食物营养成分表.docx
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食物营养成分表
食物营养成分表
食物营养成分表（简要版）均为每口克
主食类
方便面
挂面（标准粉）
烙饼
馒头
面条（煮）一一通常一碗面条在三、四两左右
热量（千卡）109（—碗面条是218）蛋口质（克）2.7脂肪（克）0.2
米饭（蒸）
热量（千卡）114蛋白质（克）2.5脂肪（克）0.2
花卷一一一个花卷大概一两
热量（千卡）217（—个就是110）蛋口质（克）6.4脂肪（克）1
米粉（干,细）一一指的是生的，没有加工过的粉。
煮的时候可以衡量一下。
提醒:
大概一碗粉要二到三两干米粉
热量（千卡）346蛋白质（克）8脂肪（克）0.1
粥一一一碗粥有半斤左右
皮蛋瘦弱粥及各式广东粥
每碗约320千卡
年糕
热量（千卡）154蛋白质（克）3.3脂肪（克）0.6
烧饼___个一两
热量（千卡）326（一个就是163）蛋白质（克）11.5脂肪（克）9.9
烧麦
热量（千卡）238蛋白质（克）9.2脂肪（克）11
油饼
热量（千卡）399蛋白质（克）7.9
鲜玉米
热量（千卡）106蛋白质（克）4脂肪（克）1.2
油条一一一根油条一两不到，算40克
热量（千卡）386（—根是154）蛋白质（克）6.9脂肪（克）17.6
#大概所有的油炸面粉类食物都和油条油饼差不多。
汤包（小笼包）一一一两三个
热量（千卡）238（一个40）蛋白质（克）8.1脂肪（克）11.6
红薯一一一个算半斤
热量（千卡）99（一个就是248）蛋白质（克）1.1脂肪（克）0.2
红薯干
热量（千卡）340蛋白质（克）4.7脂肪（克）0.8
油炸土豆片（肯得基的炸署片）
热量（千卡）612（天哪〜）蛋白质（克）4脂肪（克）48.4
芝麻
热量（千卡）531蛋白质（克）19.1脂肪（克）46.1
粉丝一一一扎粉丝是50克
热量（千卡）333（—扎是168）蛋白质（克）0.8脂肪（克）0.2
糕点类（含西式主食）
奶油饼干（最一般的饼干）
热量（千卡）429蛋白质（克）8.5脂肪（克）13.1曲奇饼
热量（千卡）546蛋白质（克）6.5脂肪（克）31.6钙奶饼干（最不好吃的乂白乂软的SUO饼干）
热量（千卡）444蛋白质（克）8.4脂肪（克）13.2苏打饼干
热量（千卡）408蛋Cl质（克）8.4脂肪（克）7.7
多大〜
威化饼
蛋糕
热量（千卡）347蛋白质（克）8.6脂肪（克）5.1
奶油蛋糕
蛋黄酥
一般叫不上名字的糕点
面包
热量（千卡）312（切片面包一片是35克，大概75千卡，可是一片好像只够
赛你牙缝的吧,）蛋白质（克）8.3脂肪（克）5.1
牛角面包
热量（千卡）375蛋白质（克）8.4脂肪（克）14.3
果料面包
热量（千卡）278蛋白质（克）8.5脂肪（克）2.1
黃油面包（最多人喜欢吃的面包，也就是“黄金糕”）
热量（千卡）329蛋白质（克）7.9脂肪（克）8.7全麦面包
热量（千卡）246蛋白质（克）8.5脂肪（克）1
椰圈面包（多纳圈）
热量（千卡）320蛋白质（克）9.5脂肪（克）4.8
Sigh〜西式主食无论如何都比中式主食热量大得去了〜
核桃薄脆
热量（千卡）480蛋白质（克）9.8脂肪（克）24.6
凉粉（带调料）一碗凉粉有半斤
热量（千卡）50（一碗就是125）蛋口质（克）0.3脂肪（克）0.5绿豆糕
热量（千卡）349蛋白质（克）12.8脂肪（克）1
麻花
热量（千卡）524蛋白质（克）8.3脂肪（克）31.5
桃酥
藕粉（干的，不是加水泡开的）一一一小袋40克
热量（千卡）372（一小袋149）蛋白质（克）0.2脂肪（克）无
月饼
热量（千卡）428蛋白质（克）5.1脂肪（克）22.1
奶制品和饮料
冰淇淋
热量（千卡）126蛋白质（克）2.4脂肪（克）5.3
冰砖
热量（千卡）153蛋白质（克）2.9脂肪（克）6.8
杏仁露一一一听是250克
热量（千卡）46（—听就是115）蛋白质（克）0.9脂肪（克）1.1
雪糕
热量（千卡）228蛋白质（克）2.6脂肪（克）13.7
#想不通为什么雪糕和冰砖的热量为什么比冰淇淋大，
红葡萄酒（12度）杯绝对小于100克，酌情剪除单位热量
热量（千卡）68
橘子汁一一一杯怎么也有200克
热量（千卡）119（一杯就是238）
牛奶一一一般包装是250克
热量（千卡）54（250克就是133）蛋白质（克）3脂肪（克）3.2
#“特浓”牛奶都是添加增稠剂的，250克包装的有160千卡的热量〜奶制品
的“美味”都来自乳脂肪，味道越浓乳脂含量越高。
慎引〜
酸奶一一一般包装是250克
热量（千卡）72（250克就是180〜）蛋白质（克）2.5脂肪（克）2.7
#酸奶的脂肪含量比牛奶低，但山于其中添加大量的糖，所以整体热量比牛
奶高。
有些品牌酸奶（不是江西本地的）有无糖的（用甜味剂替代糖），可以考虑。
酸
也比牛奶也有利于女性生理需要。
全脂奶粉一一一杯牛奶用量是25克
热量（千卡）478（—杯奶粉用量是120,比鲜牛奶热量稍低）蛋口质（克）20.1
脂肪（克）21.2
果味酸奶一一在江西，最普遍的就是“阳光草莓酸奶”，230克包装
热量（千卡）67（一盒就是168）蛋白质（克）3.1脂肪（克）1.4
脱脂酸奶一一一般包装为200克
热量（千卡）57（200克就是104）蛋白质（克）3.3脂肪（克）0.4
奶油
热量（千卡）720（吃奶油蛋糕当心了〜）蛋白质（克）2.5脂肪（克）78.6
#所有奶制品热量都不低，比瘦肉热量高许多
豆制品
豆腐一一一盘豆腐是八两左右，一块一两，酌情乘以或除以单位热量
热量（千卡）57蛋白质（克）6.2脂肪（克）2.5
豆腐干
热量（千卡）140蛋白质（克）16.2脂肪（克）3.6
豆腐皮
热量（千卡）409蛋白质（克）44.6脂肪（克）17.4
豆腐丝
热量（千卡）201蛋白质（克）21.5脂肪（克）10.5
豆浆（甜）袋250克
热量（千卡）43（250克就是115）蛋白质（克）1.8脂肪（克）0.7
豆腐脑（水豆腐，不加糖）一一一碗是200克左右
热量（千卡）10（一碗只有20,如果不加糖。
好呀〜）蛋白质（克）1.9脂肪（克）0.8
豆奶一一一瓶是250克（不加糖。
加糖则热量更高）
热量（千卡）30（一瓶是75）蛋白质（克）2.4脂肪（克）1.5
#市面上卖的豆奶粉都添加了糖，而且单位重量比同体积奶粉重，热量与奶粉差不多其至更高〜
豆沙一一这个东东很重，一个豆沙月饼重125克，你算算一团豆沙多重
热量（千卡）243蛋白质（克）5.5脂肪（克）1.9
酱干
热量（千卡）151蛋白质（克）12脂肪（克）8.1
腐乳一一一块自然是很少很少的啦，估计也就5克
热量（千卡）138（—块腐乳只有7）蛋白质（克）9.9脂肪（克）8.1
腐竹（干）一一注意，这是干腐竹的热量。
泡开了的热量要小很多。
二两
干腐竹吃得好儿顿了，要酌情除以单位热量〜
热量（千卡）459蛋白质（克）44.6脂肪（克）21.7
黄豆（干）
热量（千卡）359蛋白质（克）35.1脂肪（克）16
#蛋白质好高阿〜
绿豆（干）
热量（千卡）316蛋白质（克）21.6脂肪（克）0.8
红豆（干）
热量（千卡）309蛋白质（克）20.2脂肪（克）0.6
豌豆（干）
热量（千卡）313蛋白质（克）20.3脂肪（克）1.1
油豆腐（豆泡）
热量（千卡）244蛋白质（克）17脂肪（克）17.6
#所有的豆制品蛋白质都特高〜生理期多吃。
肉类
牛肉（瘦）
热量（千卡）106蛋白质（克）20.2脂肪（克）2.3
酱牛肉
热量（千卡）246蛋白质（克）31.4脂肪（克）11.9
牛肉干
热量（千卡）550天哪〜蛋白质（克）45.6脂肪（克）40
兔肉
热量（千卡）102蛋白质（克）19.7脂肪（克）2.2羊肉（瘦）
热量（千卡）118蛋白质（克）20.5脂肪（克）3.9
羊肉（涮肉用）
热量（千卡）198蛋白质（克）19脂肪（克）14.1
狗肉
广东香肠（小香肠）
火腿肠一根40克
腊肠（香肠）
热量（千卡）
火腿
腊肉
咸肉
猪大肠
猪肚
猪肝
排骨
猪肉（瘦）
猪肉（硬五花，即瘦肉比肥肉多的五花肉）
猪血热量（千卡）55蛋白质（克）12.2脂肪（克）0.3
鹤鹑
土鸡
母鸡（一年内鸡）
乌骨鸡
鸡腿
鸡心
鸡血
瓦罐鸡汤（汤）热量（千卡）408天哪〜鸡汤热量这么高，一碗鸡汤200克，不就是816千卡了吗〜
蛋白质（克）1.3脂肪（克）2.4
#果然说营养都在汤里阿，太惊人了瓦罐鸡汤（肉）
热量（千卡）190蛋白质（克）20.9脂肪（克）9.5
鸭
热量（千卡）240蛋白质（克）13.5脂肪（克）19.7
酱鸭
热量（千卡）266蛋白质（克）18.9脂肪（克）18.4
鸭翅
热量（千卡）146蛋白质（克）16.5脂肪（克）6.1
鸭舌
热量（千卡）245蛋白质（克）16.6脂肪（克）19.7
鸭盹
热量（千卡）92蛋白质（克）17.9脂肪（克）1.3
肯德基炸鸡
热量（千卡）279蛋白质（克）20.3脂肪（克）17.3
#炸的鸡热量和鸭差不多，可见鸭比鸡肥〜
蛋类
土鸡蛋一一一个鸡蛋一两多
热量（千卡）138（一个就是70）蛋白质（克）12.7脂肪（克）9
洋鸡蛋
热量（千卡）156（一个就是80）蛋白质（克）12.8脂肪（克）11.1
鹤鹑蛋
热量（千卡）160蛋白质（克）12.8脂肪（克）11.1
鸡蛋白一一一个蛋的蛋白是25克
热量（千卡）60（一个蛋的蛋白是15）蛋白质（克）11.6脂肪（克）0.1
鸡蛋黃
热量（千卡）328（一个蛋的蛋黃是82）蛋白质（克）15.2脂肪（克）28.2
皮蛋
热量（千卡）171（—个皮蛋是90）蛋白质（克）14.2脂肪（克）10.7
鸭蛋
热量（千卡）180（一个鸭蛋是95）蛋£1质（克）12.6脂肪（克）13
咸鸭蛋
热量（千卡）190（一个咸鸭蛋是IoO）蛋白质（克）12.7脂肪（克）12.7
糖类
蜂蜜——一瓷勺15克热量（千卡）321（—瓷勺就是50）蛋口质（克）0.4脂肪（克）1.9
白糖一一一瓶饮料的用量是25克热量（千卡）396（一杯白糖水是99）蛋口质（克）0.1脂肪（克）0
红糖
热量（千卡）389（一杯红糖水是97）蛋白质（克）0.7
米花糖
热量（千卡）384蛋白质（克）3.1脂肪（克）3.3
口香糖、泡泡糖热量（千卡）：
一片5
巧克力
水产品
骗鱼（武昌鱼）
热量（千卡）135蛋白质（克）18.3脂肪（克）6.3
草鱼
热量（千卡）112蛋白质（克）16.6脂肪（克）5.2
带鱼
桂鱼
热量（千卡）117蛋白质（克）19.9脂肪（克）4.2
黄鳍
热量（千卡）89蛋口质（克）18脂肪（克）1.4
热量（千卡）
108蛋口质（克）
17.1脂肪（克）2.7
籬鱼
热量（千卡）102蛋白质（克）17.8脂肪（克）3.6
鮫鱼（罐头）
鲤鱼
泥鍬
热量（千卡）96蛋白质（克）17.9脂肪（克）2
鮎鱼
热量（千卡）102蛋白质（克）17.3脂肪（克）3.7
沙丁鱼热量（千卡）88蛋Cl质（克）19.8脂肪（克）1.1
鳞鱼（雄鱼、胖头鱼）
热量（千卡）100蛋Cl质（克）15.3脂肪（克）2.2鱼片干热量（千卡）303蛋白质（克）46.1脂肪（克）3.4淡菜（鲜）
热量（千卡）80蛋白质（克）11.4脂肪（克）1.7
田螺
11
65
15.
18.
16.
30
11.
1.2
1.8
2.7
12
1.5
热量（千卡）60蛋白质（克）
墨鱼（干）
热量（千卡）287蛋白质（克）
墨鱼
热量（千卡）82蛋白质（克）
觥鱼（水浸）
热量（千卡）75蛋白质（克）
河虾
热量（千卡）84蛋白质（克）
虾皮
热量（千卡）153蛋白质（克）
蟹肉
热量（千卡）62蛋白质（克）
海带（鲜）
热量（千卡）17蛋白质（克）
海带（干）
热量（千卡）77蛋白质（克）
菌菇类
鲜蘑
热量（千卡）20蛋白质（克）
黑木耳（干）
热量（千卡）205蛋白质（克）
水发木耳
热量（千卡）21蛋白质（克）
脂肪（克）0.2
.3好高〜脂肪（克）1.9
2脂肪（克）0.9
3脂肪（克）0.8
4脂肪（克）2.4
.7脂肪（克）2.
6脂肪（克）1.2
脂肪（克）0.1
脂肪（克）0.184
脂肪（克）0.1
.1脂肪（克）1.572
苔菜
热量（千卡）148蛋白质（克）19脂肪（克）0.49
香菇（干）
热量（千卡）211蛋白质（克）20脂肪（克）1.2
香姑（鲜）
热量（千卡）19蛋白质（克）2.2脂肪（克）0.3
紫菜
热量（千卡）207蛋白质（克）26.7脂肪（克）1.1
水果
西瓜一一一个西瓜起码有八斤以上
热量（千卡）34（一片半圆形的西瓜是一斤左右，就是150）蛋白质（克）0.5
菠萝一一一个菠萝一斤
热量（千卡）41（一个就是200）蛋白质（克）0.5脂肪（克）0.1
草莓
热量（千卡）30蛋白质（克）1脂肪（克）0.2
橙子
热量（千卡）47蛋白质（克）0.8脂肪（克）0.21
#所有的柑橘类水果营养成分都差不多。
不过是单位重量的不同而已。
梨一一一个中等大的梨半斤
热量（千卡）41（一个就是104）蛋白质（克）0.2脂肪（克）0.1
荔枝
热量（千卡）70蛋白质（克）0.9脂肪（克）0.2
苹果一一一个中等大的苹果有半斤
热量（千卡）57（一个苹果就是140）蛋白质（克）0.4脂肪（克）0.1
香瓜一个香瓜有一斤热量（千卡）26（一个就是130）蛋口质（克）0.4脂肪（克）0.1桂圆
热量（千卡）70蛋白质（克）1.2脂肪（克）0.1
果丹皮
热量（千卡）321蛋白质（克）1脂肪（克）0.8
山楂片（不加糖）
热量（千卡）
152蛋白质（克）4.3脂肪（克）2.2
李子
芒果
柠檬汁
葡萄
葡萄干
热量（千卡）341蛋白质（克）2.5脂肪（克）0.4柿子一一一个中等大小的柿子四两热量（千卡）71（一个柿子142）蛋口质（克）0.4脂肪（克）0.1桃
热量（千卡）42蛋白质（克）0.4脂肪（克）0.1
香热
杨梅
柚子一一一个柚子一斤多
热量（千卡）
41蛋口质（克）O.8
脂肪（克）
O・2
干枣
热量（千卡）
264蛋白质（克）3.2
脂肪（克）
0・5
挪猴桃
热量（千卡）
□6蛋白质（克）O.8
脂肪（克）
O・6
坚果类（所有的坚果热量都超高〜）
核桃
热量（千卡）
627
蛋白质（克）
14.9脂肪（克）58.8
花生仁
热量（千卡）
563
蛋白质（克）
25脂肪（克）44.3
葵花子
热量（千卡）
616
蛋白质（克）
22.6脂肪（克）52.8
莲子（糖水）
热量（千卡）
201
蛋白质（克）
2.8脂肪（克）O.5
莲子（干）
热量（千卡）
344
蛋白质（克）
17.2脂肪（克）2
栗子
热量（千卡）
345
蛋白质（克）
δ.3脂肪（克）1.7
瓜子
热量（千卡）
573
蛋口质（克）
32.7脂肪（克）44.8
杏仁
热量（千卡）514蛋白质（克）24.7脂肪（克）44.8
蔬菜（儿乎所有的绿叶菜都低于20,所以我省略了很多）
黄豆芽
绿豆芽
胡萝卜
白萝卜
韭菜
豆角
荷兰豆
四季豆
豌豆（鲜）
热量（千卡）59蛋白质（克）1.2脂肪（克）0.2
芙笋
鲜姜
土豆
热量（千卡）
76
蛋白质（克）
热量（千卡）
70
蛋白质（克）
山药
热量（千卡）
56
蛋白质（克）
芋头
热量（千卡）
79
蛋白质（克）
竹笋
热量（千卡）
19
蛋白质（克）
洋葱
热量（千卡）
39
蛋口质（克）
水芹
热量（千卡）
13
蛋白质（克）
主卄
冃不不
热量（千卡）
30
蛋白质（克）
生菜
热量（千卡）
13
蛋Ci质（克）
冬瓜
热量（千卡）
11
蛋白质（克）
脂肪（克）0.2
.9脂肪（克）0.2
.9脂肪（克）0.2
.2脂肪（克）0.2
.6脂肪（克）0.2
.1脂肪（克）0.2
.4脂肪（克）0.2
.4脂肪（克）0.3
.3脂肪（克）0.35
.4脂肪（克）0.2
黄瓜
苦瓜
南瓜
热量（千卡）
22
蛋白质（克）
O・7脂肪（克）O・1
丝瓜
茄子
西红柿
辣椒（青,尖）
酱的热量
芝麻酱618豆瓣酱178辣油豆瓣酱184黄酱131花生酱594豆瓣辣酱
59
牛肉辣酱127甜面酱136（我觉得番茄酱也差不多吧）麻辣酱135
肯得基食品热量
薯条（小）205柳橙汁（小）104比吉司223炸鸡腿214玉米汤114
上校鸡块6块286
听装饮料
可乐136奶茶112番茄汁60咖啡63乌龙茶0芬达115
雪碧95口威啤酒142蔬菜汁106
膨化食品（包括旺旺系列）
爆米花459薯片555虾味先446品客薯片
西式早餐热量一一喔哟，西式早餐热量高〜
速食早餐店营养指南
1、不加肉类的CheeSe汉堡（热量约310大卡），不加糖红茶或黑咖啡（
热量0卡）
310大卡
2、烤鲂鱼三明治（热量约260大卡），低脂鲜奶（热量约130大卡），390大
卡
3、鲂鱼蛋三明治（热量约430大卡），不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡），430大卡
4、两块煎萝卜糕（130克，热量约280大卡），脱脂鲜奶（热量约100大
卡）,380大卡
5、原味蛋饼（热量约300大卡），不加糖红茶或黑咖啡（热量0卡），300大
卡
其它餐点热量参考
猪排蛋汉堡约550大卡煎饺（8颗）约450大卡鸡排加蛋三明治约4
50大卡
炸鱼排堡约440大卡草莓酱厚片土司约270大卡肉松三明治约260大卡
火腿蛋饼约380大卡起司三明治约260大卡
适合减肥的中国早餐
1、菜包或肉包（热量约280大卡），不加糖清豆浆300?
（热量约110大卡）,390大
卡
2、白馒头（热量约120大卡），荷包蛋（热量约120大卡），340大卡
3、小水煎包2个（热量约220大卡），甜豆浆（热量约170大卡），390大卡
4、快餐车粥品,240"350大卡
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