减肥操.docx

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减肥操

伸腰操

减大腿内侧：

两腿分开与肩同宽，双手轻放头上，向前弯腰，与腿成直角，注意上身伸直不可弯曲，双眼尽量向前看，动作要慢，每天作10-20次。

减腰：

两腿分开与肩同宽，双手轻放头上，尽力向左右弯，腿伸直，身体不可向前或向后倾，要点是动作要缓慢进行，每天作10-20次

减肥效果：

坚持练习，一周见效果。

网友心得：

本人其它地方不胖，唯有腰部及大腿内侧赘肉多多，个又矮，一般没有合适的裤子可以穿，一个偶然的机会得到这个方法，坚持不懈练了七天，我的腰围从2尺3减到2尺1，现在我已坚持了15天，腰围减到1尺9，大腿没量也细了很多，以前梦寐以求的裤了已经可以穿上身了。

刮肝经

1.洗澡时在大腿内侧根部多做按摩，最好顺着大腿往复式推揉。

如能忍受疼痛，四指并拢，用第二关节“刮推”效果更明显。

注意要用肥皂水帮助润滑。

2.一般最初一两次按摩大腿内侧感觉不明显，两三次以后，如果你觉得皮下开始痛，那里的赘肉开始变得松散，那么恭喜你，你的经络对你作出反应了!

此时更要乘胜追击，用关节狼狼地刮!

（姿势一般为，一只脚提起,踩在稳定的地方，大腿与地面平行，手捏拳，用关节处，咬咬牙，一个字：

刮!

!

!

（从根部往膝盖方向刮）

瘦腿效果：

坚持四周，你会发现裤子不磨了，精神也好了，肝也得到了疏通，调整。

网友心得：

常年以来我一直拥有傲人的粗腿，裤子都穿175的，我155cm身高，所有的裤子在很短时间内裆就会被我穿坏掉，屁股那磨的薄薄的，看了网上刮肝经瘦腿的帖子后我也开始刮。

确实大腿有瘦，尤其是接近膝盖的那块，非常的疼，原来大腿内侧很硬的，这几天刮的也软了，用眼睛就能看出来确实细了，有的MM还用尺子量，我懒，就直接目测了，因为我的腿太粗了，直接用眼就能看出来了。

双腿夹纸片

当你坐在电脑桌前或书桌前时，在双腿膝盖间放一张纸，然后努力着不要让它掉下来，坚持!

再坚持!

一次坚持20分钟最好。

你们的大腿内侧很快就会变瘦!

延伸版本：

还有一个办法就是在坐公车的时候　可以把手握一个拳头，放在两个膝盖中间，用里夹紧，让腿感觉到有绷紧的感觉。

瘦腿效果也很好。

原理和夹纸片差不多。

瘦腿效果：

两个多星期就有一些效果了，一个多月以后，大腿瘦一大圈。

网友心得：

我也在做啊，蛮有效的，现在内侧的肉肉都减下来了。

还这个办法很有效的。

坚持吧!

坐在电脑前或书桌前的时候,就把一张纸放在膝盖间，紧紧地夹住它，不要让它掉下来。

开始很难坚持，不过时间久了，就发现容易多了，随之而来的你会发现：

啊!

我的腿很有型了。

呵呵!

抬腿90度瘦腿

准备一个垫子（垫子要是平面的，如瑜伽垫）或者地毯靠墙放下，将身体平躺在垫子上，将双腿放在墙上，调整自己的身体，让自己的臀部紧贴墙面双腿与上半身在臀部弯曲成90度直角.

注意的是：

1、你如果在床上做这个练习（因为一般家里的床头要靠墙），要注意你的床头与墙面的角度，如果你家的床头是斜坡式的建议还是在地板上用垫子做好了，身体弯曲的度数越靠近90度效果越好.

2、刚开始练习时，可能没有达到十分钟你的腿就有麻僵的感觉，有这种感觉后再坚持2分钟就可以慢慢的将腿放下来，然后轻轻按摩或者做瑜伽的腿部暖身练习!

腿方法1  减肥盐做腿部按摩

从市场上购买专用减肥盐，如没有可使用粗粒食用盐。

每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩，力度以不引起疼痛为宜。

每次按摩时间为15至20分钟左右，按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。

如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。

   瘦腿方法2 冷热浴交替法

盆浴或泡腿时，先在38至48摄氏度的热水中浸泡5至10分钟。

让体温逐渐上升至38摄氏度时，人体开始出汗。

然后在冷水中淋浴或浸泡3至12分钟，使表皮温度下降8至16摄氏度。

休息15分钟体温恢复正常后再重复2至3次。

  特别提示每周可做2至3次，收效明显。

但不可在饭后1小时内或过于饥饿时进行。

    瘦腿方法3  提脚跟

双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。

     瘦腿方法4  钩脚尖

 站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。

坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。

     瘦腿方法5  脚画圈

 站立单脚画圈，顺时针逆时针方向各10次，换脚重复。

 坐下双腿伸平双脚向外画圈10次，向内10次。

　1、在床上把脚抬起与身体成90度，双脚做蹬自行车状！

我看到的杂志上是说做十几下就可以了~我每天都做300下到后来会觉得腿很酸，抬不起来，但是一定要坚持！

不能偷懒哦！

　　2、在床上把脚抬起与身体成90度，然后分开到2腿呈80度左右！

做80个！

每天！

这个方法对大腿根部的肉肉很有效果！

！

这2个方法我们全寝室当时都在用哦~！

大家互相监督的~熄灯之后都开始运动，呵呵，真的有效果！

期望大家坚持！

1．坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。

2．脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。

3．用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。

4．在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。

5．坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2―3遍即可。

做这个动作不需屏住呼吸。

我知道的经典减肥胶囊,你可以上网上了解一些，这个对于，脸部，腹部，臀部，大小腿等，针对局部减肥效果很好。

你自己选择吧。

祝你早日成功好.

　　小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。

正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。

通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

　　2、改变走路的姿势，这是根本。

慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。

避免让小腿承担过多的重量。

　　3、改变鞋跟的高度：

平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

很多减肥方法并不一定能减掉体內脂肪，而减掉体內脂肪的关键是在饭后30分钟开始；原因何在？

这30分钟又该做些什么，才能有效降低体脂肪？

这和节食失败的状况一样，减肥→恢复→减肥→恢复，这种体重持续增减的状态，称为「溜溜球现象」。

这种现象往往会让身体的肌肉减少，相对地脂肪的比例就会增加，渐渐变成不易瘦下来的体质。

油变成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？

碳水化合物经过小肠分解之后，最终会变成葡萄糖进入血液，血液中的葡萄糖会变成身体能量来源。

但是血液中葡萄糖浓度，就是血糖浓度一升高，胰岛素就开始分泌，胰岛素是开启脂肪细胞大门的钥匙。

胰岛素可将葡萄糖从血液中运至脂肪细胞，使它们变大。

就算在饮食中不吃脂肪，饮食中的碳水化合物也会让脂肪细胞变大，让身体肥胖。

反之，若没有胰岛素，脂肪细胞的大门不会打开，葡萄糖不会进入脂肪细胞，脂肪细胞不会变大，人也不会肥胖。

　在腰部附近所抓起来的肥肉，虽然是看得见的胖，但在健康上并不会有太大的问题，问题出在内脏脂肪。

内脏脂肪附着在腹部胃肠周围的肠系膜（为了固定肠子位置的薄膜），内脏脂肪是糖尿病、高血压等慢性病的原因之一。

因为脂肪细胞一变大，会分泌导致高血压、高血脂症、糖尿病的物质，如让血压上升的高压素原（angiotensinogen）及形成血拴，成为狭心症的PA-1。

　大家都知道减肥的重要性，只不过一想到减肥马上就想到节食和运动，每天和卡路里斤斤计较，每周3次有氧运动。

但是应酬的酒不能不喝，食欲也不是那们容易降低；每星期3次的运动，只要心生放弃，马上就复胖。

减肥失败的三大理由就是：

好象没什么效果、要大大改变生活习惯、造成心理压力及身体变差。

到底要如何才能不让脂肪上身？

最有效的方法还是有氧运动。

如果实在做不到，最低限度就是不让饭后的血糖浓度升高。

不想长出比现在多的脂肪，首先要做的就是饭后动一动。

因为小肠开始吸收是在吃完饭后30分钟左右开始，而血糖浓度上升约是小肠开始吸收后的30分钟。

最近美国库勃有氧研究所（CooperAerobics）发表一项研究，发现在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20～60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程度几乎相同。

美国梅友诊所也有同样的研究发现，日常生活的热量消耗比想象还多。

日本福冈县小野村医院小野村健太郎医师表示，「早餐和午餐之后通常会去搭车通勤或开始工作，多多少少会活动身体。

问题就在晚餐，晚餐后很多人会坐着看电视或躺下睡觉，」所以小野村医生针对这个现象，提出以下建议。

1.做高抬腿运动

2.走楼梯

现在就开始塑造你的腿部曲线吧！

你可以依照自己的情况来选择练习。

在3—6周内，你需要每周练习两至三次。

1、椅子马步

背部靠着椅子，双脚打开，与臀同宽。

把重心放在脚后跟，缩紧腹部肌肉，以屁股为轴，慢慢地地把臀部移向椅子（如图），在你将要坐下的时候，保持挺直上半身。

回复站立姿势。

重复做三次动作。

2、举腿运动

面向椅子站立，举起右腿，膝盖挺直，脚弯曲，然后把你的脚后跟放在座位上。

放松你的站立的膝盖，然后把你的左脚移开座位。

这时你会感觉到四头肌在用力，保持这个举立姿势

换腿，重复做三次动作

3、V字姿势

站立并握住椅子的背部，把腿摆成V字的姿势。

大脚趾分开4英寸的距离，脚后跟压紧。

弯下膝盖，举起脚后跟离地几英寸左右，然后，放低你的屁股。

直到你意识到自己的四头肌正在用力。

重复三次动作。

4、侧弓箭步

站立，双脚打开与臀部同宽。

踏出右脚，放在你身后7点钟方向，弯曲双膝，形成一个侧弓箭步的姿势。

30度倾斜上半身，跳动几下，站起来。

以右腿为轴转动180度。

降低弓步，压腿十次。

重复三次动作。

5、交叉站立

站在椅子的右面，双脚打开，与臀部同宽。

交叉两脚，右脚在前地站在椅子上。

用右脚后跟站椅子上，形成单腿站立的姿势。

你的左膝盖曲向胸前。

伸展左腿，缓慢地放下左腿在地面上。

换左腿，重复动作。

重复三次动作。

6、承重动作

站立，两脚打开，与臀部同宽。

左手握住椅子，以支撑重量。

迈开你的右脚向前两步。

保持两腿承重一样。

把两脚后跟都举得高过地面，弯曲两脚后跟，放低臀部，直到觉到自己的四头肌在用力。

换腿练习，重复三次动作。

7、平衡蹲立

站在离椅子的3至4英尺前，背对着椅子。

把右腿足尖放在椅子上，然后伸展你的双臂，手掌交叠。

把你的大部分重心放在前腿上，弯下前膝盖，直到左边的髋部与地面平行，右膝盖碰到地面。

然后，回复原来姿势。

换脚练习，重复完成三次动作。

8、分腿蹲跳

以箭步蹲的姿势站立，但是双臂自然下垂。

倾斜上半身，使之与地面平行，从椅子上举起右脚，所以你就可以平衡左脚。

保持十秒钟。

然后回复姿势，换另一只脚，重复完成三次动作。

9、单脚下蹲

站立，背对着椅子。

向前伸展左腿，提起脚后跟，使之稍稍离开地面。

弯曲左膝盖，放低臀部，直到你的臀部碰到座位。

右脚后跟放在地板上，用你的背部力量使自己站立。

换脚练习，重复完成三次动作。

9、每天压腿

早上起床后做，或是傍晚做也行，不过当然是要在空腹时候啦。

选择一处与腰平齐的桌面，或是阳台的栏杆也行啦。

若是在阳台，请注意安全，最好是在室内。

不管左腿右腿，正压还是侧压，都是先压10下的腿，让腿部的肌肉及筋骨先适应一下。

然后，就保持上身下压时贴在腿部的姿势（我知道这时腿的筋会被拉得挺痛的，特别是刚开始锻炼的时候）2分钟。

注意，压腿时，脚掌与腿部是呈直角，还不是呈直线。

这个要注意，因为如果成直线，就不起作用了。

成直角压腿时V字开合，紧实腿内肉消腿肿！

step1：

躺在地板或床上，双腿向上延伸打开成小V字型，脚踝向内转，类似内八的角度。

step2：

保持这个角度，将双腿打开成大V，再并拢，反覆数次。

，腿部的筋才会成绷紧状态

★揉揉捏捏，有效按摩消腿肿！

step1：

利用指腹力量，揉捏脚踝后侧筋肉，直到发热的程度。

step2：

在小腿肌肉最发达的部位，使劲揉捏按摩，柔软僵硬的肌肉线条，消除腿部疲劳。

step3：

在大腿内侧及外侧赘肉聚集处，使用掌心指腹的力量揉捏按摩，手没力气也可以用按摩道具来帮忙，按摩到大腿肌肤发红发热。

★动动脚板，纤细脚踝及萝卜腿！

step1：

坐在椅子上，将右腿延伸拉直，脚板往下板，加强脚踝周围肌肉力量。

step2：

保持腿伸直，将脚板往上板，与小腿呈90度脚，延伸小腿肌肉，也有瘦萝卜腿的作用。