初级健身国家职业资格考试资料精选.docx

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初级健身国家职业资格考试资料精选

一、考试

1、体能

（1）俯卧撑

（2）坐位体前屈

（3）蹲起

2、实操

（1）抗阻训练技术

（2）伸展练习技术

（3）有氧运动技术

二、握法与握距

1、握法

（1）正握

（2）反握

（3）正反握

（4）对握

（5）手法：

开握；闭握；锁握

2、握距

（1）中握距

（2）窄握距

（2）宽握距

三、肌肉

1、斜方肌

2、背阔肌

3、竖脊肌

4、胸大肌

5、腹直肌

6、三角肌

7、肱二头肌

8、肱三头肌

9、髂腰肌

10、臀大肌

11、股四头肌

12、股二头肌

13、小腿三头肌

四、抗阻训练技术

抗阻训练技术流程：

1、目标肌肉：

XX肌肉

2、训练目的：

增强XX肌肉的力量与耐力

3、器械名称：

杠铃、哑铃、自重、固定器械

4、动作名称：

具体动作

5、设计原理：

①阻力方向②对抗阻力方向③在向上（下、前、后）运动环节动作④目标肌肉向心收缩时xx肌肉的功能，所以该动作能够练到目标肌肉。

6、身体位置姿态及稳定

下肢，中轴，上肢姿态

7、动作轨迹

由哪向哪，（与对抗阻力方向一致）

8、动作幅度与安全提示

向前做到什么程度，向后做到什么程度，在过程中有哪些注意事项

9、呼吸和速度

目标肌肉向心收缩时呼气2~4秒，还原时吸气2~4秒

10、保护

在头上身上失误会造成伤害的动作需要保护。

五、肌肉及器械动作汇总

目标肌肉

器械名称

动作名称

设计原理

斜方肌（上束）

杠铃，哑铃，史密斯

站姿耸肩

肩胛骨上提

斜方肌（中下束）

杠铃，哑铃，史密斯

俯卧直臂肩胛骨后缩

肩胛骨后缩

背阔肌

杠铃，哑铃，高位下拉训练器

俯身划船（40度），高位下拉

肩关节伸

竖脊肌

杠铃哑铃自重罗马椅

屈腿硬拉，俯卧挺身，山羊挺身

脊柱稳定，脊柱伸，脊柱稳定

胸大肌

杠铃、哑铃、自重、坐姿推胸训练器

卧推，俯卧撑，坐姿推胸

肩关节屈

腹直肌

哑铃，自重，腹肌板

卷腹

脊柱屈

三角肌前束

杠铃，哑铃，坐姿肩上推举训练器

站姿前平举，坐姿肩上推举

肩关节屈

三角肌中束

杠铃哑铃，坐姿肩上推举训练器

直立划船，肩上推举，坐姿肩上推举训练器

肩关节外展

三角肌后束

杠铃哑铃，史密斯

俯卧开肘划船

肩关节水平伸

肱二头肌

杠铃哑铃坐姿臂弯举训练器

站姿臂弯举，坐姿臂弯举

肘关节屈

肱三头肌

杠铃，哑铃，自重，坐姿臂屈伸训练器

仰卧臂屈伸，单臂臂屈伸，夹肘俯卧撑，坐姿臂屈伸

肘关节伸，上臂在肘关节伸

臀大肌

哑铃，杠铃，自重，史密斯

蹲起

髋关节伸

股四头肌

哑铃，杠铃，自重，史密斯

蹲起

大腿在膝关节伸

股二头肌

杠铃哑铃，史密斯，俯卧腿弯举训练器

直腿硬拉，俯卧腿弯举

小腿伸直时，骨盆后倾

腓肠肌

杠铃哑铃自重史密斯

提踵

当小腿伸直时，踝关节屈

大腿内收肌群

坐姿夹腿器

坐姿夹腿

髋关节水平屈

大腿外展肌群

坐姿分腿器

坐姿分腿

髋关节水平伸

六、拉伸

主动伸展，被动伸展

1、目标肌肉

2、训练目的

3、设计原理①目标肌肉向心收缩时的功能②做一个与功能相反的动作拉伸该肌肉。

4、动作要点

5、伸展强度：

有拉伸感或微痛感。

这是个静力性拉伸，持续时间30秒，在拉伸过程中保持均匀呼吸。

目标肌肉

设计原理

主动

被动

斜方肌上

做对侧屈的动作

斜方肌中下

做肩胛骨前前伸

无

背阔肌

肩关节屈

竖脊肌

头屈脊柱屈骨盆后倾的动作

无

胸大肌

做水平伸的动作

腹直肌

做脊柱伸的动作

三角肌前束

肩关节伸的动作

三角肌中束

无

三角肌后束

做肩关节水平屈的动作

肱二头肌

做前臂内旋肘关节伸，肩关节伸的动作

肱三头肌

肘关节屈肩关节屈的动作

臀大肌

髋关节屈的动作

髂腰肌

髋关节屈的动作

股四头肌

膝关节屈的动作

股二头肌

膝关节伸，髋关节伸的动作

腓肠肌

踝关节伸的动作

七、抗阻训练技术

（一）斜方肌

目标肌肉

斜方肌上束

训练目标

增强肌肉力量和耐力

器械名称

杠铃

哑铃

自重

史密斯

动作名称

站姿耸肩

站姿耸肩

无

站姿耸肩

设计原理

阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩胛骨做了上提的动作，斜方肌上束向心收缩时有使肩胛骨上提的功能，所以该动作训练到斜方肌上束。

同左

身体位置姿态及稳定

双脚开立与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自然伸直，骨盆保持中立位，挺胸收腹腰背挺直，上肢正握闭握杠铃（哑铃）手臂垂直地面自然伸直

同左

动作轨迹

由下向上

动作幅度及安全提示

向上至斜方肌上束充分收缩，向下至起始位置肌肉张力不消失。

安全提示：

肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动

同左

呼吸和速度

向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒

同左

保护

该动作较为安全不需要保护

同左

目标肌肉

斜方肌中下束

训练目标

增加肌肉力量和耐力

器械名称

杠铃

哑铃

自重

史密斯

动作名称

俯身直臂肩胛骨后缩

俯身直臂肩胛骨后缩

无

俯身直臂肩胛骨后缩

设计原理

阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩胛骨做了后缩的动作，斜方肌中下束向心收缩时有使肩胛骨后缩的功能，所以该动作训练到斜方肌中下束。

同左

身体位置姿态及稳定

双脚打开与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。

身体俯身和地面平行，手臂正握闭握杠铃（哑铃）垂直于地面。

寻找稳定的固定支撑物，提高重心。

防止器械触底。

动作轨迹

由下向上

由下向上

动作幅度及安全提示

向上至斜方肌中下束充分收缩向下还原到起始位置肌肉张力不消失

安全提示：

腰背挺直不弯腰弓背，肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动

同左

呼吸和速度

向上呼气2~4秒，向下呼气2~4秒

保护

此动作安全不需要保护！

（二）背阔肌

目标肌肉

背阔肌

训练目标

增加肌肉力量和耐力

器械名称

杠铃

哑铃

自重

高位下拉训练器

动作名称

俯身划船（躯干和地面40°夹角）

没有

高位下拉

设计原理

阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做了伸的动作，背阔肌向心收缩有肩关节伸的功能，所以此动作能够练习到背阔肌。

阻力向上，对抗阻力向下，在向下时肩关节做了内收的动作，背阔肌向心收缩有肩关节内收的功能，所以此动作能够练习到背阔肌。

身体位置姿态及稳定

双脚打开与肩同宽，脚尖稍外展，膝关节沿脚尖方向自然伸直，收腹挺胸腰背挺直。

身体前倾和地面呈40°夹角。

手正握闭握杠铃（哑铃，哑铃可以对喔），手臂垂直于地面

调整到适当的配重，座椅高度档杆和大腿贴紧（高度不能适当），坐在训练器上，双腿自然分开，双脚踏实地面，膝盖沿脚尖方向自然弯曲，骨盆中立位腰背挺直，挺胸收腹，胸部贴紧靠垫。

上肢正握闭握手柄手臂自然伸直

动作轨迹

由下向上

由上向下

动作幅度及安全提示

向上至杠铃贴近腹部（背阔肌充分收缩哑铃），向下还原至起始位置，肌肉张力不消失。

安全提示：

腰背挺直不弯腰弓背，肘关节膝关节不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动

向下至背阔肌充分收缩，向上至起始位置肌肉张力不消失。

安全提示向下时身体不要后仰，向上时肘关节不超伸不锁死，保持腕关节中立位身体保持稳定不晃动。

呼吸和速度

向上呼气2~4秒，向下吸气2~4秒

向下呼气2~4秒，向上吸气2~4s

保护

此动作安全不需要保护！

（三）竖脊肌

目标肌肉

竖脊肌

训练目标

增加肌肉力量和耐力

器械名称

杠铃

哑铃

自重

罗马椅

动作名称

屈腿硬拉

俯卧挺身

山羊挺身

设计原理

阻力向下，对抗阻力向上，在向上时脊柱始终保持稳定状态，竖脊肌等长收缩有使脊柱维持稳定的功能，所以此动作能练习到该肌肉。

阻力向下，对抗阻力向上，在向上时脊柱做伸的动作，竖脊肌向心收缩有使脊柱伸的功能，所以此动作能练习到该肌肉。

阻力向下，对抗阻力向上，在向上时脊柱始终保持稳定状态，竖脊肌等长收缩有使脊柱维持稳定的功能，所以此动作能练习到该肌肉。

身体位置姿态及稳定

双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，膝盖沿脚尖方向伸直，骨盆中立位收腹挺胸腰腰背挺直。

手正握闭握哑铃，手臂自然伸直。

俯卧于垫子上，双腿并拢自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，双手背后，

调整器械高度，使髋部和挡板上部齐平。

趴在器械上，双脚踩实踏板，小腿贴紧挡杆，膝关节自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直双手交叉抱在胸前

动作轨迹

由下向上

由下向上

由下向上

动作幅度及安全提示

向下至身体与地面呈40°夹角，向上至起始位置

安全提示：

向下时不要弯腰弓背，保持腰背挺直。

向上时脊柱不要过伸。

整个过程中肘关节膝关节保持不超伸不锁死，腕关节保持中立位，身体保持稳定不晃动

向上至竖脊肌收紧即可，向下还原至起始位置保持肌肉张力不消失。

安全提示；向上时脊柱不要过伸向下放时头和肩部不要触碰垫子。

过程中保持骨盆稳定不晃动

向下至躯干与地面平行，（头不低于心脏）向上还原至起始位置。

安全提示：

向下时头不得低于心脏，不要弯腰弓背，向上时脊柱不要过伸，在过程中保持躯干稳定

呼吸和速度

向上时呼气2~4秒。

向下时吸气2~4秒，

保护

此动作较为安全不需要保护！

（四）胸大肌

目标肌肉

胸大肌

训练目标

增加肌肉力量和耐力

器械名称

杠铃

哑铃

自重

坐姿推胸训练器器

动作名称

杠铃卧推

哑铃卧推

俯卧撑

坐姿推胸

设计原理

阻力向下，对抗阻力向上，在向上时肩关节做了水平屈的动作，胸大肌在向心收缩时有使肩关节水平屈的功能。

所以该动作能够练习到胸大肌。

阻力向后，对抗阻力向前。

。

。

身体位置姿态及稳定

骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直，臀部和上背部靠紧平板凳。

上臂正握闭握杠铃杠铃放于胸部正上方手臂自然伸直。

双腿并拢，前脚掌着地，膝关节自然伸直，骨盆中立位，收腹挺胸腰背挺直下颌微收。

双手比肩略宽，手臂自然伸直。

调节配重，调节座椅高度至手柄与肩同高的位置。

坐姿

动作轨迹

由下向上（与对抗阻力方向一致）

由下向上

由后向前

动作幅度及安全提示

向下至肘关节和肩关节同高，向上至手臂自然伸直。

安全提示：

向下时肘关节不要过分向下，向上时肘关节不超伸不锁死，过程中腕关节尽量保持中立位，身体保持稳定不晃动

向下至肘关节和肩关节同高，向上还原至起始位置、

安全提示：

向下时身体不要过低，向上肘关节不超伸不锁死，过程中身体保持平板状不塌腰撅屁股，保持稳定

向前至手臂伸直，向后至起始位置肌肉张力不消失。

安全提示：

向前时，肘关节不超伸不锁死，向后时肘关节不过分后伸

呼吸和速度

向上时呼气2~4秒，向下时吸气2~4秒

向前呼气2~4秒，向后吸气2~4秒

保护

需要保护

此动作安全不需要保护

（五）腹直肌

目标肌肉

腹直肌

训练目标

增加肌肉力量和耐力

器械名称

杠铃

哑铃

自重

腹肌板

动作名称

无

仰卧卷腹

卷腹

卷腹

设计原理

阻力方向向下，对抗阻力方向向上，在向上时，脊柱做伸的动作，腹直肌在向心收缩时有使脊柱屈的