短跑专题讲座7.docx
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短跑专题讲座7
专题讲座
高中体育田径“短距离跑”的教学研究
一、田径运动概述
田径是世界上最为普及的体育运动之一，也是历史最悠久的运动项目。
田径运动是人类长期社会实践发展起来的，包括男女竞走、跑跃、投掷四十多个单项，以及由跑跳、跳跃、投掷部分项目组成的全能运动。
以时间计算成绩的竞走和跑的项目，叫“径赛”。
以高度和远度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”。
田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。
远在上古时代，人们为了获得生活资料，在和大自然及禽兽的斗争中，不得不走或跑相当的距离，跳过各种障碍，投掷石块和使用各种捕猎工具。
在劳动中不断的重复这些动作，便形成了走、跑、跳跃和投掷的各种技能。
随着社会的发展。
人们有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。
公元前776年，在古希腊奥林匹克村举行了第一届古奥运会，从那时起，田径运动为正式比赛项目之一。
1894年，在法国巴黎成立了现代奥运会组织。
1896年在希腊举行了第一届现代奥运会，在这届奥运会上田径的走、跑、跳跃、投掷的上些项目，被列为大会的主要项目。
至今已举行的各届奥运会上，田径运动都是主要比赛项目之一。
田径运动包括跳、投类以有效成绩距离大者名次列前的田赛和跑、走、跨（含3000米障碍）类完成全程时间短者名次列前的径赛以及由上述田、径两类各部分项目组成的全能项目和短跑团体接力项目，是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能体现奥林匹克“更快、更高、更强”的比赛。
田径或称田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。
以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”；以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。
田径比赛由田赛、径赛、公路跑、竞走和越野跑组成，此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项全能”。
二、田径运动有特点
（一）与生俱来，不受场地、器材、环境的制约；
（二）参与性强；
（三）可选择性、针对性强；
（四）激烈的竞争性；
（五）运动能力多样性。
三、田径运动的现状和发展趋势
21世纪的田径运动进入了运动技术高速发展、科学管理高智能化、裁判运作系统高效率、运动成绩高水平的时代。
在这个时代，人类运动的生物学“极限”不断被突破。
人类的速度极限、力量极限、耐力极限，在科学训练、科学竞赛、天才的运动员面前变得弹性更大、空间更大。
趋势1：
基础科学研究日趋深入，新的训练方法日趋成熟；
趋势2：
新材料、新设备的运用，使运动器材更加科学、合理、准确、安全；
趋势3：
更加重视对运动员心理素质的培养和文化水平的全面教育；
趋势4：
特别重视科学选材；
趋势5：
反兴奋剂的斗争任重道远；
趋势6：
田径运动向职业化和为健身服务的方向发展。
四、田径运动的锻炼价值
田径运动是增强人民体质的重要手段之一，它在各级学校体育课中都占有很大比重，是各项运动的基础。
经常地，科学地参加田径运动，能促进人体的新陈代谢，改善神经系统的调节功能和内脏器官的机能，提高人体健康水平于工作能力。
通过田径运动教学和训练能全面发展人的身体素质（速度，力量，耐力等），提高运动技术水平于运动成绩，培养人们勇敢，顽强，坚韧，果断的意志品质。
所以，其他运动项目把田径运动作为发展身体素质的手段与提高技术，战术的基础。
五、田径运动的分类
国内外田径的分类主要是根据性别、年龄、比赛项目和比赛场地（室内与室外）等实际情况进行分类的。
我国通常将田径运动分为径赛、田赛和全能运动三大类。
以时间计算成绩的项目叫径赛；以高度或远度计算成绩的项目叫田赛；全能运动是由跑、跳、投掷中的一些单项组成的，以各单项成绩按《田径全能运动评分表》换算分数计算成绩，它在田径运动中应作为一个单独的项目。
六、高中田径教学内容安排建议
在田径类项目必修1学分的基础上，允许学生对田径类项目再次选择学习。
再次选择时可选相同项目，也可选不同项目，不宜超过5项。
必修内容以基础知识、基本技术原理、提高运动能力和体能为主。
选项内容结合学校实际，形成传统，培养爱好。
七、短距离跑的发展和分类
跑是人类与生俱来的基本活动能力之一，跑作为一种生活技能自古以来就是一种比赛形式，几乎每个国家的文献中都有描述。
据史料记载，短跑是公元前776年古希腊奥运会惟一的竞技项目，距离为192.27米。
当时跑的姿势是躯干前倾较大，大腿抬得很高，脚落地离重心较近，步幅较小的“踏步式”跑法。
起跑是采用“站立式”姿势，并把大石块置于脚后，借推蹬巨石之力来加快起跑的速度。
现代短跑起源于欧洲，最早被列入正式比赛是在1850年的牛津大学运动会上，当时设有100码、330码、440码跑项目。
19世纪末，为规范项目设置，将赛跑距离由码制改为米制。
初为职业选手的表演项目，后逐渐扩展到业余运动员。
运动员比赛时必须使用起跑器，听信号统一起跑，必须自始至终在自己的跑道内跑动。
短距离跑（短跑）是田径运动径赛项目中距离短,速度快,人体运动器官在大量缺氧的情况下完成的极限强度的周期性运动项目。
短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：
50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项。
短跑全程技术分为:
起跑,起跑后加速跑,途中跑和终点跑4个紧密相连的部分。
1887年采用了“蹲踞式”起跑，1927年有了起跑器，但到1936年第11届奥运会上才被正式采用。
在这个阶段中，短跑技术有了很大的演变，由脚跟先着地改进为前脚掌着地，并形成了一种“摆动式”的跑法。
由于短跑技术的改进，推动了短跑成绩的迅速提高。
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。
比赛项目有100米、200米、400米，少年还有60米。
短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。
短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
八、短距离跑的练习方法
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。
（一）如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。
以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。
同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。
上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。
温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。
冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：
侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
在课程中，老师可以尝试以下方式来发展学生的步频率。
训练手段：
1．高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
2．加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
3．快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。
发展步长：
步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。
着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
教师可以通过以下方式对学生加以训练。
训练方法：
负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。
与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
发展绝对速度：
必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间、空间的节奏。
（二）快速跑的练习方法
下面给各位老师介绍一些快速跑的方法：
1.小步跑
（1）作用：
体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
（2）动作要求：
躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。
一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。
着地要积和富有弹性。
着地点靠近身体重心投影点。
此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
2.高抬腿跑
（1）作用：
增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
（2）动作要求：
躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。
然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。
两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力。
3.车轮跑
（1）作用：
体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
（2）动作要求：
和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。
当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成70度角。
随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯。
4.后蹬跑
（1）作用：
体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
（2）动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。
后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。
两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有。
5.发展快速跑中放松能力的练习
（1）肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。
因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。
（2）心理练习方法：
讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。
通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。
并培养学生的自信心。
（3）教育学方法。
采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。
（4）放松的自我检查。
紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。
九、短距离跑的教学手段
重点在提高短跑的能力，不应过细的追求技术细节；要重点培养学生的协调、放松跑的能力；跑的练习比较单调，教学中要注意激发兴趣，运用比赛、测试、游戏等方法；安全教育：
避免急停、碰撞、摔倒等事故。
1．20—40米行进间快跑练习。
2．4×25—50米加速跑，追赶跑练习。
3．下坡跑练习。
4．顺风跑练习。
各种短段落的变速跑练习：
1．测时间跑30—60米，3—4次×2—3组。
2．短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3组。
3．让距离追赶跑60—100米，3—5次×3组。
4．短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3组。
或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3组。
5．顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次×2—3组。
6短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次×2—3组。
7．胶带牵引跑（30—60米，4—5次×2—3组。
8．反复跑30—60米，4—5次×2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法：
1．各种球类运动；
（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2．各种游戏性质的反应练习；
3．发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4．最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5．最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6．最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7．快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8．快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9．快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10．直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11．在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
十、跳远教学策略
不要过细的追求技术细节，重点发展学生的跳跃能力；运用多种练习发展身体的协调能力（空中动作较复杂，对身体的要求较高）；可运用多媒体教学或利用图片、挂图、幻灯等直观教具。
教会学生预防和处理伤害事故的方法（热身、检查场地、沙坑）。
充分利用场地，增加练习密度。
十一、田径模块—快速跑、跳远、投掷教学
田径必修模块教学计划（水平五）
年级：
高一
教学内容
实心球、三级跳远、快速跑
教学目标
1．提高对田径运动价值的理解和认识，培养学生对田径运动的学习兴趣，能够较好地欣赏田径比赛。
2．通过田径运动项目的学习，发展学生的跑、跳跃、投掷等基本身体活动能力，掌握田径运动的基本技术与技能，学会发展速度、灵敏、力量和柔韧等身体素质的练习方法。
3．培养学生顽强拼搏、吃苦耐劳、坚忍不拔的意志品质以及战胜自我、积极进取、完善自我的良好个性及心理品质。
教学策略
1．田径运动是由走、跑、跳跃、投掷等运动技能组成的，它主要是以个人为主的运动项目。
它是各项运动项目所必不可少的基本素质，因此在选择田径必修模块内容时应考虑学生的全面发展，通过对田径运动的整体认识设计模块教学计划。
2．项目间的设置应遵循学生协调均衡发展的原则，项目间的搭配尽量使学生技术动作能够产生正迁移。
3．学生成绩评价可采用技能评定、测试成绩、学习态度相结合的方式。
学时
三级跳远7学时、实心球5学时、快速跑6学时
单元一
三级跳远
教学目标
1．了解跳跃运动的锻炼价值，激发学生练习的积极性和主动性。
2．了解三级跳远运动的基本知识，能够基本熟练的掌握三级跳远技术。
3．发展连续跳跃能力。
通过各种跳跃练习发展下肢、腰腹肌肉力量、跳跃能力以及身体的协调性。
4．培养学生勇敢、顽强、自信、积极进取和克服困难的优良品质，提高对三级跳远比赛的欣赏和评定能力。
学时
教学内容
重点难点
教法措施
1
初步学习助跑起跳“腾空步”的技术。
各种跳跃练习
重点：
助跑有节奏，起跳有力。
难点：
助跑与起跳的协调配合。
1．讲解示范三级跳远的助跑起跳技术。
2．原地模仿起跳练习
（1）原地模仿摆臂练习。
3—5次
（2）原地起跳练习。
3—5次
3．助跑起跳练习
（1）上一步起跳练习2—3次。
（2）上三步起跳练习2—3次
（3）自然跑动中做起跳练习。
3—5次
（4）中速跑起跳后单脚落入砂坑。
4—6次
4．跳跃练习
（1）原地纵跳6X3
（2）原地单足跳6X3
（3）行进间单足跳15米X2
（4）跨步跳15米X2
2
进一步学习助跑起跳“腾空步”的技术。
各种跳跃练习
重点：
助跑有节奏，起跳有力。
起跳后保持腾空步。
难点：
助跑与起跳的协调配合。
1．讲解示范三级跳远的助跑起跳技术。
2．助跑起跳练习
（1）上一步起跳练习2—3次。
（2）上三步起跳练习2—3次
（3）自然跑动中做起跳练习。
4—6次
（4）助跑起跳后做“腾空步”落入砂坑。
6—8次
4．跳跃练习
（1）原地纵跳6X3
（2）弓箭不跳2X82组
（3）原地单足跳6X3
（4）行进间单足跳15米X2
（5）跨步跳15米X2
3
继续学习助跑起跳“腾空步”的技术。
学习三级跳远的第一跳技术。
各种跳跃练习
重点：
大小腿充分折叠，前脚掌积极扒地，做“刨地式”落地。
难点：
身体落地时保持平衡。
1．讲解示范三级跳远的助跑起跳技术。
2．助跑起跳练习
（1）上三步起跳练习。
2—3次
（2）自然跑动中做起跳练习。
4—6次
（3）助跑起跳后做“腾空步”落入砂坑。
（4）助跑起跳后做“腾空步”越过一定高度的障碍物落入砂坑。
3．学习三级跳远的第一跳技术。
（1）讲解示范。
（2）原地单足跳。
6X3
（3）助跑起跳后做单足跳。
5—7次
4．跳跃练习
（1）行进间单足跳15米X2
（2）跨步跳15米X2
（3）蛙跳3次X3
4
进一步学习三级跳远的第一跳技术。
体会三级跳远的第一跳和第二跳的衔接技术。
各种跳跃练习
重点：
摆动腿积极前摆，蹬地腿充分蹬伸，前脚掌积极扒地。
难点：
第一跳和第二跳的衔接。
1．进一步学习三级跳远的第一跳技术。
（1）原地单足跳。
6X3
（2）助跑起跳后做单足跳。
5—7次
2．体会三级跳远的第一跳和第二跳的衔接技术。
助跑起跳后做单足跳接跨步跳6—8次
3．跳跃练习
（1）学生根据自己的能力收腿跳连续跳过不同高度障碍物。
3组
（2）学生根据自己的能力单足跳跳过不同远度的障碍物。
3组
（3）慢跑几步后做单足跳接多级跳。
3—4组
（4）立定三级跳远。
3—5次
5
体会完整三级跳远技术
重点：
三跳有节奏。
难点：
助跑与起跳的衔接以及第一跳和第二跳的衔接。
1．体会三级跳远的第一跳和第二跳的衔接技术。
（1）跨步跳15米X2
（2）在跑道上助跑几步后走单足跳接跨步跳。
4—6次
（3）在跑道上助跑几步后走单足跳接多级跳。
4—6次
2．体会完整三级跳远技术
（1）立定三级跳远。
3—5次
（2）短程助跑完整的三级跳远练习。
5—7次
6
提高完整三级跳远技术
重点：
三跳的节奏及三跳的比例。
难点：
助跑与起跳的衔接以及第一跳和第二跳的衔接。
1．30米加速跑2组
2．各种跳跃练习
（1）单足跳5X3
（2）行进间单足跳15米X2
（3）跨步跳15米X2
3．完整的三级跳远练习
（1）短程助跑完整的三级跳远练习。
5—7次
（2）地上画标志线做短程助跑完整的三级跳远练习，控制三跳的远度。
3—5次
（3）全程助跑的完整的三级跳远练习。
5—7次
7
考核
三级跳远技术评定
∙起跳区宽30—35厘米。
∙设置两种距离的起跳区学生根据自己的能力自主选择起跳区。
∙学生每人试跳3—4次取最好成绩。
单元二
实心球
教学目标
1．了解练习实心球的锻炼价值，激发学生参与练习的积极性和主动性。
2．掌握双手头上前掷实心球的技术，学会利用实心球发展力量的其他投掷方法。
3．提高学生的上肢、腰腹肌力量及投掷能力，锻炼肌肉爆发力，发展学生协调性。
4．培养学生严格的组织性、纪律性以及公平竞争意识，体验体育活动的乐趣。
学时
教学内容
重点难点
教法措施
1
抛接球练习
双手头上向
前掷实心球
重点：
出手角度难点：
上下肢的协调用力。
1．抛接实心球（单人或双人）
（1）双手向上抛球体前击掌将球接住。
1分钟
（2）双手向上抛球前后击掌将球接住。
1分钟
（3）双人传接实心球7—8次
3．下手前抛实心球6—8次
4．双手头上向前掷实心球10—12次
2
抛接球练习
双手头上向
前掷实心球
重点：
出手角度和出手速度
难点：
全身的协调配合
1．抛接实心球（单人或双人）
（1）双手向上抛球体前击掌将球接住。
1分钟
（2）双手向上抛球前后击掌将球接住。
1分钟
（3）双人传接实心球7—8次
2．下手前抛实心球5—7次次
3．双手后抛实心球6—8次
4．双手头上前掷实心球10—12次
3
双手头上向
前掷实心球
重点：
出手角度和出手速度
难点：
全身的协调配合
1．原地侧向推掷实心球5-6次
2．双手后抛实心球10次
3．双手头上前掷实心球过一限制物5-6次
4．双手头上前掷实心球5-6次
5．掷准比赛2—3次
4
双手头上向
前掷实心球
重点：
出手角度和出手速度
难点：
全身的协调配合
1．双手头上前掷实心球过一限制物5-6次
2．双手头上前掷实心球5-6次。
3．自主选择安全的方法抛掷实心球。
4．掷远比赛2—3次。
5
考评
双手头上向
前掷实心球
1．公平竞争，自觉遵守投掷规则。
2．运用正确的投掷技术。
1．讲解考评标准及规则
2．每人连续投掷三次，记录最好成绩。
3．学生负责丈量成绩，教师进行组织、监督、指导。
单元三
快速跑
教学目标
1．了解练习快速跑的锻炼价值，激发学生练习的积极性和主动性。
2．掌握快速跑的途中跑技术，提高学生的快速奔跑能力。
3．培养学生积极进取、勇于拼搏的优良品质，养成自觉锻炼的好习惯，培养终身锻炼的意识。
学时
教学内容
重点难点
教法措施
1
改进快速跑的途中跑技术
跑步放松自然，身体重心平稳，后蹬充分步幅大。
∙跑的专门性练习
（1）弓箭步走15米X2
（2）原地高抬腿跑10秒X2
（3）行进间高抬腿跑15米X2
（4）后蹬跑15米X2
2．30米加速跑3组
3．30米追逐跑2组
4．60米加速跑2组
2
改进快速跑的途中跑技术。
跑步放松自然，身体重心平稳，后蹬充分步幅大。
1．跑的专门性练习
（1）弓箭步走15米X2
（2）原地高抬腿跑10秒X2
（3）行进间高抬腿跑15米X2
（4）后蹬跑15米X2
2．30米加速跑3组
3．60米加速跑2组
4．跑垒接力比赛2次
3
改进快速跑的途中跑技术。
复习蹲距式起跑技术
跑步放松自然，身体重心平稳，后蹬充分步幅大。
起跑迅速。
1．跑的专门性练习
（1）弓箭步走15米X2
（2）原地高抬腿跑10秒X2
（3）行进间高抬腿跑15米X2
（4）后蹬跑15米X2
2．复习蹲距式起跑
（1）讲解示范
（2）听口令做蹲距式起跑练习3—4次
（3）蹲距式起跑后跑出20米2—3次
3．侧对跑进方向听口令后做30米加速跑。
2次
4．背对跑进方向听口令后做30米加速跑。
2次
5．60米加速跑2组
4
改进快速跑的途中跑技术。
复习弯道跑技术
跑步放松自然，身体重心平稳，弯道跑时身体重心稍内倾步幅大。
1．跑的专门性练习
（1）原地高抬腿跑10秒X2
（2）行进间高抬腿跑15米X2
（3）后蹬跑15米X2
2．30米加速跑3组
3．50米加速跑2组
4．复习弯道跑技术
（1）讲解示范。
（2）在弯道上做30米放松跑。
2次
（3）在弯道上做30米加速跑。
2次
5
改进快速跑的途中跑技术。
通过计时跑练习发展学生的速度耐力
跑步放松自然，身体重心平稳，弯道跑时身体重心稍内倾步幅大。
冲刺有力。
1．跑的专门性练习
（1）原地高抬腿跑10秒X2
（2）行进间高抬腿跑15米X2
（3）后蹬跑15米X2
2．30米加速跑2组
3．100米计时跑2次
4．200米计时跑1次
6
考核100米
积极进取，勇于拼搏，力争跑出好成绩。
1．跑的专门性练习
（1）原地高抬腿跑10秒X2
（2）行进间高抬腿跑15米X2
（3）后蹬跑15米X2
2．30米加速跑2组
3．100米考核，每人跑2—3次记录最好一次成绩。
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