高考期间食谱安排方案一文档格式.doc

1、水果适量中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片高考期间食谱安排方案二牛奶250ml 鸡蛋煎饼 生菜色拉米饭 芹菜干丝 蛤蜊蒸蛋羹 红烧大排 银芽鸡丝米饭 干煎带鱼木须肉酱焖茄子 番茄土豆汤虾皮馄饨 牛奶250ml米饭 红烩土豆牛肉 炒菠菜 清蒸鳊鱼 三鲜豆腐羹米饭 红烧鸭腿 西兰花炒肉片 蚝油生菜 番茄蛋汤菜包子 小米粥 煮鸡蛋1只米饭 地三鲜（茄子、土豆、青椒） 糖醋小排 炒基围虾三鲜水饺 炒菜笕 油豆腐海带 榨菜肉丝汤高考期间食谱安排方案三花卷、牛奶（或豆奶、酸奶）、煮荷包蛋1个;米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤小米稀

2、饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片玉米窝窝头、牛奶（或豆奶、酸奶）、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片牛奶250ml 皮蛋瘦肉粥 荷包蛋 千层饼米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤米饭 豆腐菌菇煲 炸猪排 西兰花胡萝卜鸡片 炒三条（土豆、刀豆、胡萝卜）高考期间食谱安排方案四面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）;米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果：草莓（或

3、李子）5-6个。大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜（或白菜）、金针菇紫菜蛋汤。大饼（或米饭）、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤。玉米饼（或馒头）、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷（或圣女果）4-5个。米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。高考期间食谱安排方案五荞麦面包、火腿肠、豆浆（或牛奶）、西红柿（或苹果）。大米红豆饭、宫爆鸡丁（加青椒、胡萝卜、花生米）、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。花卷（加黑芝麻）、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥（加桂圆肉、莲子）。包子（馅为猪肉、小白菜、香菇、海米）、绿豆粥（加枸杞子、莲子）、牛奶、桃1-2个。大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐

4、干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜（加平菇）、玉米馇粥。面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉（或黄瓜）1根。米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤。高考食谱安排原则早餐要营养丰富，清淡可口，主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。补充上午的热量消耗，储备下午的热量，起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。晚餐要清淡、低脂肪，易于消化，有利于抗疲劳和养神

5、醒脑。最好早点吃，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入，导致营养不均衡。此外，要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促进考生睡眠。高考考前饮食五忌二宜 五忌： 1、考前食谱忌大变。 2、饮食最忌减主食。 3、吃鸡忌吃皮。 4、咖啡会导致尿频，高考切忌。 5、零食忌选坚果类。 二宜： 1、每天宜吃2个水果。 2、厌食宜用“羊吃草”法。 考前饮食“三需”： 1、需多喝水 2、需多吃果蔬 3、需少食多餐 “高考菜谱”三大误区： 误区一：大鱼大肉伺候 误区二：食谱大变脸 误区三：补品最营养 过来人经验：关键时刻不能心

6、软 小贴士 1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。 2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。 3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。 4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠因为刚起床的时候食欲不好，所以以精细量少为标准，选择易消化的食物，切忌进食糯米饭、油炸食品和上火、辛辣的食物。例如：包子+鸡蛋+牛奶+炒蔬菜;面条配上肉末、蔬菜;牛奶+面包+鸡蛋+少量水果。午餐：以营养丰富为标准，注重荤素搭配，以四菜一汤为佳，口味尽量

7、清淡爽口，菜品切忌油腻，也不要食用滋补品，尽量和平常一样顺着考生的喜好准备，不要跟平时的饮食习惯变化太大。午休之后：可以吃一些水果，易过敏和不常见的水果勿食，以免造成肠胃不适或皮肤过敏。晚餐：以清淡量少为宜，不要吃得太饱，海鲜、肉和蔬菜齐全，营养均衡即可，忌油腻辛辣。夜宵：适用于有夜宵习惯的考生，不要吃得太多，少量食用即可，可以选择牛奶配两片面包或喝一小碗绿豆汤。步骤阅读饮食安排的总原则是：1食物多样化，粗细搭配：2食物：能量充足，不要过饱，容易消化，清淡清爽；3饮料：葡萄糖水，薄荷水，柠檬水，迷迭香水；4点心：酸奶，核桃，苹果，香蕉，果菜汁。步骤/方法1第一天早餐：考生也许会紧张，如下配餐能

8、舒缓压力1）燕麦片鸡蛋粥；2）馒头（或葱花萝卜丝饼）；3）西红柿炒猪肝。4）香蕉一根，核桃一个；5）带柠檬水一杯400ml左右。2第一天午餐：早上一场考试消耗的能量比较多，所以中午米饭为主（八分饱即可）1）粗粮饭（粳米50%，绿豆赤小豆小米等50%）；2）香菇菜胆，凉拌黄瓜；3）清蒸鱼，鸡腿；4）丝瓜汤5）酸奶一杯。6）天气热易犯困，可带葡萄糖水一杯或薄荷水400ml左右。7）苹果一个，考完吃。3第一天晚餐：1）粳米干饭；2）炒空心菜，炒苋菜；3）凉拌海带+金针+胡萝卜丝；4）红烧排骨，豆腐蒸鱿鱼；5）腐竹菠菜汤；6）橙一个。4第二天：1）二米粥（粳米+小米）；2）猪肉包子，发糕等面食；3）青

9、椒肉丝；4）水煮鸡蛋；5）香蕉一根，核桃一个6）葡萄糖水。5第二天午餐：1）粗粮饭（粳米50%，薏仁米高粱米荞麦等）；2）炒五色（芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡萝卜丁）；3）上汤菠菜；4）清蒸鲈鱼；5）鸭血豆腐玉米汤；6）酸奶；7）带迷迭香或杭白菊水一杯，400ml左右6第二天晚餐：1）汤面，或稀饭，或干饭，都可以；2）蒸地瓜（或土豆）；3）鱼香茄子；4）虾仁韭菜；5）果菜汁（苹果+胡萝卜+紫甘蓝+小黄瓜）早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。比如说，吃两个菜肉包子，加一碗小米粥，一个蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，就更为理想。