24式简化太极拳分解动作要领Word文档格式.docx
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(二动):
1、坐腿转腰撇脚(注:
脚外撇50°
左右)。
2、抱手收脚。
3、转腰上步。
4、弓步分手。
(三动):
同一动
三、白鹤亮翅:
1、跟步合抱(两手向前旋臂合抱,后脚跟半步于中轴线上,脚掌先着地)。
2、坐腿转腰分手。
3、(回转腰向前)活步、虚步亮掌
动作要点提示:
1、太极起势的下蹲高度确定了基本身形和整套太极拳的动作高度。
下蹲后好像坐在凳子上,不可前俯后仰,做到虚灵顶劲、中正安舒、沉肩坠肘、松腰塌背、气沉丹田。
2、手法:
抱和分,左抱前后分开,“转腰”右抱前后分开,注意手的上下不要做错;
白鹤亮翅也是抱和分,向前抱右转腰分手,再转向正前方。
抱的时候像是抱一个大的球,两臂半曲抱园,不要贴近身体。
注意总结规律,易于教学。
3、功放含义:
野马分鬃的分手,下手叫“採”(牵或拉),前手伸到对方的
腋下或胳膊下面叫“分靠”,力点在前臂;
白鹤亮翅的手法叫“挒”,抓住他后,另一只手伸到他是胳膊下面扭转(或翻手扭转)。
4、身形、身法要做到中正安舒、松柔自然运动,以意念为主引领动作,但要松而不软,做到圆满、舒展,不可挺胸、展腹、过开。
处处有棚劲,支撑八面(如:
抱球);
行动要轻灵,“迈步如猫行”。
第二组
四、左右搂膝拗步:
1、摆手(前交叉轮摆)、收脚、转体。
2、上步、屈臂收手(肩上耳侧)。
3、弓步搂手推掌(坐腕推掌时不要顺肩、推手至中轴线上,掌尖与眼齐,另一手按于大腿外侧)。
(二动):
1、坐腿转腰撇脚。
(50°
左右)2、摆手收脚(眼看后手与头同高)。
3、上步屈臂收手。
4、弓步搂手推掌。
(三动—四动):
动作同上,方向相反(第四动结束时右脚撤步落脚时脚尖外撇大一些)。
五、手挥琵琶:
1、跟步(于中轴线上)。
2、坐腿、“错手”(稍有转体)。
3、虚步合手(再稍回转),两手成侧立掌。
六、左右倒卷肱:
1、撤手、转腰、翻掌。
2、提脚退步卷肱,屈臂收手。
3、坐腿、虚步、推掌(手收于腰间)。
(二动)—(四动):
动作相同,方向相反(最后一动落脚时脚尖外撇稍大些)。
动作要点提示:
1、手法主要是屈收前推。
2、步型和步法:
出现了弓步、虚步;
要做到“迈步如猫行”。
轻提、轻落;
点起、点落,虚实分明。
野马分鬃的弓步叫顺弓步,上下肢顺向;
而搂膝拗步的弓步叫拗弓步,上下肢是反向的。
顺弓步两脚间距可以稍窄些,而拗弓步两脚间距要稍宽些。
第三组
七、左揽雀尾:
1、转腰、分手。
2、抱手收脚。
3、转腰上步(脚跟先着地)。
4、弓步棚手。
5、转腰前摆臂翻掌(手心斜向对)。
6、坐腿转腰后捋(左手至右胸前掌心向下,右手至身体侧后方掌心向上)。
7、转身搭手(转向正前方,右手掌贴在左手腕关节内侧)。
8、弓步前挤(两手两臂撑圆)。
9、坐腿分引手(注意拧转、引至腰两侧、引进落空)。
10、弓步前按(髋走下弧线,两手平行,腕与肩高)。
八、右揽雀尾:
1、转身扣脚分手。
2、坐腿抱手收脚。
3—10、同左揽雀尾,反向相反。
1、了解揽雀尾“棚”的分手与野马分鬃的分手的区别。
2、揽雀尾他是太极拳具有代表性的动作由“棚”、“捋”、“挤”、“按”四个动作组成。
动作上下要协调配合,要充分理解它的功防含义。
第四组
九、单鞭:
1、坐腿转身扣脚左云手。
2、坐腿转腰右云手。
3、翻掌勾手、收手、收脚(勾尖向下,左手掌心向内至于右肩前)。
4、转身上步。
5、弓步翻推掌。
10、云手:
1、坐腿右转腰,左手下落向右云摆划弧,勾手松开。
2、左转腰向左云手并步(两手交叉向左划弧摆动,到左侧后翻掌收脚并步,两脚间距10—20厘米)。
3、右转腰向右云手开步(两手交叉向右摆动,到右侧翻掌出脚开步)。
4、同2。
5同3。
6、同2。
11、单鞭:
1、转腰右云。
2、翻掌变勾手,提起左脚跟(左手在右肩前)。
3、转腰出脚上步。
4、弓步翻掌前推。
1、本段主要是云手,两手在体前交叉画立圆;
单鞭也是云手,最后云摆“云拨”、“云摆”或“云转”。
勾手的攻防:
一是抓住(叫刁勾),二是拨开,三是打击等。
注意:
“手、眼、身、法、步”的配合;
转腰、云手:
“收手、腰、腿、眼”处处呼应。
左云手(左拨)看左手;
右云手(右拨)看右手。
3、列举32式、42式、陈式太极拳的云手动作。
第五组
12、高探马:
1、跟步翻掌(两手心向上)。
2、坐腿屈臂收手。
3、虚步推掌(左手收至腹前)。
13、右蹬脚:
1、穿掌活步(起脚向左侧稍移动)。
2、落脚弓步分手。
3、抱手收脚。
4、登脚分手(右前方30°
)。
14、双峰贯耳:
1、收脚并手(至体前右膝两侧掌心向上)。
2、落脚收手握拳。
3、弓步贯拳(弓步和贯拳方向右前方30°
15、转身左登脚:
1、坐腿转身分手、扣脚(眼看左手)。
2、坐腿、抱手收脚。
3、分手登脚(登脚方向与右蹬脚方向对称)。
1、登脚是24式简化太极拳出现的唯一的一个腿法。
(列举其他腿法)
2、手法特点:
对称的划弧摆动,分与合。
2、登脚达到水平或高于水平,手腕和脚腕,肘与膝相对;
还要注意平衡、放松柔和、中正安舒、支撑八面,饱满,充满棚劲,且不可挺胸、憋气、紧张、僵硬。
4、贯拳在拳击中叫摆拳,这里是双摆拳动作,要做到沉肩、顶头(虚灵顶劲、劲起于脚跟,行于腿,主宰于腰,顺于背、肩、达于四指),不要勾头。
第六组
16、左下势独立:
1、收脚摆手提勾(左腿回收平屈,右勾,左掌置于右肩前,掌心向后,眼看右
手)。
2、屈蹲、落手(手落至下肋前)、伸腿、铲步。
3、扑步左穿掌。
4、捻脚、弓腿挑手(挑掌结束时前手坐腕、后手旋臂至勾尖向上)。
5、独立挑掌(膝关节与肘关节相对,小腿自然下垂,脚尖斜向下)。
17、右下势独立:
1、落脚、转体、提勾。
2、屈蹲、伸腿、铲步。
3、仆步右穿掌。
4、捻脚弓腿挑掌(变右弓步)。
5、独立挑掌。
1、下势独立动作注意两脚的捻转(前脚外撇,后脚内扣);
做扑步时两脚横
距保持一脚宽度。
2、提膝高度要略高于腰,同时要做到上体的中正安舒,不可前屈过大。
3、提膝就是用膝击打对方,在武术中“有远了用脚踢、进了便用膝”一说。
第七组
18、左、右穿梭:
(右穿梭)1、落脚转体。
2、上步转体挫手。
4、弓步架推掌(右斜前方30°
(左穿梭)1、坐腿、撇脚、落手、转体。
3、上步、挫手、转体。
4、弓步架推掌(左斜前方30°
19、海底针:
1、跟步(落于中轴线上)。
2、坐腿、转腰、提掌至肩。
3、虚步斜下插掌(左手落于左胯旁)。
20、闪通臂:
1、提掌收脚。
2、上步翻掌3、弓步分掌。
1、做海底针时上体不可过分前屈,可以稍微前倾,注意保持身体的平衡,
这叫斜中寓正。
2、闪通臂的分掌与左右穿梭的分掌不同,这里不叫架掌,而是对称的撑开,
两手对称发力,形成前撑、后拉动作。
3、左、右穿梭注意动作不要歪扭,两脚保持在中线两侧30°
方向。
4、“手、眼、身、法、步”要注意配合,“似动身随,形、神合一”。
第八组
21、转身搬拦捶:
1、坐腿、转身、扣脚、摆手(右手至体前,左手至额头前上)。
2、坐腿、握拳、收脚、(重心回移至左腿,右手向右、向下变拳经腹前划弧摆至
左肋旁,拳心向下至右肋前,左手置于头前掌心斜向上,眼看前方)。
3、搬拳垫步(垫步也叫捣步搬拳到体前,左手安于体侧)。
4、转体收脚、摆手收拳。
5、上步拦掌(收拳至腰间)。
6、弓步打拳(立拳、立掌至左前臂内侧)。
22、如封似闭:
1、插(穿)手翻掌(掌心向上)。
2、坐腿引手翻转。
3、弓步前按掌。
23、十字手:
1、坐腿转身扣脚。
2、弓腿分手。
3、坐腿扣脚,交叉搭手。
3、收脚合抱(收右脚成开立步,两手交叉抱掌与胸前)。
24、收势:
1、翻掌分开。
2、垂臂落手。
3、并步还原。
1、转身搬拦捶的“转身、搬拳、拦掌、冲拳”的连贯性及与下肢动作的协
调配合,做到上下相随。
2、十字手合抱时不要低头弯腰,上身保持中正,两眼平视前方。
3、注意动作的顺畅、连贯、不能出现断开的现象。
太极拳基本知识
一、“太极”解析
1、O——无极学说:
是研究和揭示宇宙万物初始状态的哲学。
表述为一个混沌
的球体。
2、阴阳学说:
描述宇宙万物都有阴阳属性,由阴阳二气化生世间万物。
表述为
含白极的黑体和含黑极的白体两仪合抱的一个球体。
3、“五行”、“八卦”学说:
易经中“五行”是指“金、木、水、火、土”,即:
前、后、左、右、中。
“八卦”是指八个方位。
阴阳、五行、八卦都是拳路的主体,练拳的人本身就是一个矛盾(阴阳、刚柔)的对立统一体,因此人本身就是一个太极体,也就有了“由人(太极)以刚柔(两仪)两种劲路,用打八方(八卦)的手和踏五方(五行)的足来完成的一系列格斗动作。
归纳起来就是:
“胸怀太极,手按八卦,足踏五行”这就是太极拳原理
二、太极拳十大动作要领
1、虚灵顶劲
是指演练太极拳时,始终保持头容端正,百会穴轻轻向上领起,有绳提之意。
2、含胸塌腰(含胸拔背)
是指在开跨屈膝的同时胸脯向内微微含住,心气下降,两肋微束,腰劲自然下塌;
要塌腰,必定含胸。
含胸要含住劲,切忌胸部外挺,若胸脯外挺,则会引起气拥胸表,致使自身上重下轻,脚腿上浮,重心不稳。
含劲要四面包涵住,却不是紧紧收闭,而要“胸虚如磐”。
塌腰不可弓腰,弓腰成驼背经脉,骨骼弯曲受压,气血不通,塌腰又不可软,软则失去灵劲活动。
三、松腰养气
是指腰部放松,以养炼体内浩然之正气,此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。
松腰养气与含胸塌腰相关联,但要领不同,塌腰是指腰劲下塌,中气自然,沉入丹田,松腰则是指腰部松活,目的在于养护养炼正气。
四、分清虚实在运动中分清虚实,左手实则左足虚,右手虚则右足实。
一招一势,虚虚实实,遍藏玄机。
五、沉肩坠肘是指在松垮屈膝、含胸塌腰束肋的同时,将两肩松开下沉,两肘随之下塌,周身筋骨放松,心气沉入丹田,清气上升,浊气下降至涌泉,全身贯通,劲达四稍。
只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。
六、以意行气
是指气受意的指挥,在体内运行,一举一动均要用意为用力,先意动而后形
动,意到气到。
以意行气,用意不用拙力。
七、上下相随
太极拳劲起于脚跟,行于腿,主宰于腰,顺于背、肩、达于四指,周身心须上下相随,一气贯通。
由腿而腰,由腰而臂,由臂达于手指,初学者动作不熟,容易顾此失彼,顾上不顾下,顾下不顾上,必须加强训练,使之协调一致。
同时还要注意分清虚实,特别是左手虚与右手实,左脚虚与右脚实,右脚实与左脚虚等相互配合,以意运气,以气运形,练出灵劲,周身才有真正的上下相随。
八、内外相合