篮球培训计划.docx
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篮球培训计划
篮球培训计划
篇一:
一.篮球训练计划
一、热身运动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步伐
1.交叉步:
左右脚前后交叉,用於攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:
以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
步伐基础训练。
3.前进后退步伐:
向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,
注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:
在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须
趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5.后退防守步:
以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:
以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:
以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8.切断步伐:
两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传:
4人一组作胸前、弹地、、传球。
2.跨下8字型绕球:
分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3.大风吹传球:
4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4.四角传球:
分成四组作四角移动传接球。
5.四方位传球:
以四角方式做四方位传球。
6.面对面传接球:
以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球:
两人一组行进间传球。
8.对墙传球:
以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传:
以双手长传前场或是单手长传前场。
1(:
篮球培训计划)0.五点切传:
训练球员切传战术。
11.中锋接应传球:
由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。
12.半场或全场不运球进攻:
必须以传球及移动接应进攻。
四、上篮训练
1.全场8字型传球上篮。
2.车轮式上篮。
3.全场7*5*3上篮。
4.三线上篮。
5.全场长传罚球线接应上篮。
6.二人一组上篮。
7.三人一组上篮。
8.直线运球上篮。
9.半场三角上篮。
五、运球训练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4.全场8字型运球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投篮训练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、假动作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮板卡位训练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
2.半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3.罚球后卡位训练。
4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练:
抛球抓球。
九、防守训练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练(配合以多打少)。
11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
十、摆脱接应训练
1.半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十一、快攻训练
篇二:
篮球培训计划书
篮球培训计划书
(一)培训需求分析
喜欢篮球的人们,你还为跳不高或者抓不到篮板而烦恼吗?
来看看这一份培训计划书吧,它有助于增长你的弹跳力,从此大地不再束缚你,天空成为你的领地!
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(二)工作说明
培训中主要是介绍了训练弹跳力的一些方法,具体的实施还需要工作人员的配合。
(三)任务分析
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。
除此之外,还有其他的一些方法。
这一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。
具体做法:
挖个坑,大概一米左右深。
你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。
试着在负重的情况下从坑中跃出。
半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。
如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。
解除负重,再试试看能跳多高。
(四)陈述目标
坚持训练,看是否能够摸到篮板
(五)测验
场上试试就知道了
(六)培训策略
训练除了有毅力外还要有计划,才能明确的实行。
地点:
篮球场、大操场
时间:
每天抽出一个小时,适宜锻炼
另外,在周五周六下午去球场上实践,实践出真知嘛
(七)培训内容
第一项:
半蹲跳
1、开始时,半蹲至膝的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
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迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:
抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:
台阶
1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:
纵跳
1.双脚放直,与肩同宽,”锁紧”你的膝盖...
2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...
3.到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:
脚尖跳
1.将脚尖抬到最高点,
2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
篇三:
篮球训练周计划
篮球训练计划,以课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下进行:
一、总任务:
树立我队快、灵、准的风格,培养顽强,团结战斗作风。
以技、战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节(即体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球)。
坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。
二、训练原则:
1、训练工作中突出练思想,练作风。
并强调篮球基本功练习。
2、战术训练要从难、从严,从实战出发,特别强调整体配合。
3、战术训练过程中,“练”“战”结合,每周训练,以教学比赛主,找弱点。
要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐形成完整的战术体系。
4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。
5、“练”,“战”结合,每周训练四天,以练为主(练防守),打教学比赛两次。
6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,做到扬长避短。
三、内容:
1、身体训练:
(1)力量:
四肢力量与腰部力量为主。
(2)速度耐力:
专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。
2、投篮:
(1)5--6米间的中远投。
(2)前锋,后卫个别队员要掌握6米以外远投。
(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
(4)个别队员要有单挑的能力。
达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球:
(1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。
(2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。
(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
(4)注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守:
(1)提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。
(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻:
(1)争取一切时机发动快攻并要得分。
(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)
(2)长传快攻与短传快攻相结合。
(3)学会以多打少(3打2,2打1)和以少防多的方法。
(4)快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
(1)进攻原则:
①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。
②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。
③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。
④增强个人过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。
四、训练重点安排:
1、第一阶段:
(1)讨论和制定计划。
(2)抓一般身体素质训练。
(3)对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。
(4)个人防守与投篮训练。
(5)掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段:
(1)加大运动量,特别是高强度的训练。
(2)配合投篮与抢篮板球训练。
3)防守战术,
重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段:
(1)加大运动量,特别是高强度的训练。
(2)抓专项身体素质训练。
(3)加强个人防守与投篮训练。
(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(5)加大力量练习。
4、第四阶段:
(1)抓专项身体素质训练。
(2)配合投篮与抢篮板球训练。
(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(6)速度与力量练习。
5、第五阶段:
(1)全面进行战术准备,以迎接比赛。
(2)身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。
(3)训练小结。
五、训练人员:
校队成员
六、训练时间:
每周早上6:
20-7:
00练身体素质。
每周的周二、三、四、五、六下午4:
30—6:
00练习篮球技战术。
训练必须要持之永恒的。
在下雨天,可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟;教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。
这也是一种篮球技术训练方法。
训练计划:
第一阶段:
(提高个人基本技术)
1、移动、滑步2、传接球、断球
3、如何运球4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向8、如何提高弹跳力
第二阶段:
(重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段:
(1)加大运动量,特别是高强度的训练。
(2)抓专项身体素质训练。
(3)加强个人防守与投篮训练。
(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(5)加大力量练习。
4、第四阶段:
(1)抓专项身体素质训练。
(2)配合投篮与抢篮板球训练。
(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。
(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。
(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
(6)速度与力量练习。
5、第五阶段:
(1)全面进行战术准备,以迎接比赛。
(2)身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。
(3)训练小结。
五、训练人员:
校队成员
六、训练时间:
每周早上6:
20-7:
00练身体素质。
每周的周二、三、四、五、六下午4:
30—6:
00练习篮球技战术。
训练必须要持之永恒的。
在下雨天,可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟;教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。
这也是一种篮球技术训练方法。
训练计划:
第一阶段:
(提高个人基本技术)
1、移动、滑步2、传接球、断球
3、如何运球4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向8、如何提高弹跳力
第二阶段:
(提高强度训练)
1、篮球队员的速度训练方法2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮6、训练前锋位置(大、小前锋)7、训练后卫位置(控球、得分)
第三阶段:
(提高技战术训练)
1、滑步防守2、如何抢断
3、跨下变向运球4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段:
(针对比赛技战术训练)
1、联防技战术训练(二一二等)2、进攻技战术训练(快攻等)
3、集体技战术训练4、调整训练(针对比赛计划)
提高强度训练)
1、篮球队员的速度训练方法2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮6、训练前锋位置(大、小前锋)
(控球、得分)
第三阶段:
(提高技战术训练)
1、滑步防守2、如何抢断
3、跨下变向运球4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段:
(针对比赛技战术训练)
1、联防技战术训练(二一二等)2、进攻技战术训练(快攻等)
3、集体技战术训练4、调整训练(针对比赛计划)
7、训练后卫位置