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第二章作用…………………………….

第三章历史…………………………….

第四章快学技巧……………………….

第五章游戏………………………..

第六章呼啦圈健身操……………….

第七章转呼啦圈注意事项…………..

第八章瘦身须知……………………..

第九章塑身教程……………………..

第十章呼啦圈热…………………….

第一章概述

呼拉圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。

练习者可根据自己的需要选择，也可用艺术体操的圈代替，对场地器材要求不高。

练习者通过四肢或身体其他部位绕环运动，使呼拉圈绕身体旋转。

圈绕身体某一部位旋转的时间越长，或一人同时旋转的圈的数量越多，则表明其水平越高。

呼拉圈按练习者的身体部位可分为：

颈部运动、腰部运动、腿部运动、膝部转动、踝部转动、手部转动和臂部转动。

这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。

呼拉圈运动趣味性强，形式生动活泼，既能培养练习者灵敏。

协调等身体素质，又能陶冶情操、磨练意志，目前在美国中小学课外活动开展得较为广泛。

转呼拉圈是项大众喜爱的健身运动，特别受女孩子的青睐，因为转呼啦圈，可以减少腹部脂肪，瘦身塑形。

呼拉圈，真好玩，呼啦呼啦转得欢，你转圈，我转圈，脚上玩，腰上玩，好像彩云身上绕。

自从八十年代呼啦圈传入中国之后，就被大众所喜爱，目前呼啦圈在全国各地都比较普及。

第二章呼啦圈的作用

　　经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。

强健的肌肉力量，健美的身体形态以及良好的身体活动幅度与运动能力是生命活动和价值的重要体现。

健身者可以根据自身的体力与经验进行各种呼啦圈的腰腹运动。

　　呼拉圈由塑料或橡胶制成，其规格、重量没有严格的规定。

　　这项运动对素质要求不高，练习的身体各关节的运动幅度不超出正常的生理活动范围，属自然性动作，适合不同年龄的人。

第三章呼啦圈的历史

在1958年，如果世界上的哪个地方没有人玩这种美国塑料圈就说明这地方尚未“与世界接轨”。

呼啦圈是有史以来真正风靡世界的玩具，是由加利福尼亚州圣加夫列尔的两个年轻玩具制造商做出来的。

理查德·

内尔和阿瑟·

梅林是一家名叫惠姆·

奥制造公司的合伙老板。

1958年3月，在纽约的一次玩具博览会上，有个熟人告诉他们，有一种大木圈正在澳大利亚到处流行，孩子把它套在屁股上转着玩。

回到公司后，内尔和梅林便开始制造木圈。

但做了20来个，就停下了。

他们不喜欢木头的，想用塑料来试一试。

到5月，他们做出了符合他们要求的东西，他们用花花绿绿的聚乙烯管做成3英尺大的圈，每只售价九角三分，可得毛利16%。

惠姆·

奥公司的这种新玩具定名为呼拉圈。

　　要取得这种玩具的专利权是不可能的，到劳工节时，便已有十多家公司依样仿制，另立商标出售。

这年秋天，若把国内外的仿制品通通计算在内，呼拉圈的总销售量估计有几千万个。

使用的人多得使欧洲的医学刊物纷纷发出警告，谨防因过度激烈而损伤身体。

实际受伤的例子非常多。

在荷兰的莱登，有个荷兰妇女被送往外科手术室去割除阑尾，但经医生检查，发现她的病实际上是腹肌受到损伤，而这完全是因为套上呼拉圈旋转过猛引起的。

在英国，呼拉圈的销售量达到25万个，英国医学会发出警告说：

“凡是己发现有心脏病的人都不能玩呼拉圈，凡是缺乏训练的人都不能一开始就玩得太猛。

”在日本，医院急诊室里挤满了因玩呼拉圈而引起腰椎间盘突出和脊椎骨错位的病人。

　　约旦的扎伊奈太后旅欧返国时，行李中也装着一个呼拉圈，按说这足已以证明呼拉圈并非不正当的玩艺儿。

可是，有些玩具制造商仍不免心情紧张。

成年人所以愿意观看别人玩呼拉圈，是因为有些人屁股的扭动颇富诱惑性。

那年秋天，每当举行橄榄球赛时，常出现一种意想不到的乐事：

那就是观看迷人的乐队女队长发狂般地扭动着自己的腰部，引得成千上万的观众欢叫不已。

　　不管看的人会有什么样下流的想法，这种美国新玩艺儿在其他国家照样十分风行。

在德国，没有孩子的德国人要买玩具总有点说不过去，为了避免让人看见，他们请商店把货包好，在夜间送到家里去。

一支比利时探险队出发去南极时，在他们的行装里也有20个呼拉圈：

这笔钱是作为文娱费用开支的。

在华沙，一家为青年办的周报竟谈到，“如果轻工业部和手工业局还不开始生产呼拉圈，我们在这方面的进展，特别从国际范围来看，就将大大落后了。

”这两个部门仍然拖拖拉拉，于是呼拉圈就通过东德走私进来。

呼拉圈热来得快，去得也快。

到1959年夏，许多城市的垃圾场上都堆满了丢弃的呼拉圈。

但不管怎样，从这种狂热完全可以看出，美国群众文化生活中即使一件微不足道的小事，对世界其他地方都会有多么巨大的影响。

第四章快学技巧

1.双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。

吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。

　　2.顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。

坚持10秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。

3.回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。

坚持10秒钟，慢慢深呼吸，之后恢复初始状态。

第五章呼啦圈游戏

呼拉圈接力

比赛准备：

呼啦圈每队一个。

画两条相距10米的平行线，各为起跑线A与B，在起跑线A前各队放一个呼啦圈。

比赛方法：

每队10人，5男5女，分成人数相等的A、B两队各成纵队站在两条相对的起跑线后（每边各5人），起跑线A的排头将呼啦圈放在腰部，作好准备。

听裁判哨声开始比赛计时，转呼啦圈10米，向对面起跑线B处的下一名队员，并把呼啦圈交给他，第二人按同样方法进行，时间最少者为胜。

比赛规则：

1、当呼啦圈掉到地上可捡起再转。

目标：

1、训练学生集中注意力的能力

2、训练学生的快速反应能力和身体的协调性

这个游戏的胜败，开始的反应速度有很大的关系，反应快一点你就会处于领先地位，给后面的同伴很大的信心。

相反，反应太慢，学生就会有迎头赶上的心理，心里越急就更想加快自己的脚步，跑得太快也不利于呼啦圈的转动，这就要学生思考：

步速与呼啦圈转动要协调一致才能在整个游戏中取得胜利。

3、发展学生的腰腹力量

4、培养学生的竞争意识和拼搏精神

跳流星

　　1规则及方法：

学生围成一直径为6米的圆，一名学生站在中央，手持用绳系的呼啦圈，手臂压低，做顺时针转动（也可变方向），速度可快可慢，呼啦圈在经过游戏者脚下时要跳起，游戏者不能被呼啦圈碰到，如碰到被视为失败，换圈中人继续进行。

　　2注意事项：

精神集中，反应快，弹跳要有弹性，跳得高，空中滞留时间尽量长。

　　3目的：

增强弹跳能力及快速反应能力。

开火车

四人一组，站成一路纵队，用呼啦圈将学生连成一排，逆时针跑，追前面一组学生，追上一列“火车”的5分，在1分钟内追到“火车”多的队为胜。

圆的大小，可根据场地和学生人数决定。

2注意事项：

不能只靠圈拉住身体，学生应双手搭肩，并注意安全。

3目的：

培养快速奔跑能力及吃苦耐劳，团结互助的集体主义精神。

过河

将学生分成四小组，每小组间距10米，面对面站好，每组排头学生持两个呼啦圈，教师发令后，将一圈抛出，然后跳进呼啦圈内，将另一呼啦圈放到前面，再跳进第二个呼啦圈内，转身将第一个呼啦圈拿起再抛向前方，如此反复，直至跳至对面学生处，其他学生依此法进行。

抛呼啦圈时不能抛太远，应在自己弹跳的能力之内，双脚始终不能离开圈外，否则返回重新进行。

发展下肢弹跳及手脚相互配合能力，培养勇于拼搏，力争上游的精神。

抓害虫

将学生分成两组一组分别面对面站在相距4米的两直线后，每人两个呼啦圈，另一组从通道中的双手后背在身后，跳过通道，线两侧的学生，两侧学生用呼啦圈套田中的“害虫”，每套到一个得一分，被套到的“害虫”即出田，最后比一比哪组的累计分多。

“害虫”跳的时候双脚并跳，不能用手挡呼啦圈。

发展下肢弹跳力及机敏的反应能力。

“8”字滚圈

每人两个呼啦圈，用一个圈推另一个圈进行行进间滚圈，绕场地变换方向滚圈，转弯时身体重心转移。

练习中让学生摸索两圈接触的位置，方向改变时的双手用力力度。

发展身体协调性，提高上臂的灵活性。

第六章呼啦圈健身操

一、舞蹈节目编排《呼啦圈操》

动作1：

造型——双手背后握拳（掌心向上），圈成水平，左脚前迈一步，重心在左脚上，眼睛向右上方看。

（右对主席台）（三角行队）

动作2：

腰绕圈——圈前打（人在圈内），腰部转圈，双臂上下弹动。

动作3：

拍圈——蹲拾圈，将圈前打（人在圈外），拍地4次，同时身体左转90度。

（右对主席台）

动作4：

单手转圈——左脚向左迈一步，重心在左脚，同时左臂上举，右手扶圈，（圈与人平行），右手转圈2周。

动作5：

圈随人转——转圈重心移至右脚，左脚后退一步与右脚平行（背对主席台），同时圈由右手移到左手（胸前）。

右脚向左上一步同时身体旋转180度，将圈由左手换到右手（面对主席台），将圈由右手换到左手，同时左脚向后迈一步，身体旋转180度，（背对主席台），右脚向左上一步同时身体旋转180度，将圈由左手换到右手（面对主席台）圈与身体成90度。

动作6：

走圈——左脚进圈，重心移到左脚，右脚从左脚前转出圈外，重心移到右脚，左脚再进圈，重心移到左脚，右脚从左脚前转出圈外，重心移到右脚，左脚三进圈。

身体右转（左对主席台）

动作7：

钻圈——圈在双腿间，右手将圈上提，头钻出圈，右脚出圈。

圈与身体成90度。

（左对主席台）

动作8：

手绕圈——右手握圈旋转2周后在前面抓住圈，同时后退3步。

（左对主席台）从头上套