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,中国居民膳食指南（2007）,平衡膳食、合理营养、促进健康。

指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。

中国居民的膳食指南（中国营养学会2007年制定）,1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物,1、食物多样、谷类为主、粗细搭配,谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化。

“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。

2、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。

多吃蔬菜和水果具有预防慢性病作用。

蔬菜、水果不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。

多吃蔬菜、水果和薯类,一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

3、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。

可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。

豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。

吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。

强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。

蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。

每人每日食盐用量不超过6克为宜。

除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。

吃盐过多会增加患高血压病的危险。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重,目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

健康体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。

体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。

理想体重简易的计算方法

（一）,理想体重（公斤）=身高-105正常体重范围：

理想体重正负10%超重：

超过理想体重10%-20%肥胖：

超过理想体重20%以上偏瘦：

低于理想体重10%-20%消瘦：

低于理想体重20%以上,体质指数（BMI）

（二）,体质指数（BMI）=体重（公斤）/身高（米）2中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。

7.三餐分配要合理，零食要适当,定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。

三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。

早餐应包括谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。

早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。

晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。

可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。

零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。

如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。

坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。

坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。

儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。

8.每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。

在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；

饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

9、如饮酒应限量,白酒除能量外，不含其他营养素。

过量饮酒增加患高血压、中风等危险。

建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g。

相当于：

酒精度为%（v/v）啤酒750ml（1斤半），酒精度12%葡萄酒250ml（半斤），38度白酒75ml左右（1两半）,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

啤酒450ml（9两）葡萄酒150ml（3两）38度白酒50ml（两）酒精量（g）酒精摄入量（ml）酒精度（v/v）0.8,10.吃新鲜卫生的食物,应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。

进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

平衡膳食宝塔（2007）,平衡膳食宝塔说明,谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g400g；

蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g500g和200g400g；

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g225g（鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋类25g50g）；

奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的大豆及制品。

第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点1确定你自己的食物需要2同类互换，调配丰富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜充分利用当地食物资源5要养成习惯长期坚持,