基础营养学私教基础培训.docx
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基础营养学私教基础培训
第五章基础营养学
营养学的相关概念
营养：
是指人体吸收，利用食物或营养物质的过程，也是人类通过摄取食物以满足机体生理
需要的生物学过程。
合力营养的特点
充分性：
食物必须提供足量的各种必需营养素，纤维和能量
平衡性：
所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其他
热量控制：
食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少
适度性：
食物中没有过多的脂肪，盐，糖或其他不需要的成分
多样性：
从不同的食物中摄取各类的营养素，即经常性变换食物种类
营养素
种类：
糖类 蛋白质 脂肪 水 维生素 矿物质
热量：
糖类4千卡/克=17kJ/g
蛋白质4千卡/克=17kJ/g
脂肪（脂类）9千卡/克=38kJ/g
非营养素：
酒精热量7千卡/克（7kcal/g）=29kJ/g
1卡路里=1千卡（1CAL=1kcal） 1卡路里=4.185千焦耳
糖
主要功能：
人体主要能量来源
中枢神经系统的主要来源
避免蛋白质分解
供给脂肪新陈代谢过程中所需热量，及避免脂肪作为主要代谢能源时产生的酮中毒
增加食物中的口味和质感
缺乏：
细胞体液丢失
瘦体重减少
代谢速度减慢
影响消化系统正常功能
饥饿感导致进食行为失控时体重反弹
蛋白质被用于供能而非合成肌组织
摄入量：
一般不应低于每日总热量摄取的40%，在50%%之间
存在方式：
单糖----葡萄糖、果糖、半乳糖
双糖----蔗糖、麦芽糖、乳糖
多糖----淀粉、纤维、糖原
吸收与代谢
过程：
糖类在体内被转化为单糖-------葡萄糖才可被吸收利用，葡萄糖进入血液导致血糖水平升高，胰腺分泌胰岛素，使血液中的葡萄糖进入细胞，血糖浓度下降，葡萄糖被转化为糖原才可供能，糖原会在血液，肝脏，肌肉当中以血糖、肝糖、肌糖形式储存。
过量将被机体转化为脂肪作为储备能源
脂类
摄入量：
一般不应低于每日总热量摄取的10%，在20%--30%之间
脂类的基本类型：
甘油三脂、磷脂、固醇类
甘油三脂：
三分子脂肪酸与1分子甘油组成。
食物内90%以上的脂肪及人体内贮藏的95%以上的脂肪均为此种形式。
由于脂肪酸链构成中，碳链结合氢原子的数目不同（结合的氢原子越多，脂肪酸的饱和度较高），分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
饱和脂肪：
室温下呈固态，来自于动物性食物及少数植物油（棕榈油和椰子油）
不饱和脂肪酸：
室温下呈液态，多为植物油及少数动物油（鱼油），分为下列三种
种类
摄入量
食物举例
单不饱和脂肪
<10%
植物油
多不饱和脂肪
<10%
植物油、鱼油
转脂酸
避免
精加工食物
脂肪的功能
食物中的脂肪
体内脂肪
营养素—提供必须脂肪酸
1能量储存 2在疾病与减少进食情况下的紧急能源
能量--食物中存在的能源
肌肉燃料—为肌肉的运动提供大部分能量
转运—携带脂溶性维生素A、D、E、K并帮助它们的吸收
储存脂溶性维生素A、D、E、K
原材料—提供制造人体必要物质的材料
缓冲—体腔内的脂肪垫保护器官不受冲击力的伤害
味觉—对食物的味道和香味有作用
绝热—皮下的脂肪层将人体与过高或过低的温度隔离开
食欲—能刺激人们的食欲
细胞膜—形成细胞膜的主要材料
饱腹膜—使人们感到吃饱
原材料--在人体需要时，转变成各种化合物如激素、胆汁
质地—使食物变得松软
————
蛋白质
摄入量：
每日总热量摄取的20%，成年人每公斤体重每天约进食0.8克，不能贮存，过量会被肝脏转化为脂肪贮存，也可脱去氨基以尿液形式自肾脏排出
蛋白质的构成：
结构单位是氨基酸
人体需要约22种氨基酸，其中有8种人体不能自行合成，必须通过食物或补充外源性氨基酸来获得，这8种叫必需氨基酸；其余为非必需氨基酸
蛋白质的功能
是调节机体生长、性发育、代谢之激素合成的必需物质
维持体内酸碱平衡，参与调节体内液体平衡
还参与哺乳期乳汁的生成过程、血液的凝结过程（酶与抗体皆为蛋白质）
膳食中能量来源。
（饮食中糖类和脂肪不足时蛋白质分解代谢提供能量）
蛋白质的种类
完全蛋白质：
包含所有必需氨基酸。
人体不能自行制造，多存在于动物性食物中（肉、鱼、蛋、奶）。
若得不到足够的必需氨基酸供应，集体组织蛋白合成将会受限，机体的许多基本生命化学反应将不能正常进行。
不完全蛋白质：
必需氨基酸含量少或缺失某种必需氨基酸。
多存在于植物性食物中，如蔬菜、水果、谷类种子和坚果类。
机体可以由必需氨基酸、糖类、脂肪、含氮物质等合成非必需氨基酸。
说明：
机体组织蛋白合成既需要必需氨基酸同时还需要非必需氨基酸。
虽然机体能合成非必需氨基酸，但为维持机体正常代谢功能，仍需以一定比例合理供给机体必需与非必需氨基酸。
谷类
大麦
玉米片
燕麦
米
面制品
面包
豆类
干豆
干扁豆
干豌豆
大豆产品
全豆类
种子和坚果类
芝麻
葵花子
核桃
花生
腰果
其它坚果
蔬菜
绿叶菜
花椰菜
将不同表中2种或以上食物混合能达到适宜的氨基酸平衡
维生素
维生素：
正常生命活动（生长、新陈代谢、细胞再生）所必需的营养素，大部分人体不能自行合成，通常从食物中摄取。
种类：
1.脂溶性维生素：
维生素A、D、E、K—储存于体内脂肪，储存过量产生毒性
2.水溶性维生素：
维生素B族和C—不会储存在体内，太多会加重肾脏负担
下列其中一项的答案是肯定时，意味着可能需要补充维生素：
1. 你是否经常无定时或进食速度太急？
2. 你是否正在依靠节食减轻体重？
3. 你是否有消化系统疾病？
4. 你是否经常饮酒、咖啡、茶或汽水？
5. 你是否有吸烟或服用药物（包括避孕药、抗生素或轻泻剂）的习惯？
6. 你是否经常生病？
7. 你是否经常感到疲倦？
8. 你是否属于以下特殊人群：
孕妇、长者、正处在发育期的青少年？
矿物质
作用：
矿物质是骨骼、牙齿、软组织、肌肉、血液、神经细胞的重要构成成分，维持体内酸碱平衡、机体生理系统、强化骨骼结构和肌肉，神经系统。
辅助完成酶、激素、维生素和其它元素的功能。
摄入：
人体大约需要17种矿物质，几乎所有食物中都含有矿物质，新鲜蔬菜中特别丰富
主要矿物质：
需要很多，每天大于250毫克。
如：
钙、磷、镁、钠、氯、钾。
微量矿物质：
少量需要，每天小于20毫克，如：
鉻、铜、氟、碘、铁、锰、钼、硒、锌
水
功能：
体内营养物质和代谢废物的运输介质；清除血液中的垃圾
溶解矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖等，参与很多化学反应
关节的润滑剂为眼睛、脊髓、关节等提供缓冲保护
降低食欲：
帮助保持体温
摄入量：
约为2.5LL/天，运动时每消耗1卡路里额外摄入水1.5ml
运动与补水
冷水比热水更易从胃部被人体吸收，并能降低体温，口感相对较好，建议选择常温水。
运动前：
30分钟补水300--500ml，对减少体温升高，延缓脱水发生有益，在特别热的天气，还应额外补水250?
ml。
运动中：
补水采取少量多次的方法，每隔15--20分钟可补水120--240ml，一般情况下，每小时补水总量不超过800ml。
运动后：
大强度或持续时间超过1小时运动后，建议补充运动饮料。
因为其中富含由于人体出汗而流失的电解质。
还含有人体运动时大量消耗的能量。
饮用水的酸碱度：
人体的正常酸碱度为7.35.45，长期饮用酸性水（蒸馏水或纯净水）会导致体质酸性化。
建议饮水的PH值在7.4.6为佳。
成年人饮食指引
种类
食用建议
功用及特点
五谷类（米、面、面包、麦片等）
五谷杂粮等粗加工食物。
减少选用精致白米、白面
含丰富淀粉质，少量维生素B杂及植物性蛋白质；供给热能
蔬菜（水果、蔬菜）
自然成熟、新鲜。
以当季、当地、生产为宜
含丰富维生素A、C和各种矿物质、纤维素；能增强身体抵抗力，维持细胞和人体的正常机能，防止便秘
肉类（牛、猪、羊、家禽、蛋类）
谨慎控制食用量
含丰富蛋白质、铁质、维生素B杂；构成体内各组织，以供生长及修补细胞，补充体内新陈代谢之需
奶及奶制品类（鲜奶、奶粉、酸奶等）
酸奶富含有益的菌群，又会减少肠胃不适、腹泻等症状，是有乳糖不耐烦现象者的更佳选择
含丰富蛋白质、钙、磷及维生素B2；维持牙齿、骨骼健康
水
减少饮料、汽水等含糖和添加剂液体的饮用，咖啡和茶也应适量，不可以上述各类作为日常饮水的来源
减少体液滞留，缓解口渴感，降低食欲，改善新陈代谢，帮助身体排毒
食物的酸碱性
食物的酸碱性不是指味觉的直接感觉，而是生物化学性质。
总的来说，富含糖类、蛋白质、脂肪的食物，在消化过程中形成酸性物质（如碳酸、硫酸、磷酸等），属于酸性食品。
常见的呈酸性的食物包括：
肉类、禽类、鱼虾类、米、面及其制品。
而富含钾、钠、钙、镁等矿物质元素的蔬菜、水果等，在消化时形成碱性物质（如碳酸氢钾等），属于碱性食物。
常见的呈碱性的食物包括蔬菜、水果、豆类及其制品等。
酒精
1. 提供热量，不提供营养物质和维生素
2. 经常饮酒可能缺乏维生素B1、B2、叶酸、烟酸、钙、镁、锌等
3. 酒精损害肝脏功能，影响脂溶性维生素的吸收和蛋白质代谢的能力
4. 酒精可导致反应，协调及平衡能力降低
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中国健身人才网
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