摆脱拖延症Word文件下载.docx
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值得注意的是，要认识并接纳自己的人格特点和做事方式，同时也要让领导、同事认识并接纳。
解决办法：
保持积极的心态，不要过度自责
改变对自己要求的语言，比如：
“我不得不”改为“我打算要”。
时刻提醒自己，不能一味的关注“什么时候能有结果”，开始远比完成更重要。
类型二：
低兴趣情绪化型拖延
学习和工作任务的价值通常比较抽象，例如，月底要完成的工作是抽象的，期中要背完的单词也是抽象的，而此刻娱乐节目是那么具体、真实，我们的意愿很自然地倾向了精彩的电视节目。
另外，也有可能由特定事件引发了某种情绪，特别是抵制或敌意情绪导致的拖延。
这种情况职场中较为多见。
对情绪型拖延，要从当事人、领导两方面寻找原因。
当事人应了解领导处事的态度，学会表达自己的观点和合理需求，而不是闷在心中，消极对抗；
对领导而言，要加强对员工情绪、行为变化的觉察力，提升领导力，避免因情绪型拖延给工作造成损失。
对每天的行事历程做记录，持续一周。
了解到底什么是事情阻碍了工作
的进行。
把重要的任务记录下来，让它变得具体。
类型三：
任务过重，困境型拖延：
做事过程中遇到困难而导致的拖延，生活中最为普遍，工作越多越不想干，脏衣服越堆越高越不想洗……它是人性的本能表现——趋利避害、离苦得乐。
在学习中经常有当所有课程作业都要交了才抓慌，胡乱完成一通，赶紧上交；
在职场上常常表现为因任务太难，自己尚不能完全具备足够的技能，又不好意思寻求他人支持，怕别人看不起。
向别人寻求帮助，听取建议，减轻任务的难度。
把任务分成几部分，这样每一个小部分都是很容易就能完成的。
分享两篇非常实用解决拖延症的方法
------------终于找到治“拖延症”的良方了------------
原文来自人人网，很遗憾没有找不到原文作者
上大学以后，我开始有了拖延的毛病。
立下目标无数，但时常却动力奇缺，常常在网上浏览着各色的小说和帖子，或是玩很无聊的弱智在线小游戏，却不愿碰专业书本或文献一下，甚至哪怕deadline就在几天之后，只有在deadline之前一点点时间才会因紧迫感而开始着手学习任务。
这样下来，学业上总体来说算是马马虎虎，但却离自己的理想越来越远。
总之，就是无法完全地上进，又不愿彻底地堕落。
拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。
如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。
但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功（比如我有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的一种变体），于是我们甚至不敢向前迈上一步。
而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。
更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好（比如我本科时写实验报告，如果我拖到最后，我往往可能因为能够和其他人讨论并参考其他人的观点而比我先完成要写得更全面更好）。
这种时候，我会在心里表扬自己很有“效率”。
同时，长期这样下来，尽管我不愿承认，但我潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。
于是这一切的一切，都再次强化的拖延——
即使结果不好，我也可以说，那是因为我没尽全力，如果我真正努力，肯定会结果很好的（心理学上的高自尊人格）。
但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天；
而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。
因此，最好的办法是将木板的高度降低——不要对自己的结果（比如分数）太高的要求，认真完成就好。
由于我们的天资和其它能力的限制，也许即使我们竭尽全力也无法像某些出众人物一样做得那么好，但不管怎么样，绝大多数情况下，尽力的结果都会比我们不去努力要来得好得多，不是吗？
对此在豆瓣的那个帖子里有一个非常有趣的方法。
那位作者将一篇论文拖了几个月之久都不愿开写，她的心理师让她不要管好坏，以她可以写出的最差的论文为目标写一篇出来作为试验。
作者照做了，然后惊讶地发现她写出来的“最差”的文章竟然挺让自己满意的，感觉稍做修改就可以交给导师过目了。
当然，有时写出来的初稿和论文要求还是有差距的，比如要求12页但初稿只有5页。
这种情况下作者就用了心理师教她的另一个方法：
每次工作一个小时，目标是让论文多一页，同样以“最差”为目标。
这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担，相当于把“木板”放到了“地面”上。
不妨一试。
人的完美倾向，严重点就是完美主义，在拖延中也起了很大作用。
当我想起幼时的远大理想并希望为之努力时，我只要想起我的同学中无处不在的“牛人”，便会觉得自己已经浪费了太多时间，而且别人现在不仅比我强得多，更因为他自身的优势而占有了比我更好的资源，所以我现在即使努力估计也赶不上他了，更别提什么远大的理想了，于是就又开始了拖延。
事实上，这就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少，于是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努力去跑，于是被拉得更远。
这时，你望着遥远的终点，感觉很绝望，都不想跑下去了。
这时，如果你不去看不去想重点，也不去想别人，只看着自己的脚下跑——“管它呢，我先跑过这个小土丘再说。
”就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线，那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。
所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么难。
另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。
这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。
其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下，上上网……然后就开始了拖延。
其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像小孩子想要一个玩具就非要马上得到不可一样，这样的做法会大大削弱一个人的自制力。
而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求并非最佳策略，从长期角度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。
在这个方面，我个人认为森田疗法的理念是很适用的。
具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动（比如对自己说：
“你要郁闷就郁闷吧，不管你了。
”然后就不理会了），顺其自然，专心做你要做的事情。
就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；
倘若你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。
豆瓣那个帖子的作者提供了一个方法，我觉得也是很有用的：
把你当时因为一时情绪想要做的事情（比如上网、玩游戏、看电影、看小说等等）记下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下的事情。
此外，不要为未来过度操心
也是专注当下的一个方面。
这点很容易理解，我就不在此赘言了。
同时，对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和接受好了，不必逃避。
但面对和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。
这一点可以和前文提到的“马拉松”的例子联系起来，只有真正面对和接受了你落后于别人的事实，你才不会为“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。
另外，在看书的时候（当然也有其它时候），很多人都常有“刚才看了好几页却不知道讲了些什么”的“不自主飞翔”的神游体验。
对此，养成发现新事物的习惯，像初生的婴儿一样去看世界，是很有好处的。
无论在什么环境中，时刻注意那些熟悉的东西有什么变化，比如看书，就可以注意想想这书里讲的和我以前知道的有什么不同又有什么联系、有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到专注于当下而不至于迷失。
战胜拖延，追根究底，还是要改变自己的思维方式。
这并不容易，但不是不可能。
改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。
下面是一些自我对话的tips（括号里是要丢弃的自我对话方式）：
1.我选择/我想要……
（vs.我必须/我一定得……）
2.这个任务我可以每次做一小步
（vs.这个任务太大了）
3.我今天要开始做……
（vs.我今天必须完成……）
4.我也可以是平凡人
（vs.我必须完美/出类拔萃）
5.我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分
（vs.我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒）
我想大多数有拖延情况的人也许都还没到严重成“症”的地步，但也或多或少地被它影响了生活，影响了对心中理想的追寻。
克服一个问题并不简单，需要自己给自己很多的支持与鼓励，期间也许会有许多的反复，但只要我们的大方向是好的，我们就该肯定自己。
“认识到眼前残酷
（这个词程度太深，但我想不出换什么好）的现实，同时又看到未来的光明与希望。
”这是我一直很欣赏的对生活的态度。
------------告别拖延症的7种方法-----------------
原文:
7waystomovebeyondprocrastination
byHenrikEdberg
“杀人不闻声，人人受其扰“说的就是无处不在的拖延症了。
我们都想摆脱拖延带来的痛苦和不快，因为有些事实在是既无聊又无意义，既困难又复杂，以至于不得不拖延！
但是，即使我们知道有些事必须得做，但是我们仍然自欺欺人的拖了又拖，为此我们还找来各种各样的理由给自己开脱，当然内心深处谁都知道这些理由弱到爆。
于是我们都困在了想得太多而做的太少的恶性循环里，不可自拔。
以下是7种战胜拖延的小贴士哦！
（*^__^*）
1.必须意识到越拖延越痛苦
如果你想我一样拖延，你可能会发现：
你拖延是因为不想做一些无聊或困难的事，你不想承受这种痛苦。
但是当你成为一名经验丰富的拖延症患者以后，你可能会意识到拖延本身所带来的痛苦，可能比把事干净利落的做了更痛苦。
有了这多么痛的领悟以后，你就懂得早死早托才是人生真谛。
2.强迫自己，必须在再不做就会死之前把事做了……
……然后你就会发现自己变成了一个有一点点自信的人。
下一次你又开始不由自主要拖延的时候，回想一下这种自信的感觉，强迫自己把事做了，会比在那里拖着强。
而当你把事情做完以后这会成为一个不错的爱的鼓励！
无论何时当你有想拖延的时候，一定要记得你当初是如何成功攻克自己的惰性，然后你就会得到前进的力量。
3.找到状态
与其什么都不做，不如先清理个桌子，倒个垃圾，洗个碗。
只要是做些有意义的事情找到状态，然后把自己带上路就行。
当你上路以后，然后你就会干劲十足，不管干什么你都会发现简单很多。
此外，打扫本身就是一种动力。
凌乱的环境往往会加强你的强迫症。
4.得失换算
让我们拖延的事情，不仅仅只是学校或办公室无聊的任务。
也许你无法自拔，以为畏惧受到伤害而不敢继续前行，例如，你害怕现在换了工作还不如不换，或者你本想让你和你朋友的感情进入更深的阶段但害怕对方不接受。
拖着也是拖着，我们不如换算一下做与不做给你所带来的得失吧。
怎么换算呢：
拿出笔和纸。
写下如果不做你可能失去的东西，不仅仅是现在会失去的，要延伸到未来几年你会失去的。
要往你的内心最深处去挖，去感觉那种失去的痛苦，不仅仅是明天，而是未来一年的痛苦！
甚至五年！
甚至十年！
然后在写下，如果你坚定不移的做了你想做的事，你会得到的所有积极乐观和美好的结果。
把你想到能让你感觉到快乐的事都写下来，不仅仅是接下来几天，而是为了的一年！
两年！
五年！
或是十年！
不管是胡萝卜还是大棒，只要对你有用就行。
把问题放到一个较长的阶段，然后击碎拖延。
5.如何吃一个大象？
一口一口地吃
不要老想着你要做的所有的事。
拖延的普遍来源之一就是老感觉力不从心。
把大任务打碎成若干小任务，然后把它们写到一张纸上。
集中精力完成小任务或是大任务的小部分，然后再开始下一个。
一次只集中完成一项，不要想其他的。
然后你就会发现自己一不小心就完成了大半。
6.换个牛点的信念
如果你能改变你对现实的看法，那么曾让你反复陷入拖延的问题可能就随之消失。
换个牛点的信念。
问问自己，怎么才能让自己对事情的看法更加有利高效。
你要相信你可以选择更好更牛的信念，改变世界，改变自己。
过去就是过去，它不是未来。
你不必守着过去那些让你觉得你不够牛的信条不放。
生命不熄，折腾不止！
改变自己，直到成功！
（主页君：
记得老罗说过他在背GRE的时候曾经用“失败只有一种，那就是半途而废。
”来激励自己，需要牛一点信仰的同学可以参考这句话，但是建议大家把握好度，一个再好的信念也不够支持你克服你的拖沓，需要改变的还是你自己的行动。
）
7.要给自己小小的爱的鼓励！
这条很有效，我最初是从EdBliss（EdBliss：
美国CBS知名播音员）那听来的。
你要怎么做呢？
你要向自己保证你会集中注意力工作5分钟。
5分钟后你可以休息一会。
但是你要在你的时间表上写上你会回来继续工作另外一个5分钟。
根据他的笔记，不管多复杂的任务，你都能这样一个5分钟一个5分钟的把它做完。
我发现对于要花比较长失去才能完成的任务来说，这个方法很有效果。
当你完成完成第一个5分钟的以后，你会发现第二个5分钟就简单多了。
接下来的5分钟就更加容易。
然后你可以升到一次工作10分钟。
而且要向时间要效率，即使是一次只工作5分钟，也要做出真正的工作成果出来。
在5分钟内看你能做多少有效的工作也不失为一种有趣的挑战。
------------文章结束分割线-----------------
在这里推荐一个名为战拖学园的论坛，里面有很多值得学习的内容供大家参考
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本来说下午要看书，但下午却上网聊天了，本来说不能打游戏，已经30了，要努力一点，结果依然再打游戏，这是什么病？
该怎么治疗？
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《拖延心理学》
《战胜拖拉》
有ADHD[解释见文尾]或分心型拖延的拖友，请先读《无辜的挣扎》：
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ADHD的解释：
ADHD（Attention-deficithyperactivitydisorder），注意力缺陷多动障碍，是一种在儿童期很常见的精神失调。
根据世界卫生组织的《世界通用疾病分类手册》第十版（ICD-10，WHO，1992）称此症为“过度活跃症”（HyperkineticDisorder），分类编号为F90，一般又俗称为“过动儿”。
由于对这种病症的认识增加，最近大家才发现这种病症同样在成年人身上出现。
祝每个有拖延习惯的孩纸都能通过这篇文章克服自身惰性，顺利战胜拖延症，主页君和各位一起努力ing~
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