典范瑜伽二十六式动作要领Word下载.docx

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强壮腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，还可以去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出

1.山立式准备，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体前；

2.吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定的一点，保持均匀的呼吸；

3.脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐；

4.直到大腿与地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地面，膝盖保持分开；

5.脊柱不要向后弓，分别向上、下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，中心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚、膝、手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10——20秒；

6.吸气，慢慢起身，回复身体直立；

7.吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平时；

8.呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬得更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10——20秒；

9.吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；

10.呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；

11.接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起；

12.呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10——20秒；

13.吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；

14.呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。

第四式鸟王式

鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。

1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备

2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；

3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；

让手背相碰；

4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触；

5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线；

6.保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部；

7.保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉；

8.凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上；

9.右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧；

10.呼气，再屈膝，慢慢降低重心，均匀呼吸，保持十秒钟，如果双腿不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕；

11.吸气，慢慢放开，伸直双腿与双臂，站直，手臂自然垂于体侧，放松

12.交换另一侧，做相同的时间。

第五式站立头触膝式

提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

发展集中注意力，收紧腹部及大腿肌肉，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头肌，肱三头肌。

1.山立式准备；

2.吸气，向上抬起右膝，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直；

3.左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸，保持20——30秒；

4.让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动；

5.眼睛看地面固定一点，呼气，让头触碰膝关节和小腿，均匀呼吸，停留保持十秒，如果失去平衡不要灰心，再次尝试；

6.吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立；

7.换左脚重复相同动作，之后休息片刻，再重复一组。

提示：

一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸直前侧膝盖。

第六式站立拉弓式

促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；

提高注意力、耐心、决断力的能力。

强健腹部及大腿。

收紧上臂、髋部及臀部肌肉。

改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。

3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。

4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。

5、同时将右脚向上向后伸展

6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。

7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。

8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。

9、吸气。

慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。

10、交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。

第七式战士第三式

提高身体的平衡能力。

增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。

腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。

增强脊柱的柔韧性。

2.吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展；

3.右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点；

4.呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压；

5.让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟；

6.吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作；

注意：

此姿势一定要小心翼翼地做，先学会做战士第一式再做此姿势，刚开始练习时，可以靠墙近距离练习。

要在自身承受范围内练习。

第八式站立分腿伸展式（又称双角式，）

伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。

有助于治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧、跟腱的韧带，促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠；

还有助于增强髋关节，伸展大小腿肌肉、脚踝、骨盆关节以及腰部脊椎的灵活度。

2.两脚分开大约肩的2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前，膝盖伸直，两膝固定；

3.呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧；

4.伸展下肢、头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒，呼气时放松向下伸展上身；

5.吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复一遍。

第九式三角式

有益于身体每块肌肉，关节，腺体，内脏，激活神经系统，治疗腰痛，下腰部风湿病，伸展下腰部，脊柱，矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，可以强健大腿，去除腰围脂肪。

三角式的动作要领：

1.山立式准备，双脚分开两倍肩宽；

2.吸气，手臂由两侧向上抬起，于头顶合十；

3.呼气，手臂放下与地面平行，手心向下；

4.保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后；

5.屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时，上体包括左脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平方在地板上；

6.保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触碰大脚趾，上侧手掌心反转向前；

7.注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，转头眼睛注视上方；

8.移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟；

9.吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动；

10.右脚转向前，保持手臂平举，手心向下；

11.之后左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间；

12.吸气，立起上身，脚尖转正；

13.呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。

第十式站立分腿头触膝式

减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。

伸拉大腿后侧韧带。

站立分腿头碰膝式具有所有手碰脚式相同的益处，可以减少腹部，腰部，髋部，臀部，大腿多余的脂肪，柔韧大腿后侧韧带。

1.山立式准备，站于垫子的一端；

2.吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌；

3.右脚向右侧跨一大步，移动重心在两腿中间；

4.转右脚尖向右侧，上体髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前；

5.双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板；

6.继续前伸手臂，直到肘关节甚至，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上身，右脚回复向前，但保持两脚分开；

7.将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。

8.之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。

第十一式树式

加强腿部、背部、胸部肌肉。

提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

1.山立式准备站于垫子一端；

2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；

3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；

4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；

5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；

6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢

第十二式趾尖式

此式可使你更富有耐心。

身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

可提升心灵的能量，使你更具有耐心，身体上可以治疗膝、腰、脚步的痛风，风湿，也可以治疗痔疮。

1.山立式准备站于垫子的中央；

2.注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；

3.保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；

4.从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；

5.之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；

6.当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；

7.之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。

第十三式仰卧式

使血液循环恢复正常，身体完全放松。

接下来每个动作之后都要做这个姿势。

1.躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。

双手和双脚完全放松。

双臂置在身体两侧，与身体成45度角。

手心朝上。

伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎上部。

2.闭上眼睛。

开始的时候先深呼吸。

随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不会影响身体的休息。

3.将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。

4.放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。

放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。

5.放松头部，不要左摇右摆。

放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。

让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。

感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻底地放松。

6.静止不动地保持这个姿势约5至10分钟。

期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。

7.完成后，深呼吸一次，慢慢张开眼睛。

曲膝，将身体转向一方，停留一会儿，然后用手撑着地慢慢坐起来。

第十四式除风式

除风式有助于按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。

1.仰卧准备，双手在体侧，掌心向上，双脚放松；

2.吸气右膝弯曲抬起，双手十指交叉抱住右小腿，将肘靠近身体，肩放松；

3.呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，同时用眼睛看胸部；

4.吸气还原右膝，呼气放下右腿。

同样的方法做另外一侧以及双腿

第十五式仰卧起坐动态伸背式

收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

1.仰卧准备；

2.双手放于头上方地面，伸直手臂，双腿并拢，吸气，保持双腿伸直，脚跟放于地面；

3.用手臂带动身体向前向上；

4.让上体垂直地面，之后呼气向前弯曲，手抓脚趾；

5.将上身向双腿方向伸展，让头触小腿或膝盖，肘放在腿两侧的地板上；

第十六式眼镜蛇式

使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。

该式对生殖器官也有好处。

它还可调整月经失调及各种女性机能失调。

强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

眼镜蛇式有助于促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。

它还有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤，舒缓、甚至消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。

眼睛蛇式的动作要领：

1.俯卧准备；

2.收缩双腿、臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧；

3.吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面；

4.呼气，用脊背的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒；

5.呼气，慢慢放松手臂，降低上体成俯卧位。

脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身体两侧，手心向上，脚跟向外放松，放松20秒后，再重复一遍。

第十七式蝗虫式

有助于增加对脊柱区域的血液供应，它能够滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带，能够消除腰骶部的疼痛，让脊柱变得富有弹性；

另外，它对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；

2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；

3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿，保持右髋部贴近右前臂，右腿的肌肉收紧，膝关节伸直，下颌双肩抵住地面，屏息；

4.呼气，慢慢将右腿放回地板，保持手臂不动，吸气，换另一侧腿重复相同动作。

第十八式全蝗虫式

和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。

全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

1.俯卧，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向上，双腿并拢，收紧小腿、大腿、臀部肌肉；

2.呼气，同时抬头将眼睛向上看，头、胸、上半身上扬；

3.双腿也抬离地面，手臂像飞机的机翼一样，向后方举起，手心向下，手指并拢，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，此时好像一只飞翔的鸟，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢、绷直，保持10秒；

4.呼气，慢慢将上身、手臂、双腿放落地面，头可转向一侧，手心向上放体侧，放松休息20秒，之后再重复做一遍。

第十九式弓式

要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。

它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。

背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

1.俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处（如果抓不到，可抓住小腿），目视前方。

2.吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；

呼气，头颈部后仰，收紧背部。

保持6—10秒，均匀呼吸。

3.呼气，身体回落地板，至第一步。

4.用婴儿式调整放松。

此式可反复做3-6次

第二十式卧英雄式

对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

1.英雄坐姿准备；

2.双手放在脚心上，四指向外，拇指向里；

3.双手保持放在脚心，先屈左肘触身体后侧地板；

4.之后屈右肘触地，上体向后斜倾，用双肘支撑，保持双膝并拢触地，让头触地面，之后将双肩，上背也放落到地面上；

5.手臂则移向头上方地面，屈肘，手抓对侧肘部，均匀呼吸，保持20秒；

6.吸气，慢慢起身，之后做一个仰卧起坐，手抓脚，头触小腿或膝盖。

再重复一遍此体式，然后放松

第二十一式半龟式

让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

又称大拜式，是瑜伽体式中又一放松体式，它有助于让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿肌肉，促进髋部，三角肌，肩胛骨，胸大肌的伸展。

1.跪坐准备，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直；

2.手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合十，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上；

3.动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲；

4.伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直；

5.呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒；

6.吸气，慢慢起身，上半身直立，手臂保持向上伸展，呼气，手臂从身体两侧放落，仰卧，放松20秒，重复练习此体式。

第二十二式骆驼式

有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。

缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。

伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

此体式有助于扩展胸部，改善寒背。

舒缓背痛及肩痛问题。

伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。

1.跪坐准备，小腿平放地上，脚板朝天。

大腿及躯干成一直线。

吸气，双手放在盆骨上方；

2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上；

3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。

保持姿势约15至30秒。

完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;

2.盆骨和大腿与地面保持垂直。

第二十三式兔子式

最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

第二十四单腿及双腿头触膝式

伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

1.坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。

左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，

手臂经身体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。

2.呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。

3.双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。

4.上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。

5.初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练

习身体便会柔韧。

6.吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。

7.换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。

8.双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住

大脚趾，

9.双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。

10.适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒

11.吸气立起上身转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。

第二十五式脊柱扭动式

伸展、放松脊柱。

放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。

促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

1.长坐准备，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿下方，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚。

3.上身转向右边，将右臂尽量收向背部。

4.右手揽住腰的左侧。

5.先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。

6.换腿再重复此式。

如此反复，共做3次。

第二十六式霹雳坐吸气式

降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.

是高温瑜伽最后一式，也是瑜伽的放松体式之一，有助于降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，使腹部强壮，腰部苗条。

1.双腿跪坐，脊柱伸直，双手放双膝上，用嘴用力呼气，好像在吹蜡烛一样，集中注意力在呼气上，不用考虑吸气，吸气是自然而然的发生，每一次呼气时，做收腹的动作，之