年度训练计划范文Word文件下载.docx

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前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。

前半

段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

（二）、体质目标

体态方面：

身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

力量方面：

握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

（三）战术目标

心理方面：

强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

调整方面：

通过各轮次比赛（预决赛）来逐渐提高成绩。

为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

明确各训练期的界别

在年度训练计划构成中分为：

准备期、比赛（考试）的准备期、比赛期、过渡期（关于上述内容参照年度训练计划）。

各训练期的目标

①准备期（强化阶段）

作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。

训练强度不要过大，但运动量要大。

在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。

心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。

训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；

内部条件如教练员、训练手段、方法等）。

进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训练目标。

②比赛（考试）准备期（强化训练阶段）

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。

以速度、技术为中心，增加技术训练。

运动负荷由量的变化，转化为质的变化。

作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。

由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

在训练后期，比赛（或考试）前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。

在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

③比赛（考试）期（保持、调整阶段）

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。

这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。

利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

在比赛期和（考试）的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。

因此要提高大赛的发挥能力。

在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

比赛前不要安排两天以上的完全休息。

各训练期的训练计划

（1）准备期

训练阶段……强化阶段

肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）

耐久性……速度耐力（进行超多项距离的速度耐力训练）

速度……速度的持续能力—）节奏跑（定时跑）

爆发……瞬间的爆发力训练

7月份：

休整期（可根据学生情况调整）

8月份——10月份

周一：

力量训练（按综合程序表的内容进行较轻量训练）

周二：

耐力跑2400—3200米

周三：

力量训练同周一（加：

发展弹跳方面的练习）

周四：

耐力跑2000—5000米

周五：

同周一（加：

发展速度方面的练习）

周六：

休息（或测验）

周日：

休息

[一周的训练内容比例]

力量训练——3天（加：

耐久跑——2天

休息——2天（或测验1天）

冬训期（11—12月）

间歇跑400——800米

耐力跑2000——4000米

力量训练（加：

同周一

同周二

跳跃技术周日：

间歇跑——3天

耐力跑——2天

跳跃技术——1天

休息——1天

冬训期（1—2月）

短距离的间歇跑（50米、100米、200米、400米）

变速跑练习

力量练习）

起跑后的短距离快速跑（或测验）

短距离间歇跑——3天

起跑后短距离快速跑——2天

变速跑练习——1天

春季训练期

短距离快速跑训练

跳跃技术，起跑后疾跑

快速跑练习（100米—200米—400米—200米—100）

周五，：

伸展运动和轻度准备活动

比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。

一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。

如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。

因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

周一:

1、肌肉力量训练：

深蹲起3—15次/组X（7—10）组

2、台阶跳[15—20次/组X（5—7）组

3、卧推3—15次/组X（7——10）组

4、臂弯举3-15次/组X（5—7）组

5、提拉杠铃3—5次/组X（5——7）组

快速跑：

150米X（5—10）组（高抬腿20米一慢跑20米，反复进行）

慢跑：

20——30分钟

3

周二:

1、爆发力量训练：

跨步跳3步X10—20次

2、5步X10——20次

3、10步X10”20次

4、利用内胎阻力的快速跑：

20米X10-20次（休息1分钟）

5、快速跑：

150米X（5—10）组（或100米、200米障碍跑）300—400米）X（5—6）组

6、超主项距离的有节奏跑（400米或800米的训练）：

1、（500——600米）X（5—6）组

2、肌肉力量训练：

深蹲5—10次/组X（5—7）组

3、挺举7—10次组X（5—7）组

4、台阶跳3——15次/组X（5—7）组

5、腿弯举3——15次/组X（5——7）组

6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X（5——7）组

7、快速跑150米X（3—5）组

8、漫跑20——30分钟

完全的休息

力量训练及其他同周一

爆发力量训练及其他同周二

训练的注意事项：

在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。

特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

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