形体课校本教材.docx

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形体课校本教材

前言

形体训练是融体操、舞蹈、芭蕾、音乐于一体，通过徒手和垫上运动的以“美〞为特征的身体练习。

通过合理的、科学的身体练习，到达增强体质、增进安康和提高用肢体语言表达思想感情的能力。

形体训练不仅利用芭蕾、舞蹈、体操的舒展动作训练了人体的优雅姿态，同时也传播了它们高雅的艺术精华，培养了人的内涵修养，有助于提高学生现代气质和高雅风度。

形体课是对体育教学的完善和开展，更加突出以人为本，充分发挥强身健体的作用，激发学生的运动兴趣，促进学生身心安康，使学生的形体得到健全的发育，并促进其大脑、智力的开展，关注学生身体、心理、社会适应目标的和谐开展，培养跨世纪的人才。

形体训练课程的设置，本着循序渐进的原那么，使学生能系统的学习和掌握形体训练的根底理论和训练方法，让身体充分享受自由、舒缓、伸屈的动作，修塑高贵、纤美的身体形态，提高体育文化素养和审美情趣。

一、概述

〔一〕形体课的定义

形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的根本功训练。

形体训练是一项比拟优美、高雅的艺术健身工程，主要通过舒展优美的舞蹈根底练习（以芭蕾为根底），结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进展综合训练，可塑造人们优美的体态，培养高雅的气质，纠正生活中不正确的姿态，可以说它是所有运动工程的根底。

形体课是指一门通过引用舞蹈中根本功训练的方法为主要手段，结合音乐针对人的根本姿态进展的身体活动练习，主要目的是融健身、健心、健美为一体，塑造优美体形及姿态，加强形体美的审美教育课程。

通过形体课训练，改变体形的原始状态，提高人体运动系统的灵活性，控制力和表现力，培养高雅气质，培养学生举止得体，落落大方，充分表达学生蓬勃向上的生命活力。

〔二〕形体课训练的科学根底

科学的形体课训练，就是根据一定的科学原理、客观标准，并根据科学的规律，选择一些适合自己实际的训练内容、手段和方法，长期的、系统的、有目的、有针对性地进展形体训练，从而到达塑造完美形体的目的。

要想通过形体训练来增强体质，增进安康，从而获得一个健美的体型和强壮的体格，首先必须了解人体肌肉的生理解剖知识，懂得人体肌肉的合理构造、功能和特性。

这样，才能更好地掌握形体训练的方法，为更好地安排训练内容打下根底。

1、骨骼

形体课训练能促进骨骼的正常生长发育。

骨骼是人体肌肉和脏器等的支架，它赋予人体一定的外形。

人体骨骼包括颅骨、躯干骨、上肢骨、下肢骨共206块，其中躯干骨、上肢骨和下肢骨及其骨连结是决定体型最主要的因素之一，它关系到人体各部位的比例。

骨骼发育完好，比例得当，是体形美的根底。

美学中关于人体比例的观点，即以人的头部的长度为尺度来衡量全身，认为标准人体的比例：

身高7.5~8头，下颌到胸下线为1头，再至股骨头为1.5头，从股骨头到肺部为4头。

这些比例主要由骨骼的长度决定。

2、肌肉

人体的肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌共有600多块。

骨骼肌附在骨骼上，它的收缩牵动骨骼、绕关节，从而产生各种运动。

骨骼肌肉分布广泛，约434块，成年人的骨骼肌占人体体重的40％〔女性35％〕左右，是人体最多的一种组织。

骨骼肌的活动产生了人的坐、立、走、跑以及喜、怒、哀、乐等各种表情和各种各样的劳动和运动。

组成肌肉的根本单位是肌纤维，每条肌纤维呈圆柱状，许多肌纤维排列成束，许多肌束聚集在一起构成一块肌肉，每块肌肉中间局部叫肌腹，两端为肌腱。

根据肌肉收缩机能，可分成“慢肌〞和“快肌〞两种，慢肌主要决定肌肉的耐力，快肌主要决定肌肉的爆发力。

慢肌多的人，体型较纤细苗条，快肌多的人，体型显得强健。

形体训练能促进骨骼肌的正常发育，使全身肌肉及其肌力分布均匀。

肌肉分布匀称是决定人体体型的重要因素之一。

〔三〕形体课训练的作用

1、培养正确的身体姿态，改善体形

到达自身的形体美通常是学生参加形体课最直接的原因，也是考察形体课成败的一个极为重要的标准。

“形体〞分为姿态和体形。

姿态即我们平时的一举一动所表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。

体形那么是我们身体的外形，虽然相对来说遗传因素起决定性作用，但体育锻炼可适当改善体形外貌。

通过教学要让学生明白形体美是无处不在的，坐、站、跑都有科学的规X。

良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。

通过科学的、系统的、具有针对性的形体训练，可减少肌肉中脂肪的含量，改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、安康向上的感觉。

形体课训练还有许多伸展性的练习，使关节、韧带和关节周围的肌肉群的伸展性增强，提高关节灵活性。

2、培养学生的审美情趣和艺术气质

形体课伴随着欢快、优雅的音乐旋律，表现着自然、流畅、均衡、比照、和谐、优美的动作，集音乐与舞蹈为一体，塑造出和谐安康的人格，是现代艺术的综合表达。

形体课中，无论是健身健美操、还是艺术体操、根本体操等等，无不处处表现出“安康、力量、美丽〞的特征，包含着高度的艺术性因素，它的协调、流畅、有弹性，使学生不仅锻炼了身体、增强了体质，而且从中得到了“美〞的享受，提高了艺术修养。

3、增强体质，提高身体素质

身体素质是指人体肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等根本能力的总称，良好的身体素质是体质增强的一个重要表现。

在形体课训练中，为了到达形体美的目的，采用体操、舞蹈、芭蕾等训练内容，音乐配合的训练方法，使关节的柔韧性、灵活性和协调性得到开展，内脏器官的新陈代谢得到改善，心肺功能增强。

形体课的内容丰富多样，决定了它对身体影响的全面性，因此可到达增强体质，全面提高身体素质的作用。

4、培养学生吃苦耐劳的意志品质

形体课需要学生在训练中到达一定的强度负荷，要忍受柔韧练习中的疼痛，训练中学生的种种对抗心态，通过长期磨练逐步淡化，身体的适应能力越来越好，继而在训练中逐步产生出轻松愉快感。

长期坚持训练，能逐步形成良好的习惯，这对学生坚强的意志品质、吃苦耐劳精神和心理素质的培养极为有利。

良好的意志品质包括自觉性、果断性、自制力、毅力等个性特征，形体课中某一动作的掌握过程本身是一种有目的的行为，是必须在适当的时候下决心，采取必要的行动才能完成的。

这就需要学生不怕苦，要坚持，要克己，要具有顽强的意志力。

〔四〕形体课训练的根本要求

1、课前必须做好准备活动。

2、上课时要穿有弹性的紧身服装或宽松的休闲服、体操鞋、舞蹈鞋或健身鞋。

3、上课时不能佩戴饰物，以免发生伤害事故。

4、课程要有方案有步骤，合理安排训练内容及训练顺序，做到循序渐进，切忌忽冷忽热、断断续续。

要持之以恒，力求系统的掌握形体训练的有关知识和方法。

5、要保持训练场的整洁和安静。

6、在做器械练习时，要有专人指导和帮助，特别是结合器械的运用，要注意训练的平安。

7、在课前和课后要注意补充适当的水，同时要注意饮食营养的合理搭配。

二、中小学生身体生长发育的一般规律及特点

中小学生正处在身体形态形成的关键时期，体态变化十清楚显，体内脂肪堆积很迅速，容易突然发胖，不参加必要的体育训练，就会形成笨拙的体态，因此，形体训练是非常适合中小学生的一种运动形式。

这项活动从运动学角度分析，是一种有氧运动，运动中是消耗糖和脂肪的代谢过程。

形体课的运动负荷，接近有效消耗体脂的指标，同时，在长期锻炼中又能促进内脏器官机能的开展。

而且形体课教学对学纠正不良姿态，塑造优美形体，促进心理安康开展，形成终身体育能力具有良好影响作用，对于学生形成正确的审美追求有积极的影响。

中小学形体课训练内容以学生的心理和生理特征为根底，塑造人的优美形态，提高身体灵活性和身体表现力。

训练本着循序渐进、全面和谐的开展原那么，增加自身艺术修养，以到达自然的、和谐的、安康的形体美.。

三、形体课的根底训练内容

形体课主要内容包括形体姿态训练、初级艺术体操〔包括“把杆〞“芭蕾手位〞“根本步伐〞等〕、韵律操、健美操、综合练习等。

〔一〕根本姿态练习

姿态是人们在长期工作、学习、生活过程中形成的一种习惯的姿势定势，它主要受后天的环境、个人的文化素质和知识水平的影响。

从一个人的根本动作中，就可反映出一个人的根本身体姿态和风度。

1、坐姿

坐姿文雅、端庄，不仅给人以沉着、稳重、冷静的感觉，而且也是展现自己气质与修养的重要形式。

身体重心落在臀部上，挺胸收腹，立腰提气，肋骨上提，头颈向上伸，微收下颌，肩放松，四肢摆放要注意规X、端正。

⑴盘腿坐：

保持正确坐姿，两腿弯曲，两脚脚心相对盘于腹前，双肘放松，手腕搭于膝关节上，也可双手背于身后。

⑵正步坐：

两脚并拢，微向前倾，肩放松下沉，立腰，头、肩、臀在一条直线上。

⑶侧坐：

保持正确坐姿，上体微向侧转，两臂自然放松扶于大腿处，两腿弯曲并拢，双膝稍移向一边，靠外侧的腿略在前，这样可以使臀部和大腿看起来比拟美观。

⑷双腿交叠坐：

保持正确坐姿，上体端正，一腿垂直于地面，另一腿重叠在其膝的上方，脚尖绷直，两手穿插于腹前。

2、站姿

站姿是人静态的造型动作，优美、典雅的站姿是开展人的不同动态美的根底和起点。

优美的站姿能显示个人的自信，衬托出美好的气质和风度，并给他人留下美好的印象。

两腿伸直并立，两脚自然成小八字，头颈、躯干、腿在一条直线上，直劲、挺胸、立腰、收腹、夹臀、提气，两臂自然下垂，目视前方，显示出人体的曲线美和高雅的气质。

⑴靠墙站立：

保持站立姿势，脚跟、腿、臀部、肩胛骨和头部紧靠墙。

此练习是借助墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，头、躯干、和腿在一条垂直线上的良好习惯。

⑵分腿站立：

保持正确站立姿势，两腿在小八字站立的根底上分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣。

此练习主要是训练臀部、腹部及上体的正确感觉，夹臀与收腹协同紧X。

⑶单腿站立：

保持正确站立姿势，双手叉腰，一腿支撑，另一腿屈膝上抬，绷脚贴于支撑腿上，此练习是训练腿的挺直及控制力。

3、走姿

走姿是展现人的动态美的重要形式。

走路是“有目共睹〞的肢体语言。

两脚在一条直线的左、右侧交替前移，膝关节正对前方，身体保持站立时的正确姿态，步幅适度，重心移动平稳，头正，双肩下沉稍外展，两臂前后自然摆动。

⑴提踵走：

保持正确站立姿势，提脚跟，用脚前掌行走。

此练习可提高身体在行进过程中的稳定性及控制力，防止出现摇晃、拧转、弓腰等不良姿态。

⑵步幅步频控制练习：

在行走过程中，保持正确站立姿势，对步幅步频进展控制，女生步幅约30cm，步频为120步/分，可根据自身条件适当调整，通过口令或音乐反复练习。

⑶步位控制训练：

在行走过程中，保持正确站立姿势，对步位进展控制训练，男生走“两点〞，女生走“一条线〞。

一步一拍，反复练习。

男生行走时，左右脚下位置可以不在一条线上，但左右不能分得太开，以自然为准；女生左右脚下位置必须在一条直线上。

注意两臂的协调摆动。

〔二〕形体根本动作练习

1、手臂动作

手臂动作是指由肩、肘、腕、指关节协调配合所完成的动作。

它是表达艺术表现力的重要手段，具有辅助用力、协同动作及引导动作的作用。

典型动作主要有手臂波浪、摆动及绕环等动作。

通过手臂练习以开展肩、肘、腕、指关节的灵活性、柔韧性，建立正确的肌肉感觉，提高手臂动作的美感和高度的表现力。

⑴手形

五指并拢，自然伸长，拇指和中指向下，其余手指向上翘起，五指间有空隙。

〔图解1〕

图解1

⑵手位

一位手：

在根本站立要求的根底上，双手在身前下垂，手臂略呈弧形，两臂合成一个圆形，肘关节略用力前顶，手心朝上，两手手指相距一拳，手掌与身体也相距一拳。

二位手：

保持一位手的形态，两条手臂平平地向上端起，手心对着胸口约第三个纽扣处，使肩到手指有一个下坡度，双肩仍保持一位时的弧度，有一种合抱大树的感觉。

  三位手：

保持二位手的形态，双臂同时向头顶鼻子的上方抬起，手心朝头顶，肘关节略向后用力掰开，双臂仍保持弧形。

   四位手：

手臂三位手位置上，另一臂保持原有形态下降到二位手的位置。

   五位手：

停留在三位手的手臂仍保持不动，下降至二位手的手臂向外向旁扩X出去到正旁稍靠前，肘关节向上抬起，手心向另一侧的斜前，从肩到手指也略有一点坡度。

   六位手：

已翻开到旁的手臂保持不动，另一手臂从三位手的位置上，下降到二位的位置上。

   七位手：

原已翻开的手臂仍保持不动，下降到二位的手臂向外向旁扩X出去到正旁，此时双臂都到了身旁，严防肘关节下坠，感觉上好象几个人在围抱一棵更大圆周的大树一样。

从七位到一位的做法：

七位手随吸气使手心朝下，然后双手稍往上抬，略高于肩，随着呼气用手腕下沉来带动手臂轻柔地下降，逐渐回到原一位的手位上。

⑶手臂的练习动作

①结合身体方位变化进展练习。

〔图解2〕

图解2

②以肩关节、肘关节为轴做等于或小于180°的钟摆式动作。

可以同时或向前、向后、向侧各种不同方向做摆动。

〔图解3〕

图解3

③在不同开场位置上做向上、下、前、后、内、外波浪动作。

可以单臂或双臂同时或依次进展练习。

（图解4）

图解4

2、脚的根本站位

⑴脚形

①勾脚：

脚尖向上，脚姆指带动全脚尽力向上勾。

②绷脚：

姆指带动脚尖尽力向下压，脚背绷直。

③脚：

脚背绷紧，脚腕向里拐，脚尖向里翻。

④勾绷脚（勾脚尖）：

脚背用力向下绷，脚趾向上勾回。

⑵脚的站位①正步：

两脚靠紧，脚尖向正前1点，身体及头都向1点，重心在两脚上。

②八字步：

两脚跟靠紧，两脚尖分别为2点，8点，重心在两脚上，眼看1点。

③大八字步：

在八字步的根底上，两脚跟相距横的一脚半远，重心在两脚中间。

④丁字步：

左脚在前，脚尖对8点，脚跟紧贴右脚窝处，右脚尖对2点，如一“丁〞字。

重心在两脚上，眼看

⑶芭蕾的五个根本脚位

一位：

两脚跟靠拢，脚尖向两侧，两脚成一横线。

二位：

两脚跟左右相距约一脚，两脚在一横线上。

三位：

一脚跟相叠在另一脚弓处，平行横立。

四位：

两脚前后平行，脚尖向两侧，两脚间距离约一脚。

五位：

两脚前后平行向靠，脚尖向两侧。

动作要点：

挺胸收腹，立腰紧臀，站立平稳，胯、膝关节充分外展，身体重心落在两脚上。

3、腿部动作

腿部动作是指由髋、膝、踝、趾关节协调配合所完成的动作。

它是控制身体重心稳定及姿态美的关键。

典型动作有摆动、弹性和移重心动作。

通过腿部动作练习可以开展下肢各关节的灵活性、柔韧性、弹性及力量，建立正确的肌肉感觉，提高腿部动作的准确性和优美感。

⑴行进间向前、侧、后等方向踢腿。

〔图解5〕

图解5

⑵双腿或单腿全脚掌着地或提踵做有节奏的弹性屈伸。

〔图解6〕

图解6

⑶向前、后、左、右移重心练习。

〔图解7〕

图解7

4、躯干运动

躯干动作是指由脊柱各关节同向或反向弯曲和扭转所完成的动作。

躯干是头和四肢的连接和主导。

躯干动作开掘了人体中间部位的表现力，最能表现多曲线的动作造型。

典型动作主要有躯干弯曲、绕环及波浪动作。

通过躯干练习以开展胸、腰、髋的柔韧、协调和灵活性，使动作的幅度增大，身体动作的艺术表现力增强。

⑴站立做向前、向侧、向后弯曲练习。

可坐姿或跪姿。

〔图解8〕

图解8

⑵站立腰绕环。

也可以双腿或单腿跪立练习。

〔图解9〕

图解9

⑶跪坐躯干波浪练习。

可以向前、向侧、向前方向。

〔图解10〕

图解10

⑷站立躯干波浪练习。

可向前、侧、前方向练习。

〔图解11〕

图解11

5、走类动作

走类动作是指特殊规格的由两腿交替支撑使身体产生位移的根本走步及舞步移动动作。

走类动作丰富多彩，各具特色，具有较强的表现力和连接功能。

典型动作有柔软步、足尖步、滚动步、弹簧步、交换步、华尔兹步等。

通过各种走类动作培养协调性、节奏感及表现力。

⑴柔软步走、足尖步步法转换练习。

〔图解12、13、14〕

图解12

图解13

图解14

6、跑类动作

跑类动作是指特殊规格的由两腿交替支撑而产生位移并有一定腾空过程的动作。

它们具有热身、准备跳跃、快速转体及连接动作等作用。

典型动作主要有碎步跑、小步跑、大步跑、高抬腿跑等。

通过跑类练习可以提高弹跳、速度及力量等素质。

⑴各种形式的跑并配合手臂或各种舞姿等变化。

〔图解15〕

图解15

7、跳跃动作

跳跃动作是指克制身体重力腾空而起，在空中停留或飞行一定距离的动作。

它是形体训练最鲜明的技术动作之一。

典型动作有单腿跳、双腿跳、并步跳、交换腿跳、跨跳等。

跳步动作的形式多种多样，可以是单腿或双腿起跳，可以是原地或移动或跳起腾空转体等。

根据跳起空中的幅度还可以分为小跳、中跳、大跳。

通过跳步练习可以提高弹跳、速度、力量及耐力等素质。

⑴向前后、左右方向并步跳〔模仿小马跳〕。

〔图解16〕

⑵向前、向后的交换腿跳。

〔图解16〕

图解16

⑶不同形式的单腿或双腿原地移动或转体跳〔180°~360°〕。

〔图解17〕

图解17

⑷大跨跳。

先原地前后分腿跳，再参加助跑大跨跳。

〔图解18〕

图解18

8、平衡动作

平衡动作是指以身体某一部位为支撑点，保持一定姿态的静止动作。

它是衡量身体控制能力及构成难度动作的重要内容。

平衡动作的形式多种多样，可以是单脚、双脚或身体其他部位〔膝、臀等〕支撑在地面上的动作。

通过平衡动作的练习，加强肌肉协调性及特殊控制能力。

⑴单腿或双腿支撑平衡练习。

也可以双人拉手练习。

〔图解19〕

图解19

⑵单脚支撑平衡练习。

〔图解20〕

图解20

⑶不同平面的练习。

如低、中、高平面的练习。

〔图解21〕

图解21

四、小学局部

〔一〕第一阶段〔一、二年级〕

1、形体课的根底训练内容〔参考8~18页〕

2、赏析与练习

视频1手臂练习

视频2脚的练习

〔二〕第二阶段〔三、四年级〕

1、形体课的根底训练内容〔参考8~18页〕

2、把杆练习

⑴把杆站位

①单手扶把

外手一位，扶把手在身体外侧，头摆正，双目平视，尾椎骨垂直找两个脚后跟中间，收腹，手胃。

头往外转45度〔根本形态不变〕。

②双手扶把

小腿肌肉向外转开，双膝向旁，双肩下沉，肘部在身体前，手指的根部轻轻搭在把杆上，收腹，肩旁平展翻开，颈拉长〔别往前伸〕，抬头，鼻子上翘，双目平视。

⑵压腿

①正压：

以右脚为例，面对拔杆，把右脚放在拔杆上，两脚要绷直，提臀，尽量用自己的胸部去碰自己的膝盖处。

②侧压：

以右脚为例，身体侧对拔杆，两脚同要绷直，左脚脚掌和拔杆的夹角为90度，〔以后逐渐加大夹角度数〕举起左手，身体往拔杆侧压下去，尽量用手去抓住自己的脚。

3、地面动作练习

⑴坐式拉伸韧带

前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。

感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停顿拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

重复动作12次。

⑵卧式拉伸韧带

慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停顿拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

⑶仆步压腿

两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。

练习时，左右腿交替进展。

4、形体操组合练习

组合一〔图解22〕

1*8拍1-4一位站好，两手成二位。

5-8二位向旁翻开成七位，左脚擦地出去。

2*8拍1-8左手成三位，右手复原成一位，并向右下旁腰，右肩放松。

3*8拍1-8两手复原成七位。

4*8拍1-8两手复原成一位，保持手形，臂形，左脚擦地收回。

图解22

组合二〔图解23〕

1*8拍1-2身体向右转45°，一位站立，左脚向前擦地出去。

3-4半蹲。

5-8移重心，重心在左脚，右脚点地；右手向前延伸，左右向旁延伸。

2*8拍1-4抬起右脚成45°，阿拉贝斯。

5-8右脚复原点地。

3*8拍1-8移动重心。

重心在右腿，左脚点地，手成五位。

4*8拍1-2手成六位。

3-4手成七位。

5-8手复原成一位，脚复原成一位。

图解23

组合三〔图解24〕

1*8拍1-4身体向右转45°，右腿向后擦出去，手翻开成七位。

右脚擦地回来成一位，手复原成一位。

2*8拍1-4右脚向后擦地，手成二位。

5-8移动重心至两腿之间。

3*8拍1-8移动重心至右腿，左脚点地，两臂同时翻开。

右手向下延伸，左手斜向上45°延伸，上身稍前倾，身体稍向左拧。

4*8拍1-4右腿向上直立，左脚点地，手成七位。

5-8左脚擦地收回，手复原成一位。

图解24

5、赏析与练习

视频3蹲的练习

视频4腿部练习1

视频5腿部练习2

视频6地面练习1

〔三〕第三阶段〔五、六年级〕

1、形体课的根底训练内容〔参考8~18页〕

2、把杆练习

⑴蹲：

分为半蹲和全蹲。

预备姿势：

侧对把杆，左手扶把，一位脚站立，右手叉腰。

动作方法：

1*8拍1-4两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至半蹲，两脚跟紧贴地面，同时胯和两膝保持外开。

5-8双膝逐渐伸直绷直。

2*8拍1-4拍两膝逐渐弯曲平稳地下蹲至全蹲，两脚提踵立，同时胯和两膝保持外开。

5-8双膝逐渐伸直绷直，恢复直立。

二位脚、五位脚站立动作同上。

动作要点：

下蹲和起立是要缓慢，两腿要保持对抗性；下蹲时上体正直，不能展腹或撅臀，两膝保持外开。

⑵擦地

预备姿势：

侧对把杆，左手扶把，右脚前五位站立，右手叉腰。

动作方法：

1*8拍1-2右脚脚跟先行向前擦出，伸出约一脚距离，右脚背绷直，脚尖点地，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。

3-4右脚沿原路线擦地收回，右脚尖主动向支撑腿脚跟靠拢，脚面膝盖向外展。

5-8同1-4拍。

2*8拍1-2右脚全掌向侧用力绷脚面擦出，伸出约一脚距离，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。

3-4右脚沿原路线擦地收回。

5-8同1-4拍。

8拍时右脚收回成左脚在前的左五位。

3*8拍1-2右脚向后用力擦出，脚尖先行，伸出约一脚距离，脚尖与支撑腿脚跟成一条直线，重心落在支撑腿上。

3-4拍右脚沿原路线擦地收回。

5-8同1-4拍。

动作要点：

擦地迅速有力，两腿伸直绷紧，脚面绷直外展，胯固定，上体保持直立；向前擦地时，点地脚面外展；向侧擦地时，脚面、膝盖向侧方向；向后擦地时用大拇趾内侧点地，脚面、膝盖外展。

3、地面综合训练

⑴竖叉

两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

⑵横叉

两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

⑶半劈叉

一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。

两腿屈伸交替互换，反复进展练习。

4、形体操组合练习

组合四〔蹲〕

准备：

左手单扶把，右手一位，脚一位，头往外转45度。

1*8拍1-2一位蹲〔要求大腿内侧肌肉往前蹲，膝盖冲脚尖，尾椎骨垂直找脚后跟中间，小脚趾外侧踩在地上〕。

3-4站直〔要求脚后跟登地站直，大腿肌肉向旁，膝盖向旁〕。

5右手臂旁呼吸，头看右手〔要求肘旁提〕。

6右手臂继续旁呼吸〔要求小臂、手背继续旁推到手指尖〕。

7右手臂先肘沉。

8右手小臂收一位，头留外45度。

2*8拍1-2蹲，头转正。

3-4直

5右脚旁擦地至半脚尖。

6右脚继续旁擦地至绷脚。

7右脚先踩半脚尖。

8右脚接着踩二位〔要求重心移至两只脚〕。

3*8拍1-2二位蹲。

3-4直。

5-6右手上行〔头看二位手〕。

7-8右手指尖先往前、再往旁推七位〔头看七位手方向〕。

4*8拍1-2二位蹲，头看前，手七位。

3-4直，头看前，手七位。

5右脚推半脚尖〔要求重心往左移一点〕。

6右脚继续推绷〔要求重心移至左脚上〕。

7-8右脚经过半脚尖再抹回全脚一位。

组合五〔擦地组合〕

准备：

双手扶把，脚一位。

1*8拍1-2右脚推半脚尖〔要求膝盖向旁，脚跟向前，五个脚趾踩在地上，右胯不要掀〕