大肌群肌肉一周锻炼计划.docx
《大肌群肌肉一周锻炼计划.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《大肌群肌肉一周锻炼计划.docx（7页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
大肌群肌肉一周锻炼计划
一周训练计划
每次训练前热身5min左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做下所有要联系的动作等。
注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。
PS:
RM是“最大肌力”是指某一肌肉或者肌肉群在疲劳前能举起来的某一指定次数的最大负荷。
比如一个重量，做10次就没有力气了，就是10RM（5次就没有力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量的合适了。
训练时，每组之间休息15~30s。
如果必要，可以休息1min，但千万不要超过。
其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的顺序），深蹲是隔2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序），最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没有关系，但是按照上述要求）。
腹肌
仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12-15次）。
颈后深蹲
A重点锻炼部位：
这是一个最好练的动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。
可以促使全省的大肌肉群一起增长。
深蹲动作组要是锻炼大肌肉群、臀大肌、腿筋和下背肌肉群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
B开始位置：
把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。
两脚分开距离15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
C动作过程：
两眼始终向前看，然后使两膝慢慢弯曲，直至下蹲到全蹲的位置，在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头稍微抬起（始终看在一点上）。
当大腿起立超过水平位置的时，即慢慢伸直至回原位置，两脚始终平踏在地上。
D训练要点：
如果使脚踝放松或者脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。
星期一：
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：
肱二头肌
A开始位置：
两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
B动作过程：
两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM，练习4组，每组8次）。
2站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：
肱肌和肱二头肌群
A开始位置：
站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
B动作过程：
两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收缩，稍停2-3s，然后呼吸，持玲缓慢放下还原至体侧。
（10RM，练习4组，每组8次）。
C训练要点：
弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌
1站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：
肱棱肌
A开始位置：
站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
B动作过程：
两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。
（10RM，练习4组，每组8次）。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1颈后臂屈伸——重点锻炼部位：
肱三头肌
A开始位置：
正坐在板凳上，两脚平踏在地上，双手持玲，伸直在头顶上方，掌心向前。
B动作过程：
持玲以半圆弧落下至肩上方，持玲下落越低越好。
然后向上举起还原。
（12RM，练习4组，每组8次）。
C训练要点：
持玲向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期二：
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉）。
中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。
此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1前平举——重点锻炼部位：
上胸部和三角肌前束
开始位置：
自然站立，两手各持哑铃下垂至腿前，手心向后。
动作过程：
把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。
然后慢慢放下还原。
（12RM，练习4组，每组8次）。
2侧平举——重点锻炼部位：
三角肌外侧中束部位
A开始位置：
自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
B．动作过程：
两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
（12RM，练4组，每组10次）。
C．训练要点：
在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
3．俯立侧平举——重点锻炼部位：
三角肌后束和上背肌群
A．开始位置：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
B．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
（12RM，练4组，每组10次）
C．训练要点：
如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：
胸大肌内侧和三角肌
A.开始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
B动作过程：
两手持哑铃平行向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深呼吸。
持玲循原路举起回原位时呼气。
（10RM，练3组，每组8次）.
C训练要点：
如果哑铃向两侧落下时，两臂如是呈伸直状态，胸部肌肉便是很难得到拉伸和肌肉收缩的。
2哑铃卧推——重点锻炼部位：
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
A开始位置：
仰卧在平的卧推凳子上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。
B动作过程：
使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气，然后向上推起至开设位置。
（10RM，练3组，每组8次）.
C训练要点：
不要把背和臀部供起来或憋气，这样会使肌肉群失去控制，是危险的。
3上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌
A开始位置：
仰卧在上斜角度为30-45°的卧推凳上。
B动作过程：
两臂伸直持哑铃位于肩的上部，放至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，下至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
（10RM，练3组，每组8次）.
C训练要点：
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态，肱三头肌作为次要的补充力量。
D如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10°练习，缺点是不能哑铃调整重量，不过条件允许，可以请同伴帮忙在背部防止哑铃片。
星期三：
斜方肌——脖子和肩部之间的那块肌肉
1耸肩——重点锻炼部位：
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A开始位置：
自然站立，两手被向前，手持杠铃或者哑铃，下垂在腿前。
B动作过程，两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置慢慢的使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩的过程中，不要屈肘。
（10RM，练3组，每组8次）.
C训练要点：
如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的躯干呈现出“V”字型，像一把打开的扇子。
1颈后（或前）宽握引体向上——重点锻炼部位：
背阔肌和肩部肌肉群（三角肌）
A开始位置：
两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
B动作过程：
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3s，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复联系。
C训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动，利用惯性给予助力，全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长（练4组，每组8-12次）.
D颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。
2俯身双臂划船——主要联系背阔肌
动作过程：
俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：
划船时，主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
（10RM，练4组，每组8次）。
星期四：
肱二头肌——上臂前面凸起的就是肱二头肌
1站立哑铃弯举（正握）——重点锻炼部位：
肱二头肌
A开始位置：
两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。
B动作过程：
两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM，练习4组，每组8次）。
2站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位：
肱肌和肱二头肌群
A开始位置：
站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。
B动作过程：
两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收缩，稍停2-3s，然后呼吸，持玲缓慢放下还原至体侧。
（10RM，练习4组，每组8次）。
C训练要点：
弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱棱肌
1站立哑铃弯举（反握）——重点锻炼部位：
肱棱肌
A开始位置：
站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。
B动作过程：
两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。
（10RM，练习4组，每组8次）。
肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌
1颈后臂屈伸——重点锻炼部位：
肱三头肌
A开始位置：
正坐在板凳上，两脚平踏在地上，双手持玲，伸直在头顶上方，掌心向前。
B动作过程：
持玲以半圆弧落下至肩上方，持玲下落越低越好。
然后向上举起还原。
（12RM，练习4组，每组8次）。
C训练要点：
持玲向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
星期五：
三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉）。
中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。
此处肌肉适合小重量，多次数练习。
1前平举——重点锻炼部位：
上胸部和三角肌前束
开始位置：
自然站立，两手各持哑铃下垂至腿前，手心向后。
动作过程：
把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。
然后慢慢放下还原。
（12RM，练习4组，每组8次）。
2侧平举——重点锻炼部位：
三角肌外侧中束部位
A开始位置：
自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
B．动作过程：
两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
（12RM，练4组，每组10次）。
C．训练要点：
在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
3．俯立侧平举——重点锻炼部位：
三角肌后束和上背肌群
A．开始位置：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
B．动作过程：
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
（12RM，练4组，每组10次）
C．训练要点：
如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。
1．平卧哑铃飞鸟——重点锻炼部位：
胸大肌内侧和三角肌
A.开始位置：
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
B动作过程：
两手持哑铃平行向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深呼吸。
持玲循原路举起回原位时呼气。
（10RM，练3组，每组8次）.
C训练要点：
如果哑铃向两侧落下时，两臂如是呈伸直状态，胸部肌肉便是很难得到拉伸和肌肉收缩的。
2哑铃卧推——重点锻炼部位：
胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌
A开始位置：
仰卧在平的卧推凳子上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。
B动作过程：
使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气，然后向上推起至开设位置。
（10RM，练3组，每组8次）.
C训练要点：
不要把背和臀部供起来或憋气，这样会使肌肉群失去控制，是危险的。
3上斜哑铃卧推——重点锻炼部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌
A开始位置：
仰卧在上斜角度为30-45°的卧推凳上。
B动作过程：
两臂伸直持哑铃位于肩的上部，放至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，下至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
（10RM，练3组，每组8次）.
C训练要点：
练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态，肱三头肌作为次要的补充力量。
D如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10°练习，缺点是不能哑铃调整重量，不过条件允许，可以请同伴帮忙在背部防止哑铃片。
星期六：
斜方肌——脖子和肩部之间的那块肌肉
1耸肩——重点锻炼部位：
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
A开始位置：
自然站立，两手被向前，手持杠铃或者哑铃，下垂在腿前。
B动作过程，两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置慢慢的使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩的过程中，不要屈肘。
（10RM，练3组，每组8次）.
C训练要点：
如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
背阔肌——有了发达的背阔肌后，人的躯干呈现出“V”字型，像一把打开的扇子。
1颈后（或前）宽握引体向上——重点锻炼部位：
背阔肌和肩部肌肉群（三角肌）
A开始位置：
两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
B动作过程：
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3s，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复联系。
C训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动，利用惯性给予助力，全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长（练4组，每组8-12次）.
D颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。
2俯身双臂划船——主要联系背阔肌
动作过程：
俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：
划船时，主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
（10RM，练4组，每组8次）。
星期天
可以根据自己的身体情况，安排以跑步和悠扬运动等为主的适量训练，也可以进行一些其它自己的爱好的运动（不要过于激烈），这天主要是恢复、休息。
（仰卧起坐和深蹲的训练计划可以按照要求正常进行）
升级会员 