瑜伽大休息式.docx

瑜伽大休息式.docx

《瑜伽大休息式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《瑜伽大休息式.docx（23页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

瑜伽大休息式

瑜伽大休息式

网络资源

大休息式及呼吸与动作协调的总规律

李蕊

摘要：

 大休息式是瑜伽练习中最常用到的休息和放松方式，在体位法练习后，或身体感觉练习疲劳的时候，都要做大休息式放松；呼吸与动作要相互协调才能将瑜伽的功效发挥至最大。

大休息式是瑜伽练习中最常用到的休息和放松方式，在体位法练习后，或身体感觉练习疲劳的时候，都要做大休息式放松。

大休息式练习功效：

解除疲劳，消除神经紧张，使心境平和，是治愈神经衰弱和失眠症的极好方法。

1、仰卧，双脚打开30-40厘米，双手掌心朝上，放在身体两侧。

2、后脑勺平稳贴地，面朝上。

3、闭上眼睛，轻轻地闭上双唇，平静而自然地呼吸。

4、冥想自己的身体像没有骨头一样，又松又软地贴着地面。

将意念专注在身体上，感觉从头到脚放松，完全地放松了，感觉身体变得很轻很轻，好像一片树叶漂浮在水面。

呼吸与动作协调的总规律1、躯干或四肢向上运动时吸气，下降时就呼气。

2、躯干或四肢伸展时就吸气，收缩时就呼气。

3、躯干或四肢分开时就吸气，合拢时就呼气。

4、在停留保持某一姿势的时候，就做深长而缓慢的呼吸。

5、除非有特别的要求，否则不要憋气。

来源：

我自己改良的瑜伽大休息式（摊尸式）引导词和练习心得

瑜伽没有坚持练，不过瑜伽的大休息式（摊尸式）倒是经常在睡前练一下。

好处很多：

催眠、熟悉自己的身体、训练注意力、给身体补充能量。

以前跟老师练时，姿势摆好以后，引导词基本是这样的：

“现在放松你的大脚趾，放松其他脚趾，脚心放松，脚后跟放松，脚背放松，脚腕放松，小腿肚放松，小腿骨……”

后来结合我看的书，改成了：

“大脚趾，放松，我爱你，谢谢你！

”再后来把“放松”也省略了，因为感觉想“我爱你”的时候，也就自然而然地放松了。

遇到身体不舒适的地方或者病灶，会多盘旋一会儿，多跟她聊几句：

“感谢XX部位的每一位细胞，谢谢你们多年来一直维护着我的身体，使我一直很健康、快乐、幸福的生活着！

虽然现在临时出了点问题，一切我们都可以解决的！

XX部位很快就好了，没病了。

此处的每一个细胞，都是非常健康的、欢快的、幸福的、让我们的精力都充沛、百病不侵、永远健康！

”

《水知道答案》说人体有70%都是水，听得懂人说话。

所以要对身体说好听的。

其实，我想身体不是比水还高级？

更有灵性，更听得懂嘛！

这样的练习时间不长，不过效果就至少有三个：

1、意念所到的地方都开始有回应，感觉身体的每一个部位都能听到似的。

比如，有时候想到小腹，她还会咕噜两声给我听听：

）或者意念才到大腿时腹部就有回应（莫非是巴普洛夫效应？

），意念才到胃时鼻子就忽然畅通了（可能是肺提前回应了？

）

2、不经意间口中就有清凉的津液分泌出来了。

最近好像频率还比较高。

记得老师说练瑜伽的时候口中如果有津液就要咽下，属于“琼浆玉液”呢：

）看来无论是否舌尖顶着上牙堂，都会产生津液啊！

3、意念好像强大了，现在做艾灸时都做一下意念引导，挺有效的，可以从小腹沿着太阴脾经到三阴交都有热感。

灸八髎时，腹部有热感。

——如果不用意念引导，就不会有传导感。

看来意念和观想的力量真是相当强大呢！

现在的问题是：

1.经常练习到胸腹或肩颈时，就睡着了；

2.中间还是会开小差，想别的去了，发现了再回来。

不能自始至终流畅地完整做一套。

继续努力！

附：

网上搜到的经典引导词：

    放鬆你的腳和腳趾…小腿、膝蓋和大腿…感覺雙腿完全放鬆－沒有任何的緊繃和壓力。

然後放鬆體內所有的器官－消化系統、肺部、心臟…放鬆背部和脊椎…接著感覺手指：

放鬆手指和手、手腕、下臂和手肘、上臂和肩膀、以及頸部…現在你應該感覺到整個身體從頸部以下都是完全的放鬆，沒有任何的緊繃。

    感覺放鬆的波流向上移到臉部，放鬆臉頰、嘴巴和唇、耳朵、鼻子和眼睛－眼睛四周的緊繃完全消失－額頭和頭部完全放鬆…感覺頭蓋骨內的大腦…大腦也完全的放鬆。

整個身體從腳尖到頭頂都完全的放鬆。

感覺自己彷如羽毛般地輕盈而且非常的舒服自在。

    接下來意識呼吸。

從橫隔膜開始緩慢深沉地呼吸。

吸氣時，想像著正在把宇宙能量吸入身體的每一個細胞，心靈和身體完全充滿了電。

感覺來自宇宙的能量通過你，帶走所有的緊繃和負性、淨化了你的裏裏外外…感覺自己充滿了這淨化的能量，從身體的每一個毛孔向外散發…使你的整個存在充滿了喜悅和愛…。

来源：

瑜伽体式--大休息术

这是一个神奇的姿势，它对人一个YOGI者来讲意义超过任何一个姿势，它的效果也远超过睡眠，因为睡眠会作梦，作梦时证明脑神经并没有完全休息。

做大休息式，大脑不易胡思乱想，但尚保留一些知觉，大脑皮质层因而获得放松与休息。

因此大休息10分钟，就相当于2小时之睡眠时间。

瑜伽大休息式能使身体获得休息机会，除了能消肌肉之紧张疲劳，更能使心境感觉宁静而安祥。

不管如何，在压力和紧张的状态下进行10分钟，看看你能得到什么。

预备姿势

1、身体平躺地面，全身笔直放松。

两臂自然下垂，双手手掌向上放松、手掌自然放松。

正常呼吸，双目闭合，整个身体象一个尸体一样无拘无束。

整个练习始终保持这个状态

2、双目闭合，将注意力集中在脚趾。

作以下观想：

观想放松脚趾、慢慢放松小腿、大腿。

延伸你的观想，放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各处。

之后，将头部和颈部左右轻轻移动以下，寻找一个比较舒适的位置停下。

至此，整个肌肉放松完毕。

3、继续进行精神观想。

选择一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。

例如公园、花园、草坪、或者是河流。

有意念引导，你自己仿佛置身于这个优美的处所，仿佛自己躺在那个迷人的地方，呼吸那里的新鲜空气。

当你的注意力集中在那个环境中时，进行完全的瑜伽呼吸。

依次进行大约12次，你会感到自己仿佛昏然入睡。

至此，你也完成精神的放松。

4、十分钟左右睁开双眼，舒展身体，坐起来，这个练习方法结束。

每日练习

每日练习1次，每次练习时间保持10-20分钟。

这个练习，一定要在你的所有体位法结束以后，并且完成了其它的瑜伽练习有后再进行。

如果你有高血压、心脏病，可以直接练习这个方法，而不用练习其他瑜伽方法。

益处:

1、这是一个对于任何人有益的方法。

他放松了身体的每个地方，肌肉和神经再放松之后，获得了新的能量。

2、 使练习瑜伽体位法得到充分的效果，避免过度的刺激腺体，影响内分泌、血液循环、及排汗系统的运作。

3、深而放松的呼吸，能得到大量的生命能，精神内守，肉体完全放松，能消除神经性消化不良、疲倦、不易安眼、紧张、暴燥及其他疾病。

4、对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。

如果你感到四肢无力，易于疲劳，或者萎靡不振，一定要练习这个瑜伽方法，你会变得强壮和有力量。

五、其他：

1、起身时从右侧起身，可以避免血压突然上升。

2、大休息的时候，可以盖件毯子，避免受凉。

来源：

瑜伽体位——Savasana摊尸式

Just lie down for a few minutes. 躺下几分钟。

Keep your head straight.保持头部中正。

Close your eyes.闭上眼睛

If you have got a pin for the head. Please remove it. 

如果头上有发夹，请把它取走。

Cosmetics of the hair – please remove. 

请取下发饰。

Centre of the back of the head is the measure plumb line to rest your head on the floor.

以后脑勺的中心为垂线，让头部松沉落在地面上

Keep the shoulders away from the spine.

让双肩远离脊柱。

moved the shoulder blades away from the centre. Raise your back ribs up.

调整肩胛骨，让它们从中心向两边展开。

抬高后方肋骨向上

Stretch your shoulders away from the back. 

伸展肩膀远离背部

Bend your elbows.  All of you.

弯曲手肘。

所有人

 Extend the inner back arm towards the elbow. Lengthen. 

朝着手肘的方向，拉伸后方手臂内侧。

拉长

Lift your elbows and lengthen. 

上提手肘并拉长

Now pressing the elbows and the upper arm move the shoulder blades towards the kidneys. Move back.

下压手肘以及上臂，让肩胛骨移向肾脏方向。

向后移动。

Let the back of the skin be free. 

让后侧皮肤获得自由。

Don’t shorten the skin. Lengthen the skin. 

不要缩短皮肤，拉长皮肤。

Without disturbing the upper arm drop the lower arm to the floor. Without disturbing.

不要干扰上臂，把前臂落向地面。

不要干扰。

Now bring the upper lid. To close the eyes – bring the upper lid down – do not lift the lower lid up. 

现在用上眼睑，闭上眼睛——让上眼睑向下，不要让下眼睑上提。

Only top should come down. 

只让上眼睑落下来。

Sink the eyeballs to touch the socket of the eyeballs at the back.

让眼球向下松沉，碰触后侧的眼窝

Drop as much as you can. Don’t lift up the eye balls from the socket. 

看你能多大程度的松沉向下。

不从眼窝中上提眼球。

Feel the socket and touch the socket. 

感受眼窝，触碰眼窝

After touching again feel. 

触碰之后再去感受。

Keep your root of the tongue  passive. 

让舌根被动放松。

Side of the eye, side of the eye and  the middle of the ear. That nerve take towards the ear. 

眼睛两侧。

眼睛两侧和耳朵中部。

让神经关注双耳。

Listen, Look from your ears inside. 

仔细听，从双耳内侧去观察。

Let the ears move deep in.

让双耳向内深入。

Listen to the inner sound.

聆听内在的声音

The ears the eyes the tongue should be completely passive and receptive. 

双耳，双眼，舌头应该完全被动而臣服的松降。

When they are receptive you feel the skull of the brain, skull

当这些感官都随顺了，你去感受头颅，头颅骨。

Move deep inwards. 

让它深深移向内在。

The more the skull moves in your brain is passive.And quiet. 

头颅越多的向内松沉，大脑就变得越加被动而安宁。

Increase that quietness and live in that quietness.

让静谧越来越多，并安处在其中。

If there is a shake in the eyeballs or block the in the ears. You are not relaxing.

如果眼球晃动，耳朵有阻塞，你此刻就没在放松。

So take the electrical nerves of the ears and the eyes towards the base of the brain.

所以将耳朵和眼睛的电波神经沉入大脑根部。

The front brain you feel as if it is close to the floor. 

感受前脑，就好像它可以贴近地板。

Remain for sometime within yourself, Without oscillating the electrical nerves of the brain. Sink the facial muscles. Towards the brain. 

用片刻时间保持和自我同在。

别让大脑电波神经波动不安。

松沉脸部肌肉，让它沉向大脑。

And the whole body and mind relaxes. 

整个身体和头脑全然放松。

Listen to that silence in the silence.  When you are all quite

静静聆听内在寂静。

此刻你是安宁的。

Follow that sound. Let that vibration slowly fades out. 

跟随着那内在的声音。

让身心的波动渐渐消失。

And experience that silence in silence.

经验着此刻的寂静中的寂静

Remain as an object. Remain as a thing. Not as a subject. 

作为客体而存在着，作为物体保而存在持着。

而不是主体存在。

The more the senses go in, the eyes, ears, nose ，tongue – you are close to the spiritual kingdom. 

眼睛，耳朵，鼻子，舌头这些感官越向内沉降，——你越接近灵性的王国

Close your eyes. Move to the right side. Move to the right. 

闭着眼睛转向右侧。

转向右侧。

Wait for sometime and feel the coolness of the brain. 

停留片刻时间，感受头脑冷静状态。

The right brain will feel cool. 

右脑将感受到冷静

If that coolness is not felt you were restless.

如果感受不到这冷静你之前是不放松的

If there is a coolness then you have experienced the real state of relaxation.

如果感受到了冷静，你就经历到了真正的放松状态

Without raising the head, roll to the left. 

不要抬头，转向左侧

Without lifting the head

不要抬头 

Feel the left hemisphere of the brain which is cool.

感受左大脑的冷静

Roll facing the floor and then you can bend your knees and get up.

转身面向地面，弯曲膝盖，坐起身来

以上出自2011.6.17.中印瑜伽峰会艾杨格大师课程June17,2011  感谢！

Savasana摊尸式，也可写为Shavasana或Shivasana，字面含义是尸体的姿势。

面朝天躺下，双臂双腿打开成45度角，闭上眼睛，深长地呼吸。

整个身体放松地躺在地板上，释放掉身体每个部位的紧张。

它被称为摊尸式，不仅因为身体的姿势，而且指为极限放松--死亡，做好准备的能力。

死亡为西方社会带来可怕的阴影，而在瑜伽的传统中，死亡是生命中最重要的时刻。

所有的瑜伽和冥想练习都可视为为死亡做准备，轮回的信仰告诉人们在死亡的一刻，人们面临着终极选择，是否进入生命之轮。

当然练习瑜伽并不需要相信这个哲学。

瑜伽的练习可用作灵性的目的或仅用作身体的目的，摊尸式给身体带来很多益处。

摊尸式减缓心跳的频率，降低血压，降低肌肉的紧张和整体的焦虑度。

提高能量，加强记忆力，并提高专注力。

使你易于入睡，带来整体的良好的感觉。

任何人都可以做，是一个很好的常用的瑜伽练习。

摊尸式被公认为瑜伽中最重要的体式。

所有瑜伽练习形式，无论是艾扬格或昆达利尼，都是智慧地传达身体神经肌肉的变化。

就是说，瑜伽的练习从根本上改变“我们是谁”的结构。

摊尸式，让身体得到休息，在投入紧张的生活之前，准备融合并接受这些变化。

它对神经系统尤其重要。

在昆达利尼瑜伽的练习中，为了加强神经系统，会以有控制的方式对神经系统施压。

就如在健身房里为了加强二头肌练习举重，有控制地对神经系统施压，培养身体的力量和耐受力，从而应对日常生活。

但是，如果你不休息，不给神经系统时间去整合这些变化，而是一头扎入日常活动中，最坏的结果是，你是在冒过度训练的风险，你的神经系统和肌肉神经系统太紧张而受伤。

好的结果是你没有获得练习的最大效应。

特别是萨特奎亚（satkriya）的练习，YogiBhajan把摊尸式作为奎亚的一部分，指出为了整合练习的效应，休息的时间应与练习的时间一样长。

摊尸式如此重要，为什么西方社会的瑜伽课经常把这部分提速？

传统上，摊尸式应持续半小时。

而许多瑜伽课中被缩短为1,2分钟，而在个人的练习中完全被去掉了。

为什么？

答案或许存在于当前的文化中，追求速度，效率，重视困难的事。

似乎有这样一种认识，束莲花式，胳膊平衡的体式或轮式因为做起来困难，因而效应一定比摊尸式强。

并不是这样的。

难易程度与效果并没有直接的关联。

实际上，对大师来说，摊尸式被认为是最难练习的瑜伽体式，因为身体和精神的彻底放松是非常难做到的。

摊尸式也是一个仪式。

它让老师有机会指导学员放松，自我祝福，祈祷，肯定，奖励或完全的平和。

是练习者献给自己的练习的郑重仪式，在我们为练习付出努力后，感受甜蜜的片刻。

如何引导摊尸式：

语调轻柔。

让你的声音具有舒缓的品质。

温和地引导。

提醒学员们放松身体的每个部分。

引导很有帮助，尤其对新学员。

Shhhh。

在你的引导当中或之后，允许一段静默的时间。

深入内在是摊尸式的作用之一。

聪明地配合音乐。

选择适当的曼陀罗，音乐的振动可以支持强化学生的经验。

你也可以播放我的“深度放松的引导冥想”，进入寂静的旅程，如果你愿意借助他人的引导。

这个录音9分钟长，可以很好的引导摊尸式，适合集体的课程。

此文作者：

RamdeshKaur,2012年6月5日感谢！

来源：

瑜伽体位——尸解式（尸体放松式 休息放松术）

这是一个神奇的姿势，他对人一个YOGI者来讲意义超过一个姿势，不管如何，看看你能得到什么。

预备姿势

身体平躺地面，全身笔直放松。

两臂自然下垂，手掌自然放松。

正常呼吸，双目闭合，整个身体象一个尸体一样无拘无束。

这个练习方法是始终保持这个样子的。

练习步骤

1.双目闭合两秒，然后睁开两秒。

重复这个小动作1-10次。

2.睁开双眼，上视、下视然后直视；左视、右视然后直视；然后闭目。

9重复1-10次。

3.嘴部练习。

嘴张大，但不仅张。

舌尖向喉部方向弯曲，然后闭嘴，保持这样10秒；再张开嘴巴，同时舌头回到正常位置，闭嘴。

重复这个动作1-10次。

4.现在，双目闭合，将注意力集中在脚趾。

作以下观想：

观想放松脚趾、慢慢放松小腿、大腿。

延伸你的观想，放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各处。

之后，将头部和颈部左右轻轻移动以下，寻找一个比较舒适的位置停下。

至此，整个肌肉放松完毕。

5.继续进行精神观想。

选择一个你曾经去过或者是极为喜爱的自然风景优美的地方。

例如公园、花园、草坪、或者是河流。

有意念引导，你自己仿佛置身于这个优美的处所，米仿佛自己躺在那个迷人的地方，呼吸那里的新鲜空气。

当你的注意力集中在那个环境中时，进行完全的瑜伽呼吸。

依次进行大约12次，你会感到自己仿佛昏然入睡。

至此，你也完成精神的放松。

6.睁开双眼，舒展身体，坐起来，这个练习方法结束。

每日练习

每日练习1次，每次练习时间保持10-20分钟。

这个练习，一定要在你的所有体位法结束以后，并且完成了其它的瑜伽练习有后再进行。

如果你有高血压、心脏病，可以直接练习这个方法，而不用练习其他瑜伽方法。

益处

这是一个对于任何人有益的方法。

他放松了身体的每个地方，肌肉和神经再放松之后，获得了新的能量。

对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。

如果你感到四肢无力，易于疲劳，或者萎靡不振，一定要练习这个瑜伽方法，你会变得强壮和有力量。

一、姿勢：

1.躺下姿勢：

右側身先著地，再全身著地。

2.平躺姿勢：

雙手手掌向上放鬆，平伸放於兩大腿旁,不用力。

3.起身姿勢：

（1）左膝彎曲

（2）右手平伸、向上畫弧、放於頭頂前方（3）右轉身（4）左手放於胸前（5）右手托腮（6）保持臥佛姿勢（７）等氣息平緩後，兩手撐地，緩緩起身。

二、觀想：

1.觀想自己躺在很舒暢的原野草地上。

2.有學過靜坐的人，可以配合咒語的理念觀想。

3.配合呼吸或自然呼吸。

三、功效：

1.使練習瑜伽體位法得到充分的效果

2.避免過度的刺激腺體，影響內分泌、血液循環、及排汗系統的運作。

3.深而放鬆的呼吸，能得到大量的生命能。

4.精神內守，肉體完全放鬆，能消除神經性消化不良、疲倦、不易安眼、緊張、暴燥及其他疾病。

四、時間：

1.大休息的時間，因人而異，大約以呼吸是否已較平緩、心跳是否恢復正常，體內的氣血、生命力是否正常為考量因素。

2.練習單一瑜伽體位法結束後的大休息約１０秒至１分鐘左右。

3.練習所有瑜伽體位法完成後的大休息約３至５分分鐘左右。

五、其他：

1.臥佛的姿勢可以幫助左鼻孔通氣，並將能量轉為更精細。

2.從右側起身，可以避免血壓突然上升。

3.大休息的時候，可以蓋件毯子，避免受涼。

六、姿勢：

攤屍式（大休息）

仰臥,雙腳攤開伸直與肩間寬,雙手輕鬆豈於身體兩側