1、水果适量中餐:米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子/面片高考期间食谱安排方案二牛奶250ml 鸡蛋煎饼 生菜色拉米饭 芹菜干丝 蛤蜊蒸蛋羹 红烧大排 银芽鸡丝米饭 干煎带鱼木须肉酱焖茄子 番茄土豆汤虾皮馄饨 牛奶250ml米饭 红烩土豆牛肉 炒菠菜 清蒸鳊鱼 三鲜豆腐羹米饭 红烧鸭腿 西兰花炒肉片 蚝油生菜 番茄蛋汤菜包子 小米粥 煮鸡蛋1只米饭 地三鲜(茄子、土豆、青椒) 糖醋小排 炒基围虾三鲜水饺 炒菜笕 油豆腐海带 榨菜肉丝汤高考期间食谱安排方案三花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个;米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤小米稀
2、饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面/面片玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面/面片牛奶250ml 皮蛋瘦肉粥 荷包蛋 千层饼米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤米饭 豆腐菌菇煲 炸猪排 西兰花胡萝卜鸡片 炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜)高考期间食谱安排方案四面包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜);米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、水果:草莓(或
3、李子)5-6个。大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤。玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个。米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤。米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤。高考期间食谱安排方案五荞麦面包、火腿肠、豆浆(或牛奶)、西红柿(或苹果)。大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤。花卷(加黑芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)。包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个。大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐
4、干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤。馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥。面包、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)1根。米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子。米饭、紫薯、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、豆腐黄瓜汤。高考食谱安排原则早餐要营养丰富,清淡可口,主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养。体积小,热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。补充上午的热量消耗,储备下午的热量,起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食,八分饱最合适。考生要选择热量高,蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。晚餐要清淡、低脂肪,易于消化,有利于抗疲劳和养神
5、醒脑。最好早点吃,如果晚餐吃得晚,学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入,导致营养不均衡。此外,要是考生有晚上复习的习惯,可在睡前加餐,但不要吃得太饱,一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可,有助于增加能量,也可以促进考生睡眠。高考考前饮食五忌二宜 五忌: 1、考前食谱忌大变。 2、饮食最忌减主食。 3、吃鸡忌吃皮。 4、咖啡会导致尿频,高考切忌。 5、零食忌选坚果类。 二宜: 1、每天宜吃2个水果。 2、厌食宜用“羊吃草”法。 考前饮食“三需”: 1、需多喝水 2、需多吃果蔬 3、需少食多餐 “高考菜谱”三大误区: 误区一:大鱼大肉伺候 误区二:食谱大变脸 误区三:补品最营养 过来人经验:关键时刻不能心
6、软 小贴士 1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果,应吃含钾量高的香蕉和桃;多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力,这样可增加热量,有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。 2、考完一场试后,喝些盐水,促进消化液分泌和胃肠蠕动。 3、吃饭最好“少食多餐”,以清淡为主,不要吃得太饱,否则会使脑供血不足,容易造成疲劳。 4、饭后半小时应该吃些水果,以补充钾和钠因为刚起床的时候食欲不好,所以以精细量少为标准,选择易消化的食物,切忌进食糯米饭、油炸食品和上火、辛辣的食物。例如:包子+鸡蛋+牛奶+炒蔬菜;面条配上肉末、蔬菜;牛奶+面包+鸡蛋+少量水果。午餐:以营养丰富为标准,注重荤素搭配,以四菜一汤为佳,口味尽量
7、清淡爽口,菜品切忌油腻,也不要食用滋补品,尽量和平常一样顺着考生的喜好准备,不要跟平时的饮食习惯变化太大。午休之后:可以吃一些水果,易过敏和不常见的水果勿食,以免造成肠胃不适或皮肤过敏。晚餐:以清淡量少为宜,不要吃得太饱,海鲜、肉和蔬菜齐全,营养均衡即可,忌油腻辛辣。夜宵:适用于有夜宵习惯的考生,不要吃得太多,少量食用即可,可以选择牛奶配两片面包或喝一小碗绿豆汤。步骤阅读饮食安排的总原则是:1食物多样化,粗细搭配:2食物:能量充足,不要过饱,容易消化,清淡清爽;3饮料:葡萄糖水,薄荷水,柠檬水,迷迭香水;4点心:酸奶,核桃,苹果,香蕉,果菜汁。步骤/方法1第一天早餐:考生也许会紧张,如下配餐能
8、舒缓压力1)燕麦片鸡蛋粥;2)馒头(或葱花萝卜丝饼);3)西红柿炒猪肝。4)香蕉一根,核桃一个;5)带柠檬水一杯400ml左右。2第一天午餐:早上一场考试消耗的能量比较多,所以中午米饭为主(八分饱即可)1)粗粮饭(粳米50%,绿豆赤小豆小米等50%);2)香菇菜胆,凉拌黄瓜;3)清蒸鱼,鸡腿;4)丝瓜汤5)酸奶一杯。6)天气热易犯困,可带葡萄糖水一杯或薄荷水400ml左右。7)苹果一个,考完吃。3第一天晚餐:1)粳米干饭;2)炒空心菜,炒苋菜;3)凉拌海带+金针+胡萝卜丝;4)红烧排骨,豆腐蒸鱿鱼;5)腐竹菠菜汤;6)橙一个。4第二天:1)二米粥(粳米+小米);2)猪肉包子,发糕等面食;3)青
9、椒肉丝;4)水煮鸡蛋;5)香蕉一根,核桃一个6)葡萄糖水。5第二天午餐:1)粗粮饭(粳米50%,薏仁米高粱米荞麦等);2)炒五色(芹菜+淮山+黑木耳+松仁+胡萝卜丁);3)上汤菠菜;4)清蒸鲈鱼;5)鸭血豆腐玉米汤;6)酸奶;7)带迷迭香或杭白菊水一杯,400ml左右6第二天晚餐:1)汤面,或稀饭,或干饭,都可以;2)蒸地瓜(或土豆);3)鱼香茄子;4)虾仁韭菜;5)果菜汁(苹果+胡萝卜+紫甘蓝+小黄瓜)早餐中,如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备,就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁,就是优质的早餐了。比如说,吃两个菜肉包子,加一碗小米粥,一个蛋,再加上一把草莓,就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁,就更为理想。
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