粉适量+凉开水10ml放入小碗兑成汁备用。
再烧一锅开水后放入一小勺盐,倒入芹菜,淋入一点橄榄油,打开锅盖煮开,重新煮开后捞出芹菜放入凉开水泡5分钟,等待泡芹菜的时间,把汁放入锅中蒸熟,芹菜装盘后蘸着汁一起吃)
一个西红柿
一个苹果
第4日
1片面包片
200ml橙汁(指定品牌:
汇源100%橙汁、都乐100%橙汁、百果益橙汁)
200g天然酸奶
1个煮鸡蛋,一大根胡萝卜切碎生吃(也可以胡萝卜去皮切段,加入苹果打成胡萝卜苹果汁喝)
一片低脂奶酪(指定品牌:
光明减脂芝士片、法国百吉福香浓原味芝士片、光明马苏里拉)
第5日
一大根胡萝卜切碎生吃
200g熟鳕鱼(可以用鳟鱼或者大菱鲆代替),撒上柠檬汁,一勺橄榄油
1块200g牛排,生菜无限量,芹菜无限量
第6日;
一杯黑咖啡,一块方糖,2片面包片
2个煮鸡蛋,一大根切碎胡萝卜
半个鸡(推荐做法——清炖鸡:
选母的土鸡、按口味放生姜大葱等,冷水上锅,大火烧开后文火慢炖1小时,鸡肉用筷子一扎即透就熟了,再用文火慢炖一小会,关火前放点盐、撒些香菜。
)
生菜无限量,拌橄榄油(其它油也可以)或加柠檬汁
第7日
一杯茶(指定品牌:
尚客茶品浓黑乌龙茶、忆江南黑乌龙茶、立顿红茶、立顿绿茶)
不吃,喝很多水
200g羊肉(推荐做法:
冷水上锅,烧开后撇去浮末,加入山楂、花椒、茴香籽等,小火炖1个半小时,烧好后将羊肉捞出晾凉,切片蘸椒盐吃,可配香菜)
一个苹果
第8日
一杯黑咖啡,一块方糖
2个煮鸡蛋,一个西红柿,水煮菠菜
1块牛排200g,生菜加橄榄油和柠檬拌食
第9日
200g低脂火腿,一盒天然酸奶200g
1块牛排200g,生菜加橄榄油(其它油也可以)和柠檬拌食
第10日
一杯黑咖啡,一块方糖,1片面包片
2个煮鸡蛋,200g低脂火腿,生菜加柠檬汁
水煮芹菜,一个西红柿,一个苹果
第11日
200ml橙汁,200g天然酸奶
1个煮鸡蛋,一大根胡萝卜切碎生吃,一块200g的低脂奶酪
第12日
一大根胡萝卜切碎
200g熟鳕鱼(可以用鳟鱼或者大菱鲆代替),撒上柠檬汁,一勺黄油
1块200g牛排,生菜,西芹
第13日
肉的烹饪方式人选,煮,烤,蒸的都行。
火腿:
不限于猪肉的,可以是鸡肉火腿
你可以食用盐,胡椒粉及其他调味料。
鱼不能被取代——如果你除去鱼,就违反了餐单要求!
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