太极拳理Word格式.docx

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十五、转身左蹬脚 

两手平举于身体两侧，掌心向外（眼视左手），成左侧弓；

重心右移收左脚点地合抱提膝

十六、左下势独立 

提膝略向右摆、一手肩前一手稍内合捏勾（眼视勾手）；

屈蹲开步时手置肋前；

仆步穿掌（眼视左手）；

弓步挑手时悬臂反勾；

独立挑掌时头领胸胸领腹、肘与膝合

十七、右下势独立 

勾手时左手变勾手向上提举于身体左侧，高与肩平，右手划弧摆至左肩，掌心向左；

眼视勾手。

仆步穿掌时，应先把右脚提起后再伸出；

弓步挑手时一定要前撇后扣否则就方向不对

十八、左右穿梭 

穿梭时右手向前上方划弧，翻转上举，架于右额前上方；

左手向后下方划弧，经肋前推至体前，高与鼻平（胸前斜上方）；

眼视左手，弓步与推掌同时进行

十九、海底针 

跟步提手时身体微右转右手下落屈臂划一立圆提抽至耳侧，掌心向左，指尖向前，左手向右划弧下落至腹前，掌心向下，指尖斜向右；

虚步插掌时眼视右手。

二十、闪通臂 

两手先上提后分开，左手直线前推，右手上撑向后引拉置于头上方；

身体中正气力直通左臂，前手、前腿上下相对。

眼视左手

廿一、转身搬拦捶 

１．转体扣脚：

重心后移，右腿屈坐，左脚尖内扣；

身体右转，右手伸直摆至体右侧，左手摆至头左侧，掌心均向外；

眼视右手。

２．坐腿握拳：

重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直（捻正）；

右手握拳向下、向左划弧停于左肋前，拳心向下，左手举于左额前；

眼向前平视。

３．踩脚搬拳：

右脚提收至左脚内侧，再向前迈出，脚跟着地，随即脚尖外撇；

右拳经胸前向前搬压，拳心向上，高与胸平，肘部微屈，左手经右前臂外侧下落，按于左胯旁；

眼视右拳。

４．转体收拳：

上体右转，重心前移，右拳向右划弧至体侧，拳心向下，左臂外旋，向体前划弧，掌心斜向上。

５．上步拦掌：

左脚向前上步，脚跟着地；

左掌立掌拦至体前，掌心向右，右拳翻转收至腰间，拳心向上；

眼视左掌。

６．弓步打拳：

上体左转，重心前移成左弓步；

右拳向前旋转打出，肘微屈，拳眼向上，左手微收，掌指附于右前臂内侧，掌心向右斜向下。

廿二、如封似闭 

后引时不要扣膝后仰，腰部前推由下向上

廿三、十字手两手划弧下落时不可弯腰低头、眼视右手；

两手划弧下落时不可弯腰低头；

十字手右手在外

廿四、收势眼视前方

32式

第一段：

1起势2右揽雀尾3左单鞭4左琵琶势5进步搬拦捶6如封似闭7搂膝拗步

第二段：

8右单鞭9右云手10野马分鬃11海底针12闪通背13右揽雀尾

第三段：

14转体撇身捶15捋挤势16右拍17左分18右蹬19进步栽捶20左右穿梭21肘底捶

第四段：

22倒卷肱23右下势24金鸡独立25左下势26上步七星27退步跨虎28转身摆莲29弯弓射虎30左揽雀尾31十字手32收势

四点要求

一、心静体松。

是对太极拳练习的基本要求。

所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；

所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

二、连贯圆活。

“连贯圆活”是衡量一个人功夫深浅的主要依据。

太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。

其一是指肢体的连贯，肢体的连贯是以腰为枢纽的。

在动作转换过程中，则要求：

对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；

对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。

其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。

而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

三、虚实分明。

要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。

若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；

上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。

总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

四、呼吸自然。

四十二式太极拳

一.1起势：

舌舔上鄂，下颌微收，嘴角后撇，目视前方，身体垂直，点起点落

一.2右揽雀尾：

掤手时胸向西南15——30度，棚臂与肩同高

一.3左单鞭：

鞭手不动

一.4提手：

右指齐眉右前方30度。

背略后倚以显饱满

一.5白鹤亮翅：

含胸拨背不可挺胸

一.6搂膝拗步（2式）：

立身中正不可前扑

一.7撇身捶：

左手挂拳时深一些，撇拳与鼻同高，立身中正

一.8捋挤势（2式）：

微曲不僵直，注意下捋时收脚、上步时搭手、弓步前挤

一.9进步搬拦捶：

后坐撇脚.左转伸掌.丁步抱拳（收脚握拳）.摆步搬拳.拦掌上步（转腰挥臂）

一.10如封似闭

二.11开合手

二.12右单鞭：

侧弓步（也叫横档步弯膝与脚尖合），眼看左手

二.13肘底捶：

右手抓腕回收，出脚劈掌同时

二.14转身推掌（2式）：

斜进步正推掌。

注意第2个侧身时右脚跟先着地再捻动脚尖

二.15玉女穿梭（2式）：

架推时肋边推出、架手之腕与肩平

二.16右左蹬脚：

眼看斜前45度，脚趾抓地

二.17掩手肱捶：

合臂右手在外；

握拳时要右坐；

弓步左前方出拳右前方，打完拳要放松

二.18野马分鬃：

靠

三.19云手（3式）：

腰脊竖直转动，中轴线时开合步

三.20独立打虎：

目视前方

三.21右分脚：

三.22双峰贯耳

三.23左分脚：

正前方

三.24转身拍脚：

右转叉抱双手合于胸前，正前方拍脚

三.25进步栽捶：

脚跟落步随即外撇；

出步握拳弓步栽捶；

不要弓腰蹶臀，斜直、斜中欲正

三.26斜飞势：

后坐撇脚、丁步交臂超抱、横裆步（右脚尖外展）斜靠力点在肩（先肩后腿以肩带臂、侧弓步大些）

三.27单鞭下势

三.28金鸡独立：

小腿内收

三.29退步穿掌：

右手下按，左手穿喉；

先曲左腿、右脚作横步不能在一条线上

四.30虚步压掌：

目视左手

四.31独立托掌：

小腿微内收，肘膝相合、右手粘连右腿提膝

四.32马步靠：

左脚西南脚跟先落地，上臂腰腿都发力，不要弯腰半马步靠

四.33转身大捋：

1.后坐撇脚旋掌2.并步平托3.左转平捋至正南4.撤步左捋5.横裆步压肘、弓步西北 

右脚要蹬、面北目视右拳

四.34歇步擒打（正西）：

眼随手走（先看右手再看左前）1.换重右转2.右掤左穿（右拳额外）3.左转撇脚（左脚尖外撇右脚尖捻动）4.歇步擒打盖步右脚横踩、拳向打

四.35穿掌下势：

眼随手走1.收脚提掌2.撤步摆掌（两手外撑不要夹腋）出脚转身摆掌3.蹲身仆步脚尖外展、穿掌、右脚尖内扣

四.36上步七星：

内拳内旋、外拳外旋

四.37退步跨虎：

胸向西南、左脚踝内扣

四.38转身摆莲：

扣脚脚跟落步

四.39弯弓射虎：

弓步东南，右额一拳另一拳对准鼻尖（胸前）眼看左拳

四.40左揽雀尾

四.41十字手：

手与膝合

四.42收势

48式太极拳

1.〈一〉白鹤亮翅（正南）：

（左旋腰）丁步左抱，撤步提手（稍向右旋腰），虚步亮掌（向左旋腰，面向正南）

1.〈二〉左搂膝拗步

1.〈三〉左单鞭弓步斜按（西南）弓步左推（东偏北约15°

）

1.〈四〉左琵琶势（正东）

1.〈五〉捋挤势（3式）（东南－东北－东南）：

1.〈六〉左搬拦捶（正东）

1.〈七〉左掤捋挤按（正东）

2.〈八〉斜身靠（步向西北，面向西南）

2.〈九〉肘底捶（正东）

2.〈十〉倒卷肱（4式正东）

2.〈十一〉转身推掌（4式四隅角）

2.〈十二〉右琵琶势（正西）

2.〈十三〉搂膝栽捶（正西）

3.〈十四〉白蛇吐信（2式正东）

3.〈十五〉拍脚伏虎（2式正东）

3.〈十六〉左撇身捶

3.〈十七〉穿拳下势

3.〈十八〉独立撑掌（2式正东）

3.〈十九〉右单鞭：

撤步抱拈，后坐右捋，弓步左掤，后坐屈肘，弓步斜按（东南），丁步勾手，转体开步，弓步右推（西偏北约15°

）．

4.〈二十〉右云手（3式正南）最后一步扣步45°

4.〈二一〉右左分鬃（正西）

4.〈二二〉高探马（正西）

4.〈二三〉右蹬脚（西偏北30°

）：

转身带掌，上步穿掌，弓步分掌，丁步叉抱，提膝反掌，开掌蹬脚．

4.〈二四〉双峰贯耳（西偏北30°

4.〈二五〉左蹬脚（西偏南30°

4.〈二六〉掩手撩拳（弓步偏西南，撩拳朝正西）

4.〈二七〉海底针（正西）

4.〈二八〉闪通背（正西）

5.〈二九〉右左分脚

5.〈三十〉搂膝拗步（2式正东）

5.〈三一〉上步擒打：

后坐穿掌，弓步平抹，上步左拿，弓步冲拳

5.〈三二〉如封似闭

5.〈三三〉左云手（3式正南）：

最后一步扣步45°

5.〈三四〉右撇身捶（东偏南３０度）：

撤步探掌，收脚落拳，弓步撇拳．

5.〈三五〉左右穿梭：

5.〈三六〉退步穿掌（正东）

6.〈三七〉虚步压掌（正西）

6.〈三八〉独立托掌（正西）

6.〈三九〉马步靠

6.〈四十〉转身大捋

6.〈四一〉撩掌下势：

换重右转，右掤左穿，左转撇脚，跟步撩掌，换重右提，丁步勾手，仆步穿掌．

6.〈四二〉上步七星（正西）

6.〈四三〉独立跨虎：

撤步右搂，左落右格，提膝挑掌．

6.〈四四〉转身摆莲

6.〈四五〉弯弓射虎

6.〈四六〉右搬拦捶：

后坐扣脚，左转穿掌，丁步抱拳，摆步搬拳，拦掌上步，弓步冲拳．

6.〈四七〉右掤捋挤按

6.〈四八〉十字手

①白鹤搂拗左单鞭/琵琶捋挤搬拦揽②斜靠肘底肱倒卷/转推琵琶搂栽拳

③白蛇拍脚左撇捶/穿下独撑右单鞭；

④右云分鬃马高探/两蹬一贯拳撩掩/海底探针通背闪

⑤分脚搂拗上擒打/封云右撇玉女穿⑥虚压独托马步靠/捋撩七星跨摆莲/射虎右搬棚挤按/十手收势拳打完

太极拳内功

台阶上，两脚齐肩宽，脚掌踏平，小腿垂直与大腿成90度。

背脊要直，全身放松、心情安定，进入练功态。

一、踵息法：

提脚跟。

意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟（此时感觉小腹上翻）；

忘掉脚跟转想脚大趾，轻轻慢慢的往起翘脚大趾（此时感觉小腹下翻，小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海）。

然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。

如此一提一翘，反复练习9次。

二、运睾丸：

意注睾丸。

睾丸要轻轻慢慢的向上抽提（此时感觉肩井穴和环跳穴关闭）。

然后松睾丸（此时感觉肩井穴和环跳穴都开）。

这后再提，再松，如此反复练习9次。

体用：

做"

金鸡独立"

势时，提睾丸，做仆步下势时松睾丸。

三、肚脐呼吸法：

意注肚脐。

收肚脐，稍停。

松开肚脐，稍停。

如此一收，一松，反复练心9次。

感觉：

当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。

四、劳宫呼吸法：

手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳宫吸气。

如此一展一空，反复练习9次。

感觉：

当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。

健身作用：

十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏；

手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法：

意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。

如此反复练习9次。

当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。

六、眼晴呼吸法：

收眼神（看鼻根），放眼神（先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看）。

然后再收眼神看鼻根（看不见也看）再放眼神。

如此一收一放，反复练习9次。

收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。

七、顶心旋转法：

意注百会穴，百会一有感觉（得气感）然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈（意念转），之后反转三圈（即右、后、左、前）最后转想百会穴，随即忘掉。

转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。

功毕。

功用：

（1）培养提顶（顶头悬、虚领顶劲的感觉）。

可使身体平衡稳定。

（2）培养头手结合，顶打人的习惯性。

八、四肢穴道呼应法　　

练习方法：

意想右劳宫，转想左涌泉；

意想右曲池，转想左阳陵；

意想右肩井，转想左环跳；

意想左肩井，转想右环跳；

意想左曲池，转想右阳陵；

意想左劳宫，转想右涌泉；

意想左曲池。

转相右阳陵；

意相右肩井，转想左环跳；

意想右劳宫，转想左涌泉……如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。

功用：

打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。

在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。

学练太极拳的前2年：

1、学架子

打基础、学架子，像学书法写楷书一样，在架子的名称顺序和外形规范、姿势准确上下功夫，每一动势都要立身中正——中正不偏，不可前仰后合、左歪右斜、挺胸腆肚和弯腰驼背。

否则，从身体外形上讲不符合力学原理；

从身体内部来说身体受力不均，气血流动就不能很好地协调。

而且由于身体的歪斜会不自觉地做出无谓的体能消耗。

俗话说的“低头哈腰学艺不高”就是这个道理。

“差之毫厘、谬之千里”，学拳容易改拳难。

2、改架子

这是凝固架子锤炼自己的阶段。

所谓改架子就是改正自己在练拳过程中不符合拳理要求的姿势，使之走向正确。

这一阶段，如逆水行舟，只有坚持不辍，才能过此关口，逐步克服自己潜意识中不断出现的习惯性动作。

在习练过程中仍然要慢不要快，要把握好重心，身心投入，时时刻刻按照动作的变化规律去细心体会，特别强调把精神集中在每一姿势的体会上。

每一动势，先问自己，身子是否竖起来了?

重心把握好了没有?

周身协调好了没有?

虚实做够数了没有?

每势是否按照起、承、开、合的步骤做了?

手和脚的位置是否恰切顺随，如有不合即速改正。

3、走架子

这是在架子逐步改正后凝固成“周身一家”的架子。

行功走架如长江大河，连绵不断，前一个动作的完成，既是下一个动作的基础，也是下一个动作的开始。

周身一家，上下相随，起伏得当，开合有致，虚实相间。

此阶段要多磨练、细磨练，炼精、炼细、炼灵、炼出对敌意识。

49式武当太极剑剑谱

一、起势

二、丁步点剑：

上步穿剑坐盘展臂弓步接剑丁步前点

三、回身点剑1、撤步举剑2、提膝点剑

四、仆步横扫：

仆步落剑反穿剑指转体横扫方向:

正东偏北

五、右左平带：

弓步的方向是正东偏南或偏北

六、分脚领剑：

转腰撇脚后坐举剑——前移穿指绕剑——上步绕剑——领剑提腿分脚

七、叉步反撩

八、马步云抱：

转身两手交叉——弓步仰身分手云剑——马步抽抱

九、丁步截剑：

要求：

1、收脚和截剑要迅速，保持半蹲姿势。

2、是用剑刃中段或前段拦截。

十、翻身崩剑：

1、上步扣脚和崩剑同时完成，身体略向后闪。

2、是用剑刃前端向后崩弹。

十一、弓步下刺：

转身提膝收剑——落脚弓步下刺方向：

正东偏南

十二、独立上刺：

上步分剑——上步收剑——提膝上刺刺剑方向：

东北

十三、仆步穿剑:

仆步方向正西偏南

十四、蹬脚前刺：

正西偏北

十五、跳步平刺：

十六、转身平刺：

后坐收剑扣脚——提膝转体——弓步平刺方向：

正北

十七、行步穿剑1、后坐领剑2、转体穿剑3、上步崩剑4、弧线行步（四步）

十八、行步扣剑1、行步摆剑剑尖下垂上步分手2、举剑上步扣剑3、行步盖剑

十九、弓步下刺1、上步分剑2、提膝前指3、弓步下刺方向：

二十、腾空跳刺1、转体划弧2、虚步分剑3、上步腾空平刺

二十二、马步藏剑要点：

1、左转向北落地。

2、落地和收剑同时完成。

二十二、回身反刺1、垫步扣脚转身撩指落剑2、上步崩剑3、弓步反刺

二十三、虚步崩剑要点：

坐腿收脚、崩剑和左剑指下落的动作同时完成

二十四、独立上刺1、撤步转身弓步分剑2、提膝上刺

二十五、撤步平斩要点：

剑划平圆时，上体略向后仰，弓步和斩剑同时完成。

二十六、仰身架剑：

坐腿横剑，仰身架剑，前摆分手，弓步斩剑

二十七、转身回抽1、转身抽剑2、弓步劈剑3、虚步回抽方向：

二十八、并步平刺1、上步摆指2、并步平刺

二十九、行步撩剑1、撤步领剑2、上步绕剑3、行步撩剑4、上步绕剑5、行步撩剑要点:

行步要走S行。

三十、仰身撩剑1、上步绕剑2、仰身撩剑

三十一、盖步按剑1、落脚沉剑2、盖步按剑

三十二、跳步下刺1、转体绕剑2、挽花撤步绕剑3、转体绕剑4、跳步收剑5、弓步下刺

三十三、歇步压剑1、转体摆剑2、上步转身压剑

三十四、虚步点剑：

上步分剑，再上步虚步前点

三十五、独立托架

三十六、弓步挂劈

三十七、歇步后刺要点：

上体尽量左转，刺剑要充分。

三十八、叉步平斩1、立身上刺2、转体摆剑3、后坐侧云4、插步平斩

方向：

西北

三十九、虚步抱剑1、右弓步摆剑2、仰体云剑3、虚步抱剑

四十、叉步平带1、左弓步摆剑2、右弓步绕剑3、插步带剑方向：

四十一、弓步反崩1、提膝抱剑2、弓步崩剑方向：

四十二、提膝点剑1、左弓步举剑2、提膝点剑方向：

东南

四十三、叉步反撩要点：

落步时上体右转，随腰转动剑向后撩。

四十四、丁步刺剑要点：

收脚和刺剑同时，上体略前倾，臂尽量前倾。

四十五、丁步抱剑1、左脚撤步摆指右脚收成丁步2、左移云剑3、丁步抱剑方向：

剑尖与目视为东南方。

四十六、行步穿剑1、上步摆剑2、上步分剑3、行步穿剑4、行步穿摆

四十七、扣剑平抹1、撤步扣剑2、虚步抹剑

四十八、并步平刺

四十九、收势还原1、歇步接剑2、上步举剑3、上步落剑4、并步还原

练四十二式太极拳应该注意：

练习风格应以杨式为主，对于其他式的动作这里也按杨式化处理，但是仍要保留原动作的基本造型及基本特点。

如“掩手肱捶”还要发力，但与陈式中的发力在动作的手型、步型上有所变化；

再如“玉女穿梭”虽然吸收吴式的平云手法，但是身型上以中正为主，不做吴式的“斜中寓正”等等。

动作说明

第一段

（这是林墨根先生最近发表的练太极拳起式的体会。

我今转帖大家共享。

欲精深功夫须熟练起式

四川林墨根

余自从跟杨式太极宗师李雅轩习拳以来，至今近五十年。

时刻谨记先师教诲，刻苦练功，不敢有丝毫倦怠。

常忆先师练拳，尤重起式，我时时揣之却未能深思其中奥秘。

直到2002年，83岁的我因胃溃疡大出血住进了医院，历经三次大手术，骨瘦如柴，大肉若脱，医学专家断言活不过三个月。

躺在病床上，我又想起恩师的教诲，开始专门修练太极拳的起式。

躺着，坐着……时时勤练之。

不想，如此半年，不仅身体渐渐康复了，而且功夫也精进不少，如今发劲、化劲均得心应手，至此方才领悟我杨式太极拳起式之妙，妙不可言。

首先，起式作为杨式太极拳的第一式是无极生太极的关键所在，能使人身心放松，有助于经络的畅通，促进内气的充盈与运行，调和气血，平衡阴阳，从而促进人体健康。

此式既是静功，又是内功，还是气功、养生功。

再者，从练拳的放松与稳静，使整趟拳更有拳意，更有气势。

尤其重要的是，在太极拳推手时，欲要做到浸人于不知，发人于不觉，此实乃熟练起式而后身、手至轻、至柔之故。

总而言之，欲要精深功夫，必先熟练起式。

现将先师所授杨式太极拳起式之练法公诸于世，惟愿太极拳能为人类的健康事业再做贡献。

预备式：

两脚跟并拢外八字站立，两臂自然下垂，中指贴裤缝，顶头拔背，两眼平视前方。

右脚脚跟提起，以右脚尖点地，向右侧横开半步，随之脚跟着地，左脚尖内扣，两脚平行，与肩同宽。

随后在意念的带领下，缓慢从上到下依次松头顶、松面部、松颈部、松双肩、松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松双膝、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚趾，松至脚底涌泉穴（备注1：

松时，意念犹如水流，水流至哪里，就松在哪里，身势立稳，头顶虚灵，尾闾中正。

只有全身松开，心意松开，才能达到形态上的松。

）如此稍待片刻，让身心稳静下来之后才能开动。

开动时要大松大软，仍要保持此稳静（备注2：

此为无极式站桩功）。

起式：

由以下四个连贯动作完成：

一．两臂徐徐向前提起，似有细绳将其拉起，两后胛缓缓打开，两手掌自然伸直，成舒松自然掌型，掌心向下，掌指朝前，两掌之间的距离略宽于肩。

随起随吸气，同时两脚脚趾微微抓地、提肛，收腹（备注3：

两臂提起与吸气、两脚抓地、提肛、收腹为同时动作。

二．当两臂升至与肩同高时，松肩，两臂略向内收，即环状收回，至两指尖的距离与头部同宽（备注4：

松肩，两肘自然左右稍开，就使两臂环状收回；

环状收回的同时，再次两脚趾抓地，提肛，收腹）。

三．随后，将手肩忘掉，两臂缓缓垂直下落（备注5：

两掌掌心向下，似降落伞兜风样缓缓下落。

）与此同时松胸部、松背部、松腹部、松胯部、松大腿、松双膝。

四．当两手落至与腰部同高时（这时意念松至双膝），坠肘，两小臂及前胛自然打开，两掌指尖向前，掌心依然向下。

直至两臂垂落至身体两侧，松手腕，指尖朝下，中指自然贴至裤缝。

这时感觉两臂犹如钟摆，自然悬垂，手指有麻胀感。

在这一过程中，松双膝、松小腿、松踝关节、松脚背、松脚趾、松至脚底涌泉穴。

至此，一个完整的起式即告完成。

练习者可依以上动作要领，用心体会，反复练习，日积月累，当可收到奇效。

余亲身体会，每日练此起式半小时，相当于打一趟太极拳，周身舒适，精力充沛，个中之妙只有常练习者才可领悟。

太极第一式不可轻视。

太极第一式不可一日不练。

1．并脚站立：

身体保持自然直立，两脚并拢；

两手轻贴大腿侧，头颈端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼视前方

2．左脚开立：

左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖朝前；

两手慢慢向前平举，与肩同高，与肩同宽，手心向下

3．屈膝按掌：

上体正直，两腿缓缓屈膝半蹲；

两掌下按，落于腹前，掌膝相对

学练要点：

重心放在两腿之间。

两臂下按和身体下蹲的动作要协调一致。

屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，两臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。

左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖朝