减肥知识总结.docx

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减肥知识总结

什么是蛋白质：

由氨基酸组成，是身体结构的组成部分

为什么蛋白质很重要：

1、起到充饥作用2、维持肌肉3、提供能量

脂肪本身也是营养成分的一种，是人体不能缺少的一部分，它负责为人体提供与存储能量、维持体温、保护内脏。

脂肪还可以给人提供更多的饱腹感，使你吃的更少。

所以不能一味的远离脂肪。

脂肪也分好坏。

健康危害和那的脂肪酸主要有两类：

1碳链较短的饱和脂肪酸（主要存在天然食物中，如：

棕榈油、椰子油、奶油、猪油等）

2、反式脂肪酸（主要来自一种食用油加工技术—氢化油）

氢化油：

凡食品标签配料表中标注：

食用植物油、精炼植物油、植物油脂、氢化植物油、起酥油、植物奶油。

。

。

。

等等。

就是没有明确注明是豆油、花生油、菜籽油。

。

等的。

基本都是氢化油。

下列食品基本都添加氢化油及较多反式脂肪酸：

1、饼干

2、脂肪含量高的面包、如起酥面包、丹麦面包等

3、方便面

4、油炸食品、麻花、油条、汉堡、月饼等

5、油炸零食，如膨化食品、薯条、薯片等

6、各色高脂肪零食，如泡芙、薄脆饼、起酥饼、蛋黄派、草莓派等

7、糕点，如生日蛋糕、奶油蛋糕、奶油夹心饼等

8、各种以植脂末或奶精命名的，如咖啡伴侣、珍珠奶茶等

9、一部分餐饮店用氢化油烹制油炸的菜肴

总结一下：

只要含油较多的食品不论是油炸的，还是添加的油，几乎都含有反式脂肪酸，或许只有自己家只做的食物可以除外。

可以吃的几种好脂肪的食物，可以放心食用

1、核桃、防止胆固醇形成

2、奶酪、能更好的促进身体对其他十五中钙成分的吸收

3、三文鱼、有益心血管健康

4、杏仁、可以降低人体内胆固醇水平，并含大量矿物质和少量钠

5、开心果、适当食用能保证大脑血流量

6、花生（非油炸）能帮助增进心脏健康

减肥必看：

晚餐‘五不过’：

晚餐不过饱、晚餐不过荤、晚餐不过甜、晚餐不过晚（18~19点最好）、晚餐不过长（时间太长会导致吃更多的食物）

哪些原因会让你慢慢变胖

1、甜食

甜食是大多数人的心灵抚慰剂，但是如果过度所引起的可不是一般的肥胖，特别是蛋糕类，植物奶油吃进肚子里，需要大概一周的时间才能消化，两个普通的雪糕相当于一碗饭的热量，试想一下一块蛋糕呢，所以在选择甜食的时候尽量多看一下食物含量表，在购买蛋糕时，尽量选择动物奶油蛋糕和木糖醇蛋糕。

2、坚果过多摄入

坚果作为一种好吃的有营养的零食，其实含有你难以想象的超高热量，15g坚果就含有90千卡热量

15g坚果=90千卡热量

100g坚果（一小袋）=600千卡热量

100g米饭（一碗）=350千卡热量

100g坚果=1.7碗米饭

坚果好吃，单不能吃多。

每天吃15g左右就可以了。

另外，还可以将坚果剁碎，熬小米粥喝

3、油量不节制

很多通过节食来减肥的小伙伴，会发现并没有想象中容易掉肉，每天只吃一点点菜量，体重还是有增无减，这个时候，就该考虑下你对油的控制量了。

所以，你可能要与油炸、香煎的食物暂时吻别，如：

炸土豆片，炒土豆丝，油煎饼，油条，麻辣香锅等。

土豆怎么吃才能减肥

油炸土豆片，每100g热量615大卡

蒸土豆每100g热量69大卡

4、爱喝油腻的汤

油类的汤，不仅身体不需要，还导致了体内的脂肪的增加。

喝清汤：

做汤时不放油，可适量放盐，白胡椒，适量的橄榄油也对心脑血管有帮助，既不会造成脂肪超标，还能对心脑血管有保护作用

饭前喝汤：

饭前喝一小碗汤不仅有饱腹作用，防止能量的超标，还有助于肠道蠕动，分泌消化液来更好消化即将进入胃肠道的食物

5、所谓素菜

吃素菜，是可以减肥，但是错误的蔬菜烹调方法同样也会造成肥胖

过油素菜：

如油焖茄子，蒜香四季豆等，都含有大量的油脂，同样会进入人体转化为热量，热量过剩形成脂肪堆积在人体。

加糖素菜：

‘酸甜’‘糖醋’‘甜而不腻’等词汇可能都是你用来形容食物好吃的词汇。

糖，其实是不需要胃肠道的吸收利用，会直接转化为能量，更容易导致肥胖。

6、久坐不动

很多上班族，在办公室一坐就是一天，久坐不动会导致血液循环不顺畅，经络堵塞，容易堆积脂肪。

上班期间：

勤做伸展体操+少跷二郎腿+多摇头晃脑

放假期间：

定制可行的运动计划

8、习惯性减肥误区

有许多人不断在短期内突击减肥，然后忍受不了减肥的痛苦再放弃，忽胖忽瘦，通常，体重减轻时，脂肪会随着肌肉一起减少，但再度增加体重时，则会只增脂肪而不会增加肌肉了。

所采在不断重复减肥行为之中，就会不知不觉的让脂肪大量的囤积储藏了。

所以，想要真正的瘦身需要定制长期的减肥计划，每周需要三次测量体重，时刻提醒自己保持坚定的意志。

12个减肥小习惯

1、了解数字

一斤的体重，需要多消耗3000大卡左右的热量，学会对热量的计算，每天保证通过饮食摄入的热量＜通过运动等日常活动的消耗的热量，这样才能做到每天瘦一点。

2、减少热量的摄入

根据你的体重以及运动的多少，将每天的热量摄入控制在800~1200大卡之间，要减少卡路里的摄入，既要吃得少一些还要吃的更健康一些

食用能饱腹且低热量的食物（你的饮食应当主要包含蔬菜和瘦肉蛋白。

绿色蔬菜如莴苣、芹菜、西兰花、荷兰豆、菠菜等。

瘦肉蛋白如鸡肉、、鱼类和豆腐等。

蔬菜和蛋白质会快速增加饱腹感而且热量不多。

）

去掉糖、脂肪、盐以及多数的碳水化合物（正常的饮食会包含中等量的上述物质，如果你想要快速减肥，那么你需要完全去掉这些食物。

）

给食物添加尽量少的调味料（糖、盐、味精、沙拉酱等调味料也是导致发胖的因素之一，这些东西满载多余的卡路里，减肥期间应该尽可能的少摄入，可以适量的使用胡椒、酸橙、醋或者辣椒来给食物调味。

3、减肥日记

研究表明那些记录写下自己所吃食物的人要比那些不坐记录的人减掉的更多。

把你吃掉的所有食物都记在日记里，并且记录下你要快速减肥的原因，来激励自己坚持。

4、每天做1-2小时的有氧运动

可以下载个运动app看下各类运动的消耗热量表

5、喝够足量的水

喝水不仅会让你有饱腹感，还会帮你再运动时泌冲身体所需的水分，保持精力充沛，减重过程中，每天要喝足10-12杯水，每天不低于2000ml

6、晚上7点后不再饮食

你的新陈代谢在你睡觉的时候急剧下降，因此你要给身体充足的时间去消化掉睡前吃掉的所有食物，越早结束一天的餐食越好，当然务必要吃的合适，这样你猜不至于在半夜饿醒，但是如果睡觉前饿了，补充适量的低热量水果或者代餐奶昔也是不错的选择。

7、口香糖

很多人是为了满足胃里的馋虫才会吃得过饱，当你觉得嘴馋的时候，用一片无糖口香糖让你的嘴巴不闲着，就能对抗这一点，此外，咀嚼口香糖会燃烧卡路里并加强下颚骨的功能

8、加入网上减肥群

所有成员都在相同的减肥旅途中，每天跟大家一起交流能激励你的减肥决心，同伴的鼓励能让自己更坚持。

也可以分享到别人的经验来帮助自己

9、每餐之间刷牙或者用漱口水

你可能不知道，时刻保持一个干净清新的口气能有效的降低你对零食的欲望。

10、吃生姜、喝绿茶

茶以及咖啡这样的含咖啡因的饮品鞥帮助抑制食欲并且提高你的新陈代谢，生姜让身体充满精力并且帮助快速消化，把生姜和少许的绿茶叶放入水中烧开做成生姜茶，对减肥很有帮助，或者可以饮食喜维家轻姿伴侣黑乌龙茶饮

11、吃苹果

苹果是减肥的最好伙伴、因为他富含纤维，能给你带来饱腹感，能帮助你调节血糖水平，能让你再减少卡路里的同事还感到精力充沛。

12、让自己忙起来

要吃得少，最好的办法之一就是找一件能让你忙起来的事情做。

如果你感受到了吃零食的冲动，那么去泡一个温暖的澡，涂指甲、读书、给朋友打电话、出去散步、出去看喜欢的电影、去购物等等，都能帮助你平稳的度过难熬的食欲泛滥期。

18个巨有效的瘦身方法

1、早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100卡路里。

2、有车族可以每周找一天改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500卡路里的热量。

3、选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂部肌肉也同时得到了锻炼，增加了燃烧的总热量。

4、下载一个健身程序到手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。

5、在代餐奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。

6、多吃牛油果，这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。

7、控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。

8、注意餐馆中餐单上的关键字眼：

烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。

9、喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。

10、估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。

11、把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上，这样能让你更关注锻炼，强度也得到了提高。

12、多做深蹲运动，深蹲是减脂的最佳锻炼形式。

这是因为深蹲运用到了人体较大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。

只要姿势正确、负重量适中、组次合理，就能见效。

13、多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。

如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了。

14、少吃糖，每天不要超过50克。

15、将有氧锻炼和力量训练结合起来进行，如在每组力量训练之间跳绳。

16、即便在室内体育馆进行攀岩，每小时也能燃烧700多卡路里的热量。

17、遭遇逆境要及时调整情绪，让自己振作起来。

过于沮丧也会使人不爱运动。

18、养个宠物，每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤。

多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。

把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。

减肥≠不吃主食，吃杂粮，减肥又排毒

六大杂粮推荐

1、小米

小米能益肾和胃、除热补虚、安神健胃。

小米所含丰富的色氨酸，可轻松被人体吸收，色氨酸会促使分泌五羟色氨酸促睡血清素，是很好的安眠健胃食品。

2、糙米

糙米能帮助消化，比白米更容易消化吸收，能预防脚气病和排除毒素。

糙米保留了胚芽，胚芽只占米的百分之三，但所含的维生素和矿物质却占到了百分之七十，特别是维生素B1。

因此，更适合婴儿和糖尿病以及想保持苗条身材的人食用。

3、薏米

薏米能够清热强身、健脾补肺、止泻和胃、消浮肿，可缓和肠、胃轻度炎症。

薏米适合脚气病、浮肿者食用，也可改善粉刺、淡化黑斑、雀斑与皮肤粗糙等现象。

4、荞麦

荞麦能益气力、开胃宽肠、清热解毒。

荞麦在医学临床上被使用于防治高血压、脑中风、动脉硬化、肾炎等疾病。

其中所含大亚油酸，可降低胆固醇与体内血脂

5、黄豆

黄豆能够健脾开胃、润燥消水、宽中益气、清热散血；黄豆能预防乳癌、前列腺癌及改善妇女更年期症状、骨质疏松等；保持血管软化、改善缺铁性贫血、神经衰弱。

6、燕麦

燕麦能够补脾益肾、止血消肿、补虚强体。

燕麦所含的亚油酸对糖尿病、便秘有很好的改善，并抑止胆固醇、调理病后体弱、预防心血管疾病、维持身体血糖稳定。