体育健康小常识大全.docx

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体育健康小常识大全

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人人都希望自己能有个健康的身体，今天我向大家介绍一些关于体育和健康的知识，希望这样可以使你正确的进行体育锻炼，提高自己的身体素质。

关于体育和健康的知识

1.在人体中，运动系统的重量约占人体重量的60%。

2.经常运动，牵拉关节，可以增加关节的灵活性。

通过锻炼，获得强健的肌肉。

可以保护相应的关节免受损伤。

3.健康不仅仅是身体的健康，它还包括心理健康和良好的社会适应状态。

4.刚开始进行力量练习时，由于有更多的肌纤维同时收缩，肌肉似乎更发达，力量增大了。

但是，此时肌肉并没有发生质的变化，只有持之以恒，长期坚持锻炼，肌纤维才能变粗，使肌肉真正发达起来。

5.假如你想减肥，减肥时，超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量，从而达到消耗脂肪的目的。

还有就是要控制饮食，控制饮食不是不吃不喝，相反要保持一日三餐，非凡是要吃好早餐。

在食物的选择上，要注重多吃新鲜的水果，蔬菜和粗粮，少吃油腻和高热量的食物。

6.快速跑是以强度大的无氧练习为主，如各种加速跑，重复跑，能够有效的发展速度素质。

7.游泳卫生常识：

1.体检合格者方能游泳。

2.游泳前必须淋浴，以保持池水清洁。

3.不能空腹或饱餐后下水。

4.不能在水中进食。

5.女孩子月经期，不宜下水游泳。

生命在于运动

1.生命在于运动的八大理由

（1）运动可以改善心肺功能。

（2）运动可以增强肌肉和骨骼的功能。

（3）运动可改善血压。

（4）运动可提高机体免疫力。

（5）运动可使你的体态更健美。

（6）运动可健脑。

（7）运动可消除疲惫。

（8）运动可促进心理健康。

2.运动的十大作用

（1）运动使你精力充沛，从容不迫地应付日常生活和工作。

（2）运动使你处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。

（3）运动促进睡眠，利于休息。

（4）运动使你应变能力强，能适应各种环境的各种变化。

（5）运动提高你的免疫力，对疾病具有一定的反抗力。

（6）运动使你体重适当，体形匀称，身体各部比例协调。

（7）运动使你反应敏锐。

（8）运动使你四肢灵活，无疼痛。

（9）运动使你头发光泽，无头屑。

（10）运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松。

3.运动助你更健康

（1）最大心率：

200减去你的年龄。

（2）有氧运动：

步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。

（3）力量锻炼：

俯卧撑、器械练习。

（4）伸展运动：

练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。

（5）能量把握：

中强度的有氧运动坚持半小时。

4.专家为你科学选择运动量

（1）以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。

（2）以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。

5.最佳的运动时间

（1）从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。

（2）一天中运动的最佳时间是傍晚。

（3）运动的要害是能形成习惯，能持之以恒坚持下去。

（4）最佳的运动方式—有氧运动。

（5）步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。

其中，最好的有氧运动是步行。

有氧运动好处多

1.有氧运动对健康的好处有哪些

（1）有氧运动对心肺及血管有保健作用。

（2）有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。

（3）有氧运动对骨骼有保健作用。

（4）有氧运动可改善脑和神经系统功能。

（5）有氧运动有助于体内毒素的排出。

（6）有氧运动可调节心理状态。

2.有氧运动对环境有哪些要求

（1）强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。

（2）空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体反抗力。

（3）人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。

3.有氧运动的时间及运动量的选择

（1）下午四点～七点左右。

（2）每周进行5次或5次以上更好些，每次坚持20～40分钟或1小时。

4.四季有氧运动的注重事项

（1）春季要注重有氧健身，注重防寒保暖，保护皮肤及眼耳。

（2）夏季要注重有氧健身，注重防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。

（3）秋季要注重有氧健身，注重防止干燥。

（4）冬季要注重有氧健身，注重做好防感冒措施，要合理安排运动量。

（5）冬夏锻炼的七戒六忌：

冬季健身七戒：

一戒过分剧烈运动，二戒急于求成，三戒坏天气参加运动，四戒不做预备活动，五戒负重锻炼，六戒憋气过久，七戒过分激动;

夏季锻炼六忌：

一忌在烈日下锻炼，二忌锻炼时间过长，三忌锻炼后大量饮水，四忌锻炼后立即洗冷水浴，五忌锻炼后大量吃冷饮，六忌锻炼后以体温烘衣。

5.判定有氧运动强度的几个指标

（1）心率（脉搏）：

180-年龄数=最佳运动量心率。

（2）运动量，它与年龄及运动后的心率有密切的关系：

如40～49岁的人，心率在每分钟105～115次时为小运动量，心率在每分钟130～140次时为中等运动量，心率在每分钟150～175次时为大运动量，每增长10

岁，数值会下降5～10次。

（3）最大耗氧量：

它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。

一个身体健康的45岁男性

的最大耗氧量为每千克体重每分钟40

毫升。

（4）血糖值：

正常人的血糖值在3.9～6.7mmol/L，长时间的空腹剧烈运动，当心会发生低血糖反应。

6.最安全的有氧运动——步行

（1）有很大时空自由度，不太轻易受环境的影响。

（2）普遍适合于各个年龄段。

（3）加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。

（4）促进新陈代谢，若以每小时3公里的速度，坚持2小时左右，可使代谢功能提高50%左右。

（5）防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。

（6）减肥作用，天天步行4公里，可额外消耗300千卡的热量，可保持体态匀称。

（7）放松大脑，有利于睡眠。

7.最普及的有氧运动——跑步1

1）有氧跑步的锻炼原则：

（1）从自身状况出发

（2）不可操之过急

（3）逐步提高负荷

（4）持之以恒

2.）把握健身跑的运动量

（1）适宜的运动强度：

每分钟心率为180-年龄数

（2）练习的次数、时间及距离：

青少年每周4～5次，每次25～45分钟，距离3000米左右;中老年每周3

次，每次距离1500米左右

3）跑步时场地的选择

（1）操场：

场地平坦，安全系数最高

（2）公路：

空气不新鲜，安全难保障

（3）公园：

环境美丽，条件有限

（4）乡间小道：

空气清新

（5）林间小道：

空气新鲜，凉爽

（6）海边：

在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用

4）合理安排跑步锻炼的时间

（1）对于跑步的起始时间，不同的人有不同的看法

（2）锻炼持续时间的多少，也要随不同的人而定

（3）有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练

5）有氧跑步锻炼的形式有哪些

（1）走跑交替进行

（2）短程递增跑

（3）中长程递增跑

（4）长时间慢跑

（5）不定速跑

（6）定时跑

（7）反向跑

（8）在水中跑步

（9）沙滩跑

6）哪些人不宜进行跑步锻炼

（1）患有严重的心血管疾病

（2）近期心脏病发作者

（3）糖尿病患者

（4）高血压3级患者

（5）过分肥胖者

（6）一些在急性期的传染病患者

8.最有效的有氧运动——游泳

1）游泳锻炼是最有效的有氧运动

（1）促进新陈代谢

（2）增强机体协调性

（3）加强心肺功能

（4）预防老年疾病

2）进行游泳锻炼前应做自我身体检查

（1）体温是否偏高

（2）是否有倦怠感

（3）游泳前是否得到充分的休息

（4）有没有食欲减退

（5）游泳前是否曾经腹泻

（6）头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感

（7）以前有过高强度的体力或脑力劳动吗

（8）上一次游泳的乏力感是否还存在

（9）现在是否真的很想游泳

3）如何选择天然游泳场地

（1）判定水是否清洁有两个标准，其一是水的颜色，其二是水的气味

（2）还要估计一下水流速度，大概在1～1.5米/秒为宜

4）游泳锻炼与气候的关系

（1）雨与游泳

（2）雾与游泳

（3）风与游泳

5）如何预防和处理游泳时出现的不适

（1）抽筋

（2）呛水

（3）耳朵进水

（4）中暑和日光性皮炎

9.最青春的有氧运动——健美操

1）健美操的有氧健身作用

（1）使身体健康、匀称、动作美丽、协调

（2）使人的心情愉悦

（3）使关节功能增加，胃肠功能改善

（4）健美操是典型的有氧运动

2）健美操是否需要天天练

若身体条件好，可以坚持天天练，假如条件有限，至少每周运动3次以上，每次1小时左右。

3）如何把握健美操的运动量

（1）20～30岁的人：

运动后每分钟心跳135次左右为最好

（2）30～40岁的人：

运动后每分钟心跳125次左右为最好

（3）40～50岁的人：

运动后每分钟心跳115次左右为最好

（4）50～60岁的人：

运动后每分钟心跳110次左右为最好

（5）60岁的人：

运动后每分钟心跳100次以内为最好

10.最传统的有氧运动——太极拳

1）太极拳的有氧保健作用

（1）练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力

（2）练习太极拳可以促进心血管系统的功能

（3）练习太极拳可以使人呼吸更加畅通