典范瑜伽二十六式动作要领Word下载.docx

1、强壮腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，还可以去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出1.山立式准备，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体前；2.吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定的一点，保持均匀的呼吸；3.脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐；4.直到大腿与地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地面，膝盖保持分开；5.脊柱不要向后弓，分别向上、下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，中心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚、膝、手分开与肩同宽，均

2、匀呼吸，保持1020秒；6.吸气，慢慢起身，回复身体直立；7.吸气，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平时；8.呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬得更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持1020秒；9.吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；10.呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；11.接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起；12.呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持1020秒；13.吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；14.呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身

3、体两侧，放松。第四式 鸟王式鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；让手背相碰；4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触；5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线；6.保持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部；7.保持

4、双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉；8.凝视前方一点，身体固定，注意力集中，控制好平衡，重心放在左腿，抬右腿放在左大腿上；9.右脚缠绕住小腿，大脚趾在左小腿内侧；10.呼气，再屈膝，慢慢降低重心，均匀呼吸，保持十秒钟，如果双腿不能充分缠绕，可以先从此动作开始练习，坚持练习双腿逐渐可以缠绕；11.吸气，慢慢放开，伸直双腿与双臂，站直，手臂自然垂于体侧，放松12.交换另一侧，做相同的时间。第五式 站立头触膝式提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。发展集中注意力，收紧腹部及大腿肌肉，有益骨神经，伸展跟腱，肩胛骨，肱二头

5、肌，肱三头肌。1.山立式准备；2.吸气，向上抬起右膝，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直；3.左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸，保持2030秒；4.让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动；5.眼睛看地面固定一点，呼气，让头触碰膝关节和小腿，均匀呼吸，停留保持十秒，如果失去平衡不要灰心，再次尝试；6.吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立；7.换左脚重复相同动作，之后休息片刻，再重复一组。提示：一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸直前侧膝盖。第六式 站立拉弓式促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促

6、进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。5、同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸

7、感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。9、吸气。慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。10、交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。第七式 战士第三式提高身体的平衡能力。增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。增强脊柱的柔韧性。2.吸气，双臂

8、经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展；3.右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点；4.呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压；5.让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟；6.吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作；注意：此姿势一定要小心翼翼地做，先学会做战士第一式再做此姿势，刚开始练习时，可以靠墙近距离练习。要在自身承受范围内练习。第八式 站立分腿伸展式（又称双角式，）伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功

9、能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。有助于治疗坐骨神经痛，伸展大腿后侧、跟腱的韧带，促进腹部脏器腺体的功能，特别是大小肠；还有助于增强髋关节，伸展大小腿肌肉、脚踝、骨盆关节以及腰部脊椎的灵活度。2.两脚分开大约肩的2倍，吸气，同时手臂自两侧抬起平行于地面，两脚脚趾指向前，膝盖伸直，两膝固定；3.呼气，上体向前向下，双手抓住两脚跟后外侧；4.伸展下肢、头顶，触向地板，且尽可能靠近身体，重心在脚后跟，让背部尽量伸直，保持10秒，呼气时放松向下伸展上身；5.吸气，抬头，慢慢抬起身体，回到身体直立，休息片刻，再重复一遍。第九式 三角式有益于身体每块肌肉，关节，腺体，内脏，激活神经系统，治疗腰痛，下

10、腰部风湿病，伸展下腰部，脊柱，矫正脊柱畸形，这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，可以强健大腿，去除腰围脂肪。三角式的动作要领：1.山立式准备，双脚分开两倍肩宽；2.吸气，手臂由两侧向上抬起，于头顶合十；3.呼气，手臂放下与地面平行，手心向下；4.保持左膝固定的同时，将右脚向右，腹部保持向前，上体微向后；5.屈右膝向右，保持脊柱直立，呼气，慢慢降低重心，直到大腿与地面平行，此时，上体包括左脚向前，髋保持水平，左膝伸直，左脚平方在地板上；6.保持手臂伸直，弯曲上体向右，右肘放在右膝前，手指尖触碰大脚趾，上侧手掌心反转向前；7.注意不要把重量放在手指上，手指应并拢，右手指刚刚接触到脚趾时，

11、转头眼睛注视上方；8.移动头部，下颌触左肩，左手指向上方，肘关节固定，伸展左手臂，左肩向上垂直于地面，尽量保持腹部向前，右肘推右膝向后，上体向后稍转，均匀呼吸，保持10秒钟；9.吸气，抬起上身伸直右腿回到原位，双腿保持不动；10.右脚转向前，保持手臂平举，手心向下；11.之后左脚转向左侧，另一侧重复相同动作，均匀呼吸，保持相等时间；12.吸气，立起上身，脚尖转正；13.呼气，双手从身体两侧放落，双脚并拢，休息片刻后，左右再重复一遍。第十式 站立分腿头触膝式减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。站立分腿头碰膝式具有所有手碰脚式相同的益处，可以减少腹部，腰部，髋部，臀部，大腿多余的

12、脂肪，柔韧大腿后侧韧带。1.山立式准备，站于垫子的一端；2.吸气，双手经身体两侧向上抬起，于头上合掌；3.右脚向右侧跨一大步，移动重心在两腿中间；4.转右脚尖向右侧，上体髋部也转向右侧，与右脚尖形成一条直线，左脚仍保持向前；5.双腿保持伸直，呼气，自髋部开始弯曲向前，头触右小腿或膝盖，同时手触脚前的地板；6.继续前伸手臂，直到肘关节甚至，均匀呼吸，保持10秒钟，然后慢慢立起上身，右脚回复向前，但保持两脚分开；7.将手臂尽量向上伸展，左脚尖转向左侧，上体髋部也转向左侧，重复相同动作。8.之后回复直立，双脚并拢，脊柱挺直，手臂自然垂于体侧，休息片刻后，再重复左右各一次。第十一式 树式加强腿部、背部

13、、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。1.山立式准备站于垫子一端；2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢第十二式 趾尖式此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。可提升心灵的能量，使你更具有耐心，身

14、体上可以治疗膝、腰、脚步的痛风，风湿，也可以治疗痔疮。1.山立式准备站于垫子的中央；2.注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；3.保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；4.从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；5.之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；6.当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；7.之后双手放于体前，吸气，支撑身体慢慢起来，放开右腿，身体直立放松，换另一侧做相同动作，回复直立后，仰卧放松两分钟。第十三式 仰卧式使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个

15、动作之后都要做这个姿势。1.躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧，与身体成45度角。手心朝上。伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎上部。2.闭上眼睛。开始的时候先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不会影响身体的休息。3.将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。4.放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。5.放松头部，不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻底地放松。6.静止不动地保持这个姿势约5至

16、10分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。7.完成后，深呼吸一次，慢慢张开眼睛。曲膝，将身体转向一方，停留一会儿，然后用手撑着地慢慢坐起来。第十四式 除风式除风式有助于按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘，治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。1.仰卧准备，双手在体侧，掌心向上，双脚放松；2.吸气右膝弯曲抬起，双手十指交叉抱住右小腿，将肘靠近身体，肩放松；3.呼气，手臂拉膝关节向胸部，脚放松，同时用眼睛看胸部；4.吸气还原右膝，呼气放下右腿。同样的方法做另外一侧以及双腿第十五式 仰卧起坐动态伸背式收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。1.仰卧准备；2.双手放于头上

17、方地面，伸直手臂，双腿并拢，吸气，保持双腿伸直，脚跟放于地面；3.用手臂带动身体向前向上；4.让上体垂直地面，之后呼气向前弯曲，手抓脚趾；5.将上身向双腿方向伸展，让头触小腿或膝盖，肘放在腿两侧的地板上；第十六式 眼镜蛇式使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。眼镜蛇式有助于促进血液循环，滋养脊柱神经和血管，令体内各腺体“规律活动”，改善月经，益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。它还有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤，舒缓、甚至消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。眼睛蛇式的动

18、作要领：1.俯卧准备；2.收缩双腿、臀部肌肉，双手放在腋下，手指向前，指尖不要超过肩头，双肩自然下垂，双肘立起放于体侧；3.吸气，抬头，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上体，使腹部慢慢离开地面；4.呼气，用脊背的力量使背部向后弯曲，同时双臂伸直，压腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛注视上方，均匀呼吸，保持20秒；5.呼气，慢慢放松手臂，降低上体成俯卧位。脸可转向一侧，眼睛睁开，手臂放回身体两侧，手心向上，脚跟向外放松，放松20秒后，再重复一遍。第十七式 蝗虫式有助于增加对脊柱区域的血液供应，它能够滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带，能够消除腰骶部的疼痛，让脊柱变得富有弹性；另外，它对

19、消化系统以至膀胱和前列腺也有益。1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上；2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢；3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿，保持右髋部贴近右前臂，右腿的肌肉收紧，膝关节伸直，下颌双肩抵住地面，屏息；4.呼气，慢慢将右腿放回地板，保持手臂不动，吸气，换另一侧腿重复相同动作。第十八式 全蝗虫式和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。1.俯卧，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向上，双腿并拢，收紧小腿、大腿、臀部肌

20、肉；2.呼气，同时抬头将眼睛向上看，头、胸、上半身上扬；3.双腿也抬离地面，手臂像飞机的机翼一样，向后方举起，手心向下，手指并拢，收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上，此时好像一只飞翔的鸟，用腹部保持平衡，将双腿始终并拢、绷直，保持10秒；4.呼气，慢慢将上身、手臂、双腿放落地面，头可转向一侧，手心向上放体侧，放松休息20秒，之后再重复做一遍。第十九式 弓式要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。1. 俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处（如果抓不到

21、，可抓住小腿），目视前方。2. 吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持610秒，均匀呼吸。3. 呼气，身体回落地板，至第一步。4. 用婴儿式调整放松。此式可反复做3-6次第二十式 卧英雄式对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。1.英雄坐姿准备；2.双手放在脚心上，四指向外，拇指向里；3.双手保持放在脚心，先屈左肘触身体后侧地板；4.之后屈右肘触地，上体向后斜倾，用双肘支撑，保持双膝并拢触地，让头触地面，之后将双肩，上背也放落到地面上；5.手臂则移向头上方地面，屈肘，手抓对

22、侧肘部，均匀呼吸，保持20秒；6.吸气，慢慢起身，之后做一个仰卧起坐，手抓脚，头触小腿或膝盖。再重复一遍此体式，然后放松第二十一式 半龟式让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。又称大拜式，是瑜伽体式中又一放松体式，它有助于让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿肌肉，促进髋部，三角肌，肩胛骨，胸大肌的伸展。1.跪坐准备，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直；2.手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合十，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽可能伸直手臂向上；3.动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部

23、开始向前弯曲；4.伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直；5.呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒；6.吸气，慢慢起身，上半身直立，手臂保持向上伸展，呼气，手臂从身体两侧放落，仰卧，放松20秒，重复练习此体式。第二十二式 骆驼式有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。此体式有助于扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。1.跪坐准备，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双

24、手放在盆骨上方；2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上；3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直。第二十三式 兔子式最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置

25、。第二十四 单腿及双腿头触膝式伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。1. 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。2. 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。3.双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。4.上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。5.初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到最大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。6.吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。7.换另一侧重复相同动作

26、，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。8.双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，9.双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。10.适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒11.吸气立起上身转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。第二十五式 脊柱扭动式伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。1. 长坐准备，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿下方，脚心朝上。2. 呼气，左臂前伸，左手抓住右脚。3. 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。4. 右手揽住腰的左侧。5. 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。6.换腿再重复此式。如此反复，共做3次。第二十六式 霹雳坐吸气式降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.是高温瑜伽最后一式，也是瑜伽的放松体式之一，有助于降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，使腹部强壮，腰部苗条。1.双腿跪坐，脊柱伸直，双手放双膝上，用嘴用力呼气，好像在吹蜡烛一样，集中注意力在呼气上，不用考虑吸气，吸气是自然而然的发生，每一次呼气时，做收腹的动作，之