28天减脂训练.docx

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28天减脂训练

28天减脂训练

第一阶段：

28天共减重：

9.5斤，体脂率下降2％-----------------------------------------------经常减肥的人一定都试过各种方法，针灸、吃药、节食、按摩，反正我都试过。

半年前节食过一次，带来的是快速降体重了，但胃饿坏了，吃了半年的药.......桑心....💔一个月前偶然看到@杨小一发的28天减肥训练营，小一是营养师，另外主要是看到前两期每天的饭菜都太丰盛了，根本不像减肥，但只要坚持的体重都降了，我也就跟着报名第三期。

主要还想着群里大家能互相督促，让我怎好意思不坚持哦😯......

用料

蛋白质：

牛肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、鱼、虾仁

100克

纤维素：

蔬菜

200克左右

碳水化和物：

水煮燕麦、杂粮豆、红薯、紫薯、山药、玉米等

粗杂粮30克左右

优质脂肪：

油、坚果

油每天不超过20克

加餐：

鸡蛋白、番茄、坚果（坚果一定控制量）

以上都是生重

28天减脂训练的做法

1

1、准备：

食物称、下载app薄荷、keep。

用薄荷算出你的基础代谢率、体脂率、记录体重、围度。

每餐的食物热量也在薄荷里查找与记录keep里有很多基础的运动方式，可以算出运动消耗的卡路里。

2

2、每餐都要称重，用薄荷记录，不要超过你自己都基础代谢如果你运动，可以吃到你的基础代谢率如果不运动，就留出300卡路里的窗口

3

3、戒猪肉！

水果也不要吃了，水果都是碳水，实在忍不住就吃苹果猕猴桃西柚，但都要算进你每天的总卡路里中。

4

4、特别说明，我的情况是糖耐量受损，我需要少吃多餐，所以我有的时候每餐只有300多卡路里，我都会加餐，但每天我的总卡路里都会不超过基础代谢率。

5

5、一般头天晚上我会把第二天想要吃的用薄荷记录，这样就更容易控制一天的总量，前几天很不容易控制好，都靠杨小一给纠正

6

6、前一周我都吃水煮的，后来慢慢摸索发现卤牛肉和卤鸡腿超级好吃，可以做多一些放冰箱，吃时拿出来热热就好，省事省时。