学校篮球队训练计划5篇精简版.docx

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学校篮球队训练计划5篇精简版

学校篮球队训练计划5篇

学校篮球队训练计划5篇

00练身体素质。

每周的周一、二、三、四下午6：

—7：

10练习篮球基本技术。

如果天下雨，则安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。

篇三：

校篮球队训练计划（18字）

一、指导思想

球队将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。

为10月份区篮球赛打下良好基础。

二、训练目标

1个人训练目标：

努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自己场上位置的要点。

2球队训练目标：

球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。

三、训练内容

1）步伐

1、交叉步：

左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

2、滑轮步：

以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

3、前进后退步伐：

向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

4、前后移动步伐：

在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

5、后退防守步：

以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6、摆脱向前接应步伐：

以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7、后转身步伐：

以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8、切断步伐：

两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

2）传接球及持球训练

1、面对面0对传：

4人一组作胸前、弹地、、传球。

2、跨下8字型绕球：

分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

3、大风吹传球：

4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4、四角传球：

分成四组作四角移动传接球。

5、四方位传球：

以四角方式做四方位传球。

6、面对面传接球：

以各式传球为主。

7、行进间背后、低手、单手传球：

两人一组行进间传球。

8、对墙传球：

以高度1公分对墙传接球。

9、打板长传：

以双手长传前场或是单手长传前场。

10、五点切传：

训练球员切传战术。

11、中锋接应传球：

由5位球员以「」字型两球相互传给中锋策应。

12、半场或全场不运球进攻：

必须以传球及移动接应进攻。

3）上篮训练

1、全场8字型传球上篮。

2、车轮式上篮。

3、全场7*5*3上篮。

4、三线上篮。

5、全场长传罚球线接应上篮。

6、二人一组上篮。

7、三人一组上篮。

8、直线运球上篮。

9、半场三角上篮。

4）运球训练

1、全场障碍物运球。

2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4、全场8字型运球。

5、左右手晃球。

6、跨下原地运球。

7、全场直线3-4拍运球上篮。

5）投篮训练

1、定点投篮。

2、两组对角线接应投篮。

3、移动投篮。

4、骑马射箭。

5、底线切入勾射。

6、后旋转投篮。

7、三角底线擦板投篮。

8、全场来回急停跳投。

9、高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10、三角擦板投篮。

11、五点投篮。

12、全场2-3人传球急停跳投。

13、半场接应挑篮。

14、半场前进接应跳投或切投。

6）假动作

1、右1-3道假动作切入。

2、下举1-3次假动作。

3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

7）篮板卡位训练

1、半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2、半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3、罚球后卡位训练。

4、外线投篮卡位。

5、篮板球训练：

拋球抓球。

8）防守训练

1、全场1VS1背手防守。

2、半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3、一守二攻防守训练。

4、举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5、一线、二线、三线协助防守训练。

6、全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。

7、半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8、半场盯人防守训练。

9、全场盯人防守。

10、区域防守移动训练（配合以多打少）。

11、三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12、盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13、禁区三传二守、四传三守。

14、全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15、教练哨音指挥移动防守。

9）快攻训练

1、全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2、五人快攻路线布局来回攻击。

3、快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

4、打板长传接应上篮（2人、3人）。

10）切传训练

1、阵势中的切传训练。

2、底线切入勾射、擦板。

3、正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4、空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5、切入挑篮、放篮。

石笋中学体育组

xxxx-9

篇四：

高中篮球队训练计划（2884字）

一、指导思想

为推动我校篮球的普及和提高，丰富学生的课余生活，培养篮球人才。

在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要意义。

总任务：

树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。

以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。

坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、教学目标

1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

2、在运动实践中学会篮球基本技术。

3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

三、训练内容、时间及地点安排

（一）、训练内容：

第一阶段：

（提高个人基本技术）

1、投篮、跳投2、左右手三步上篮3、左右手运球（变向、转身、胯下）4、传球（双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等）5、抢篮板球、卡位6、移动、滑步7、如何提高弹跳力

第二阶段：

（基本技术的组合）

1、运球与投篮组合2、传球与投篮组合3、运球与上篮组合4、传球与上篮组合5、运球与传球组合

第三阶段：

（提高技战术训练）

1、防守滑步2、学习抢断技术3、按场上位置学习适合本身角色的动作4、学习简单的配合（传切、突分、策应、掩护）

第四阶段：

（针对比赛技战术训练）

1、联防技战术训练（二一二等）2、盯人技战术训练（半场、全场）3、调整训练（针对比赛）

本学期的练习内容主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。

（二）、时间安排

训练时间为每周六上午8：

00——11：

00。

（其它训练时间：

采取分散至集中相结合训练方式，在体育课上单独训练，在课外活动时间安排各个年级小集中训练。

）

（三）、训练地点：

学校操场

四、篮球训练实施过程

训练方法：

由于篮球队队员都不是特招的，所以，在保证训练的同时不能影响他们的学习，在训练中不能给他们上大强度的素质练习，在学期内主要是以有球训练为主。

（一）训练准备

1、理论知识备课：

学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际情况制定计划。

2、技能备课：

要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

3、学生要求：

学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

（二）训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。

并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

（三）组织训练

1、准备部分：

慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

2、基本部分：

学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

1、身体训练：

（1）力量：

四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：

专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：

（1）6——7米间的中远投。

（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。

达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。

5、快攻和防快攻：

（1）争取一切时机反动快攻并要得分。

（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

（1）进攻原则：

①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。

②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。

③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。

④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

五、训练重点安排：

1、第一阶段：

（1）讨论和制定计划。

（2）抓一般身体素质训练。

（3）个人防守与投篮训练。

（4）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段：

（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：

（1）加大运动量，特别是高强度的训练。

（2）抓专项身体素质训练。

（3）加强个人防守与投篮训练。

（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（5）加大力量练习。

4、第四阶段：

（1）抓专项身体素质训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）速度与力量练习。

5、第9-10周

（1）抓专项身体素质训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）速度与力量练习。

6、第11-12周

（1）抓专项身体素质训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）速度与力量练习。

7、第13-14周

（1）抓专项身体素质训练。

（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

（6）速度与力量练习。

8、第15-18周

（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。

（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

（3）训练小结。

训练中注意的问题：

1、注意安全，训练前检查场地、服装、鞋子，做好准备活动，教学比赛时动作适度。

2、加强管理，要求运动员训练做到不缺席，不迟到，不早退，自觉训练，保证训练时间和质量。

培养顽强的风格和务实的精神。

3、联系家长和老师，密切注意队员的文化学习情况。

篇五：

篮球队训练计划（4297字）

计划大纲

一、依据:

教育部推展一校一运动团队计划;参与教育部高中篮

球联赛;争取学生保送甄试大学。

二、实施对象:

高中及国中学生篮球队

三、组织与分工:

领队:

○○○校长

副领队:

训导主任○○○

管理:

体育组长○○○

教练:

○○○

四、实施内容:

球员选材、球员技术培训、球员品德培养、学业辅

导、参与教育单位主办之各项篮球比赛、升学辅导。

五、实施方式:

○○年7月1日至（次年）○○年6月30日

每天上午07:

00至07:

体能训练

下午16:

30至19:

30技战术训练

课程:

篮球技战术训练、篮球专项体能训练

辅助训练安排

第一阶段辅助训练:

（时间可安排于晨操）

周一投篮训练（定点投篮以个计算命中率;移动投篮个、、

多组数重复训练,每人300个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角

快跑、梅花桩折返跑）。

周三运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假

动作切入）。

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防

守步伐、半场移动防守步伐）。

周五越野慢跑00公尺法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作

放松式慢跑）。

周六传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮;全场双

手长传上篮、各式传球训练）。

第二阶段体能:

周一间歇训练:

边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高2次

减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心

跳1次左右再作第二回合,共作15-18次）。

周二循环训练:

设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳耀、伐

船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度转身跳

耀、俯卧弓身、等。

周三肌力训练:

抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推

撑、二头肌卷举、等。

周四速度训练:

举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲

刺、半场冲刺、等。

周五爆发力训练:

低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、、

等。

周六重量训练:

蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿

部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、

立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大

腿外展、、等。

六、计划期程与进度:

第一阶段○○年7月1日至次年6月30日

7月1日至10月31日:

基本动作、攻守步伐、规则讲解。

11月1日至11月30日:

基本动作、小组合作、防守慨念。

12月1日至12月31日:

基本动作、小组攻守、仿真赛。

1月1日至1月31日:

基本动作、分科训练、小组合作。

第二阶段○○年2月1日至6月30日

2月1日至2月28日:

分科训练、系统机遇战、仿真赛。

3月1日至4月30日:

分科训练、战术训练、状况训练。

5月1日至5月31日:

分科训练、战术训练、练习赛。

6月1日至6月30日:

队之攻守、练习赛、缺点检讨。

比赛目标:

（1）○○学年度教育部高中篮球联赛（93.9—94.2）

预期成绩:

先取得12强资格,再争取进入8强决赛取得保送大

学甄试资格;第二阶段决赛目标前六名。

（2）全省中正杯（每年10月上旬）苗栗市举行。

全省中学篮球赛（每年4月中旬）苗栗市举行。

预期成绩:

前三名。

注意事项:

体能训练必须注意训练前的伸展运动,以及训练后的放松收操,让肌肉、心肺功能、骨骼、神经、、等系统获得充份准备及休息。

在实施过程中要重视每位球员的负荷量不同,因此在操作时要注意其安全及器材的重量与次数,尤其实施操作与放松要别重视,此外训练人员务必在场指导,同时维护球员操作时的安全,以避免发生运动伤害。

球员生活管理:

（1）依据球队订定「○○○○○○篮球队」球员行为准则实施。

（2）篮球队住宿本校宿舍,由教官及○○○教练负责管理。

七、预期效益与评估指针:

1.配合教育部推动各校一运动特色。

2.参加教育部高中体育总会高中篮球联赛。

3.培养学生篮球技能知识、体能、品德。

4.组训篮球队,争取获得保送大学球员。

培养男女篮球队国手。

5.争取男女篮球队获得全省篮球比赛冠军、教育部高中篮球联赛

前四名。

篮球队训练课目

一、热身运动

在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

二、步伐

1.交叉步:

左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

2.滑轮步:

以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守

步伐基础训练。

3.前进后退步伐:

向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,

注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

4.前后移动步伐:

在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须

趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作

趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

5.后退防守步:

以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐:

以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐:

以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐:

两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,

这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

三、传接球及持球训练

1.面对面0对传:

4人一组作胸前、弹地、、传球。

2.跨下8字型绕球:

分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

3.大风吹传球:

4人一组以半场或是全场作移动式接应。

4.四角传球:

分成四组作四角移动传接球。

5.四方位传球:

以四角方式做四方位传球。

6.面对面传接球:

以各式传球为主。

7.行进间背后、低手、单手传球:

两人一组行进间传球。

8.对墙传球:

以高度1公分对墙传接球。

9.打板长传:

以双手长传前场或是单手长传前场。

10.五点切传:

训练球员切传战术。

11.中锋接应传球:

由5位球员以「」字型两球相互传给中锋策应。

12.半场或全场不运球进攻:

必须以传球及移动接应进攻。

四、上篮训练

1.全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场7*5*3上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

五、运球训练

1.全场障碍物运球。

2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

4.全场8字型运球。

5.左右手晃球。

6.跨下原地运球。

7.全场直线3-4拍运球上篮。

六、投篮训练

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.骑马射箭。

5.底线切入勾射。

6.后旋转投篮。

7.三角底线擦板投篮。

8.全场来回急停跳投。

9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

10.三角擦板投篮。

11.五点投篮。

12.全场2-3人传球急停跳投。

13.半场接应挑篮。

14.半场前进接应跳投或切投。

七、假动作

1.左右1-3道假动作切入。

2.上下举1-3次假动作。

3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

八、篮板卡位训练

1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

3.罚球后卡位训练。

4.外线投篮卡位。

5.篮板球训练:

抛球抓球。

九、防守训练

1.全场1VS1背手防守。

2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

15.教练哨音指挥移动防守。

十、摆脱接应训练

1.半场1VS1接应攻守。

2.半场1VS1低位摆脱攻守。

3.全场、半场不运球攻守。

十一、快攻训练

1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路线布局来回攻击。

3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

十二、分科训练

中锋部分:

1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。

2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。

3.中锋接应后不得运球的投篮。

4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

5.三位中锋禁区抢球投篮。

6.中锋切断防守及在前防守。

7.中锋补位防守。

8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

前锋部分:

1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

2.半场两人抢球攻守。

3.五角度分组个别切入。

4.切传训练（切传后补位五人一组）。

十三、X1破盯人训练

1.X1步伐与转身接应。

2.两人、三人合作X1。

3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

十四、切传训练

1.阵势中的切传训练。

2.底线切入勾射、擦板。

3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

5.切入挑篮、放篮。

十五、组合训练

1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。

3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

十六、辅助体能

1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

2.全场四段冲刺（32秒内完成）。

3.圆圈追逐跑。

4.低头双手下垂快速跑。

5.举腿跑。

6.摆臂跳跃跑。

7.单脚跳。

8.双脚缩腹跳跃。

9.鸭型走（后退、前进）。

10.连续触跳、连续处墙跳。

11.侧方跨。

12.抱队友走。

13.背队友走。

14.跨跳与穿越。

15.双肩举队友上下（靠墙）。

16.牛耕田。

17.柔软训练:

桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

18.上下台阶。

19.跳阶梯。

.斜坡冲刺。

十七、循环训练

共设8站,每组1-3人,每次操作秒、休息秒;共三个循环。

1.俯卧弓背。

2.伏地挺身（手指、手掌）。

3.仰卧侧起（左、右）。

4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

5.旋转跳180度。

6.伸展跳。

7.仰卧手脚接触。

8.筏船。

9.蛙人操（俯卧手脚高举）。

10.十字跳。

11.原地跳（伸左右手:

仿勾射）。

每周体能训练:

晨操体能训练

（周一）跳阶梯循环训练8站

（周二）00公尺重量训练

（周三）上臂力训练间歇训练7趟X15次

（周四）综合体能训练敏捷速度2X4X2次

（周五）法克雷克跑步重量训练