瑜伽体式鸽王式全套图文讲解文档格式.docx
《瑜伽体式鸽王式全套图文讲解文档格式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《瑜伽体式鸽王式全套图文讲解文档格式.docx(30页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
右于抓住右膝盖。
胸部抬起,使脊柱和颈部进一步后仰,直到头部放弃脚底和脚后跟上。
,尽力保持这个体式15秒。
6.依次松开双手,放回身体两侧,双腿伸直落下,胸部放回地面,平躺,放松。
注意事项:
由于脊柱和胸部完全伸展,腹部向地面按压,呼吸会变得急促和困难,因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。
完成这个体式后,一定不要让双臂同时松开双膝,否则会因脊柱的突然松弛,无法保持平衡而摔跤。
鸽王式第二式
1.以手杖式坐在地面上,弯曲左膝,左膝和左脚完全放往地面上,使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。
右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。
双臂放于右膝两侧,伸直手臂,十指触地。
2.屈右膝,抬起右小腿,脚趾朝上;
右臂向后伸展,弯曲手肘,右手抓住右脚脚趾,上臂靠近右耳后侧,肘部朝上。
3.吸气,扩展胸部,左臂绕过背部向右伸展,左手触碰左脚脚背。
4.呼气,进一步扩展胸部,头部后仰,完全伸展颈部,头顶与右手相触。
保持这个体势15~30秒,正常地呼吸。
5.吸气,抬起头部,躯干回正,放松双手,回到手杖式坐立。
调换双腿位置,重复这个体式。
单腿鸽王第一式
1.以手杖式坐在地面上。
弯曲打膝,右膝和右脚完全放在地面上,右脚脚后跟贴着左侧腹股沟,左腿向后完全伸展,左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。
把手放在腰上,胸部向前推,伸展颈部。
2.双手放在身体两侧地面上,弯曲左膝,抬高小腿与左脚向上伸展,左小腿与地面保持垂直。
吸气,左臂举过头顶,弯曲肘部,左手抓住左脚脚趾,保持几个呼吸的时间。
3.呼气,胸部向前推,头部后仰,使头部碰触左脚脚掌,左手握住左脚背。
4.抬起右手,举过头顶,弯曲肘部,右手与左手相叠,环抱住左脚和头部。
保持这个体式大约10秒,正常地呼吸。
5.依次松开双手,身体回正,伸直双腿,回到手杖式坐立。
调换双腿位置后重复这个体式。
注意事项
由于胸部完全扩张和腹部的收缩,因此呼吸会变得急促,请尽力保持正常的呼吸。
单腿鸽王第二式
1.跪立在地面上,脚趾向后。
左腿前跨大步,小腿与地面垂直;
右腿向体后伸展,右膝和右小腿平放在地面上。
双手合掌于胸前。
2.吸气,右脚微微滑后滑动,脊柱后弯,颈部后仰。
3.松开双手,双臂向下伸展,手掌落于右膝两侧,两掌间的距离不超过肩宽,手指朝前,手肘伸直。
4.弯曲右膝,直至右腿胫骨与地而垂直。
伸展胸部,脊柱继续后弯,头部后仰,把头放在右脚掌上。
5.呼气,抬起手臂,屈肘向上,右手抓住右脚脚背。
保持这个体式15秒钟,正常呼吸。
6.松开右手,放低右小腿,双腿伸直,然后换另一侧重复这个体式。
单腿鸽王第三式
难度系数:
5颗星
1.以手枝式坐在地面。
弯曲左膝,左膝和左脚完全放在地面上,左小腿内侧紧贴左大腿外侧。
右腿向后完全伸展,右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。
双臂放于左膝两侧,伸直手臂,十指触地。
2.弯曲右膝,抬高小腿与右脚向上伸展,右腿胫骨与地面保持垂直。
吸气.右臂举过头顶,弯曲肘部,右手抓住左脚脚趾。
保持几个呼吸的时间。
3.呼气,伸展脊柱和颈部,头部后仰,将头顶放在右脚脚掌上。
抬起左臂向后伸展,弯曲左肘,左手抓住右脚,双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟,正常地呼吸。
4.松开双手,伸直双腿。
调换双腿的位置后重复这个体式。
单腿鸽王第四式
1.首先完成单腿鸽王第三式。
2.呼气,左腿向前伸展,双腿和臀部压向地面,前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。
保持这个体式10秒钟,均匀地呼吸。
3.松开双手,回到神猴哈努曼式,调换双腿的位置重复这个体式。
益处:
单腿鸽王体式系统能够增加腰椎和胸椎的话力,让颈部和肩膀的肌肉得到锻炼,强健大腿和脚踝,还能使甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血液供应,从而增强活力。
正位瑜伽——鸽子式
主要功效:
打开胸腔,温和按摩内脏器官,增加肺活壁,提高呼吸系统的功能,增加血液中氧气的供给;
强化训练手臂后侧、大腿前侧和臀部肌肉,有效塑造身体“死角”部位的美丽线条。
1.坐姿,左膝弯曲,左脚跟靠近会阴处,脚背贴地;
右脚打开向外伸直,小腿向后;
双手自然放松于体侧。
2.吸气,将右脚尖放在右肘弯,左手上抬与右手相扣,两肩放平;
吐气,保持身体平稳,重心向下压,眼睛注视右脚尖。
3.吸气,双手抬起相扣于头后,头部转向上方,胸腔向外打开;
臀部收紧下压,保持姿势三次呼吸的时间。
呼气时放下右脚,恢复到开始的姿势,左右脚交换练习。
错误姿势:
练习此式时最忌缩胸驼背,,阻碍呼吸的顺畅进行,引起胸闷、腰酸等不适;
身体倦曲缩起,不保持向外打开的错误姿势,不仅达不到力量的训练效果,还极易引起手臂、双腿及腰背肌肉疲劳。
练习技巧:
臀部收紧下压,保持身体重心平稳;
手肘尽量向外打开,帮助胸腔向外扩张,头部抬起,打开咽喉,方便新鲜空气的吸收,尾骨向下延伸,颈椎向上延伸,拉伸整个脊椎。
双鸽式
这个姿势的力学技巧使其很难推拉。
为了理解它的重要性,可以在姿势上停留和休息,并谨慎地完成和保持姿势。
练习时要保持动作柔和,以免受伤。
虽然姿势很有趣,但练习时可能会引发一些强烈的不适感。
1.对有些人来说,小腿平行交叠超出了髋部的调节能力,但是,如果小腿确实能够伸平,就请相信你的腹部力量,髋部也将自然打开。
身体从髋部向上伸展,尽量坐直。
2.将上面的膝盖下压(在前文的集合姿势中,应该同时下压双膝),从两腿之间提升趾骨。
你将感到腹部的内收和膝盖的舒展。
不要后仰,只有髋部向前上方转动。
保持片刻,感受腿部的伸展。
3.保持腹部的内收和上提,知道感觉髋部开始前转。
髋部向前上方转动,直至上半身伸过双腿。
将臀部向后下方压,通过上背部肌肉收紧腹部。
这将帮助你舒展脊柱,并找到髋部与下部脊柱之间的空间。
初级姿势
如果无法完成小腿交叠,或者完成之后,双膝商桥,脚和脚踝右撕裂感,就请回到集合姿势,完成简单的交叉腿姿势。
高级姿势
如果小腿交叠还未能使你感到深度伸展,可以向内推动双膝,使其位于胫骨内侧,遮掩个,你将找到所期盼的深度感觉。