播音主持形体训练Word格式.docx

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第1-2 

小节：

头部慢慢向下曲，同时颈部用力向上提；

第3-4 

颈部慢慢向上提，同时带动头部直立；

第5-8 

动作同第1-4小节；

第9-10小节：

双手慢慢向上打开，手心向内慢慢提气垂肩而下；

第11-12小节：

头部慢慢向后下曲，同时挺胸直背；

第13-14小节：

胸向前压，直背，头保持原状，最后一拍垂头；

第15-16小节：

腰部慢慢起，后背关节一节一节顶起至头部直立；

第17-22小节：

动作同第11-16小节。

第23-24小节：

头部由前、旁、后、旁、前、直立顺时针做；

第25-26小节：

动作同上，由逆时针相反做；

第27-28小节：

双手向上抬至头上方，翻手腕向里，深呼

垂肩而下，放松。

【训练提示】 

1．盘坐腿部要收紧，膝盖尽力着地打开；

2．背部直立、提气、向上伸展；

3．头部前、旁、后、旁要尽力做到最的大限度，肩要下沉。

（二）肩部训练 

因肩部在日常生活中的不良姿势，会导致端肩、斜肩、背肩、扣肩，使肩部显得小而窄。

因肩膀无力而倾斜，使得胸部下陷，从而使背部显得异常，造成肩胛骨突出等。

通过肩部训练，可使肩部达到正确的自然放松的状态。

盘腿坐立，双手垂于两侧。

准备拍两小节。

第1-2小节：

右肩保持平稳不动，左肩，前、上、后、下、旋转一周；

第3-4小节：

动作同上；

第5-6小节：

左肩保持平稳不动，右肩，前、上、后、下、旋转一周；

第7-8小节：

双手抬至头斜上方，两臂胸前交叉，叉腰；

左肩向前摆，同时右肩向后摆；

双臂胸前向上交叉打开，手心向下；

第17-18小节：

双臂胸前向下交叉打开，手心向下；

第19-20小节：

双手向上伸展，翻腕，两手心朝上压指；

第21-22小节：

两拍一次向后拉；

第23-24小节：

双手打开，深呼吸，还原。

（整套组合反复一次做。

）

【训练提示】 

1．肩部旋转一周时，腰部不得随之而动，保持直立；

2．双臂胸前上交打开时昂头挺胸，眼看前上方；

3．双手交叉向上伸展时，要从臀部、背部、肩部、双臂到手直线上提；

4．双臂向后拉时幅度要大。

（三）胸部训练

胸部训练，可使人的胸部肌肉达到收紧上提，使得在日常生活中养成的含胸、驼背等不良毛病得以纠正。

通过胸部训练，还可使胸廓更好地发展，使肺活量增大，从而更好地展现主持人由内而外所焕发出的青春活力。

【训练课目】

4/4

两脚心相对盘坐，双手两旁打开。

低头、含胸、同时扣双肩；

抬头、挺胸、同时背双肩；

动作同第1-2小节；

动作同第3-4小节；

左旁腰提，右旁腰含；

右旁腰提，左旁腰含；

第13-16小节：

动作同第9-12小节；

向右涮胸腰一周；

向左涮胸腰一周；

双手抬起，至头斜上方。

双臂交叉抱含胸；

双手打开，至头斜上方；

双臂向后打开扶地、昂头挺胸、下后胸腰；

第25-28小节：

动作同第21-24小节；

第29-30小节：

双臂抬起、深呼吸、还原。

【训练提示】

1．低头含胸，与抬头挺胸时，中腰要保持直立；

2．左、右、侧旁胸腰时，不得移动中心；

3．双臂交叉、抱含胸时，两臂尽力抱紧双肩；

4．涮胸腰时，要慢。

在保持中腰直立的前提下，尽最大限度涮圆胸腰。

（四）腰部训练

腰部是人体直立的中枢环节，与人体的挺拔、正确的行走站立的关系极为密切。

腰部肌肉伏于脊椎两侧，形成脊椎沟。

当这些肌肉萎缩时，脊椎凹头就会消失，脊梁骨便相应凸起。

而发胖时，脂肪混同完全萎缩的肌肉，把脊椎沟淹没，影响人体美。

腰部肌肉发达，会使人显得结实、挺拔、富有朝气。

【训练课目】

音乐：

准备姿态：

两脚脚心相对盘坐，双手垂肩而下。

准备拍两小节：

双手由两旁抬至上方，曲臂抱后脑，双臂平行展开。

第1-2小节：

双肘合拢，

肘关节相碰；

双肘展开；

第5-8小节：

双肘合拢，同时含胸使两肘相碰；

双肘展开，同时挺直后背；

第17小节：

上身转向7点；

第18小节：

还原；

第19小节：

上身转向3点；

第20小节：

第21小节：

（2/4拍）；

第1拍：

转向7点。

Ta:

转向3点。

第2拍：

第22小节：

向左下旁腰；

第23小节：

第24小节：

向右下旁腰；

第25小节：

第26小节：

第1-2拍，向左下旁腰；

第3-4拍，还原；

第27小节：

第1-2拍，向右下旁腰；

第28小节：

（4/4拍）双手向上打开；

第29小节：

第2-1拍，右手向上做爬绳状；

第3-4拍，左手在右手上再做一次爬绳状；

第30小节：

第31小节：

第1拍，双手扶膝盖，上身想前额头碰地；

第2拍，上身还原；

第3拍，向后下后胸腰。

第4拍，还原。

第32小节：

第33-36小节：

同第29-32小节；

第37小节：

间奏（坐正深呼吸准备）；

第38-39小节：

第1-2拍，上身拧向2点，向前下腰；

第3-4拍，保持向前下腰状，平移到1点；

第5-6拍，继续平移到8点；

第7-8拍，上身直起，保持对8点方向。

第40小节：

动作同第37小节；

第41-42小节：

反复第38-39

小节的相反动作；

第43小节：

坐正，深呼吸准备；

第44-45小节：

第1-2拍，上身拧向2点向前下腰。

第3-8拍，保持向前下腰状移向8点，起身向左下旁腰；

第46-47小节：

第1-2拍，保持左旁腰转向后下腰；

第3-4拍，保持后转向右下旁腰；

第5-6拍，从2点移至8点；

第7-8拍，坐起头向左肩；

第48小节：

坐正深呼吸准备。

第49-52小节：

动作同第44-47小节；

第53小节：

造型。

1．上身要充分伸展，两肘合时要紧，开时要展。

下左旁腰的同时，提右旁腰，下右旁腰的同时，提左旁腰；

2．腰向斜前时，上身要尽量贴近大腿，后背要拉长；

3．拧身，向左，左肘带动，右肘尽量与左肘保持平衡；

4．整个组合节奏要慢，感觉腰部的力量有力而又挺拔。

（五）胯部训练

胯部训练可以提高胯关节动作的灵活性，使臀部上提，减少脂肪堆积，使肌肉紧而富有弹性。

3/4

仰卧，两腿并拢伸直，绷脚，两手与肩平行展开。

左腿正吸腿至胸前；

左腿慢慢沿右腿伸直；

右腿正吸腿至胸前；

右腿慢慢沿左腿伸直；

第9-16小节：

动作同第1-8小节；

左腿绷直抬至九十度；

左腿九十度，慢侧移，变旁腿九十度；

左旁腿九十度，慢慢与右腿并拢；

右腿绷直，抬至九十度；

右腿九十度，慢侧移，变旁腿九十度；

右旁腿九十度，慢慢与左腿并拢；

双腿并拢，绷脚，慢抬九十度；

第31-32小节：

双腿向两侧慢慢打开；

第33-34小节：

双手搬两膝盖，开胯，快速上下打地；

第35-36小节：

双手还原，双腿慢慢并拢，轻轻还原；

第37-57小节：

动作同第17-36小节。

1．胯部活动要竟量使胯部打开，动作要慢，吸腿时胯部要向上提；

2．两腿九十度，分两侧后，打地要迅速；

3．动作时，身体的肩部、腰部、臀部不得离开地面。

（六）腿部训练

腿部，对于人体线条美，起着重要作用，经过训练，使腿部肌肉上提，保持腿部围度适中，减少大腿脂肪堆积，使下肢修长，体态健美。

坐地两腿并拢、伸直、绷脚、双手垂肩两侧。

准备拍一小节。

第1小节：

左腿正前吸腿；

第2小节：

伸直；

右腿动作同第1-2小节；

动作同第3-4小节。

第1、2拍，右腿正吸腿；

第3、4拍，右腿开胯；

第5、6拍，保持开度，伸直；

第7、8拍，还原；

左腿动作同9-10小节；

动作同第3-10小节；

动作同第11-12小节；

第17小节：

右腿向上抬至二十五度；

第18小节：

放下；

动作同第17-18小节，做左腿；

动作同第17-18小节；

动作同第19-20小节；

第1、2拍，右腿上抬二十五度；

第3、4拍，大腿不动，小腿弯曲，脚尖在左腿外侧点地；

第5、6拍，保持大腿不动，小腿伸直；

第7、8拍，慢慢放下，还原；

第27-2