营养食谱的制定方法.docx
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营养食谱的制定方法
营养食谱的制定方法
（一）计算法
1．确定用餐对象全日能量供给量
（1）求出标准体重（kg）女性正常体重（千克）=[身高（厘米）－100]±10％
男性正常体重（千克）=[身高（厘米）－105]±10％
（2）成人根据体质指数（BMI），判断其属于正常、肥胖还是消瘦。
公式为：
体质指数（kg/m2）=实际体重（kg）/身高的平方（m2）
评价标准：
≤18.5为体重不足；18.5～23.9正常体重；
≥24超重≥28肥胖
（3）了解就餐对象体力活动及其胖瘦情况，根据成人日能量供给量表确定能量供给量。
公式为：
全日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要量（kcal／kg）
成年人每日能量供给量（kcal/g标准体重）
体型
体力活动量
极轻体力活动
轻体力活动
中体力活动
重体力活动
消瘦
30
35
40
40～45
正常
20～25
30
35
40
肥胖
15～20
20～25
30
35
2．计算宏量营养素全日应提供的能量
三大生热营养素的需要量分别以蛋白质占热能供给的10-15％，脂肪占热能供给的20-30％，碳水化合物占热能供给的55-65％
（1）根据蛋白质、脂肪、糖类分别占总热量的比例,计算出每日需蛋白质、脂肪、糖类所产生的热量。
（2）根据蛋白质、脂肪、糖类每克所产生的生理有效热，计算蛋白质、脂肪、糖类的
每日需要量。
3、计算三种能量营养素每餐需要量知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出三大能量营养素的每餐需要量。
一般三餐能量的适宜分配比例为：
早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。
4、主副食品种和数量的确定已知三种能量营养素的需要量，根据食物成分表，就可以确定主食和副食的品种和数量了。
（1）主食品种、数量的确定：
由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的品种、数量主要根据各类主食原料中碳水化合物的含量确定。
（2）副食品种、数量的确定：
根据三种产能营养素的需要量，首先确定了主食的品种和数量，接下来就需要考虑蛋白质的食物来源了。
蛋白质广泛存在于动植物性食物中，除了谷类食物能提供的蛋白质，各类动物性食物和豆制品是优质蛋白质的主要来源。
因此副食品种和数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质质量确定。
（二）简易法
1、根据用餐者年龄、性别、体力活动及其胖瘦情况查表确定用餐对象全日能量供给量
2、按照中国居民平衡膳食宝塔上标出的数量安排每日膳食
3、计算三种能量营养素每餐需要量根据三餐的能量分配比例计算每种食物的每餐需要量。
一般三餐能量的适宜分配比例为：
早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。
4、将表5-15中的食物编制成食谱
平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量
能量水平
1600
1800
2000
2200
2400
2600
2800
谷类
225
250
300
300
350
400
450
大豆类
30
30
40
40
40
50
50
蔬菜
300
300
350
400
450
500
500
水果
200
200
300
300
400
400
500
肉类
50
50
50
75
75
75
75
乳类
300
300
300
300
300
300
300
蛋类
25
25
25
50
50
50
50
水产品
50
50
75
75
75
100
100
烹调油
20
25
25
25
30
30
30
食盐
6
6
6
6
6
6
6
营养配餐注意事项
（1）早餐食物的选择量不宜过多，主食以一到两种为宜。
中国早餐蛋白质的供给不足，要
有牛奶和／或鸡蛋；蔬菜也是不可少的，考虑中国习惯，用凉拌的方法供给，改变每天吃咸菜的习惯；早餐时身体内比较缺水，因此要有一定的水分供给，水分含量不宜太多。
（2）中餐食物选择主食可以一到两种。
副食的品种可略多于晚餐，可以两荤两素再加汤。
（3）晚餐要尽量清淡。
主食以一到两种为宜，副食仍可以两荤两素，但在原料的选择上以
鱼、虾为主。
（4）主食选择时尽量选标准米、标准面，少选精白米、精白面，同时每周吃三、四次粗粮、
杂粮。
（5）编排一周食谱时，根据膳食习惯，食物资源选择食物品种应注意来源和品种的多样性，做到有主有副、有精有粗、有荤有素、有干有稀。
食物调整的基本原则是主食粗细合理安排，合理选择食物原料和烹调方法，菜肴品种、色、香、味、形经常变化，尽量做到一周内没有过多的重复。
在编制一周食谱时，有些营养素的供给量必须每天都达到需要量，如蛋白质、水溶性维生素等；但有些营养素如维生素A、维生素D、钙、铁等营养素只要在一周内平衡，也能满足人体的需要。
中国居民平衡膳食宝塔
（一）定义中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。
它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
（二）内容中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔见下图。
（三）中国居民平衡膳食宝塔说明
1．膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类位居底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g～500g和200g～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125g～225g（鱼虾类50g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g～50g的大豆及制品。
第五层塔顶烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足够饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）。
在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
2．膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
如建议每日300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和150g圆白菜，也可以选择150g韭菜和150g黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550kJ（1800kcal）的建议量，上限为能量水平10900kJ（2600kcal）的建议量。
（1）谷类：
谷类包括小麦是面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。
薯类包括红薯、马铃薯等等，可替代部分粮食。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。
建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算。
谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，促膝搭配，适量选择一些全谷制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g～100g粗粮或全谷制品，每周5次～7次。
（2）蔬菜：
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类、深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300g～500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
（3）水果：
建议每天吃新鲜水果200g～400g。
在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果指制品。
蔬菜和水果各有优势，不能完全互相替代。
（4）肉类：
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g～75g。
目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。
动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。
（5）水产品类：
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白的良好来源。
建议每天摄入量为50g～100g，有条件可以多吃一些。
（6）蛋类：
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25g～50g，相当于半个至1个鸡蛋。
（7）乳类：
乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。
乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。
建议量相当于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。
婴幼儿要尽量选用符合国家标准的配方奶制品。
饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。
乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
（8）大豆及坚果类：
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，最常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
推荐每日摄入30g～50g大豆，以提供蛋白质的量计算，40g干豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。
坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5g～10g坚果替代相应量的大豆。
（9）烹调油：
烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。
每天烹调油的建议量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。
烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
（10）食盐：
健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6g。
一般20mL酱油中含3g食盐，10g黄酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按此比例减少食盐用量。
（四）中国居民平衡膳食宝塔的应用
1．确定适合自己的能量水平膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。
年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。
但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。
对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入，主要调整的是含能量较多的食物。
中国成年人平均能量摄入水平（见表1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果进行适当修正形成的。
它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考。
在实际应用时每个人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。
表1中国成年人的平均能量摄入水平（修正值）
年龄组
城市kJ（kcal）
农村kJ（kcal）
男
女
男
女
18岁～59岁
9200（2200）
7550（1800）
10900（2600）
9200（2200）
60岁以上
8350（2000）
6700（1600）
10050（2400）
8350（2000）
＊年龄18～79岁，BMI：
18.5kg/m2~24.9kg/m2，无高血压、糖尿病、血脂异常
2．根据自己的能量水平确定食物需要膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，按照7个能量水平分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择（见表2）。
建议量均为食物可食部分的生重量。
表2按照7个能量水平建议的食物摄入量（g/d）
能量水平
6700kj
1600kcal
7550kj
1800kcal
8350kj
2000kcal
9200kj
2200kcal
10050kj
2400kcal
10900kj
2600kcal
11700kj
2800kcal
谷类
225
250
300
300
350
400
450
大豆类
30
30
40
40
40
50
50
蔬菜
300
300
350
400
450
500
500
水果
200
200
300
300
400
400
500
肉类
50
50
50
75
75
75
75
乳类
300
300
300
300
300
300
300
蛋类
25
25
25
50
50
50
50
水产品
50
50
75
75
75
100
100
烹调油
20
25
25
25
30
30
30
食盐
6
6
6
6
6
6
6
膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。
每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物，但无须每日严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50g～100g鱼，可以改成每周吃2次～3次、每次150g～200g较为切实可行。
实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。
在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。
3．食物同类互换，调配丰富多彩的膳食人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足人们的口味享受。
假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆，难免久食生厌，那么合理营养也就无从谈起了。
膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各类食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。
例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、鹅、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。
例如每日吃40g豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法，可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。
早餐喝豆浆，中餐吃凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
表3～表9分别列举了几类常见食物的互换表供参考，为了配合膳食宝塔的使用，编制了一套食物图谱。
表3谷类薯类食物互换表（能量相当于50g米、面的食物）
食物名称
市品重量（g）＊
食物名称
市品重量（g）＊
稻米或面粉
50
烙饼
70
面条（挂面）
50
烧饼
60
面条（切面）
60
油条
45
米饭
籼米150，米110g
面包
55
米粥
375
饼干
40
馒头
80
鲜玉米（市品）
350
花卷
80
红薯、白薯（生）
190
＊成品按照与原料的能量比折算
表4蔬菜类食物互换表（市品相当于100g可食部分重量）
食物名称
市品重量（g）＊
食物名称
市品重量（g）＊
萝卜
105
菠菜、油菜、小白菜
120
樱桃西红柿
100
圆白菜
115
西红柿
100
大白菜
115
柿子椒
120
芹菜
150
黄瓜
110
蒜苗
120
茄子
110
菜花
120
冬瓜
125
莴笋
160
韭菜
110
藕
115
＊按照市品可食部分百分比折算
表5水果食物互换表（市品相当于100g可食部分重量）
食物名称
市品重量（g）＊
食物名称
市品重量（g）＊
苹果
130
柑橘、橙
130
梨
120
香蕉
170
桃
120
芒果
150
鲜枣
115
火龙果
145
葡萄
115
菠萝
150
草莓
105
猕猴桃
120
柿子
115
西瓜
180
＊按照市品可食部分百分比折算
表6肉类食物互换表（市品相当于500g生鲜肉）
食物名称
市品重量（g）＊
食物名称
市品重量（g）＊
瘦猪肉（生）
50
羊肉（生）
50
猪排骨（生）
85
整鸡、鸭、鹅（生）
75
猪肉松
30
烧鸡、烧鸭、烧鹅
60
广式香肠
55
鸡肉（生）
50
肉肠（火腿肠）
85
鸡腿（生）
90
酱肘子
35
鸡翅（生）
80
瘦牛肉（生）
50
炸鸡
70
酱牛肉
35
鸭肉（生）
50
牛肉干
30
烤鸭
55
＊以可食部分百分比及同类畜、禽生肉的蛋白质折算，烤鸭、肉松、大排等食物能量密度较高，与瘦肉相比，提供等量蛋白质时，能量是其2倍～3倍，因此在选择这些食物时应注意总能量的控制。
表7鱼虾类食物互换表（（市品相当于50g可食部分重量）
食物名称
市品重量（g）＊
食物名称
市品重量（g）＊
草鱼
85
大黄鱼
75
鲤鱼
90
带鱼
65
鲢鱼
80
鲅鱼
60
鲫鱼
95
墨鱼
70
鲈鱼
85
蛤蜊
130
鳊鱼（武昌鱼）
85
虾
80
鲬鱼（胖头鱼，花鲢鱼）
80
蟹
105
鲳鱼（平鱼）
70
＊按照市品可食部分百分比折算
表8大豆类食物互换表（相当于50g大豆的豆类食物）
食物名称
重量（g）＊
食物名称
重量（g）＊
大豆（黄豆、青豆、黑豆）
50
豆腐丝
80
北豆腐
145
素鸡
105
南豆腐
280
腐竹
35
内酯豆腐
350
豆浆
730
豆腐干
110
＊豆制品按照与黄豆的蛋白质比折算
表9乳类食物互换表（相当于100g鲜牛奶的乳类食物）
食物名称
重量（g）＊
鲜牛奶（羊奶）
100
奶粉
15
酸奶
100
奶酪
10
＊奶制品按照与鲜奶的蛋白质比折算
4．要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效应用平衡膳食宝塔。
例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量；农村地区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。
在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、核桃、榛子等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
5．养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。
应用平衡膳食宝塔要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
食谱举例
列出了以下1l套比较典型的推荐膳食食谱，每一套中包括有甲、乙、丙、丁四种不同的食谱配方。
其分别代表着不同季节有代表性的菜蔬和食物。
同时还列出了这些食谱的用料、膳食结构、某些营养素的成分和能量的实测与计算数据（此处克用g表示，毫克用mg表示，微克用μg表示），供大家参考选用。
注：
①食谱内豆制品以豆腐干为标准计算，豆浆按8：
1换算，豆腐脑按4：
1换算，豆腐按3：
1换算，酱豆腐按1：
1换算。
②本膳食中因不包含水果在内，所以钾的总摄入量未包括水果提供的钾在内。
③由于膳食谱的组成不一，营养素含量也不同，所以下述食谱可供安排平衡膳食时参考。
膳食谱一：
甲；
早餐
午餐
晚餐
主副食
食谱
食物重量
食谱
食物重量
食谱
食物重量
主食
八宝粥
肉丁包
糯米25g、
枣6g、
核桃5g、
花生15g、
大米20g、
面75g、
猪肉5g、
米饭
馒头
面50g
米50g
绿豆小米粥
馒头
面75g
绿豆10g
小米15g
副食
芹菜柿子椒
鸡蛋一个
咸菜
猪肉5g、
鸡蛋50g、
芹菜50g、
柿子椒50g
花生油2g
糖5g
咸菜3g
酱油lg
红烧鸡块香菇
肉丝小白菜豆干
素炒圆白菜
冬瓜汤。
鸡95g、
香菇4g、
猪肉15g、
小白菜217g、
豆干7g、
圆白菜90g、
冬瓜30g、
花生油19g、
盐3.8g、
酱油2.3g、
淀粉2.4g、
葱2.5g、
姜2g。
红烧鳕鱼
素炒空心莱
肉末芹菜
鳕鱼100g
猪肉15g
芹菜133g
空心菜95g
花生油19g
盐3.8g
淀粉2.4g
酱油2.3g
葱2.5g
姜2g
早餐：
八宝粥、肉丁包、芹菜柿子椒、鸡蛋一个、咸菜。
用料：
糯米25g、枣6g、核桃5g、花生15g、大米20g、面75g、猪肉5g、鸡蛋50g、芹菜50g、柿子椒50g、花生油2g糖5g、咸菜3g、酱油lg。
午餐：
米饭、馒头、红烧鸡块香菇、肉丝小白菜豆干、素炒圆白菜、冬瓜汤。
用料：
鸡95g、香菇4g、猪肉15g、小白菜217g、豆干7g、圆白菜90g、冬瓜30g、面50g、米50g、花生油19g、盐3.8g、酱油2.3g、淀粉2.4g、葱2.5g、姜2g。
晚餐：
绿豆小米粥、馒头、红烧鳕鱼、素炒空心莱、肉末芹菜。
用料：
鳕鱼100g、猪肉15g、芹菜133g、空心菜95g、面75g、绿豆10g、小米15g、花生油19g、盐3.8g、淀粉2.4g、酱油2.3g、葱2.5g、姜2g。
膳食结构：
谷类310g，豆制品7g，肉类35g，鸡鸭鱼虾195g，蛋类50g，豆类10g，坚果类20g，蔬菜674g，菌类4g，油脂40g，其他32g。
营养素及能量：
蛋白质120g，脂肪81.02g，碳水化物285.8g，纤维15.1g，热2352千卡。
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