200米训练.docx

1、200米训练200米训练就所有田径跑项目而言，运动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型。200m跑运动员通常包括以下三种力量类型：1100200m型2200400m型3在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之。尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的力量类型，而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间，这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然，这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。如果200m跑运动员的力量类型属于100m型，那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的

2、训练。如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么，他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别是在训练未期更要重视这种训练。一位著名的教练员曾指出，许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。指导200m跑运动员训练的基本原则有：1从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。2力量和速度同等重要。3跑好200m的重要因素是放松。4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰

3、出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。200m跑运动员必须注意在约5060m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔约翰逊为例，他的力量训练类型属于200400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度

4、练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑46次。然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。200m训练1吸气和呼气跑跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。一圈快于一圈，并确定200m的跑速。2150m加速跑训练50m12速度。50m34速度。最后50m910速度，步得恢复体力。3速度记录60m910速度。40

5、m往返跑，沿弯道慢跑。重复做曲背伸展运动。2 圈作一记录。不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。4“h”形态和慢速进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)5斜坡跑训练长距离斜坡跑是200m。短距离斜坡跑是100m。轻度斜坡跑训练。体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。6.技术训练跑510次(重复)50100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。手臂、手、膝和主要放松部位。7比赛项目跑训练(300m)头200m跑用28s完成。下100m跑用12s完成。训练在疲倦时继续奔跑的能力。秋季(910月)

6、：6周草地训练跑周一1吸气呼气跑训练2放松跑36100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)412200m跑时间36s每组3min间歇5力量训练周二1吸气和呼气跑训练2放松跑3650m技术跑训练4甲：4350m跑，时间各25s(200m35s)10min间歇乙：4600m跑1 min52 s组(400m75s)10min间歇周三1吸呼气训练跑2放松31050m技术训练跑1min间歇435次长距离斜坡跑训练2min间歇51800m慢跑6力量训练周四1吸呼气跑训练2放松训练3105mile记时越野跑。周五力量训练赛季前(1112月)：6周训练周一1吸呼气跑训练2放松跑训练3甲：8200m跑，用

7、32s每组2min间歇乙：10200m跑，用32s每组2min间歇4力量训练周二1吸呼气跑训练2放松跑训练33150m跑(加速跑训练)4甲：2350m跑，49s组(28s跑完200m)10min间歇乙：2150m跑，1125(58s跑完400m)5.1200m跑，30s5min间歇615次斜坡跑(100yard)3min间歇周三1吸呼气训练跑2放松跑训练33150m加速跑4甲：3250m跑，35s每组(200m用28s)10min间歇乙：3350m跑，28s组(49s400步)10min间歇5.1200m跑，30s6加量训练周四1吸呼气训练跑2放松33150m加速跑4甲：8150m跑，78速度

8、2min间歇乙：12100m跑，78速度2min间歇525次斜坡跑(100yard)3min间歇周五1放松跑23组150m加速跑3甲：1300m跑，用45s10min间歇1200m跑，用30s5min间歇1110m跑，用15s5min间歇1200m跑，用30s5min间歇1330m跑，用45s10min间歇乙：3300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)10min间歇4.1200m跑，用30s5.力量训练早春(13月)：10周训练周一1吸呼气跑训练2放松训练33150m加速跑训练4甲：6200m跑，时间28s/每组2min间歇乙：8200m跑，时间28s/每组2min间歇5力量训练周二1

9、.吸呼气跑训练2.放松33150m加速跑4传接棒跑5起跑训练(在弯道处)6甲：2300m跑，时间各42s(200m用25s)15min间歇乙：2450m跑，时间各45s(25s跑完200m)15min间歇71200m跑，时间30s5min间歇815次短距离斜坡跑训练2min间歇周三1吸呼气跑2放松33150m加速跑4.传接棒跑5起跑训练6甲：2250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)15min间歇乙：2350m跑，各45s(25s跑完200m)10min间歇7.“h”形态练习310m3min间歇81200m跑，时间29s5mim间歇9力量训练周四1吸呼气训练跑2放松跑33150m加速跑

10、4甲：6100m跑，100m速度2min间歇乙：8100m跑，100m速度2min间歇51200m跑，时间29s1min间歇周五 1吸呼气训练跑2放松训练春末(45)：8周训练周一1吸呼气跑训练2放松训练33150m加速跑4甲：3200m跑，时间25s/每组2min间歇乙：5200m跑，时间25s每组2min间歇5410m的“h”形态训练2min间歇61200m跑用28s5min间歇7力量训练周二1吸呼气跑训练2放松3传接棒跑4起跑训练(在弯道)5甲：2250m跑，时间30s组(200m用24s)15min间歇乙：2495m跑，每组57s(50s完成400m)15min间歇61200m跑，时间29s5min间歇75组短距离斜坡跑训练3min间歇周三1吸呼气跑2放松跑33150m加速跑4传接棒跑5起跑6甲：3200m跑，时间分别为25s24s23s。慢跑200m。71200m跑，时间25s、24s、23s。5min间歇8力量训练周四1吸呼气训练23150m加速跑3甲：2组记时跑乙：3组记时跑41200m跑，时间28s5min间歇周五1吸呼气跑训练2放松