羽毛球基本技术自我练习方法Word文件下载.docx

羽毛球基本技术自我练习方法Word文件下载.docx

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使自己的搓球手型固定和上网步伐娴熟

如果想练习勾网前对角小球，可将羽毛球吊在离地面20-30公分高的位置，然后可反复联系正反手钩对角网前小球。

（2）对着空墙壁进行掂小球练习。

这有点似有人在陪练一样。

练习时注意手腕和手指的使用。

完全按照教科书的讲解去练。

要讲求掂球的稳定性和质量。

（3）在一块空场地或家中的客厅练习搓、掂和勾正反手对角的网前球。

搓球要求每搓一下后，羽毛球都要在离开球拍面后升高20到30厘米，并在空中完全翻滚几次。

这样就保证在比赛中你所搓的球基本上是滚过网顶的，让对手很难回放或扑击。

相信只要有恒心，铁棒也能磨成针。

工夫不负有心人。

坚持这样练习，总有一天，你的网前小球会让你的对手刮目相看，并成为你重要的得分手段。

对发好网前小球，每位球手都有自己的经验。

在此，本人愿将自己的一些心得和体会与广大的球友们交流。

期望引起共鸣，得到大家的讨论和批评指正。

顾名思义，发网前小球就是发球球员站在靠近己方的发球线，将羽毛球发到接球方的发球线之上（压线）或之后几厘米的不同位置。

分析网前小球的运动轨迹，如果能控制到球的飞行曲线是以球网顶部3厘米处为最高点（既几乎贴网而过），球越过网之后就下坠，利用惯性继续飞行到接球方的前发球线，并且落点在近角区或网前的远角区，这样的发球就最PERFECT。

大家都有体会，一般接发球的球员对网前小球多数采用上网扑杀这一招。

如果能发出高质量的小球，多半可以迫使对方扑杀击球下网，或只能从下朝上扑球。

这样一来，站在前场的发球者可以有机会封杀，而己方的后场球员更有机会直接进攻，以取得场上对打的主动权。

如何发好网前小球呢？

本人的经验是关键在控制好球的飞行曲线和掌握好击球的力度---即球的飞行球速，还要发球时注意力集中和手放松，并正确判断接球方的意图。

如果能做到以下几点，再加上反复练习，以至熟能生巧，就能发出高质量的网前小球。

1）在规则的允许范围内，击球点尽可能高一些；

所以左手向前伸直，将球提到在规则允许的高度；

2）站位在内角处，使球过网飞行的距离越短越好；

3）采用反手发小球的稳定性较高，而且球的飞行距离短；

所以，对于右手握拍者，要右脚在前，左脚在后，侧身和身体前倾；

4）以反手握拍法，手心要空。

只要食指和大拇指钳住球拍即可，其余三指放松；

5）球拍放到身体前方，球拍与地面成大约60度夹角，而与球网成大约45度夹角。

并将球拍的斜面放在左手所持羽毛球的球托下方的3至5厘米处。

6）两眼注视对方的站位和举动，以决定自己发球的落点和力度；

7）当持球左手将球放松后，只靠右手的手指和手腕发力挥动球拍划弧线去切击球托（即削球方式）。

小手臂和肘关节不动。

这样击出的球是旋转的，稳定性强，精确度好；

（提示：

手指发力的方式，以中指、无名指和小手指向手心回拉拍柄，而大拇指和食推送拍柄，球拍划弧（运动）小于60度，即不需大动作的引拍）。

8）球离开球拍后，马上下蹲身体，将球拍举过自己的头顶，准备击对方的回球；

9）如果想发远角网前小球，要保持动作的一致性；

只是在最后击球的一瞬间将拍面转动一个角度，将球削击到对方的远角处；

以上纯属个人的体会。

有误之处，请各位球友、高手和大师们多多指教和发表见解。

如何才能练好发球呢？

是否有不需正规场地就可以自我训练的方法？

答案是有。

对于发高远球和平高球，需要的空间较大，一般多在室外练。

只要小手臂和手腕的力量好，挥拍击球动作正确，就不难掌握发高远球的技术。

现代发球水平的高低主要看发网前小球质量的好坏。

而练发小球并不需要很大的地方，在家中都可以进行。

只要有3米多的长度和狭窄的宽度即可。

具体训练方式为：

1]先确定发球的位置，相当于在场上的发球方的内角位置；

2]确定羽毛球的落点位置，相当于在场上接球方的内角位置；

3]拉一条绳在两个位置的中间，高度相当与网的高度。

（如果有羽毛球网就最好）；

4]找一个塑料盆或一个纸箱放在落点位置上；

5]拿24到30个羽毛球作为一组。

练习反手发小球和正手发小球。

要求自己所发的球尽可能的落在塑料盆或纸箱内。

刚开始也许一个羽毛球都发不进盆中，这很正常。

等自我练习多了，功到自然成。

最好能做到每组球有90%以上都发到盆内。

最终目的当然是100%的发到盆内；

6]多注意发球的动作，姿势。

多讲究发球的质量，最好球越绳顶（网顶）而过。

多研究和分析自己发球后羽毛球的飞行曲线情况；

7]如果家中地方够大，最好同时放两个塑料盆。

一个在接球区的内角，另一个在接球区的外角，以训练自己发网前小球的两个主要落点和发球的掩蔽性；

打球时手腕小臂大致可分为四个动作：

屈、伸、内旋、外旋。

屈和伸都是击球时闪腕发力的重要环节，内旋和外旋则是调整拍面角度并辅助爆发力产生的重要环节。

知道了各种动作的基本作用，就可以有针对性的练习，例如击球到位，就是要求准，就是小臂在内旋或外旋当中旋到某一角度后，急停产生对某一方向的爆发力，最后屈或伸腕并通过手指的配合完成对一个球的方向、弧线和力度的控制。

正手击高球，许多朋友都不自觉的过多依赖大臂（或者说背阔肌收缩）发力，表现为击球动作瞬间肘关节的下拉，这样对击球的力量是有帮助，但缺点是击球点低了，一致性差了，落点控制范围小了（球不够尖），变化小了。

正规的正手高点击球，在击球瞬间，肘关节应该是略向上扬起的，这在通过观看运动员完成正手击球后的动作照片是可以察觉到的，特别是在杀球完成后。

如何做到这点？

其实很简单，这个动作的发力原理和动作要点跟我们平常比赛“拗手瓜”（普通话应该叫扳手腕吧？

）的动作是基本相同的，只不过我们要求是举起手臂并握着球拍来完成罢了。

练习挥拍是最有效的方法，这里指的挥拍练习不是教学录像当中从引拍到挥拍的整个动作练习，而是光指发力的那个动作练习，要连续的做，直线、斜线、右上方、头顶方两个线路两个方位都要练。

最好用壁球拍（在羽球拍筐边缠铜丝或用塑料袋套住拍头也行）代替羽球拍来练。

30---40次一组，每天5组。

这种练习主要是针对小臂手腕发力的，正手方向的练习时大臂无须夹紧头部，肘关节也无须特别伸直，大臂轴线跟躯干轴线的夹角约九十度，小臂和大臂夹角约九十度，连续快速挥拍，肩关节要放松，可用腰劲辅助发力，挥拍的方向可分为直线和斜线。

头顶方向的练习大臂要近头部，把球拍举过头顶一侧，也要向直线和斜线两个方向挥拍，余要求同正手方向。

有学员问及怎样才可以令球速加快？

正规动作这样复杂，完成后球都落地了。

这是因为大家没有或很少用到小臂手腕力和动作的摆动慢的原因。

首先要求击球时的一致性。

打球时举拍、引拍的动作都是一样的，只是在接触球的一刹那手腕变向，改变出球的路线，小臂加上发力就行了（还有就是要注意拍面的正面和切面，尽量是正面的，只有变向吊球才是切面的）。

这要多挥拍：

正手和头顶分开来挥，正手侧身，右脚在后，举拍只练习小臂手腕的挥动，每一次都要用力、球拍握紧、速度要快，才可以练出效果，不必整个正规动作都完成的；

头顶就左脚在后，挥时注意拍面是正面的，想象打对角（需要借些腰力）。

打球强调前点、高点击球，只要有机会就不要把点放低，肘关节的带动也挺重要，相信昨晚示范后会员们都初步明白了。

只要挥拍时注意速度快，发力力量用90%左右，相信大家很快就可以提高的，不仅限于后场动作，接杀、平抽、网前推球都可以用到。

（建议用壁球或网球拍挥效果最好）

还有就是可以多练习对练平高直线和劈对角，这些都是出球速度快的球路，也相当容易体会到发力的出处。

以前因为我力量不够，也是用大臂发力的，后来教练叫我改我都半信半疑，训练她就坐我后面，每打一球就提醒我一声“小臂！

”，这样我才改过来了。

是不是如果会正确使用小臂手腕发力，就不应该产生肩轴处疼痛的问题，换句话说，如果打高点球时（后）肩部疼就说明发力有问题？

可以这么说，因为正确使用小臂手腕发力可以提高击球效果，同时也对肩关节的冲击减轻。

但如果在击完球后没有顺势收拍和转身，仍然会对肩关节造成较大的冲击。

好的技术动作，目的主要还是提高竞技效率，保护身体永远都是排第二位的。

要保护身体应当在平时通过专项的练习来提高肌肉、关节、韧带的承受能力，使之适应技术动作的要求，而不是在做技术动作的时候就老是考虑如何保护身体。

例如上网的最后一步，左脚可以往前拖带一下，但这主要是为了辅助右脚发力让后撤更敏捷，而不是为了保护右脚，往前拖的时候还要注意重心不能拔高，在移动中若是重心起伏太大，会对移动速度影响很大的。

看看李玄一的步法，他的脚真是非常的有力，上网很少用左脚拖带的，直接就可以蹬回去了，所以他的步法很快。

孙俊的步法不算快，但他的意识非常好。

拖带的动作多在女子比赛中见的多，因为它她们的肌肉不如男子发达。

同样，关于击球的正规手法，主要目的还是为了提高竞技效率，保护肩关节不是主要的目的。

最近看到《技术论坛》和广州欣然俱乐部里有一些帖子讨论手臂击球时的内旋和外旋，以及击球时小臂和手腕的使用方法，很受启发。

我自己也是打球十几年以后才发现尽管已经打球多年，自己感觉也相当不错了，可是自己小臂和手腕的动作力量仍然非常之差。

那是从练习击打高远球4个分解动作发现的，当时为了做好4个分解动作，将它们分别一一练习时，竟然发现做第三个击球动作时，小臂挥动的动作不够快不会快，手腕无力向下发力压腕。

别看这个动作说说容易，其实如果身体姿势不正确，手腕是没法发力的，这也就是书里常说的，手臂伸得太直了，手腕不能发力，可是，要尽量击到高点，又需要伸直手臂，我后来发现：

当身体稍向左倾斜一点的时候，手臂不仅可以伸直而且不影响小臂和手腕发力，这也是为什么两脚站在地上打头顶球很不容易，而业余球员打高球常在头顶边上击球的缘故。

其实练习打高远球的时候，只要做好左右脚的前后换脚动作，脚踝稍稍发力离地，身体稍向左边倾斜，这个时候伸直手臂击打头顶高球远球就不是很别扭了。

当然要做好这个动作，脚下的动作也要快些，及时将身体位置调整到球的下方后再击球。

还有一点值得注意的是，老师在教你的做动作时候都是双脚站在地上的，其实真的打球的瞬间，至少有一只脚需要离地，这样身体就会比较放松自然了。

学生在学习的时候，往往注意手上的动作比较多，忽视了身体的配合，只有练习到一定的时候，能够身体各个部分的协调配合时，他才会觉得轻松，而这时的动作和他初学的时候已经大不一样了。

常有人问为什么老师教的动作和他自己在场上打球时不大一样，我想这个道理可能就在这里吧。

这里又涉及到一个问题：

很多朋友希望通过专项力量训练和改善击球方法以达到增加击球力量的目的，但效果却不明显。

因为大家很容易忽略一个重要环节，就是快速放松的技巧。

理想的肌肉应该象个弹簧，在做功以后，可以快速复原，为下次做功储备势能。

但许多人只注意到用力，没有注意放松，结果手臂越打球越觉得紧，宛如灌铅。

这关系到一个身体协调能力和肌肉群结构的问题，需要长期专门的锻炼，这就是为什么很多专业羽毛球运动员的块头并不是很大，肌肉也并不是很发达，却能比你做出更快、更有力的动作。

其实只有击球时是用力的，其他的准备动作应该是放松舒展的，这样就能节省体力。

打球到高水平应该学会节省体力，因为要有多拍准备，王莲香的动作就是如此，你可以找些她的录象看看，她的手法和步伐应该会让你有所感悟

我打了五六年的球,但是都没有什么大的提高,动作也不规范,现在改好像都来不及了,难道没有办法补救了?

首先,对自己要有足够的信心,既然认识到自己在动作上的不足,下决心要改的话,给你一点点建议:

1、想扔掉五六年来的握拍挥拍习惯,要从分解挥拍练起,注意体会四个分解动作的每个环节。

最好能对着镜子什么的练效果好一些。

（好好看看玄铁斑竹的关于挥拍练习的帖子）2、分解挥拍基本掌握后，将四个分解动作合并两个，分解动作一为一个，二三四为一个，空中最好吊一颗羽球做参照物，高度以正好打不到为好！

借以调整击球点。

3、动作固定后，多练习高远球。

新的一切将从这儿慢慢开始！

4、最重要的一点，改得效果好与不好都在这了，改动作期间绝对不许打球！

残忍了点吧？

呵呵！

绝对不许打！

！

只要有信心和恒心，就能提高。

关键是你有多想！

1、多看羽毛球录像和技术资料，反复模仿、练习和体会各种动作。

我觉得尤其要注意临摹专业选手的“架式和精神气”。

先做到“整体

像”和“神似”，再不断求精，才能较快提高。

2、请高手（最好是专业的）指点。

3、模仿和练习时，一定要忘记自己不规范的动作。

身体放松，注意力

放在正确动作上。

开始时动作可慢点，熟练后可加快。

4、有条件的话，可录下自己的动作，再对比正确动作。

5、开始练习一个动作时，宁可打不中打不准（！

），或者宁可让练习比赛

输掉（！

），也要强迫自己有意识地做出规范的动作！

6、可分阶段纠正各个动作。

简单的道理是，与其一辈子做不出较规范的动作，使水平无法提高，而

享受不到更高的乐趣，不如下一段时间苦功（时间长短与你的悟性、努力

及运动能力有关：

1--6个月？

）。

一旦你能较自然地运用规范动作，一定会有飞速的提高。

到时候，你将

能得到现在难以体会的乐趣。