1、前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。 (二)、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛(考试)的准备期、比赛期、过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目
2、标 准备期(强化阶段) 作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。 均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。 在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训练目标。 比赛(考试)准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。
3、作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期,比赛(或考试)前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 比赛(考试)期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。 在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 在比赛期和(考试)的前半段时
4、间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。 作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段强化阶段 肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度速度的持续能力)节奏跑(定时跑) 爆 发瞬间的爆发力训练 7月份: 休整期(可根据学生情况调整) 8月份10月份 周一:力量训练(
5、按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑24003200米 周三:力量训练同周一(加:发展弹跳方面的练习) 周四:耐力跑20005000米 周五:同周一(加:发展速度方面的练习) 周六:休息(或测验) 周日:休息 一周的训练内容比例 力量训练3天(加: 耐久跑2天 休息2天(或测验1天) 冬训期(1112月) 间歇跑400800米 耐力跑20004000米 力量训练(加:同周一 同周二 跳跃技术周日: 间歇跑3天 耐力跑2天 跳跃技术1天 休息1天 冬训期(12月) 短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 变速跑练习 力量练习) 起跑后的短距离快速跑(或测验) 短距离间
6、歇跑3天 起跑后短距离快速跑2天 变速跑练习1天 春季训练期 短距离快速跑训练 跳跃技术,起跑后疾跑 快速跑练习(100米200米400米200米100) 周五,:伸展运动和轻度准备活动 比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。 周一 :1、 肌肉力量训练:深蹲起315次/组X(710)组 2、台阶跳1520次/组X(57)组 3、卧 推315次/组X(710)组 4、臂弯举3-15次/组X(57
7、)组 5、提拉杠铃35次/组X(57)组 快速跑:150米X(510)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行) 慢跑:2030分钟 3 周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X1020次 2、5步X1020次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米X(510)组(或100米、200米障碍跑) 300400米)X(56)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米或800米的训练): 1、(500600米)X(56)组 2、肌肉力量训练:深蹲510次/组X(57)组 3、挺举710次组X(57)组 4、台阶跳315次/组X(57)组 5、腿弯举315次/组X(57)组 6、负重坐凳腿屈伸315次/组X(57)组 7、快速跑150米X(35)组 8、漫跑2030分钟 完全的休息 力量训练及其他同周一 爆发力量训练及其他同周二 训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了45周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在12周的训练后,应34天的调整训练。训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。 模板,内容仅供参考
copyright@ 2008-2022 冰豆网网站版权所有
经营许可证编号:鄂ICP备2022015515号-1