200米训练.docx
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200米训练
200米训练
就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。
力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。
200m跑运动员通常包括以下三种力量类型：
1．100／200m型
2．200／400m型
3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。
尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。
训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。
运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。
当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。
●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练。
●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。
一位著名的教练员曾指出，许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。
一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。
指导200m跑运动员训练的基本原则有：
1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。
2．力量和速度同等重要。
3．跑好200m的重要因素是放松。
4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。
200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。
有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。
200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。
这助于在整个赛程中保持快速度。
但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。
其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。
这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。
在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。
以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型（B型）。
他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。
如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。
对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：
●在跑道30m处设置一个标记，并按此距离（30m）让短跑运动员起跑4～6次。
●然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。
●继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。
200m训练
1．吸气和呼气跑
●跑4圈：
前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。
2．150m加速跑训练
●50m1／2速度。
●50m3／4速度。
最后50m9／10速度，步得／恢复体力。
3．速度记录
●60m9／10速度。
●40m往返跑，沿弯道慢跑。
●重复做曲背伸展运动。
2圈作一记录。
不进行加速跑训练。
最重要的是快速和放松。
4．“h”形态和慢速
进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。
●重要的是大腿保持水平位置（最好像“h”形）
●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动（慢速）
5．斜坡跑训练
●长距离斜坡跑是200m。
●短距离斜坡跑是100m。
●轻度斜坡跑训练。
●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。
6.技术训练跑
●5～10次（重复）
●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。
●手臂、手、膝和主要放松部位。
7．比赛项目跑训练（300m）
●头200m跑用28s完成。
●下100m跑用12s完成。
●训练在疲倦时继续奔跑的能力。
秋季（9～10月）：
6周草地训练跑
周一
1．吸气呼气跑训练
2．放松跑
3．6×100m技术跑训练（参考200m训练第7项内容）
4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇
5．力量训练
周二
1．吸气和呼气跑训练
2．放松跑
3．6×50m技术跑训练
4．甲：
4×350m跑，时间各2．5s（200m35s）
10min间歇
乙：
4×600m跑1min52s／组（400m75s）
10min间歇
周三
1．吸呼气训练跑
2．放松
3．10×50m技术训练跑
1min间歇
4．3×5次长距离斜坡跑训练
2min间歇
5．1×800m慢跑
6．力量训练
周四
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．1×0．5mile记时越野跑。
周五
力量训练
赛季前（11～12月）：
6周训练
周一
1．吸呼气跑训练
2．放松跑训练
3．甲：
8×200m跑，用32s／每组2min间歇
乙：
10×200m跑，用32s／每组2min间歇
4．力量训练
周二
1．吸呼气跑训练
2．放松跑训练
3．3×150m跑（加速跑训练）
4．甲：
2×350m跑，49s／组（28s跑完200m）
10min间歇
乙：
2×150m跑，1∶12．5（58s跑完400m）
5.1×200m跑，30s
5min间歇
6．1×5次斜坡跑（100yard）
3min间歇
周三
1．吸呼气训练跑
2．放松跑训练
3．3×150m加速跑
4．甲：
3×250m跑，35s／每组（200m用28s）
10min间歇
乙：
3×350m跑，28s／组（49s400步）
10min间歇
5.1×200m跑，30s
6．加量训练
周四
1．吸呼气训练跑
2．放松
3．3×150m加速跑
4．甲：
8×150m跑，7／8速度
2min间歇
乙：
12×100m跑，7／8速度
2min间歇
5．2×5次斜坡跑（100yard）
3min间歇
周五
1．放松跑
2．3组150m加速跑
3．甲：
1×300m跑，用45s
10min间歇
1×200m跑，用30s
5min间歇
1×110m跑，用15s
5min间歇
1×200m跑，用30s
5min间歇
1×330m跑，用45s
10min间歇
乙：
3×300m比赛项目跑各用40s（200m用28s）
10min间歇
4.1×200m跑，用30s
5.力量训练
早春（1～3月）：
10周训练
周一
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．3×150m加速跑训练
4．甲：
6×200m跑，时间28s/每组
2min间歇
乙：
8×200m跑，时间28s/每组
2min间歇
5．力量训练
周二
1.吸呼气跑训练
2.放松
3．3×150m加速跑
4．传接棒跑
5．起跑训练（在弯道处）
6．甲：
2×300m跑，时间各42s（200m用25s）
15min间歇
乙：
2×450m跑，时间各45s（25s跑完200m）
15min间歇
7．1×200m跑，时间30s
5min间歇
8．1×5次短距离斜坡跑训练
2min间歇
周三
1．吸呼气跑
2．放松
3．3×150m加速跑
4.传接棒跑
5．起跑训练
6．甲：
2×250m跑，时间各30s（24s跑完200m）
15min间歇
乙：
2×350m跑，各45s（25s跑完200m）
10min间歇
7.“h”形态练习3×10m
3min间歇
8．1×200m跑，时间29s
5mim间歇
9．力量训练
周四
1．吸呼气训练跑
2．放松跑
3．3×150m加速跑
4．甲：
6×100m跑，100m速度
2min间歇
乙：
8×100m跑，100m速度
2min间歇
5．1×200m跑，时间29s
1min间歇
周五
1．吸呼气训练跑
2．放松训练
春末（4～5）：
8周训练
周一
1．吸呼气跑训练
2．放松训练
3．3×150m加速跑
4．甲：
3×200m跑，时间25s/每组
2min间歇
乙：
5×200m跑，时间25s／每组
2min间歇
5．4×10m的“h”形态训练
2min间歇
6．1×200m跑用28s
5min间歇
7．力量训练
周二
1．吸呼气跑训练
2．放松
3．传接棒跑
4．起跑训练（在弯道）
5．甲：
2×250m跑，时间30s／组（200m用24s）
15min间歇
乙：
2×495m跑，每组57s（50s完成400m）
15min间歇
6．1×200m跑，时间29s
5min间歇
7．5组短距离斜坡跑训练
3min间歇
周三
1．吸呼气跑
2．放松跑
3．3×150m加速跑
4．传接棒跑
5．起跑
6．甲：
3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。
慢跑200m。
7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。
5min间歇
8．力量训练
周四
1．吸呼气训练
2．3×150m加速跑
3．甲：
2组记时跑
乙：
3组记时跑
4．1×200m跑，时间28s
5min间歇
周五
1．吸呼气跑训练
2．放松
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