塑形私人教练训练计划培训资料Word文档格式.docx

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4、侧向箭步蹲

5、高抬腿跳

6、向后面箭步蹲

重量、次数、组数主观感觉

自重

1、30个、2组

1、运动过程中会员

2、左右各15个、2组

会有点气喘，但是能

够跟教练对话交流

3、左右各15个、2组

4、左右各15个、2组

2、会员能够感受到

5、40秒目标肌肉一定酸痛

感

6、左右各15个、2组

（30-40分

钟）

word可编辑

7、Goodmorning

8、深蹲跳

9、收腹跳

10、滑雪跳

3、除了一定程度气

7、10个，1组

喘，并不会过多感到

8、20个，2组

胸口气闷

9、20个，1组

10、左右各15个、2组

上述训练目主动拉伸

标肌肉的拉伸

拉伸放松

被动拉伸

（10分钟）PNF伸展

运动总结：

运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉

训练计划方案：

第一周（徒手下肢训练）

第二周（徒手腹部训练）

腹直肌

热身运动心肺功能训练

腹外斜肌

及核心激活核心肌群激活

腹内斜肌

（10分钟）动态拉伸

1、平板开合跳

2、平板动态支

撑

3、仰卧卷腹

4、反向卷腹

具体训练

5、侧面支撑

6、爬山者

7、对角爬山者

（30-40分腹内斜肌

钟）8、前跨跳

1、20个,2组1、运动过程中会员

2、20个,2组

3、20个,2组

4、左右各

10个,2组

5、左右各

目标肌肉一定酸痛

6、左右各

7、左右各

9、仰卧对角卷腹

10、垂直转体

11、对侧摸脚

12、蝎子式

13、侧向卷腹

14、侧向跨跳

9、左右各

胸口气闷，眩晕。

10、左右各10个,2组

11、左右各10个,2组

12、左右各10个,2组

13、左右各10个,2组

14、左右各10个,2组

主动拉伸

上述训练被动拉伸

目标肌肉的拉

伸

热身运动三角肌心肺功能训练

肱二头肌

及核心激活肱三头肌核心肌群激活

第三周（哑铃上肢训练）

胸大肌

（10分钟）小圆肌动态拉伸

三角肌

具体训练肱三头肌

小圆肌

1、二头弯举

1、左右各

10

个，2组

2、推肩

2、左右各

3、15个，2组

3、俯身划船

4、三头弯举

5、侧平举

5、15

个，2

组

6、15

6、侧向推肩

7、交替二头弯

举

8、俯身飞鸟

8、15

10个，2组

9、对角推肩

左右各

10、交替划船

10、左右各

10个，2组

11、俯身三头伸

11、15个，2组

展

12、前平举

12、15

13、交替肩上推

13、左右各

14、二头弯举&

推肩交替

14、左右各

运动目的

目标肌肉

重量、次数、组数

主观感觉

三角肌、肱二

头肌、肱三头

肌、胸大肌、

小圆肌、股四

头肌、小腿三

头肌、腘绳肌、

第四周（TRX整体训练）

1、TRX深蹲

1、30个，2组

三角肌、

2、扩胸&

箭蹲

肱二头肌、

步蹲

肱三头肌、

3、背部拉绳

3、10个，2组

胸大肌、

4、单腿深蹲

小圆肌、

5、TRX推胸

5、10个，2组

股四头肌、

6、垂直划船

6、10个，2组

（30-40

分

小腿三头肌、

7、TRX蹲跳

7、10个，2组

腘绳肌、

8、TRX旋转

8、10个，2组

9、单脚跳

10、TRX单手俯

10、左右各10个，2组

卧撑

11、TRX躯干旋

转

11、左右各10个，2组

会有点气喘，但是能够跟教练对话交流

2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛

3、除了一定程度气喘，并不会过多感到

上述训练目

拉伸放松PNF伸展

（10分钟）

第五周（弹力带整体训练）

具体训练胸大肌、

（30-40分小腿三头肌、

钟）腘绳肌、

1、站姿拉背

1、10个，

2组

2、站姿推胸

2、10个，

3、左右各

4、侧向转体

5、单手罗马尼

个，,2组

亚硬拉

6、单手箭步蹲

7、侧向交替箭

8、砍树动作

9、深蹲跳拉背

8、左右各

10、交替出拳

9、10个，

11、深蹲星跳

12、移步侧移&

11、10

旋转出拳

12、10