拉伸动作要领.docx

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拉伸动作要领

相信佳人们做过很多拉伸动作，不论是更着小编的教程，还是跟着瑜伽课。

但是，大多数时候，我们可能未必很准确地知道，到底是哪部分的肌肉得到了拉伸和放松。

今天小编为大家收集了一张超全的拉筋图，帮你拉筋拉得明明白白。

自己觉得身体哪些部分感到僵硬，也可以照着来练习，来拉伸。

有没有棒棒哒？

1、骆驼式

锻炼部位：

腹直肌、腹外斜肌

2、开胯坐

锻炼部位：

大腿内收肌

3、青蛙式

锻炼部位：

大腿内收肌

4、侧坐弓箭步

锻炼部位：

大腿内收肌

5、蝴蝶式拉伸

锻炼部位：

大腿内收肌

6、前臂伸直肌拉伸

锻炼部位：

前臂伸直肌

7、颈部侧曲

锻炼部位：

胸锁乳突肌

8、扭转颈部伸展

锻炼部位：

胸锁乳突肌

9、颈部伸展拉伸

锻炼部位：

胸锁乳突肌

10、手压颈部侧曲

锻炼部位：

胸锁乳突肌、上斜方肌

11、髋屈肌伸展

锻炼部位：

腰肌、四头肌

12、前臂伸肌伸展

锻炼部位：

前臂伸肌

13、横向肩部伸展

锻炼部位：

侧三角肌

14、站姿辅助曲颈伸展

锻炼部位：

斜方肌

15、阔背肌伸展脊柱牵引

锻炼部位：

背阔肌

16、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：

背阔肌

17、婴儿式

锻炼部位：

背阔肌

18、站立小腿拉伸

锻炼部位：

比目鱼肌和腓肠肌

19、纵劈叉

锻炼部位：

腰大肌和腘绳肌

20、坐立前曲

锻炼部位：

腘绳肌和小腿

21、单腿前曲

锻炼部位：

腘绳肌

22、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：

臀肌

23、坐半王鸽式

锻炼部位：

臀肌

24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：

比目鱼肌和腓肠肌

25、侧曲（墙壁辅助）

锻炼部位：

腹外斜肌

26、卧脊柱扭转

锻炼部位：

臀肌和腹外斜肌

27、侧曲（棍子辅助）

锻炼部位：

腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式

锻炼部位：

腹外斜肌

29、胸部拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：

胸大肌

30、辅助胸部拉伸

锻炼部位：

胸部和背阔肌

31、坐半鸽式变体

锻炼部位：

胫前肌

32、仰卧肩部外旋伸展

锻炼部位：

肩胛下肌

33、下犬式变体（墙壁辅助）

锻炼部位：

胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体

锻炼部位：

胸大肌

▲建议大家收藏，可以经常回顾哟~