各种食物的卡路里含量.docx
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各种食物的卡路里含量
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1碗（135g）
132
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1碗（135g）
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1片
40
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1/2个
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20
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1汤匙
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1汤匙
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罐装咖啡
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104
好立克
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12克
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250ml
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菊花茶
250ml
90
利宾纳
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160
葡萄适
275ml
198
备注：
一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量。
每天少吃了二百伍十大卡而维持一个月，则可减肥一公斤；每天少吃了一千大卡而维持一个周，同样也可减肥一公斤。
人体生理上每天至少需要一千大卡的食物热量，才能从事安全而有效的运转。
1.含蛋白质较多的食物动物性食物中以蛋类（鸡、鸭、鹅、鹌鹑蛋）、瘦肉（猪、羊、牛、家禽肉等）、乳类（人、羊、牛乳）、鱼类（淡水、海水）、虾（淡水、海水）等含量丰富,动物性食物的蛋白质含量都较高，一般在20%左右。
植物性食物中以黄豆、蚕豆、花生、核桃、瓜籽含量较多，米、麦中也有少量的蛋白质。
植物性食物中，蛋白质含量最高的要数大豆，每百克含36克。
肉类中大约含15%～20%的蛋白质，
2.脂肪含量最高的动物性食品是猪肉，含60%左右，动物油或植物油中则几乎100%都是脂肪，是高热量食物.植物性食物是各种油料作物，其中又以芝麻含油最多，达61%。
含脂肪较多的食物动物油，如猪油、鱼肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。
肉类、蛋、黄豆等也含有脂肪。
3.含碳水化合物较多的食物谷类：
米、面、玉米，其中又以稻米为最高，达77%，；淀粉类：
山芋、土豆、芋头、绿豆、豌豆；糖类：
葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖；还有水果、蔬菜。
动物性食物中含糖类最高的是羊肝，达4%。
谷物类食品中大约含7%～10%的蛋白质和75%的糖类，
4.含维生素较多的食物
1.含丰富维生素A的食物：
鱼肝、牛奶、蛋黄、蔬菜（苜蓿、胡萝卜、西红柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、樱桃、山楂等）。
蔬菜及水果中所含的胡萝卜素，即维生素A的前身。
2..含维生素B1较多的食物：
谷类、麦麸、糠皮、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等。
含量最高的食物是花生仁和豌豆，每百克分别含1.07毫克和1.02毫克。
3.含维生素B2较多的食物：
肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜（菠菜、雪里蕻、芹菜等）。
含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜，每百克分别含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。
4.含维生素C较多是食物：
新鲜蔬菜、水果和豆芽等。
含量最高的食物是鲜枣和辣椒，
5.含维生素D较多的食物：
鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜。
6.含叶酸较多的食物：
酵母、肝及绿叶蔬菜。
7.尼克酸含量最高的食物是羊肝和牛肝，每百克分别含18.9毫克和16.2毫克。
8.维生素E含量最高的是麦胚芽油，每百克达149毫克。
5. 含矿物质较多的食物
1.含钙较多的食物：
豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。
最多的是虾皮，
2.含磷较多的食物：
粗粮、黄豆、蚕豆、花生、土豆、硬果类、肉、蛋、鱼、虾、奶类、肝脏等。
最多的食物是虾皮和全脂牛奶粉，每百克分别含有1805毫克和883毫克。
3.含铁较多的食物：
以肝脏中含铁最丰富，其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。
谷类中也含有一定量的铁质。
含铁元素最多的食物是黑木耳和海带，每百克分别含185毫克和150毫克。
此外，猪肝、牛肾和羊肾中含铁量也是很高的。
4.含锌较多的食物：
海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。
含锌最多的食物是生蚝和海蛎，每百克含量达到71毫克和47毫克。
5.含碘较多的食物：
海带、紫菜等。
6.含硒较多的食物：
海产品、肝、肾、肉、大米等。
1.我们一直都在说要平衡膳食，均衡营养。
那么我们的身体到底需要那些营养呢？
这些营养又是从哪些食物中得到的呢？
通常所说的人体六大营养素包括：
碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、微量元素及水。
2.营养学称糖为“碳水化合物”。
糖类的主要生理功能是提供人体所需的能量，也是构成人体组织的重要物质成分（例如糖与蛋白质结合形成的糖蛋白是细胞膜上的重要组成成分之一），同时它还参与人体细胞的多种代谢活动，是人体生命活动中不可缺少的物质，在人类的生命过程中起着重要作用。
在体内主要以葡萄糖（血糖）或糖原的形式存在。
食物中摄人或机体通过自身转化合成的葡萄糖，在机体需要能量和组织供氧充足时，才能氧化分解释放出全部能量，其最终代谢产物是二氧化碳和水。
二氧化碳从肺中呼出，水分则由肾脏排出。
当组织供氧不足时，葡萄糖氧化分解过程受阻，则通过糖酵解过程，释放出部分能量后生成乳酸。
糖类是人体产热的三大营养素中的主角，基本上被分为三类:
（1）单糖类：
包括葡萄糖、果糖、核糖及细胞内存在的脱氧核糖，但在饮食中存在的主要是己糖（葡萄糖、果糖和半乳糖）。
（2）双
（二）糖类：
常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。
在饮食中主要以淀粉、糊精和糖原的形式存在。
双糖类中的蔗糖由一分子葡萄糖和一分子果糖组成，是糖果、糕点和饮料中最常用的添加剂。
蔗糖除了供应能量外，基本上不含有其他营养素。
麦芽糖由两分子的果糖组成。
乳糖由一分子的葡萄糖和一分子的半乳糖组成。
（3）多糖类：
有淀粉、纤维素、琼脂等。
大多数的粮食作物如大米、小麦、玉米、高粱、薯类、山药等都属于多糖类。
单糖和双糖在体内不需要消化酶，可直接被吸收入血液供机体利用。
多糖类则需在消化酶的作用下，分解成单糖、双糖后才能被人体吸收利用。
人们日常饮食中摄取最多的糖类食物是淀粉。
纤维素和果胶属于不能被人体消化吸收的多糖类。
膳食中缺乏碳水化合物将导致：
全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。
严重者会导致低血糖昏迷。
当膳食中碳水化合物过多时，则出现能量多余。
多余的能量除以肝糖元和肌糖元贮存外，就会转化成脂肪贮存于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
碳水化合物的主要食物来源有：
蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等。
3.蛋白质是生命的基础。
人体的重要组成成分，如血液、肌肉、神经、皮肤、毛发、各种酶类、激素、抗体等等都是由蛋白质构成，没有蛋白质，生命便不复存在。
蛋白质是由20多种氨基酸组成，以氨基酸组成的数量和排列顺序不同，使人体中蛋白质多达10万种以上。
它们的结构、功能千差万别，形成了生命的多样性和复杂性。
蛋白质占成人体重的18％左右，占总固体量的45%左右。
蛋白质对于人体的重要作用可以归纳为以下几点：
（1）首先人体是由无数细胞构成的，蛋白质是其主要部分，因此构成和修补人体组织是蛋白质最主要的生理功能。
人体细胞要不断的更新，所以每天都必须摄入一定量的蛋白质，作为构成和修补组织的“建筑材料”。
因此蛋白质是生命的基础。
（2）形成新组织小儿正处于不断生长发育阶段，新组织不断增长，需要蛋白质作为原料合成更多的新细胞、新组织，满足体内务器官的生长。
例如小儿的肌肉、骨骼、神经组织发育非常快，就需要较多的蛋白质作为原料，如果蛋白质供给太少，小儿的肌肉就会松弛、消瘦，骨骼生长缓慢，还会出现贫血、水肿，甚至导致智力障碍。
（3）修补身体组织人体各部分的组织，不断地在进行新陈代谢，需要蛋白质来修补。
（4）增强抵抗力身体内一些具有特殊功能的物质如各种酶、激素及抵抗疾病的免疫物质，主要是由蛋白质组成。
因此缺少蛋白质时，机体的功能衰退，抵抗力降低。
（5）蛋白质还可以供给热量，每克蛋白质能产生16千焦（约4千卡）热量。
（6）蛋白质还参与调节渗透压和体内酸缄平衡以及供给能量。
含有植物性蛋白质的食物主要有干果类；如花生、核桃、葵花子、莲子等含蛋白质15%~30%；谷类6%~10%；薯类2%~3%。
主要存在于豆类食物中，植物蛋白含饱和脂肪及胆固醇都很低，同时含有大量膳食纤维，而且物美价廉，适合糖尿病病友食用.
含动物性蛋白质有主要有肉类，包括畜、禽类10%~20%，鱼类15%~25%，以及鲜奶类平均3%（吸收率极高87%~89%）和蛋类12.8%。
这些食物在提供蛋白质的同时也会使我们食入饱和脂肪和胆固醇等对身体不利的成分。
因此选用瘦肉、鱼、去皮鸡肉和蛋清最佳，它们称为“优质蛋白”。
4.脂肪是个统称，它包括中性脂肪，就是我们通常说的油、磷脂和固醇类，中性脂肪是动植物贮存脂肪的主要形式。
它的作用是:
1.每lg脂肪可产生9kcal热能，为蛋白质、碳水化合物的2倍多，是人体的浓缩能源，是食物中产生热能最高的一种营养素。
2.是机体的建造与修复的构成部分。
磷脂与固醇类构成细胞膜，固醇又是体内合成固醇类激素的重要物质。
3.提供必需脂肪酸。
脂肪中还含有单不饱和（含双键）与多不饱和脂肪酸，其中有几种是机体不可缺少的必需脂肪酸，它们在体内不能合成，必须从外界食物中摄取。
目前已经肯定的必需脂肪酸是亚油酸。
必需脂肪酸缺乏，可引起皮肤干燥，磷状脱皮，对婴儿还可引起体重增长减慢。
它是细胞的重要构成物质。
4.是某些维生素的载体。
有些维生素只有溶于脂肪中才能被人体吸收，脂肪是它们的最好载体。
5.维持人体体温。
脂肪是热的不良导体，能有效地抵御环境温度变化。
棕色脂肪具有独特的保温作用，它只产生热.不产生能，故只维持体温。
儿童年龄越小，体内棕色脂肪越多。
6.固定体内脏器以及关节，缓冲外界冲撞。
7.作为膳食成分，提高食品风味（味香好吃）及饱腹感（抗饿）。
5.维生素也称维他命，是维持人的生命与健康所必需的有机化合物，人体对它的需要量很少，一天总共不超过200毫克。
人体内不能合成维生素或合成量很少，因此必须从膳食中获得。
人体如缺乏某种维生素，就会引起代谢紊乱，发生维生素缺乏症，影响身体健康。
维生素对人体的作用十分重要，但并也不是越多越好，如维生素A、D过多，也会严重影响身体健康。
人体对维生素的需要是不可缺少的，它能维持细胞的正常功能，调节人体的新陈代谢。
维生素的种类很多，对人体影响终最大的主要有维生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ四类，另外还有维生素Ｅ、Ｋ、Ｐ等。
１.维生素Ａ
维生素Ａ也叫胡萝卜素，主要作用是促进人体生长，增强对传染病的抵抗力。
它可以维持上皮细胞的健康，预防夜盲症、干性眼炎、结膜硬化、皮肤干燥、蛀虫和生长迟缓、发育不良等症状。
含维生素Ａ的食物有鱼肝油、动物肝、牛奶、菠菜、番茄、胡萝卜等。
２.维生素Ｂ
维生素Ｂ也有很多种类，但与人体关系密切的有维生素Ｂ1（硫胺素）、维生素Ｂ2（核黄素）、维生素Ｂ6（吡哆醇）和Ｂ12（钴胺）。
维生素Ｂ1可以促进食欲、帮助消化、维持神经健康、促进生长和增强抗病能力。
它在进入人体以后可以结合成磷酸盐，能帮助糖类的代谢作用，对于神经组织之正常生理机能特别重要。
它能防止消化不良、便秘、脚气病神经炎和各种神经痛.含维生素Ｂ1的食物有米糠、花生米、胡桃、蚕豆、酵母片；维生素Ｂ2也能维持神经、消化器官和视觉器官的健康，并为生长发育所必需。
人体缺少了它,会产生口角溃烂、唇炎、舌炎和眼内干燥、角膜炎等症状。
含Ｂ2丰富的食物有干酵母、动物肝、蛋黄、卷心菜、菠菜和萝卜；维生素Ｂ6能促进氨基酸和脂肪的代谢作用。
人体缺了它会产生贫血、肌肉无力和粉刺等。
含Ｂ6丰富的食物有酵母、肝、蛋、牛奶、豆类、花生等；维生素Ｂ12又称抗恶性贫血维生素，缺乏会引起慢性腹泻、癞皮病等。
含Ｂ12丰富的食物有动物肝脏、奶、肉、蛋、鱼等，植物中一般不含。
3.维生素C
维生素C，也叫抗坏血酸。
其主要作用是维持人体细胞间联络组织的正常机能，能促进人体生长。
人体缺乏它时，会引起齿骨不固、血管脆弱、发育不良，严重时会出现皮下出血，口腔和消化器官黏膜出血和坏血病。
含ＶＣ丰富的食物有柠檬、橘子、菠菜、番茄、茶叶等。
４.维生素Ｄ
它的主要作用是增进人体的钙化，促使齿、骨正常发育。
人体缺乏维生素时，儿童会出现佝偻病，成人会患软骨病、齿质生长不良。
含维生素Ｄ的食物有鱼肝油、蛋黄、动物肝、牛奶等。
５.维生素Ｅ
维生素Ｅ也叫生育酚。
它能辅助脑下垂腺分泌促进卵巢黄体激素，是安胎助产、促进生殖能力的重要物质。
缺乏维生素Ｅ会出现不孕、早产和肌肉萎缩、疼痛等症状。
含这类维生素的食物有各种植物油、花生、莴苣、蛋黄、牛奶等。
６.维生素Ｋ
维生素Ｋ也叫凝血维生素。
它是人体肝脏制造凝血物质所必需的。
人体缺了它，凝血时间会延长并容易产生皮下出血。
含这种维生素的食物有卷心菜、菠菜、番茄和其它绿叶蔬菜。
７.维生素Ｐ
维生素Ｐ也叫柠檬皮精，主要功能是能与蛋白质化合成酵素，促进细胞复原增强微血管的抵抗力。
缺乏这种维生素会产生皮下出血、鼻出血及其他微血管出血的症状。
含维生素Ｐ的食物有柠檬、橘子、蔬菜和水果。
8.尼克酸
可降低血液胆固醇水平，能协助碳水化合物、脂肪和氨基酸的代谢作用；可稳定情绪，使精力旺盛。
9.叶酸
能形成新的红细胞。
10.泛酸 能维持肾上腺的健康，并可将脂肪和葡萄糖转化为能量。
6.水是人体各种细胞和体液的重要组成部分，人体的许多生理活动一定要有水的参与才能进行，水是运输媒介，它可以将氧气和各种营养素直接或间接地带给人体各个组织器官，并将新陈代谢的废物和有害有毒的物质通过大小便、出汗、呼吸等途径即时排出体外，水是人体的润滑剂，使人体各种组织器官运动灵活、食物能够吞咽。
水还有调节人体酸碱平衡和调节体温的重用作用等。
7.无机盐是存在于体内和食物中的矿物质营养素，由有机物和无机物综合组成。
人体已发现有20余种必需的无机盐，约占人体重量的4～5%。
其中含量较多的（＞5g）为钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫七种；每天膳食需要量都在100mg以上，称为常量元素。
另外一些含量低微，随着近代分析技术的进步，利用原子吸收光谱、中子活化、等离子发身光谱等痕量的分析手段，发现了铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、硅、氟、钒等元素也是人体必需的，每天膳食需要量为μg～mg称为微量元素。
无机盐在体内的分布极不均匀。
例如钙和磷绝大部分在骨和牙等硬组织中，铁集中在红细胞，碘集中在甲状腺，钡集中在脂肪组织，钴集中在造血器官，锌集中在肌肉组织。
无机盐对组织和细胞的结构很重要，硬组织如骨骼和牙齿，大部分是由钙、磷和镁组成，而软组织含钾较多。
体液中的无机盐离子调节细胞膜的通透性，控制水分，维持正常渗透压和酸碱平衡，帮助运输普通无素到全身，参与神经活动和肌肉收缩等。
有些为无机或有机化合物以构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的成分，或作为多种酶系统的激活剂，参与许多重要的重理功能。
例如：
保持心脏和大脑的活动，帮助抗体形成，对人体发挥有益的作用。
由于新陈代谢，每天都有一定数量的无机盐从各种途径排出体外，因而必腨通过膳食予以补充。
无机盐的代谢可以通过分析血液、头发、尿液或组织中的浓度来判断。
在人体内无机盐的作用相互关联。
在合适的浓度范围有益于人和动植物的健康，缺乏或过多都能致病，而疾病又影响其代谢，往往增加其消耗量。
在我国钙、铁和碘的缺乏较常见。
硒、氟等随地球化学环境的不同，既有缺乏病如克山病和大骨节病、龊齿等，又有过多症如氟骨症和硒中毒。
3.机体所需的能量来源于食物中的糖、脂肪和蛋白质。
这些能源物质分子结构中的碳氢键蕴藏着化学能，在氧化过程中碳氢键断裂，生成CO2和H2O，同时释放出蕴藏的能。
这些能量的50%以上迅速转化为热能，用于维持体温，并向体外散发。
其余不足50%则以高能磷酸键的形式贮存于体内，供机体利用。
体内最主要的高能磷酸键化学物是三磷酸腺苷（ATP）。
此外，还可有高能硫酯键等。
机体利用ATP去合成各种细胞组成分子、各种生物活性物质和其他一些物质；细胞利用ATP去进行各种离子和其它一些物质的主动转运，维持细胞两侧离子浓度差所形成的势能；肌肉还可利用ATP所载
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