高考期间食谱安排方案一文档格式.doc

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水果适量

中餐：

米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤

绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片

高考期间食谱安排方案二

牛奶250ml鸡蛋煎饼生菜色拉

米饭芹菜干丝蛤蜊蒸蛋羹红烧大排银芽鸡丝

米饭干煎带鱼 

木须肉 

酱焖茄子番茄土豆汤

虾皮馄饨牛奶250ml

米饭红烩土豆牛肉炒菠菜清蒸鳊鱼三鲜豆腐羹

米饭红烧鸭腿西兰花炒肉片蚝油生菜番茄蛋汤

菜包子小米粥煮鸡蛋1只

米饭地三鲜（茄子、土豆、青椒）糖醋小排炒基围虾

三鲜水饺炒菜笕油豆腐海带榨菜肉丝汤

高考期间食谱安排方案三

花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个;

米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤

小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片

玉米窝窝头、牛奶（或豆奶、酸奶）、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳

米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤

小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片

牛奶250ml皮蛋瘦肉粥荷包蛋千层饼

米饭八宝辣酱咖喱土豆鸡块青菜虾米山药小排汤

米饭豆腐菌菇煲炸猪排西兰花胡萝卜鸡片炒三条（土豆、刀豆、胡萝卜）

高考期间食谱安排方案四

面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）;

米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤

糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子

面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：

草莓（或李子）5-6个。

大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜（或白菜）、金针菇紫菜蛋汤。

大饼（或米饭）、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤。

玉米饼（或馒头）、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷（或圣女果）4-5个。

米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。

米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。

高考期间食谱安排方案五

荞麦面包、火腿肠、豆浆（或牛奶）、西红柿（或苹果）。

大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。

花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）。

包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、牛奶、桃1-2个。

大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。

馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥。

面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉（或黄瓜）1根。

米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。

米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤。

高考食谱安排原则

早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。

体积小，热量高;

制备省时省力;

尽量食用热的早餐。

补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。

但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。

考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。

此外，要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促进考生睡眠。

高考考前饮食五忌二宜五忌：

1、考前食谱忌大变。

2、饮食最忌减主食。

3、吃鸡忌吃皮。

4、咖啡会导致尿频，高考切忌。

5、零食忌选坚果类。

二宜：

1、每天宜吃2个水果。

2、厌食宜用“羊吃草”法。

考前饮食“三需”：

1、需多喝水2、需多吃果蔬3、需少食多餐“高考菜谱”三大误区：

误区一：

大鱼大肉伺候误区二：

食谱大变脸误区三：

补品最营养过来人经验：

关键时刻不能心软小贴士1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；

多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。

2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。

3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。

4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠

因为刚起床的时候食欲不好，所以以精细量少为标准，选择易消化的食物，切忌进食糯米饭、油炸食品和上火、辛辣的食物。

　　例如：

包子+鸡蛋+牛奶+炒蔬菜;

面条配上肉末、蔬菜;

牛奶+面包+鸡蛋+少量水果。

　　午餐：

以营养丰富为标准，注重荤素搭配，以四菜一汤为佳，口味尽量清淡爽口，菜品切忌油腻，也不要食用滋补品，尽量和平常一样顺着考生的喜好准备，不要跟平时的饮食习惯变化太大。

　　午休之后：

可以吃一些水果，易过敏和不常见的水果勿食，以免造成肠胃不适或皮肤过敏。

　　晚餐：

以清淡量少为宜，不要吃得太饱，海鲜、肉和蔬菜齐全，营养均衡即可，忌油腻辛辣。

　　夜宵：

适用于有夜宵习惯的考生，不要吃得太多，少量食用即可，可以选择牛奶配两片面包或喝一小碗绿豆汤。

步骤阅读

饮食安排的总原则是：

1食物多样化，粗细搭配：

2食物：

能量充足，不要过饱，容易消化，清淡清爽；

3饮料：

葡萄糖水，薄荷水，柠檬水，迷迭香水；

4点心：

酸奶，核桃，苹果，香蕉，果菜汁。

步骤/方法

1第一天早餐：

考生也许会紧张，如下配餐能舒缓压力

1）燕麦片鸡蛋粥；

2）馒头（或葱花萝卜丝饼）；

3）西红柿炒猪肝。

4）香蕉一根，核桃一个；

5）带柠檬水一杯400ml左右。

2第一天午餐：

早上一场考试消耗的能量比较多，所以中午米饭为主（八分饱即可）

1）粗粮饭（粳米50%，绿豆赤小豆小米等50%）；

2）香菇菜胆，凉拌黄瓜；

3）清蒸鱼，鸡腿；

4）丝瓜汤

5）酸奶一杯。

6）天气热易犯困，可带葡萄糖水一杯或薄荷水400ml左右。

7）苹果一个，考完吃。

3第一天晚餐：

1）粳米干饭；

2）炒空心菜，炒苋菜；

3）凉拌海带+金针+胡萝卜丝；

4）红烧排骨，豆腐蒸鱿鱼；

5）腐竹菠菜汤；

6）橙一个。

4第二天：

1）二米粥（粳米+小米）；

2）猪肉包子，发糕等面食；

3）青椒肉丝；

4）水煮鸡蛋；

5）香蕉一根，核桃一个

6）葡萄糖水。

5第二天午餐：

1）粗粮饭（粳米50%，薏仁米高粱米荞麦等）；

2）炒五色（芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡萝卜丁）；

3）上汤菠菜；

4）清蒸鲈鱼；

5）鸭血豆腐玉米汤；

6）酸奶；

7）带迷迭香或杭白菊水一杯，400ml左右

6第二天晚餐：

1）汤面，或稀饭，或干饭，都可以；

2）蒸地瓜（或土豆）；

3）鱼香茄子；

4）虾仁韭菜；

5）果菜汁（苹果+胡萝卜+紫甘蓝+小黄瓜）

早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。

如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。

比如说，吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。

再加上一勺核桃仁，就更为理想。