八段锦.docx

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八段锦

什么是八段锦？

中国传统健身方法有很多种类，其中包括太极拳、五禽戏等，八段锦的锦字有三层含义，1、从金从铂，金表示贵重物品，铂在古代代表色彩鲜艳的丝织品，这也表示这个练习是比较珍贵而且华丽的。

2、锦代表织锦，织锦的特点是连绵不断的，说明这个练习需要连绵不断匀速进行。

3、锦有集锦的意思，表示八段锦是把前人总结的练习手段和方法进行了提炼的。

另外八段锦的『八』字可能和八段锦产生的年代与八卦盛行有关。

八段锦是什么时候出现的？

关于八段锦的起源学术界有一些不同观点，这里介绍的是中国气功大成里面的观点，认为八段锦是由唐代的钟离拳所创编，后来魏晋的一个著名的道士也是养生家许逊的一本书中也记载有八段锦。

据北京体育大学的吴志超先生考证认为八段锦这个名称最早是起源于南宋。

后人为了区别这两套八段锦就把钟离所创编的八段锦叫做文式八段锦，而把许逊先生所传的八段锦叫做站式八段锦。

练习八段锦对身体有哪些好处？

练习八段锦可以通经活络、和气柔体。

中医认为经络是内联脏腑、外络枝节，是人身气血运行的信道，不可不通。

经络分布在人的皮下肉上，我们如果加大对经络的刺激和对某些穴位的刺激就可以达到畅通的目的。

练习八段锦时手臂的旋转可以增加扭矩、加大压力，这样有利于经络畅通。

八段锦还有哪些作用？

一、八段锦还有强体增智、醒脑宁神的作用。

这个作用的原因在于八段锦第六个动作叫做双手盘足固肾腰。

中医理论认为肾为先天之本，肾气旺盛的人往往精力充沛、思虑开达、动作强劲有力。

二、八段锦还有增力补钙、延缓衰老的作用。

八段锦涉及到了一些平时很难运动到的部位，起到一个平衡作用。

比如第七节攒拳怒目增气力要求肌肉用力而且马步蹲裆，使得腿部肌肉得到很好的锻炼，而且在手指握拳和脚趾抓地的时候增加了肌肉的锻炼并且同时使得血液中的钙不至于流失。

第八节强调的是蹲足跟，可以有效刺激生殖和泌尿反射区，也可以起到补肾、壮腰的作用。

练习八段锦要注意什么？

在学习八段锦的过程中要注意一个程序，八段锦包括肢体运动、呼吸、意念，练习时要注意使身体动起来，使精神静下来，要求动作一致、准确、伸缓、匀长、腹式呼吸。

学习八段锦的注意事项

一、先学动作，次加呼吸，后加意念

二、肢体运动的注意事项：

动作绵缓松紧结合；动其梢节加强旋转

之所以要松紧结合我们来看一下八段锦的第一节：

两手托天理三焦。

动作要注意讲究圆活，不要太直来直去，这样有利于血液运行。

来看看八段锦的第五节：

摇头摆尾去心火。

注意上肢放松、加强旋转，转头的目的是要刺激大椎穴，中医认为大椎穴是阳精的总汇，可以起到益气、通阳的作用。

三、呼吸的问题在练习过程中要特别注意：

动作和呼吸的配合：

起吸落呼；开吸和呼；松吸紧呼；先吸后呼。

四、意念活动注意事项：

意念专一；意随形变；用意要绵；

锻炼时间。

通常锻炼的最好时间是下午四点到傍晚。

八段锦的功法特点

八段锦属于有氧代谢体育运动，它安全可靠、运动强度和动作编排次序符合人体生理学规律。

它的功法特点主要体现在以下几个方面：

一、柔和缓慢、圆活连贯。

柔和：

不僵不屈、轻松自若、舒展大方

缓慢：

重心平稳、虚实分明、轻飘虚幻。

圆活：

动作路线要带有弧形、不起凌角、不直来直去。

连贯：

要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，不讲不滞速度均匀。

二、松紧结合、动静相间。

松：

身体与精神两方面的放松。

精神放松是解除心理与生理的紧张状态。

形体放松是指关节肌肉与脏腑放松。

放松是有里到外、由浅到深的一个过程。

是意念、形体、精神轻松舒适、无紧张之感。

紧：

是在练功过程中适当用力、且缓慢进行。

它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。

紧在动作中只是一瞬间，二放松要贯穿动作的始终。

动与静：

指身体动作的外在表现。

动是在意念引导下动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。

静在动作的节分处做到沉稳。

三、神与形合、气寓其中。

神：

是指人体的精神状态和正常的意识活动。

形：

指人体的形体活动。

神与形不可分割相互联系、相互促进的一个整体。

练习时要做到意动形随、形神兼备。

气寓其中：

通过精神的修养和形体的锻炼、即可促进真气在体内运行、达到强身健体的功效。

【八段锦口诀】

双手托天理三焦左右开弓似射雕

调理脾胃须单举五劳七伤往后瞧

摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰

攥拳怒目增气力背后七颠百病消

预备式

动作一：

两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。

动作二：

随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。

动作三：

两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。

动作四：

上动不停。

两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。

动作要点

1．头向上顶，下颌微收，舌低上鄂，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。

2．呼吸徐缓，气沉丹田，调息6～9次。

易犯错误

1.抱球时，大拇指上翘，其余四指斜向地面。

2.塌腰，跪腿，八字脚。

正确做法：

1.沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平。

2.收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

功能与作用

宁静新神调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。

第一式两手托天理三焦

动作一：

接上式。

两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心朝上；目视前方（图5）。

动作二：

上动不停。

两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌（图6略）。

动作三：

上动不停。

两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方（图7）.

动作四：

身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。

本式托举、下落为一遍，共做六遍（图8）。

 动作要点

1. 两掌上托要舒胸展开，略有停顿，保持伸直。

2.两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

易犯错误

两掌上托时，抬头不够，继续上举时松懈断劲。

正确做法

两掌上托，舒胸展体缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力在掌根。

功理与作用

1.  通过两手交叉上托，缓缓用力，保持伸拉，可使“三焦”通畅、气血调和。

2.  通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、柔韧及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

第二式左右开弓似射雕

动作一：

接上式。

身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方（图9）。

动作二：

上动不停。

两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，座腕，掌心向左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向（图10）。

动作三：

身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右划弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌（图11）。

动作四：

上动不停。

重心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方（图12）。

动作五～动作八：

同动作一至动作四，惟左右相反。

 （图13-16）

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作要点

1.  侧拉之手五指要并拢屈紧，肩臂放平。

2. 八字掌侧撑需沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。

3.  年老或体弱者可自行调整马步的高度。

易犯错误

端肩，弓腰，八字脚。

正确做法

沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

功理与作用

1.  展肩扩胸，可刺激督脉和背部俞穴；同时刺激手三阴三阳经等，可调节手太阴肺等经络之气。

2.  可有效发展下肢肌肉力量，提高平衡和协调能力；同时，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性。

3. 有利于矫正不良姿势，如驼背及肩内收，很好地预防肩、疾病等。

第三式调理脾胃须单举

动作一：

接上式。

两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经前面，随之臂内上举之头上方，肘关节微屈，力达掌跟，掌心向上，掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方（图17）。

动作二：

松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落与腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧与腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方（图18。

）

动作三～四：

同动作一、二，惟左右相反. 

本式一左一右一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时。

右臂屈肘，右掌下按与右髋旁，掌心向下，掌指向前，目视前方。

动作要点

力达掌根，上撑下按，舒胸展体，按长腰脊。

易犯错误

掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。

正确做法

两掌放平，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。

功理与作用

1.通过左右上肢一松一紧的上下对拉（静力牵张），可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸胁部相关经络以及背部俞穴等，达到调理脾胃（肝胆）和脏腑经络的作用。

2.可使脊柱内各脊椎的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病等。

第四式五劳七伤往后瞧

动作一：

接上式。

两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。

然后上动不停。

两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方（图19）。

动作二：

松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方（图20）。

动作三：

同动作一，惟左右相反。

动作四：

同动作二。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作要点

1. 头向上顶，肩向下沉。

2. 转头不转体，旋臂，两肩后张。

易犯错误

上体后仰，转头与旋臂不充分或转头速度太快。

正确做法

下颏内收，转头与旋臂幅度宜大，速度均匀。

功理与作用

1.“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。

本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔内的脏腑。

2.本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳七伤”的目的。

3.可增强颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩、颈与背部等疾患。

同时，改善颈部及脑部的血液循环。

第五式摇头摆尾去心火

动作一：

接上式。

身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方（图21）。

动作二：

上动不停。

两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方（图22，图中手的按放位置应该再靠近膝盖一些）。

动作三：

身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚（图23）。

动作四：

上动不停。

身体重心左移；同时，上体由右向前，向左旋转；目视前方（图24）。

动作五：

身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方（图25）。

动作六～动作八：

同动作三至动作五，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

做完三遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经侧上举，掌心相对；目视前方。

随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。

两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方。

动作要点

1. 马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。

2.摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。

3. 年老或体弱者要注意动作幅度，不可强求。

易犯错误

1. 摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度太小。

2.前倾过大，使整个上身随之摆动。

正确做法

1. 上体侧倾与向下俯身时，下颏不要有意内收或上仰，颈椎部肌肉尽量放松伸长。

2. 加大尾闾摆动幅度，应上体左倾尾闾右摆，上体前俯尾闾向后划圆，头不低于水平，使尾闾与颈部拉拔长，加大旋转幅度。

功能与作用

1. 心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。

通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。

2. 在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌肉。

第六式两手攀足固肾腰

动作一：

接上式。

两腿挺膝伸直站立；同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方（图26）。

动作二：

两臂外旋至掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对；目视前方（图27）。

动作三：

上动不停。

两臂外旋，两掌心向上，随之两掌掌指顺腋下向后插；目视前方（图28）。

动作四：

两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部；随之上体前俯，两掌继续沿腿后下摩运，经脚两侧置于脚面；抬头，动作略停；目视前下方（图29）。

本式一上一下为一遍，共做六遍。

做完六遍后，上体立起；同时，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前；目视前方。

随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。

动作要点

1.  反穿摩运要适当用力，至足背时松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时手臂主动上举，带动上体立起。

2.  年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。

易犯错误

1. 两手向下摩运时要低头，膝关节弯曲。

2. 向上起身时，起身在前，举臂在后。

正确做法

1. 两手向下摩运要抬头，膝关节伸直。

2.向上起身时要以臂带身。

功能与作用

1.通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴，右助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病，达到固肾壮腰的作用。

2.通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时对腰部的肾有良好的牵拉、按摩作用，可以改善其功能，刺激其活动。

第七式攒拳怒目增气力

接上式。

身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方。

（图30）

动作一：

左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。

（图31）

动作二：

左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。

左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。

（图32）

动作三：

屈肘，回收左拳之腰侧，拳眼朝上；目视前方（图同30）。

动作四～动作六：

同动作一至动作三，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两掌变拳，自然垂于体侧；目视前方。

动作要点

1.马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

2. 冲拳时要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达全面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。

易犯错误

1. 冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。

2. 拳回收时旋腕不明显，抓握无力。

正确做法

1.冲拳时头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，前臂贴肋前松，力达拳面。

2. 拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

功理与作用

1.中医认为，“肝主筋，开窍于目”。

本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻，有强健筋骨的作用。

2.两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、筋脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。

第八式背后七颠百病消

动作一：

接上式。

两脚跟提起；头上顶，动作略停；目视前方（图33）。

动作二：

两脚跟下落，轻震地面；目视前方（图34）。

本式一起一落为一遍，共做七遍。

动作要点

1. 上提时脚趾要抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，要掌握好平衡。

2. 脚跟下落时，咬牙，轻振地面，动作不要过急。

3. 沉肩舒臂，周身放松。

易犯错误

上提时，端肩，身体重心不稳。

正确做法

五趾抓住地面，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。

功理与作用

1.脚趾为足三阴、足三阳经交会之处，脚十趾抓地，可刺激足部有关经络，调节相应脏腑的功能；同时，颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血通畅，阴阳平衡。

2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。

3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节外结构，并使全身肌肉得到放松复位，有助于解除肌肉紧张。

 收势

动作一：

接上式。

两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后；目视前方。

动作二：

两臂屈肘，两掌相叠置于丹田处（男性左手在内，女性右手在内）；目视前方。

（图35） 

动作三：

两臂自然下落，两掌请贴于腿外侧；目视前方。

（图36） 

动作要点

体态安详，周身放松，呼吸自然，气沉丹田。

易犯错误

收功随意，动作结束后或心浮气躁，或急于走动。

正确做法

收功时要心平气和，举止稳重。

收功后可适当左一些整理活动，如搓手浴面和肢体放松等。

功理与作用

气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。